20 beste voedingsmiddelen voor longgezondheid

Inhoud

• 1. Bieten en bietengreens
• 2. Pepers
• 3. Appels
• Hoe een appel te schillen
• 4. Pompoen
• 5. Kurkuma
• 6. Tomaat en tomatenproducten
• 7. Bosbessen
• 8. Groene thee
• 9. Rode kool
• 10. Edamame
• 11. Olijfolie
• 12. Oesters
• 13. Yoghurt
• 14. Paranoten
• 15. Koffie
• 16. Snijbiet
• 17. Gerst
• 18. Ansjovis
• 19. Linzen
• 20. Cacao
• het komt neer op

Je longen gezond houden is essentieel om je op je best te voelen. Toch kunnen veelvoorkomende factoren, waaronder blootstelling aan sigarettenrook en milieutoxines, evenals het eten van een ontstekingsdieet een tol eisen van dit paar belangrijke organen.

Bovendien kunnen veelvoorkomende aandoeningen, zoals astma, chronische obstructieve longziekte (COPD) en longfibrose, uw kwaliteit van leven aanzienlijk beïnvloeden (1, 2).

Onderzoek heeft echter aangetoond dat veranderingen in levensstijl, waaronder het volgen van een voedingsrijk dieet, uw longen kunnen helpen beschermen en zelfs longschade en ziektesymptomen kunnen verminderen.

Bovendien is vastgesteld dat specifieke voedingsstoffen en voedingsmiddelen bijzonder gunstig zijn voor de longfunctie.

Hier zijn 20 voedingsmiddelen die de longfunctie kunnen helpen versterken.

1. Bieten en bietengreens

De levendig gekleurde wortel en greens van de bietenplant bevatten verbindingen die de longfunctie optimaliseren.

Rode biet en bieten zijn rijk aan nitraten, waarvan is aangetoond dat ze de longfunctie ten goede komen. Nitraten helpen de bloedvaten te ontspannen, de bloeddruk te verlagen en de zuurstofopname te optimaliseren (3).

Van bietensupplementen is aangetoond dat ze de fysieke prestaties en de longfunctie verbeteren bij mensen met longaandoeningen, waaronder COPD en pulmonale hypertensie, een ziekte die hoge bloeddruk in de longen veroorzaakt (4, 5).

Bovendien zitten bietengroenten boordevol magnesium-, kalium-, vitamine C- en carotenoïde-antioxidanten - die allemaal essentieel zijn voor de gezondheid van de longen (6).

2. Pepers

Paprika's behoren tot de rijkste bronnen van vitamine C, een in water oplosbare voedingsstof die werkt als een krachtige antioxidant in je lichaam. Voldoende vitamine C krijgen is vooral belangrijk voor degenen die roken.

Vanwege de schadelijke effecten van sigarettenrook op de antioxidantenvoorraden van uw lichaam, wordt het aangeraden dat mensen die roken 35 mg vitamine C per dag extra consumeren (7).

Veel onderzoeken tonen echter aan dat rokers baat kunnen hebben bij hogere doses vitamine C en dat rokers met een hoge vitamine C-inname een betere longfunctie hebben dan degenen met een lagere vitamine C-inname (8).

Het consumeren van slechts één middelgrote (119 gram) zoete rode peper levert 169% van de aanbevolen inname voor vitamine C op (9).

3. Appels

Onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig eten van appels de longfunctie kan helpen bevorderen.

Studies tonen bijvoorbeeld aan dat appelinname geassocieerd is met een langzamere afname van de longfunctie bij ex-rokers. Bovendien gaat het consumeren van vijf of meer appels per week gepaard met een grotere longfunctie en een verminderd risico op het ontwikkelen van COPD (10, 11).

Appelinname is ook in verband gebracht met een lager risico op astma en longkanker. Dit kan te wijten zijn aan de hoge concentratie aan antioxidanten in appels, waaronder flavonoïden en vitamine C (12).

Hoe een appel te schillen

4. Pompoen

Het felgekleurde vlees van pompoenen bevat een verscheidenheid aan gezonde stoffen die de gezondheid van de longen bevorderen. Ze zijn vooral rijk aan carotenoïden, waaronder bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine, die allemaal krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben (13).

Studies tonen aan dat het hebben van hogere carotenoïden in het bloed geassocieerd is met een betere longfunctie bij zowel oudere als jongere populaties (14, 15).

Mensen die roken, kunnen aanzienlijk baat hebben bij het consumeren van meer carotenoïde-rijk voedsel zoals pompoen.

Er zijn aanwijzingen dat rokers mogelijk 25% lagere concentraties carotenoïde antioxidanten hebben dan niet-rokers, die de gezondheid van de longen kunnen schaden (16).

5. Kurkuma

Kurkuma wordt vaak gebruikt om de algehele gezondheid te bevorderen vanwege de krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten. Curcumine, het belangrijkste actieve bestanddeel van kurkuma, kan met name gunstig zijn voor de ondersteuning van de longfunctie (10).

Een onderzoek onder 2478 mensen wees uit dat de inname van curcumine geassocieerd was met een verbeterde longfunctie. Bovendien was de longfunctie van rokers met de hoogste inname van curcumine significant groter dan van rokers met een lage inname van curcumine (17).

In feite ging een hoge inname van curcumine bij rokers gepaard met een 9,2% grotere longfunctie, vergeleken met rokers die geen curcumine consumeerden (17).

6. Tomaat en tomatenproducten

Tomaten en tomatenproducten behoren tot de rijkste voedingsbronnen van lycopeen, een carotenoïde antioxidant die is geassocieerd met een verbeterde longgezondheid.

Het is aangetoond dat het consumeren van tomatenproducten de luchtwegontsteking vermindert bij mensen met astma en de longfunctie verbetert bij mensen met COPD (11).

Een onderzoek uit 2019 onder 105 mensen met astma toonde aan dat een dieet rijk aan tomaten geassocieerd was met een lagere prevalentie van slecht gecontroleerd astma. Bovendien wordt de inname van tomaten ook geassocieerd met een langzamere afname van de longfunctie bij ex-rokers (11, 18, 19).

7. Bosbessen

Bosbessen zitten boordevol voedingsstoffen en hun consumptie is in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder het beschermen en behouden van de longfunctie (20).

Bosbessen zijn een rijke bron van anthocyanines, waaronder malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin en petunidin (20).

Anthocyanen zijn krachtige pigmenten waarvan is aangetoond dat ze longweefsel beschermen tegen oxidatieve schade (21, 22).

Een onderzoek onder 839 veteranen wees uit dat de inname van bosbessen geassocieerd was met de langzaamste achteruitgang van de longfunctie en dat het consumeren van 2 of meer porties bosbessen per week de longfunctiedaling met 38% vertraagde, vergeleken met een lage of geen inname van bosbessen (23 ).

8. Groene thee

Groene thee is een drank die indrukwekkende effecten heeft op de gezondheid. Epigallocatechinegallaat (EGCG) is een catechine geconcentreerd in groene thee. Het heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen en het is aangetoond dat het fibrose of littekenweefsel remt (24).

Longfibrose is een ziekte die wordt gekenmerkt door progressieve, longfunctie-compromitterende littekens van longweefsel. Sommige onderzoeken tonen aan dat EGCG deze ziekte kan helpen behandelen.

Een kleine studie uit 2020 bij 20 mensen met longfibrose wees uit dat behandeling met EGCG-extract gedurende 2 weken markers van fibrose verminderde in vergelijking met een controlegroep (25).

9. Rode kool

Rode kool is een betaalbare en rijke bron van anthocyanines. Deze plantpigmenten geven rode kool zijn levendige kleur. De inname van anthocyaan is in verband gebracht met een verminderde afname van de longfunctie (23).

Bovendien zit kool boordevol vezels. Studies tonen aan dat mensen die meer vezels consumeren een betere longfunctie hebben dan mensen die weinig vezels consumeren (26).

10. Edamame

Edamame-bonen bevatten verbindingen die isoflavonen worden genoemd. Diëten rijk aan isoflavonen zijn geassocieerd met een verminderd risico op tal van ziekten, waaronder COPD (27).

Uit een onderzoek onder 618 Japanse volwassenen bleek dat mensen met COPD veel lagere inname van isoflavonen in de voeding hadden, vergeleken met gezonde controlegroepen. Bovendien was de inname van isoflavon significant geassocieerd met een betere longfunctie en verminderde kortademigheid (28).

11. Olijfolie

Het consumeren van olijfolie kan helpen beschermen tegen luchtwegaandoeningen zoals astma. Olijfolie is een geconcentreerde bron van ontstekingsremmende antioxidanten, waaronder polyfenolen en vitamine E, die verantwoordelijk zijn voor de krachtige gezondheidsvoordelen.

Een onderzoek met 871 mensen vond bijvoorbeeld dat degenen met een hoge inname van olijfolie een verlaagd risico op astma hadden (29).

Bovendien is aangetoond dat het mediterrane dieet, dat rijk is aan olijfolie, de longfunctie bevordert bij rokers, maar ook bij mensen met COPD en astma (30, 31, 32).

12. Oesters

Oesters zitten boordevol voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de longen, waaronder zink, selenium, B-vitamines en koper (33).

Studies tonen aan dat mensen met een hoger bloedgehalte aan selenium en koper een grotere longfunctie hebben, vergeleken met mensen met een lager gehalte aan deze voedingsstoffen (10.)

Daarnaast zijn oesters een uitstekende bron van B-vitamines en zink, voedingsstoffen die vooral belangrijk zijn voor mensen die roken.

Roken put bepaalde B-vitamines uit, waaronder vitamine B12, dat geconcentreerd is in oesters. Bovendien tonen onderzoeken aan dat een hogere zinkinname rokers kan helpen beschermen tegen het ontwikkelen van COPD (34, 35).

13. Yoghurt

Yoghurt is rijk aan calcium, kalium, fosfor en selenium. Volgens onderzoek kunnen deze voedingsstoffen de longfunctie helpen versterken en beschermen tegen COPD-risico (36).

Een onderzoek bij Japanse volwassenen wees uit dat hogere innames van calcium, fosfor, kalium en selenium geassocieerd waren met verhoogde longfunctiemarkers en degenen met de hoogste calciuminname hadden een 35% verlaagd risico op COPD (37).

14. Paranoten

Paranoten behoren tot de rijkste bronnen van selenium die je kunt eten. Een enkele paranoot kan meer dan 150% van de aanbevolen inname voor deze belangrijke voedingsstof bevatten, hoewel de concentraties aanzienlijk variëren afhankelijk van de groeiomstandigheden (38, 39, 40).

Studies tonen aan dat een hoge inname van selenium kan helpen beschermen tegen longkanker, de ademhalingsfunctie bij mensen met astma kan verbeteren en de antioxiderende afweer en immuunfunctie kan verbeteren, wat de longgezondheid kan helpen verbeteren (41, 42, 43).

Omdat paranoten zo'n geconcentreerde bron van selenium zijn, wordt het aanbevolen om uw inname te beperken tot slechts één of twee noten per dag.

15. Koffie

Naast het verhogen van uw energieniveau, kan uw kopje Joe ook helpen om uw longen te beschermen. Koffie zit boordevol cafeïne en antioxidanten, wat gunstig kan zijn voor de gezondheid van de longen.

Onderzoek toont aan dat koffie-inname de longfunctie kan helpen verbeteren en kan beschermen tegen aandoeningen van de luchtwegen. Cafeïne werkt bijvoorbeeld als een vaatverwijder, wat betekent dat het de bloedvaten helpt openen, en het kan de symptomen bij mensen met astma helpen verminderen, althans op korte termijn (44).

Bovendien bleek uit een overzicht van 15 onderzoeken dat koffie-inname op lange termijn geassocieerd was met positieve effecten op de longfunctie en een verlaagd risico op astma (45).

16. Snijbiet

Snijbiet is donker bladgroen en bevat veel magnesium. Magnesium helpt beschermen tegen ontstekingen en het helpt bronchiolen - kleine luchtwegen in je longen - om ontspannen te blijven, waardoor luchtwegbeperking wordt voorkomen (46).

In een aantal onderzoeken is een hogere magnesiuminname in verband gebracht met een betere longfunctie. Bovendien worden lage magnesiumgehaltes geassocieerd met verergerende symptomen bij mensen met COPD (10, 47, 48).

Bovendien hebben veel onderzoeken een grotere inname van bladgroene groenten zoals snijbiet gekoppeld aan een verminderd risico op longkanker en COPD (10, 49).

17. Gerst

Gerst is een voedzame volkoren die veel vezels bevat. Vezelrijke diëten rijk aan volle granen hebben een beschermend effect op de longfunctie en kunnen het risico op sterfte door longgerelateerde ziekten verminderen (10, 50).

De antioxidanten die worden aangetroffen in volle granen zoals flavonoïden en vitamine E, bevorderen ook de gezondheid van de longen en beschermen tegen cellulaire schade (10).

18. Ansjovis

Ansjovis zijn kleine vissen die boordevol ontstekingsremmende omega-3-vetten zitten, evenals andere voedingsstoffen die de gezondheid van de longen bevorderen, zoals selenium, calcium en ijzer (48).

Het eten van omega-3-rijke vissen zoals ansjovis kan met name gunstig zijn voor mensen met inflammatoire longaandoeningen zoals COPD. Een onderzoek uit 2020 wees uit dat een hogere inname van omega-3-vetten geassocieerd was met verminderde COPD-symptomen en een verbeterde longfunctie (51).

Bovendien kan het consumeren van een omega-3-rijk dieet de symptomen bij mensen met astma helpen verminderen (52).

19. Linzen

Linzen bevatten veel voedingsstoffen die de longfunctie ondersteunen, waaronder magnesium, ijzer, koper en kalium (53).

Het mediterrane dieet, dat wordt geassocieerd met het bevorderen van de gezondheid van de longen, bevat veel peulvruchten zoals linzen.

Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van een mediterraan voedingspatroon de longfunctie kan behouden bij mensen die roken. Bovendien kan het eten van vezelrijke linzen helpen beschermen tegen longkanker en COPD (54, 55).

20. Cacao

Cacao en cacaoproducten zoals pure chocolade bevatten veel flavonoïde antioxidanten en bevatten een stof genaamd theobromine, die de luchtwegen in de longen helpt ontspannen (56).

Cacao-inname is in verband gebracht met een lager risico op allergische ademhalingssymptomen en kan mogelijk helpen beschermen tegen longkanker (57, 58).

Bovendien bleek uit een onderzoek met 55.000 mensen dat mensen met een hogere flavonoïdeconsumptie uit voedsel, inclusief chocoladeproducten, een betere longfunctie hadden dan mensen met een dieet met weinig flavonoïden (59).

het komt neer op

Het consumeren van een dieet met veel voedzame voedingsmiddelen en dranken is een slimme manier om de gezondheid van de longen te ondersteunen en te beschermen.

Koffie, donkere bladgroenten, vette vis, paprika's, tomaten, olijfolie, oesters, bosbessen en pompoen zijn slechts enkele voorbeelden van voedingsmiddelen en dranken waarvan is aangetoond dat ze de longfunctie ten goede komen.

Probeer een paar van de hierboven genoemde voedingsmiddelen en dranken in uw dieet op te nemen om de gezondheid van uw longen te ondersteunen.