Madelaine Petsch deelde haar 10 minuten durende kontvernietigende training

Inhoud

• Madelaine Petsch's 10-minuten konttraining
• Glute brug
• Glute Bridge Hold met abductie
• Glute-brug met één been
• All-Fours Glute Kickback
• All-Fours Beenlift
• Donkey Kick Pulses
• Glute-terugslag tot knie-tot-elleboog
• Beoordeling voor

Als je op zoek bent naar een butt-workout die je bilspieren binnen enkele ogenblikken op scherp zet, dan heb je bij Madelaine Petsch de oplossing. De Riverdale actrice deelde haar favoriete 10 minuten durende, minimale training van de billen in een nieuwe video op haar YouTube-kanaal.

In de video demonstreerde Petsch de training terwijl ze een paar strategische outfitveranderingen aanbracht om haar nieuwe collectie met Fabletics te laten zien. (Hot tip: haar legging is twee voor $ 24 als je je aanmeldt voor een lidmaatschap.) De training omvat een bilspierband en enkelgewichten voor weerstand, zodat je de routine gemakkelijk kunt kopiëren als je onderweg bent of aan het sporten bent vanuit huis zonder toegang tot gewichten. In haar video lijkt Petsch The Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com) te gebruiken, een verstelbare booty-band (de meeste bands zijn niet verstelbaar), evenals P.Volve 3 lbs enkelgewichten (koop Het, $ 23, urbanoutfitters.com). (Gerelateerd: de konttraining met gewichten die je beste kont ooit zullen vormen)

Zelfs als je niet geïnteresseerd bent in het proberen van de volledige routine van Petsch, combineert de training een reeks bewegingen die je misschien in je eigen billentrainingen wilt opnemen. Glute-bruggen zijn uitstekend geschikt voor glute-activering, wat betekent dat ze kunnen helpen uw bilspieren te "ontwaken", zodat ze betrokken blijven en niet afhankelijk zijn van andere spieren om te compenseren. De variatie op één been van de oefening vereist extra inspanning van de bilspier van het stilstaande been. Smeergeld wakkert ook je bilspieren aan, terwijl ezelschoppen je kern naast je bilspieren trainen, maar Petsch verhoogt de intensiteit door enkelgewichten toe te voegen. (Gerelateerd: Katie Austin's 10 minuten durende butt-workout die je thuis kunt doen)

Tien minuten achter elkaar buitoefeningen is geen grap; tegen het einde van haar video zegt Petsch: "Op dit moment voelt het alsof mijn kont eraf gaat vallen." Als je die bilspierverbranding zelf wilt ervaren, kun je de onderstaande training volgen - of haar op haar woord geloven en gewoon de video bekijken voor onderzoeksdoeleinden voor activewear (#nojudgment).

Madelaine Petsch's 10-minuten konttraining

Hoe het werkt: Voltooi de eerste drie oefeningen zoals aangegeven. Voltooi dan de vier resterende oefeningen aan de rechterkant. Herhaal ten slotte dezelfde groep van vier oefeningen aan de linkerkant.

Je zal nodig hebben: Een weerstandsband en één (optioneel) enkelgewicht.

Glute brug

A. Wikkel een lus van een weerstandsband om de benen boven de knieën. Ga op de rug liggen, voeten op heupbreedte uit elkaar en plat op de grond, armen gestrekt met handpalmen plat op de grond. Betrek buikspieren tijdens de oefening.

B. Houd de schouders en voeten op de grond, knijp in de bilspieren en druk de heupen omhoog naar het plafond totdat het lichaam één lijn vormt van borst tot knieën.

C. Pauzeer en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie.

Doe zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP) gedurende één minuut.

Glute Bridge Hold met abductie

A. Wikkel een lus van een weerstandsband rond de benen boven de knieën. Begin in een glute-brugpositie met schouders en voeten op de grond en buikspieren ingeschakeld.

B. Duw met beide benen op de band om de knieën van elkaar weg te drijven. Pauzeer en keer dan langzaam terug om te beginnen.

Doe AMRAP gedurende één minuut.

Glute-brug met één been

A. Wikkel een lus van een weerstandsband om de benen boven de knieën. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden (zorg ervoor dat de hiel op de grond blijft) en het linkerbeen tegen de borst.

B. Til de billen op en van de grond. Probeer een rechte lijn van hoofd tot knieën te behouden terwijl u gewicht op de rechterhiel en rechterschouder plaatst. Houd vast en keer terug naar de beginpositie.

Doe AMRAP gedurende 30 seconden. Herhaal aan de andere kant.

All-Fours Glute Kickback

A. Begin op handen en voeten te knielen met het enkelgewicht rond de rechterenkel. Trap het rechterbeen recht naar achteren.

B. Buig de rechterknie en keer terug om te beginnen.

Doe AMRAP gedurende één minuut.

All-Fours Beenlift

A. Begin op de grond op handen en voeten met een enkelgewicht rond de rechterenkel. Strek het rechterbeen recht naar achteren met de tenen op de grond.

B. Houd de heupen recht, til het rechterbeen zo hoog mogelijk op. Pauze, dan onderbeen.

Doe AMRAP gedurende één minuut.

Donkey Kick Pulses

A. Begin op de grond op handen en voeten met een enkelgewicht rond de rechterenkel

B. Houd de rechterknie 90 graden gebogen, buig de rechtervoet en til de knie op tot heuphoogte.

C. Laat de knie een paar centimeter zakken en til dan weer op. Blijf pulseren.

Doe AMRAP gedurende één minuut.

Glute-terugslag tot knie-tot-elleboog

A. Begin op handen en voeten te knielen met het enkelgewicht rond de rechterenkel. Trap het rechterbeen recht naar achteren.

B. Houd de rechterdij parallel aan de grond en trek de rechterknie naar de rechterelleboog. Blijf afwisselend het been recht naar achteren schoppen en de knie naar de elleboog trekken.

Doe AMRAP gedurende één minuut.

Beoordeling voor