De 17 beste manieren om gewicht te verliezen

Inhoud

• Waarom mensen weer aankomen
• 1. Oefening vaak
• 2. Probeer elke dag ontbijt te eten
• 3. Eet veel proteïne
• 4. Weeg uzelf regelmatig
• 5. Houd rekening met uw inname van koolhydraten
• 6. Til gewichten op
• 7. Wees voorbereid op tegenslagen
• 8. Houd u de hele week aan uw plan (zelfs in het weekend)
• 9. Blijf gehydrateerd
• 10. Krijg voldoende slaap
• 11. Controleer stressniveaus
• 12.Zoek een ondersteuningssysteem
• 13. Volg uw voedselopname
• 14. Eet veel groenten
• 15. Wees consistent
• 16. Oefen aandachtig eten
• 17. Breng duurzame veranderingen aan in uw levensstijl
• Het komt neer op

Helaas krijgen veel mensen die afvallen het uiteindelijk terug.

In feite eindigt slechts ongeveer 20% van de lijners die met overgewicht beginnen, met succes af te vallen en het op de lange termijn af te houden (1).

Laat dit u echter niet ontmoedigen. Er zijn een aantal wetenschappelijk bewezen manieren waarop u het gewicht kunt verminderen, variërend van sporten tot het beheersen van stress (1).

Deze 17 strategieën zijn misschien precies wat u nodig hebt om de statistieken in uw voordeel te fooien en uw zwaarbevochten gewichtsverlies te behouden.

Waarom mensen weer aankomen

Er zijn een paar veelvoorkomende redenen waarom mensen het gewicht dat ze verliezen terugwinnen. Ze houden meestal verband met onrealistische verwachtingen en gevoelens van achterstelling.

• Beperkende diëten: Extreme caloriebeperking kan uw metabolisme vertragen en uw eetlustregulerende hormonen verschuiven, beide factoren die bijdragen aan gewichtstoename (2).
• Verkeerde denkwijze: Als u denkt aan een dieet als een snelle oplossing, in plaats van een langetermijnoplossing om uw gezondheid te verbeteren, is de kans groter dat u opgeeft en het verloren gewicht terugkrijgt.
• Gebrek aan duurzame gewoonten: Veel diëten zijn gebaseerd op wilskracht in plaats van op gewoonten die u in uw dagelijks leven kunt opnemen. Ze zijn meer gericht op regels dan op veranderingen in levensstijl, die u kunnen ontmoedigen en gewichtsbehoud voorkomen.

Overzicht: Veel diëten zijn te restrictief met vereisten die moeilijk bij te houden zijn. Bovendien hebben veel mensen niet de juiste mindset voordat ze met een dieet beginnen, wat kan leiden tot gewichtstoename.

1. Oefening vaak

Regelmatige lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol bij het handhaven van het gewicht.

Het kan u helpen om wat extra calorieën te verbranden en uw metabolisme te verhogen, wat twee factoren zijn die nodig zijn om de energiebalans te bereiken (3, 4).

Wanneer je een energiebalans hebt, betekent dit dat je hetzelfde aantal calorieën verbrandt dat je verbruikt. Als gevolg hiervan blijft uw gewicht waarschijnlijk hetzelfde.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die na het afvallen minstens 200 minuten matige fysieke activiteit per week (30 minuten per dag) doen, meer kans hebben om hun gewicht te behouden (5, 6, 7).

In sommige gevallen kan zelfs een hoger niveau van fysieke activiteit nodig zijn voor succesvol gewichtsbehoud. Een review concludeerde dat één uur beweging per dag optimaal is voor diegenen die proberen af ​​te vallen (1).

Het is belangrijk op te merken dat lichaamsbeweging het meest nuttig is voor gewichtsbehoud in combinatie met andere veranderingen in levensstijl, waaronder vasthouden aan een gezond dieet (8).

Overzicht: Als u minimaal 30 minuten per dag traint, kan dit het gewichtsbehoud bevorderen door uw calorieën en verbrande calorieën in evenwicht te brengen.

2. Probeer elke dag ontbijt te eten

Ontbijten kan u helpen met uw doelstellingen voor gewichtsbehoud.

Ontbijteters hebben over het algemeen gezondere gewoonten, zoals meer sporten en meer vezels en micronutriënten consumeren (9, 10, 11).

Bovendien is ontbijten een van de meest voorkomende gedragingen die worden gerapporteerd door personen die succesvol zijn in het handhaven van gewichtsverlies (1).

Een studie toonde aan dat 78% van de 2.959 mensen die gedurende minstens één jaar een gewichtsverlies van 14 kg hadden behaald, meldden dat ze elke dag ontbijt aten (12).

Hoewel mensen die ontbijten zeer succesvol lijken te zijn in het handhaven van gewichtsverlies, is het bewijs gemengd.

Studies tonen niet aan dat het overslaan van het ontbijt automatisch leidt tot gewichtstoename of slechtere eetgewoonten (13, 14, 11).

Het overslaan van het ontbijt kan zelfs sommige mensen helpen om hun doelen voor gewichtsverlies en gewichtsbehoud te bereiken (15).

Dit kan een van de dingen zijn die bij het individu neerkomen.

Als je denkt dat het eten van ontbijt je helpt om je doelen te bereiken, dan moet je het zeker eten. Maar als je niet van ontbijt houdt of 's ochtends geen honger hebt, kan het geen kwaad om het over te slaan.

Overzicht: Degenen die ontbijten, hebben over het algemeen gezondere gewoonten, wat hen kan helpen hun gewicht te behouden. Het overslaan van het ontbijt leidt echter niet automatisch tot gewichtstoename.

3. Eet veel proteïne

Als u veel eiwitten eet, kunt u uw gewicht op peil houden, omdat eiwitten de eetlust kunnen verminderen en de volheid kunnen bevorderen (16, 17, 18).

Eiwit verhoogt het niveau van bepaalde hormonen in het lichaam die verzadiging veroorzaken en die belangrijk zijn voor gewichtsregulatie. Van proteïne is ook aangetoond dat het de hormoonspiegels vermindert die de honger vergroten (19, 20).

Het effect van proteïne op uw hormonen en volheid kan automatisch het aantal calorieën dat u per dag consumeert verminderen, wat een belangrijke factor is bij het handhaven van het gewicht (20).

Bovendien heeft eiwit een aanzienlijke hoeveelheid energie nodig om je lichaam af te breken. Daarom kan regelmatig eten het aantal calorieën dat u gedurende de dag verbrandt, verhogen (18, 20).

Op basis van verschillende onderzoeken lijkt het erop dat de effecten van eiwitten op het metabolisme en de eetlust het meest prominent zijn wanneer ongeveer 30% van de calorieën uit eiwitten wordt geconsumeerd. Dit is 150 gram eiwit op een dieet met 2000 calorieën (21, 22, 23, 24).

Overzicht: Eiwit kan het gewichtsbehoud ten goede komen door de volheid te bevorderen, het metabolisme te verhogen en uw totale calorie-inname te verminderen.

4. Weeg uzelf regelmatig

Uw gewicht controleren door regelmatig op de weegschaal te stappen, kan een nuttig hulpmiddel zijn voor gewichtsbehoud. Dit komt omdat het u bewust kan maken van uw voortgang en het gedrag van gewichtscontrole kan aanmoedigen (25).

Degenen die zichzelf wegen, eten mogelijk ook de hele dag door minder calorieën, wat handig is om gewicht te verliezen (26, 25).

In één onderzoek consumeerden mensen die gemiddeld zes dagen per week wogen, 300 calorieën per dag minder dan degenen die minder vaak hun gewicht controleerden (26).

Hoe vaak je jezelf weegt, is een persoonlijke keuze. Sommigen vinden het nuttig om dagelijks in te wegen, terwijl anderen er meer in slagen hun gewicht een of twee keer per week te controleren.

Overzicht: Zelf wegen kan gewichtsbehoud helpen door u op de hoogte te houden van uw voortgang en gedrag.

5. Houd rekening met uw inname van koolhydraten

Gewichtsbehoud kan gemakkelijker worden bereikt als u let op de soorten en hoeveelheden koolhydraten die u eet.

Te veel geraffineerde koolhydraten eten, zoals witbrood, witte pasta en vruchtensappen, kan schadelijk zijn voor uw doelstellingen voor gewichtsbehoud.

Deze voedingsmiddelen zijn ontdaan van hun natuurlijke vezels, wat nodig is om de volheid te bevorderen. Diëten met weinig vezels worden geassocieerd met gewichtstoename en obesitas (27, 28, 29).

Het beperken van uw totale koolhydraatinname kan u ook helpen uw gewichtsverlies te behouden. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat degenen die in sommige gevallen koolhydraatarme diëten volgen na gewichtsverlies, het gewicht op de lange termijn waarschijnlijk afhouden (30, 31).

Bovendien eten mensen met een koolhydraatarm dieet minder calorieën dan dat ze verbranden, wat nodig is voor het behoud van het gewicht (32).

Overzicht: Het beperken van uw inname van koolhydraten, vooral degenen die verfijnd zijn, kan helpen om gewichtstoename te voorkomen.

6. Til gewichten op

Verminderde spiermassa is een veel voorkomende bijwerking van gewichtsverlies (33).

Het kan uw vermogen om af te vallen beperken, omdat spierverlies uw metabolisme vermindert, wat betekent dat u de hele dag door minder calorieën verbrandt (34).

Het doen van een soort weerstandstraining, zoals gewichtheffen, kan dit spierverlies helpen voorkomen en op zijn beurt uw stofwisseling behouden of zelfs verbeteren.

Studies tonen aan dat degenen die na gewichtsverlies gewichtheffen, eerder gewicht afhouden door spiermassa te behouden (6, 35, 36, 37).

Om deze voordelen te ontvangen, wordt aanbevolen om minimaal twee keer per week aan krachttraining te doen. Uw trainingsregime zou alle spiergroepen moeten werken voor optimale resultaten (38).

Overzicht: Gewichtheffen minstens twee keer per week kan helpen bij het handhaven van het gewicht door je spiermassa te behouden, wat belangrijk is om een ​​gezonde stofwisseling te behouden.

7. Wees voorbereid op tegenslagen

Tegenslagen zijn onvermijdelijk tijdens uw gewichtsbehoud. Er kunnen momenten zijn dat u toegeeft aan een ongezond verlangen of een training overslaat.

Af en toe een foutje maken betekent echter niet dat je je doelen uit het raam moet gooien. Ga gewoon verder en volg met betere keuzes.

Het kan ook helpen om vooruit te plannen voor situaties waarvan u weet dat ze gezond eten uitdagend maken, zoals een aanstaande vakantie of vakantie.

Overzicht: Het is waarschijnlijk dat u na het afvallen een paar tegenslagen zult tegenkomen. U kunt tegenslagen overwinnen door vooruit te plannen en meteen weer op het goede spoor te komen.

8. Houd u de hele week aan uw plan (zelfs in het weekend)

Een gewoonte die vaak tot gewichtstoename leidt, is gezond eten op weekdagen en bedriegen in het weekend.

Deze mentaliteit leidt er vaak toe dat mensen verslaafd raken aan junkfood, wat de inspanningen voor gewichtsonderhoud kan compenseren.

Als het een normale gewoonte wordt, kun je meer gewicht terugwinnen dan je in de eerste plaats verloor (39).

Als alternatief toont onderzoek aan dat degenen die de hele week een consistent eetpatroon volgen, meer kans hebben om op lange termijn gewicht te verliezen (40).

Een studie toonde aan dat wekelijkse consistentie ervoor zorgde dat individuen bijna twee keer zoveel kans hadden om hun gewicht binnen vijf pond (2,2 kg) over een jaar te behouden, vergeleken met degenen die in het weekend meer flexibiliteit lieten (40).

Overzicht: Succesvol gewichtsbehoud is gemakkelijker te bereiken als u zich de hele week aan uw gezonde eetgewoonten houdt, ook in het weekend.

9. Blijf gehydrateerd

Drinkwater is om een ​​paar redenen nuttig om het gewicht te behouden.

Om te beginnen bevordert het de volheid en kan het u helpen uw calorie-inname onder controle te houden als u voor de maaltijd een glas of twee drinkt (41, 42, 43).

In één onderzoek hadden degenen die water dronken voordat ze een maaltijd aten een vermindering van 13% in de calorie-inname, vergeleken met deelnemers die geen water dronken (41).

Bovendien is aangetoond dat drinkwater het aantal calorieën dat u gedurende de dag verbrandt, lichtjes verhoogt (44, 45).

Overzicht: Regelmatig water drinken kan de volheid bevorderen en uw metabolisme verhogen, beide belangrijke factoren bij het handhaven van het gewicht.

10. Krijg voldoende slaap

Voldoende slaap krijgen heeft een grote invloed op de gewichtscontrole.

Slaapgebrek lijkt zelfs een belangrijke risicofactor te zijn voor gewichtstoename bij volwassenen en kan het gewichtsbehoud verstoren (46, 47, 48).

Dit komt gedeeltelijk doordat onvoldoende slaap leidt tot hogere ghreline-gehaltes, ook wel het hongerhormoon genoemd omdat het de eetlust verhoogt (47).

Bovendien hebben arme slapers vaak een lager leptinegehalte, wat een hormoon is dat nodig is voor het beheersen van de eetlust (47).

Bovendien zijn degenen die korte periodes slapen gewoon moe en daardoor minder gemotiveerd om te sporten en gezonde voedingskeuzes te maken.

Als je niet genoeg slaapt, zoek dan een manier om je slaapgewoonten aan te passen. Minimaal zeven uur per nacht slapen is optimaal voor gewichtsbeheersing en algehele gezondheid (49).

Overzicht: Gezond slapen kan helpen bij het handhaven van het gewicht door je energieniveau op peil te houden en de hormonen onder controle te houden.

11. Controleer stressniveaus

Het beheersen van stress is een belangrijk onderdeel van het beheersen van uw gewicht.

In feite kunnen hoge stressniveaus bijdragen aan gewichtstoename door de cortisolspiegel te verhogen, een hormoon dat vrijkomt als reactie op stress (50).

Consistent verhoogd cortisol is gekoppeld aan grotere hoeveelheden buikvet, evenals een verhoogde eetlust en voedselinname (50).

Stress is ook een veel voorkomende trigger voor impulsief eten, dat is wanneer je eet, zelfs als je geen honger hebt (51).

Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om stress te bestrijden, waaronder lichaamsbeweging, yoga en meditatie.

Overzicht: Het is belangrijk om de stressniveaus onder controle te houden om uw gewicht te behouden, omdat overmatige stress het risico op gewichtstoename kan verhogen door uw eetlust te stimuleren.

12.Zoek een ondersteuningssysteem

Het kan moeilijk zijn om uw gewichtsdoelen alleen te behouden.

Een strategie om dit te ondervangen is het vinden van een ondersteuningssysteem dat u verantwoordelijk houdt en mogelijk met u samenwerkt in uw gezonde levensstijl.

Enkele onderzoeken hebben aangetoond dat het hebben van een maatje om je doelen mee na te streven nuttig kan zijn voor gewichtsbeheersing, vooral als die persoon een partner of echtgenoot is met vergelijkbare gezonde gewoonten (52, 53).

Een van deze onderzoeken onderzocht het gezondheidsgedrag van meer dan 3.000 paren en ontdekte dat wanneer de ene persoon een gezonde gewoonte had, zoals lichaamsbeweging, de ander eerder hun voorbeeld volgde (53).

Overzicht: Het betrekken van een partner of echtgenoot bij uw gezonde levensstijl kan de kans vergroten dat u uw gewichtsverlies behoudt.

13. Volg uw voedselopname

Degenen die hun voedselinname registreren in een dagboek, online voedseltracker of app, hebben meer kans om hun gewichtsverlies te behouden (35, 54, 55, 56).

Food trackers zijn nuttig omdat ze je meer bewust maken van hoeveel je echt eet, omdat ze vaak specifieke informatie geven over hoeveel calorieën en voedingsstoffen je consumeert.

Bovendien kunt u met veel hulpprogramma's voor het volgen van voedsel uw oefeningen registreren, zodat u zeker weet dat u de hoeveelheid krijgt die u nodig heeft om uw gewicht te behouden.

Hier zijn enkele voorbeelden van websites en apps voor het tellen van calorieën.

Overzicht: Door uw voedselinname van dag tot dag bij te houden, kunt u uw gewichtsverlies behouden door u bewust te maken van het aantal calorieën en voedingsstoffen dat u eet.

14. Eet veel groenten

Verschillende studies koppelen een hoge inname van groenten aan een betere gewichtsbeheersing (57, 58, 59).

Om te beginnen bevatten groenten weinig calorieën. Je kunt grote porties eten zonder aan te komen, terwijl je toch een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt (40, 59, 60).

Ook bevatten groenten veel vezels, waardoor het gevoel van volheid toeneemt en het aantal calorieën dat u overdag eet automatisch kan verminderen (61, 62, 63).

Voor deze voordelen van gewichtsbeheersing, probeer bij elke maaltijd een portie of twee groenten te consumeren.

Overzicht: Groenten bevatten veel vezels en weinig calorieën. Beide eigenschappen kunnen nuttig zijn voor gewichtsbehoud.

15. Wees consistent

Consistentie is de sleutel om af te vallen.

In plaats van af en toe een dieet volgen dat eindigt met teruggaan naar oude gewoonten, is het het beste om voorgoed vast te houden aan je nieuwe gezonde dieet en levensstijl.

Hoewel het aanvaarden van een nieuwe manier van leven in eerste instantie overweldigend lijkt, wordt het maken van gezonde keuzes een tweede natuur als je eraan went.

Uw gezondere levensstijl zal moeiteloos zijn, zodat u uw gewicht veel gemakkelijker kunt behouden.

Overzicht: Gewichtsverlies handhaven is eenvoudig wanneer u consistent bent met uw nieuwe gezonde gewoonten, in plaats van terug te gaan naar uw oude levensstijl.

16. Oefen aandachtig eten

Mindful eten is de praktijk van luisteren naar interne eetlustaanwijzingen en volledige aandacht besteden tijdens het eetproces.

Het gaat om langzaam eten, zonder afleiding, en het grondig kauwen van voedsel, zodat u kunt genieten van de geur en smaak van uw maaltijd.

Als je op deze manier eet, is de kans groter dat je stopt met eten als je echt vol zit. Als u eet terwijl u afgeleid bent, kan het moeilijk zijn om volheid te herkennen en kunt u te veel eten (64, 65, 66).

Studies tonen aan dat aandachtig eten helpt bij het handhaven van het gewicht door zich te richten op gedrag dat vaak wordt geassocieerd met gewichtstoename, zoals emotioneel eten (67, 68, 69).

Bovendien kunnen degenen die aandachtig eten, hun gewicht behouden zonder calorieën te tellen (69).

Overzicht: Mindful eten is nuttig voor gewichtsbehoud omdat het u helpt volheid te herkennen en mogelijk ongezond gedrag voorkomt dat gewoonlijk tot gewichtstoename leidt.

17. Breng duurzame veranderingen aan in uw levensstijl

De reden waarom veel mensen er niet in slagen om op gewicht te blijven, is omdat ze onrealistische diëten volgen die op lange termijn niet haalbaar zijn.

Ze voelen zich beroofd, wat vaak leidt tot meer gewichtstoename dan ze verloren in de eerste plaats als ze weer normaal gaan eten.

Gewichtsverlies behouden komt neer op het aanbrengen van duurzame veranderingen in uw levensstijl.

Dit ziet er voor iedereen anders uit, maar in wezen betekent het niet te restrictief zijn, consistent blijven en zo vaak mogelijk gezonde keuzes maken.

Overzicht: Het is gemakkelijker om gewicht te verliezen wanneer u duurzame veranderingen in levensstijl aanbrengt, in plaats van de onrealistische regels te volgen waar veel diëten voor gewichtsverlies zich op richten.

Het komt neer op

Diëten kunnen beperkend en onrealistisch zijn, wat vaak leidt tot gewichtstoename.

Er zijn echter tal van eenvoudige veranderingen die u in uw gewoonten kunt aanbrengen, die gemakkelijk te volgen zijn en die u zullen helpen uw gewichtsverlies op lange termijn te behouden.

Tijdens uw reis zult u zich realiseren dat het beheersen van uw gewicht veel meer inhoudt dan wat u eet. Oefening, slaap en mentale gezondheid spelen ook een rol.

Het is mogelijk om gewichtsbehoud moeiteloos te laten verlopen als je gewoon een nieuwe levensstijl aanneemt, in plaats van af en toe af te vallen.