Alles wat u moet weten over marathontraining voor beginners

Inhoud

• Ben je klaar om een ​​marathon te lopen?
• Trainen voor een hele marathon vs. Trainen voor een halve marathon
• Hoe u het juiste marathontrainingsplan voor beginners vindt
• Niet-lopende cardiotraining in uw marathontrainingsplan
• Waarom herstel zo belangrijk is
• Uitrusting die je nodig hebt om een ​​marathon te lopen
• WTF eet je voor en tijdens een marathon?
• Beoordeling voor

Dus je wilt een marathon lopen? Je hebt waarschijnlijk niet de beslissing genomen om 26,2 mijl licht te rennen; aangezien de gemiddelde eindtijd 4:39:09 is, is het lopen van een marathon een serieuze onderneming waarvoor je je fysiek en mentaal moet voorbereiden. (Gerelateerd: 4 onverwachte manieren om te trainen voor een marathon)

Laat je daar echter niet door afschrikken! Iedereen kan een marathon lopen; het grootste deel ervan is mentaal, en als je denkt dat je 26,2 mijl kunt rennen, zul je dat ook doen. Maar je hebt nog steeds een solide plan nodig, aangezien een groot deel van de marathontraining erop neerkomt dat je zo goed mogelijk voorbereid bent. Hier vindt u alles wat u moet weten om de racedag (en door) te halen.

Ben je klaar om een ​​marathon te lopen?

Van nul naar 26,2 gaan is mogelijk, maar waarschijnlijk geen goed idee. Als je nog nooit echt hebt gerend, of de neiging hebt om het maximale uit drie mijl te halen, is dat oké, maar je moet iets meer doen dan alleen een trainingsplan van internet downloaden.

Ten eerste moet je weten waar je qua blessures staat, zegt Melanie Kann, een hardloopcoach voor New York Road Runners. "Als er zeurende pijntjes in het plan komen, zal het toevoegen van meer kilometers de situatie niet helpen", zegt Kann. "Laat je indien nodig zeker nakijken door een sportarts, of werk samen met een PT om ervoor te zorgen dat je ondersteuningsteam en je algehele kracht- en mobiliteitsregime aanwezig zijn." (Gerelateerd: 5 dingen die fysiotherapeuten willen dat hardlopers nu beginnen te doen)

Zelfs als alles in orde is, moet je een basisconditie hebben voordat je aan een marathontrainingsplan voor beginners begint. als krachttraining, crosstraining en actief herstelwerk, zegt John Henwood, een hardloopcoach die het marathontrainingsprogramma van de Mile High Run Club in New York leidt. Bekijk ook het marathontrainingsplan dat je hebt besloten te gebruiken. Wat is de afstand voor de eerste lange duurloop? "Als je eerste lange duurloop zes mijl is, zou je dat zonder veel moeite moeten kunnen doen", zegt Henwood. (Gerelateerd: het 12-weekse marathontrainingsschema voor gemiddelde hardlopers)

Een algemene vuistregel als het gaat om marathontrainingsplannen voor beginners, is om je kilometerstand niet met meer dan anderhalve mijl te verhogen wanneer je voor het eerst begint, voegt hij eraan toe - dus als je begint vanaf een plek waar drie mijl je comfortzone, moet u voldoende pre-trainingstijd inbouwen om die op te bouwen voordat u aan uw eigenlijke trainingsprogramma begint. "Zie je trainingsplan als een huis of zelfs een wolkenkrabber", zegt Kann. "Begin met een fundament en bouw dit geleidelijk op naar een piek. Een structuur is zo sterk als de basis en dat geldt ook voor je training."

Trainen voor een hele marathon vs. Trainen voor een halve marathon

Uh, duidelijk, je bereidt je voor om te dekkendubbele de kilometers, wat een behoorlijk groot verschil is. Maar qua training is het grootste verschil echt de lange runs. In plaats van maximaal 11 of 12 mijl te halen, logt u tot 18 of 20 mijl, afhankelijk van uw plan. Dat heeft veel meer impact op je lichaam.

Dit is waar twee keer per week krachttraining je echt kan helpen, zegt Henwood. "Allround conditionering zal je kracht-gewichtsverhouding verhogen en je helpen een betere hardloper te worden in vergelijking met alleen hardlopen." Je kunt dit misschien bereiken door dit over te slaan in een trainingsschema voor een halve marathon, maar niet voor 26,2. (Gerelateerd: de 5 essentiële cross-trainingsworkouts die alle hardlopers nodig hebben)

Overweeg dit ook: trainingscycli van een halve marathon duren meestal 10 tot 12 weken, terwijl marathontrainingscycli meestal 16 tot 20 weken beslaan, zegt Kann. "Dit betekent een langere totale periode dat je lichaam de stress van de training doorstaat, dus prioriteit geven aan rust en herstel is van het grootste belang", zegt ze. Probeer je hardlopen af ​​te wisselen door een paar runs op zand of grind te doen in plaats van op de stoep om je gewrichten een pauze te geven, en heuvels toe te voegen om de manier waarop je je spieren gebruikt te veranderen en overbelastingsblessures te voorkomen.

Hoe u het juiste marathontrainingsplan voor beginners vindt

Google "marathontrainingsplan" en er verschijnen 911.000.000 resultaten. Er is echter niet één juist marathontrainingsplan voor beginners. "Ik herinner mijn hardlopers er altijd aan dat een marathonplan als een gids moet worden beschouwd als het op training aankomt, maar het mag in geen geval de letter van de wet zijn!" zegt Kan. "Het leven gebeurt tijdens het trainen voor een marathon, en werk, leven, blessures, weersomstandigheden zullen altijd een rol spelen. Daarom zijn de beste plannen die er zijn dynamisch en enigszins flexibel om deze 'verkeersdrempels' in je training op te vangen ."

Een trainingsplan voor een marathon is niet in steen geschreven, maar je moet er ook niet voor gaan om er zelf een aan te passen. "Ik raad aan om iemand te zoeken die je feedback kan geven en die je kan helpen je plan te wijzigen wanneer dat nodig is", zegt Henwood. "Het is één ding als je één run mist, maar wat als je vijf dagen achter elkaar mist omdat je ziek bent? Een coach kan je helpen om weer op de goede weg te komen op de beste manier voor je lichaam."

Zorg ervoor dat u kijkt naar zaken als de basistraining die nodig is voor dit plan (of het aantal wekelijkse mijlen waarmee het begint), het totale aantal wekelijkse kilometers of lopende dagen van het programma (heb je de tijd die een programma met meer kilometers nodig heeft?), hoe vaak staat het programma niet-lopende trainingen toe, en bedenk hoe die dingen in de rest van je leven kunnen passen. (Zie ook: 6 dingen die een hardloopcoach je kan leren over marathontraining)

Niet-lopende cardiotraining in uw marathontrainingsplan

Henwood noemde al het belang van krachttraining, maar laten we het hebben over cross-training trainingen. Sommige mensen kunnen vijf of zes dagen per week hardlopen; voor anderen is dat gewoon te veel. (Gerelateerd: de 5 essentiële cross-trainingsworkouts die alle hardlopers nodig hebben)

"Ik vind het leuk om mensen vijf dagen per week cardio te laten doen", zegt Henwood. Dat kan rennen, fietsen, de elliptische trainer of zelfs zwemmen zijn. "Ik hou vooral van de elliptische trainer omdat je in een vergelijkbare positie bent als hardlopen: heupen naar voren, borst vooruit, de benen pompen", zegt hij. "En zwemmen kan helpen kracht op te bouwen rond de onderbuikspieren, heupbuigers en onderrug."

Het punt van cardio-cross-training is dat "deze trainingen een hardloper in staat stellen om die aerobe basis te werken zonder enige overmatige impact of beuk op het lichaam", zegt Kann. En dat helpt je om een ​​sterkere, meer veelzijdige atleet te zijn - en dat is wat je zal helpen om de finish te bereiken.

Elke andere vorm van cross-training die de algehele mobiliteit en kernkracht van een hardloper verbetert, complimenteert ook elk marathontrainingsprogramma, zegt Kann. "Zachte yoga, pilates, barre en algemeen krachtwerk zijn allemaal geweldig omdat ze de spieren versterken die de repetitieve beweging ondersteunen die het lichaam ondergaat tijdens het hardlopen", voegt ze eraan toe.

Waarom herstel zo belangrijk is

Je moet absoluut herstel inbouwen in je marathontrainingsplan voor beginners (en voor alle niveaus!). Herstel is eigenlijk wanneer uw winsten plaatsvinden; dat is wanneer je spieren eindelijk de tijd hebben om te herstellen en zichzelf weer op te bouwen na de herhaalde stress van het sporten. (Gerelateerd: de beste trainingsherstelmethode voor uw schema)

"Actieve hersteldagen zijn geweldig om een ​​hardloper los te laten en de stijfheid tussen zware trainingen te minimaliseren. Ik beschouw gemakkelijke hardloopsessies bijna als massages voor het lichaam - ze helpen bij de algehele bloedsomloop en bloedtoevoer naar de gewrichten en spieren, waardoor ze tegenwerken ontsteking", zegt Kann.

Een supergemakkelijke run, zachte yoga, gemakkelijk fietsen, elliptische trainer of zelfs een korte wandeling zijn allemaal geweldige vormen van zacht actief herstel. "Ik vind het leuk om een ​​gemakkelijke inspanning of een rustdag tussen twee zware inspanningen op een trainingsplan te plaatsen, en na een extreem zware inspanning, beide op een rij (rust, gevolgd door actief herstel) voordat ik weer een zware dag heb", zegt ze .

Uitrusting die je nodig hebt om een ​​marathon te lopen

Wat je draagt ​​om voor te trainen en een marathon te lopen, is vrij veel aan jou. Maar het belangrijkste onderdeel (duh) zijn je sneakers. De kans is groot dat die baby's ongeveer 200 mijl aan training voor de racedag zullen lijden, dus je wilt je verdomd comfortabel in ze voelen.

"Bij het kiezen van een schoen moedig ik hardlopers aan om een ​​paar te dragen dat aanvoelt als een verlengstuk van hun voet. Ze moeten zich ondersteund voelen door de schoen en het moet comfortabel zijn, maar ze moeten zich niet per se overdreven bewust zijn van de aanwezigheid van die schoen ’, zegt Kan. (Gerelateerd: de beste hardloopschoenen voor lange afstanden)

Niet zeker wat dat betekent? Ga naar een hardloopspeciaalzaak waar je schoenen kunt passen die geschikt zijn voor je gang en doelen, zegt Henwood. "De experts daar kunnen je helpen erachter te komen of je een pronator of een supinator bent, of je een neutrale schoen nodig hebt versus een die stabiliseert, en van daaruit een merk aanbevelen."

Voor hardlopen op afstand raadt Kann aan om te zoeken naar meer schokabsorptie dan schoenen met minder demping, vooral voor beginnende marathonlopers, die je voet zullen helpen beschermen tegen de impact van het verhogen van je kilometers.

Als je met een ervaren marathonloper praat, zullen ze je waarschijnlijk vertellen om niets nieuws te dragen op de racedag. Draag tijdens je training wat je denkt te zullen dragen of dragen tijdens de race: dat betekent schoenen, kleding, een armband, riem, draagbare waterflessen en al het andere. "Hoe eerder je erachter kunt komen wat voor jou werkt, hoe beter", zegt Kann. (Zie: Absoluut de beste uitrusting voor langeafstandslopen)

WTF eet je voor en tijdens een marathon?

Als je marathontraining doet, onderschat dan niet de rol die voeding speelt om je energie op peil te houden, je spieren sterk te houden en je lichaam van brandstof te voorzien om de afstand te kunnen afleggen - je dieet zou moeten veranderen om aan je verhoogde energiebehoeften te voldoen, zegt Kelly Jones, RD, een sportdiëtist uit Philadelphia.

"Naarmate het aantal kilometers stijgt, moet de totale energie uit koolhydraten ook toenemen", zegt ze. Maar zorg ervoor dat u koolhydraten van hoge kwaliteit, zoals quinoa, volkoren brood, haver, zoete aardappelen en bananen, verhoogt in plaats van geraffineerde en verwerkte koolhydraten. (Meer: Mijn marathontrainingsdieet)

Duurlopers zouden ook de inname van natrium, calcium, ijzer en vitamine C moeten verhogen, zegt ze. "Natrium is de belangrijkste voedingsstof die verloren gaat in zweet en die moet worden vervangen voor de vochtbalans, en calcium zou de extra stress op botten moeten ondersteunen, maar het is ook essentieel voor spiersamentrekkingen", legt Jones uit. "Omdat ijzer zuurstof door het bloed transporteert en het zuurstofgebruik toeneemt met meer kilometers, neemt de omzet van ijzer en rode bloedcellen toe, en ten slotte is vitamine C belangrijk om de longen te beschermen tegen extra stress." (Gerelateerd: 10 hele voedingsmiddelen die beter zijn voor herstel van de training dan supplementen)

Op de racedag wil je zeker brandstof bij je hebben (je lichaam zal zijn glycogeen- of suikervoorraden verbranden na 20 kilometer, wat algemeen bekend staat als "de muur" bij marathonlopen). "Het is handig om brandstof mee te nemen voor ritten van meer dan 60 minuten", zegt Jones. "Het is belangrijk bij het trainen voor een race om ook je darmen te trainen om koolhydraten op te nemen en ze te verteren tijdens het sporten, zodat je later geen GI-klachten krijgt."

Probeer draagbare, licht verteerbare koolhydraten zoals gels en blokken, of zelfs gezouten dadels en honingpakketten. Wat voor je vriend of coach werkt, werkt misschien niet voor jou, dus net zoals je traint in wat je gaat dragen, moet je oefenen met tanken op lange runs voor de racedag, zodat er geen verrassingen op de baan zijn - d.w.z. een plotselinge omweg naar de dichtstbijzijnde Port-a-Pottie. En onthoud: vertrouw nooit een scheet na negen kilometer.

Beoordeling voor