Marathontraining voor je hersenen

Inhoud

• Focus op het controleerbare
• Bereid je op het ergste voor
• Visualiseer succes
• Krijg een mantra
• Breek het mentaal op
• Houd een gedetailleerd trainingslogboek bij
• Sloot je horloge
• Beoordeling voor

Een marathon lopen is evenzeer een mentale strijd als een fysieke. Met het ploeteren van lange runs en eindeloze weken van training komen de onvermijdelijke twijfels en angsten die in menig eerste- (en tweede- en derde-) marathonlopers hoofd kruipen. Train je hersenen terwijl je je lichaam traint (met het juiste racetrainingsplan) met zeven tips die bedoeld zijn om je mentale spieren te helpen buigen op de racedag.

Focus op het controleerbare

Corbis-afbeeldingen

"De enorme omvang van het rennen van 26,2 mijl kan overweldigend zijn", zegt 78-voudig marathonloper en coach Mark Kleanthous, auteur van De mentale strijd. Triatlon. "De meeste marathonlopers ervaren een vorm van twijfel aan zichzelf in de laatste weken voor de marathondag. Dit is volkomen normaal." Lopers maken zich misschien zorgen over ziek worden, geblesseerd raken, slecht weer krijgen, niet goed voorbereid zijn, een rotdag hebben, de lijst gaat maar door.

Maar in plaats van je zorgen te maken over het weer, een koude raceweek en andere onvoorspelbare factoren, stelt Kleanthous voor om je te concentreren op wat je kunt controleren: slaap, voeding en hydratatie. Test wat voor u werkt vroeg in de training en houd u daaraan in de weken voorafgaand aan de racedag totdat uw routine uw tweede natuur is. "Je bouwt een innerlijk zelfvertrouwen op zonder het zelfs maar te beseffen", zegt Kleanthous.

Bereid je op het ergste voor

Corbis-afbeeldingen

"Het niet mentaal repeteren wat te doen als er iets misgaat, is misschien wel een van de grootste factoren in een teleurstellende marathon", legt Kleanthous uit. Vorm een ​​plan A en plan B voor veelvoorkomende problemen op de racedag, zoals te snel starten of te weinig brandstof, en oefen het wisselen van doelen tijdens trainingsruns. "Hoe meer je nadenkt over deze ervaringen en hoe je van plan bent ze te overwinnen, hoe beter je in staat zult zijn om met problemen om te gaan tijdens de eigenlijke marathon", zegt Kleanthous.

Blijf tijdens de raceweek gewoon niet stilstaan ​​bij worstcasescenario's. Doomsday-denken kan spanning en angst veroorzaken, waarschuwt Kleanthous. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) Dat wil zeggen, tenzij je je voorstelt dat je ze overwint, wat ons bij de volgende tip brengt.

Visualiseer succes

Corbis-afbeeldingen

Onderzoek toont aan dat het visualiseren van succes leidt tot positieve resultaten in de sport. Een studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor Toegepaste Sportpsychologie ontdekten dat universiteitsatleten die zich routinematig inbeeldden dat ze een wedstrijd wonnen, ook de meeste mentale weerbaarheid vertoonden. In feite was visualisatie de sterkste voorspeller van psychologische wilskracht.

Maar repeteer niet alleen mentaal je best-case scenario, zegt Kleanthous. Stel jezelf voor in je meest gevreesde scenario (moeten lopen, vallen en gewond raken), en visualiseer dan hoe je het kunt overwinnen. Deze techniek zal je geest trainen om je door te trekken op de racedag.

Krijg een mantra

Corbis-afbeeldingen

Als je zonder mantra rent, is het tijd om er een te vinden. De meeste marathonlopers hebben een paar zinnen die hen door moeilijke plekken in training en op de racedag loodsen. Of het nu iets simpels is, zoals 'één mijl per keer' of motiverend, zoals 'blijf maar doorgaan', een paar wijze woorden bij de hand hebben kan je helpen om door een moeilijk stuk op de weg te komen. "Positieve zelfpraat is een krachtig hulpmiddel", zegt Kleanthous. Oefen motiverende spraak tijdens trainingsruns om zinnen te vinden die voor u werken. Als je een paar opties hebt, kun je een steile heuvel op, kalmeer je als je gespannen bent of houd je tempo hoog als de vermoeidheid toeslaat. (Heb je wat suggesties nodig? Trainers onthullen: motiverende mantra's die resultaten opleveren)

Breek het mentaal op

Chunk your run: het naderen van een marathon of een lange duurloop in secties - een techniek die bekend staat als "chunking" - helpt mentaal de inspanning van urenlang hardlopen te doorbreken, zegt de beroemde coach en Olympiër Jeff Galloway in Marathon: je kunt het!

"De gedachte aan de totale marathonafstand wordt veel gemakkelijker te slikken als je het opsplitst in kleinere, beter verteerbare, hapklare stukjes", beaamt marathonloper en blogger Danielle Nardi. Sommige hardlopers beschouwen 26,2-mijl als twee 10-milers met een 10k aan het einde. Anderen pakken het aan in segmenten van vijf mijl of kleinere stappen tussen wandelpauzes. In training, mentaal breken lange of intimiderende runs in brokken. Vijf mijl per keer naar beneden staren kan minder ontmoedigend zijn dan 20 in één keer.

Houd een gedetailleerd trainingslogboek bij

Corbis-afbeeldingen

Menig marathonloper zal twijfelen aan hun training: of ze genoeg kilometers maken, genoeg lange runs, genoeg tune-up races en meer. "Ze stellen zichzelf vaak honderden keren vragen zonder tot een conclusie te komen", zegt Kleanthous. Maar een eindeloze lus van je afvragen of je 'genoeg' hebt gedaan, kan leiden tot een neerwaartse spiraal van negatieve gedachten.

In plaats van je handen te wringen, bekijk je je trainingslogboek wanneer je twijfels begint te krijgen over je voorbereiding. Als je ziet hoeveel kilometers je hebt verzameld door weken van hard werken, krijgt je zelfvertrouwen een boost. "Zeg tegen jezelf dat je zoveel hebt gedaan als je kunt en realiseer je dat extra doen je kansen op succes in gevaar brengt", voegt Kleanthous toe. Door je logboek bij te houden en te bekijken, kun je je concentreren op wat je hebt gedaan in plaats van je af te vragen of je niet genoeg hebt gedaan.

Sloot je horloge

Corbis-afbeeldingen

Als je een datagedreven hardloper bent, zorg er dan voor dat je je GPS-horloge van tijd tot tijd laat vallen, vooral als de racedag nadert. Het controleren en dubbel controleren van je snelheid kan leiden tot twijfel aan jezelf, vooral als je je doeltempo niet haalt. Soms moet je gewoon op je training vertrouwen. (Probeer ook deze andere 4 onverwachte manieren om te trainen voor een marathon.)

Ren in plaats daarvan zonder horloge op basis van gevoel. Kies een bekende route zodat het gemakkelijker is om uw inspanning te meten. Evenzo, als je altijd met muziek rent, laat je koptelefoon dan af en toe thuis. "Afstemmen op je lichaam is een essentieel ingrediënt voor een geweldige marathon", zegt Kleanthous. "Luister naar je ademhaling en het geluid van je voeten. Geniet van je eigen gezelschap."

Beoordeling voor