Beheers deze beweging: Kettlebell-windmolen

Inhoud

• Beoordeling voor

Heb je The Turkish Get-Up onder de knie (ook punten om het te proberen!)? Voor de #MasterThisMove-uitdaging van deze week slaan we weer de kettlebells in. Waarom? Kijk bijvoorbeeld eens naar Waarom Kettlebells de koning zijn voor het verbranden van calorieën. Bovendien is deze specifieke kettlebell-beweging, The Kettlebell Windmill, een beetje intimiderend, maar we ontdekten dat het eigenlijk plezier-en uitdagend genoeg om je in de "zone" te plaatsen, net zoals wanneer je lastige danschoreografie onder de knie probeert te krijgen.

De Kettlebell Windmill is een beweging voor het hele lichaam die je kern serieus traint, vooral je schuine standen, omdat je je taille omspant terwijl je de bewegingen maakt, zegt de in New York City gevestigde personal trainer Nick Rodocoy. Je raakt ook je benen (vooral die hamstrings!), bilspieren, heupen, schouders en triceps.

Er zijn drie verschillende versies van Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill en de High Low Windmill - de zwaarste van de drie. We gaan je laten zien hoe je ze alle drie onder de knie kunt krijgen. Maar: "Begin met de lage windmolen en ga door naar de hoge en dan de hoge lage", zegt Rodocoy. En aangezien dit zo'n uitdagende beweging is met zoveel bewegende delen, begin je met alleen je lichaamsgewicht en zorg je ervoor dat je je op je gemak voelt bij de beweging voordat je een kettlebell oppakt.

Het is altijd slim om een ​​dynamische warming-up te doen voor je training, maar het is vooral belangrijk voor deze beweging. (Lees De beste warming-up voor elk type training.) "Het is belangrijk om de heupen te strekken en mobiliteit in de middelste wervelkolom te oefenen, omdat dit zo'n complexe beweging is en zo'n groot bewegingsbereik vereist", zegt Rodocoy. Probeer een zijwaarts liggende windmolen met je knie op een schuimroller (je arm zal omhoog en boven je hoofd vegen). "Het helpt de middenrug te mobiliseren terwijl de onderrug wordt gestabiliseerd en de borst en schouders worden uitgerekt en geopend", zegt Rodocoy. Even belangrijk is het strekken of uitrollen van de hamstrings en bilspieren.

LAGE MOLEN

EEN Zet een kettlebell iets voor je op de grond tussen je benen. Sta met de voeten iets breder dan de heupen, linkertenen iets naar buiten gedraaid en rechtertenen naar rechts gedraaid, knieën licht gebogen.

B Strek de rechterarm naar het plafond en houd de pols recht.

C Betrek de buikspieren en reik met de linkerhand naar de binnenkant van de linkerdij, omhoog kijkend naar je rechterhand.

NS Scharnier op de heupen, laat de romp zakken en buig de linkerknie terwijl de linkerarm naar beneden glijdt om de hendel van de kettlebell vast te pakken en de rechterarm in lijn over de schouder uit te strekken.

E Druk weer omhoog, houd de bel vast met de handpalm naar buiten gericht, om weer te gaan staan. Herhalen.

HOGE MOLEN

EEN Sta met de voeten iets breder dan de heupen, linkertenen iets naar buiten gedraaid en rechtertenen naar rechts gedraaid, knieën licht gebogen.

B Strek de rechterarm uit, houd de bel bij het handvat vast met het gewicht achter je pols, naar het plafond.

C Span de buikspieren aan en reik met de linkerhand naar de binnenkant van de linkerdij, omhoog kijkend naar je rechterhand.

NS Scharnier op de heupen, laat de romp zakken en buig de linkerknie om de grond te raken met de linker vingertoppen, en strek de rechterarm in lijn over de schouder.

E Druk op back-up om terug te keren naar staan ​​en herhaal.

Als je het gevoel hebt dat je beide bewegingen hierboven hebt genageld, plaats ze dan samen met een kettlebell in elke hand voor een nog effectievere beeldhouwer.

HOOG LAAG MOLEN

EEN Zet een kettlebell iets voor je op de grond tussen je benen. Sta met de voeten iets breder dan de heupen, linkertenen iets naar buiten gedraaid en rechtertenen naar rechts gedraaid, knieën licht gebogen. Houd een andere kettlebell van hetzelfde gewicht in je rechterhand, met het gewicht van de bel achter de pols.

B Strek de rechterarm naar het plafond en houd de pols recht.

C Betrek de buikspieren en reik met de linkerhand naar de binnenkant van de linkerdij, omhoog kijkend naar je rechterhand.

NS Scharnier op de heupen, laat de romp zakken en buig de linkerknie terwijl de linkerarm naar beneden glijdt om de hendel van de kettlebell vast te pakken en de rechterarm in lijn over de schouder uit te strekken.

E Druk weer omhoog, houd de bel vast met de handpalm naar buiten gericht, om weer te gaan staan. Herhalen.

Probeer een of twee keer per week 3-4 sets van 3-5 herhalingen van elke variatie aan elke kant te doen. Ben je dol op de kettlebell? Voeg deze week ook deze 20 minuten durende vetverbrandende Kettlebell-workout toe aan je routine. Laat ons weten welke moves je de volgende keer onder de knie wilt krijgen door @SHAPE_Magazine te taggen en de hashtag #MasterThisMove te gebruiken.

Beoordeling voor