Maximale cardio

Inhoud

• Beoordeling voor

Als je de afgelopen twee maanden ons cardioprogramma volgt, heb je al de sleutels om meer calorieën te verbranden met minder inspanning. In de april- en mei-fasen van dit progressieve programma, ontworpen door Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., bouwde je een vetverbrandende aerobe basis op en verhoogde je je cardiovasculaire kracht en uithoudingsvermogen (en dus je calorie-explosievermogen) met onze exclusieve trainingsschema's. Je hebt ook je aërobe activiteit verhoogd met eenvoudige verhogingen van het aantal dagelijkse activiteiten dat je doet - elke week ongeveer 850 extra calorieën verbranden zonder te sporten.

Deze maand ga je nog een subtiele verandering aanbrengen in je trainingsregime om grote resultaten te behalen, waarbij je je concentreert op het echt stimuleren van het uithoudingsvermogen en de kracht van het onderlichaam voor een nog hogere calorieverbranding met nog minder merkbare inspanning. Je zult ook die dagelijkse levensstijlactiviteiten blijven opvoeren en de beweging terugwinnen die het gemakstijdperk van e-mail, drive-throughs en vaatwassers van je heeft gestolen. Het is je laatste cardio-push, dus ga aan de slag voor nog een maand power-blasting, energieverhogende, maximale calorieverbranding.

HET PLAN

Hoe het werkt

Net als in de afgelopen twee maanden, zul je in dit programma drie soorten trainingen doen, aangepast aan een progressief "systeemtraining" -plan dat oorspronkelijk is ontwikkeld door inspanningsfysioloog Jack Daniels, Ph.D. Het plan wordt beschreven in de Cardio-kalender en Workout-sleutel op de volgende pagina's. (Opmerking: als je de afgelopen twee maanden hebt gemist, voltooi dan deze twee plannen voordat je doorgaat naar deze.*) Probeer voor elke training buiten te rennen of te wandelen, te zwemmen of te trainen op cardio-apparatuur (zet de machines op de handmatige pas de intensiteit aan). Je hebt elke week één vrije dag, plus Lifestyle (S)-dagen waarop je calorieën verbrandt met dagelijkse activiteiten.

Opwarmen

Begin trainingen met 5-10 minuten lichte cardio-activiteit, zoals gemakkelijk, stevig wandelen.

Afkoelen

Zorg ervoor dat u elke training afsluit met een stretching-sessie. Rek al je grote spiergroepen uit en houd elke rek gedurende 15-30 seconden vast zonder te stuiteren.

Beginners opties

Als u problemen ondervindt bij het uitvoeren van de intervallen met hoge intensiteit op Endurance Booster- en Power Blaster-dagen, verlaagt u de RPE (zie onderstaande tabel) in elke training met één punt; verkort de lengte van de werkintervallen; of verleng de lengte van de rustintervallen.

Geavanceerde optie

Voeg nog een of twee intervallen toe aan uw Power Blaster-workouts, waarbij u 2-4 minuten uitvoert bij RPE 8-9 en een gelijk aantal minuten bij RPE 5-6.

Kracht

Doe twee krachtsessies voor het hele lichaam per week op twee van de dagen dat u uw cardiotraining doet, zoals beschreven in 'Supersculpt Your Body'. INLINE LINK AAN DIT TOEVOEGEN

DE SNELHEID VAN DE ERVAREN INSPANNING (RPE)

Gebruik de RPE-schaal om de intensiteit van uw trainingssessie in te schatten. Hier ziet u hoe de vier niveaus worden gedefinieerd.

RPE 3-4 Gemakkelijk tot gemiddeld; je zou in staat moeten zijn om dit niveau vast te houden en een gesprek te voeren met minimale inspanning.

RPE 5-6 Matig; je kunt dit niveau vasthouden en met enige moeite een gesprek voeren.

RPE 7-8 Moeilijk; dit niveau volhouden en een gesprek voeren vergt nogal wat inspanning.

RPE 8-9 Piekinspanning; je zult dit niveau niet langer dan 3-4 minuten kunnen volhouden; niet-sprekende zone.

CARDIO-KALENDER

1 juni: LEVENSSTIJL

2 juni: POWER BLASTER

3 juni: LEVENSSTIJL

4 juni: UIT

5 juni: BASISBOUWER

6 juni: LEVENSSTIJL

7 juni: LEVENSSTIJL

8 juni: ENDURANCE BOOSTER

9 juni: LEVENSSTIJL

10 juni: POWER BLASTER

11 juni: LEVENSSTIJL

12 juni: UIT

13 juni: BASISBOUWER

14 juni: LEVENSSTIJL

15 juni: POWER BLASTER

16 juni: LEVENSSTIJL

17 juni: BASISBOUWER

18 juni: LEVENSSTIJL

19 juni: POWER BLASTER

20 juni: LEVENSSTIJL

21 juni: UIT

22 juni: ENDURANCE BOOSTER

23 juni: LEVENSSTIJL

24 juni: POWER BLASTER

25 juni: LEVENSSTIJL

26 juni: UIT

27 juni: BASISBOUWER

28 juni: LEVENSSTIJL

29 juni: POWER BLASTER

30 juni: LEVENSSTIJL

TRAININGSTOETS

BASISBOUWER

Verbrand vandaag veel calorieën door regelmatig te werken om uw aerobe fitnessbasis op te bouwen. Voer 35-45 minuten hardlopen, wandelen, steppen of elke vorm van continue activiteit uit bij RPE 5-6 (zie de RPE-grafiek hieronder). Verbrande calorieën: 300-385**

ENDURANCE-BOOSTER

Voer tegenwoordig lange intervallen van intensiever werk uit, waardoor u beter in staat bent om een ​​moeilijker trainingsniveau vol te houden, zodat u meer calorieën kunt verbranden tijdens uw trainingen met minder merkbare inspanning. Doe twee intervallen van 10 minuten bij RPE 7-8, gescheiden door 1 minuut "werkend" herstel (wat betekent dat het nog steeds een uitdaging is) bij RPE 5-6, voor een training van 21 minuten. Verbrande calorieën: 270

KRACHTBLASTER

De nadruk van deze maand ligt op het verbeteren van je uithoudingsvermogen tijdens je trainingen en het geven van een krachtboost aan je onderlichaam. Wissel intervallen van 2 tot 4 minuten bij RPE 8-9 af met "werkende" herstelperioden van dezelfde lengte bij RPE 5-6 voor een totale trainingstijd van 30 minuten. Verbrande calorieën: 340

LEVENSSTIJL

Krijg vandaag al uw lichaamsbeweging in de vorm van levensstijlactiviteiten. Vorige maand probeerde je 11.000 stappen per dag; schiet deze maand 12.000 stappen per dag. Enkele ideeën over hoe: Je auto wassen, naar de lunch gaan met collega's, je meubels herschikken. (Zie de cardioplannen van april en mei voor meer ideeën.*) Gebruik een stappenteller of houd een activiteitenlogboek bij om uw stappen bij te houden. (Elke keer dat je 5 minuten activiteit uitvoert, geef jezelf een punt. Streef ernaar om elke Lifestyle-dag ongeveer 24 punten in je logboek te krijgen.) Verbrande calorieën: 325

**Calorieschattingen zijn gebaseerd op een vrouw van 140 pond.

Bekijk onze Calories Burned-tool om erachter te komen hoe u ervoor staat met uw gezonde dieet en fitnessplan!

Beoordeling voor