The Mayo Clinic Diet Review: werkt het voor gewichtsverlies?

Inhoud

• Healthline Dieetscore: 3,5 van de 5
• Wat is het Mayo Clinic-dieet?
• Fasen en duur
• Hoe werkt het?
• Kan het u helpen gewicht te verliezen?
• Andere mogelijke voordelen
• Potentiële nadelen
• Te eten voedsel
• Eten om te vermijden
• Voorbeeldmenu
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Het komt neer op

Healthline Dieetscore: 3,5 van de 5

Sommige diëten kunnen moeilijk te volgen zijn, waardoor mensen hun motivatie verliezen.

In tegenstelling tot veel kortetermijnopties, streeft het Mayo Clinic Diet ernaar een duurzaam plan te zijn dat u levenslang kunt volgen.

In plaats van bepaalde voedingsmiddelen te verbieden, richt het zich op het vervangen van ongezond gedrag door degenen die eerder gewichtsverlies ondersteunen.

Dit artikel bespreekt of het Mayo Clinic-dieet u kan helpen om af te vallen.

BEOORDELING VAN SCORE SCORE

• Totaalscore: 3,5
• Snel gewichtsverlies: 3
• Gewichtsverlies op lange termijn: 4
• Makkelijk te volgen: 3
• Voedingskwaliteit: 4

DE BODEMLIJN: Het Mayo Clinic-dieet is een uitgebalanceerd maaltijdplan dat zich richt op gezond voedsel en regelmatige lichaamsbeweging. Omdat het aanzienlijk calorieën vermindert, is het waarschijnlijk nuttig om af te vallen. Dat gezegd hebbende, is het misschien restrictief en moeilijk te volgen.

Wat is het Mayo Clinic-dieet?

Het Mayo Clinic-dieet is ontwikkeld door experts op het gebied van gewichtsverlies in de Mayo Clinic, een van de beste ziekenhuissystemen in de Verenigde Staten.

Het is gebaseerd op het originele Mayo Clinic Diet-boek dat voor het eerst werd gepubliceerd in 1949 en voor het laatst werd bijgewerkt in 2017. Er zijn ook een apart tijdschrift en een lidmaatschapswebsite beschikbaar.

Het Mayo Clinic-dieet gebruikt een piramide om lichaamsbeweging aan te moedigen en illustreert hoeveelheden van bepaalde voedingsmiddelen die u tijdens het dieet moet eten.

Fruit, groenten en lichaamsbeweging vormen de basis van de piramide. Koolhydraten vormen de volgende laag, gevolgd door eiwitten, vetten en tenslotte snoep.

Terwijl de piramide koolhydraten definieert als brood en granen, moet u er rekening mee houden dat bepaalde zetmeelrijke groenten - zoals maïs en aardappelen - in dit dieet als koolhydraten gelden.

Het dieet moedigt u aan om uw portiegroottes te beperken en leert u hoe u uw maaltijden rond de voedselpiramide kunt plannen.

Overzicht Het Mayo Clinic-dieet is gebaseerd op een piramide die de nadruk legt op fruit, groenten en lichaamsbeweging als basis voor een gezonde levensstijl. Deze piramide beperkt vet en snoep.

Fasen en duur

Er zijn twee fasen in het Mayo Clinic-dieet:

• "Verlies Het!" - De eerste twee weken zijn bedoeld om uw gewichtsverlies een vliegende start te geven.
• "Leef het!" - De tweede fase is bedoeld om levenslang gevolgd te worden.

De eerste fase van het dieet richt zich op 15 gewoonten - 5 die je moet doorbreken, 5 nieuwe gewoonten die je moet vormen en 5 “bonusgewoonten” om je resultaten te optimaliseren.

Je wordt aangemoedigd om het volgende te doen om bepaalde gewoonten te doorbreken:

1. Eet geen toegevoegde suiker.
2. Eet geen snacks, behalve groenten en fruit.
3. Eet niet te veel vlees en volle zuivelproducten.
4. Eet nooit terwijl u tv kijkt.
5. Vermijd uit eten gaan, tenzij het voedsel dat u bestelt de dieetregels volgt.

U wordt geadviseerd deze gewoonten te ontwikkelen:

1. Eet een gezond ontbijt.
2. Consumeer minimaal vier porties groenten en fruit per dag.
3. Eet volle granen zoals bruine rijst en gerst.
4. Focus op gezonde vetten zoals olijfolie. Beperk verzadigde vetten en vermijd transvetten.
5. Loop of oefen elke dag 30 minuten of meer.

Bonusgewoonten die moeten worden aangenomen, zijn onder meer het bijhouden van voedsel- en activiteitenlogboeken, sporten gedurende 60 minuten of meer per dag en het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen.

Hoe werkt het?

De eerste fase, die twee weken duurt, is bedoeld om te resulteren in een gewichtsverlies van 2,7 tot 4,5 kg.

Daarna ga je over naar de "Live it!" fase, waarin u dezelfde regels volgt, maar af en toe een pauze mag nemen.

Terwijl de promotors van het dieet beweren dat u geen calorieën hoeft te tellen, beperkt het Mayo Clinic-dieet nog steeds de calorieën. Uw caloriebehoefte wordt bepaald op basis van uw startgewicht en varieert van 1.200–1.600 calorieën per dag voor vrouwen en 1.400–1.800 voor mannen.

Het dieet suggereert vervolgens hoeveel porties groenten, fruit, koolhydraten, eiwitten, zuivelproducten en vetten u moet eten op basis van uw caloriedoelen.

Op een plan met 1.400 calorieën mag u bijvoorbeeld vier of meer porties groenten en fruit, vijf porties koolhydraten, vier porties proteïne of zuivel en drie porties vetten.

Het Mayo Clinic-dieet definieert een portie fruit als de grootte van een tennisbal en een portie proteïne als de grootte van een pak kaarten, of ongeveer 85 gram.

Het dieet is ontworpen om de inname tijdens de tweede fase met 500–1.000 calorieën per dag te verminderen, zodat u 1–2 pond (0,5–1 kg) per week verliest. Als je te snel afvalt, kun je meer calorieën toevoegen.

Als u uw gewenste gewicht bereikt, moet u het aantal calorieën eten waarmee u uw gewicht kunt behouden.

Overzicht Het Mayo Clinic-dieet begint met een jumpstartfase van twee weken, gevolgd door een geleidelijke, langdurige fase van gewichtsverlies.

Kan het u helpen gewicht te verliezen?

Het Mayo Clinic-dieet kan u om verschillende redenen helpen af ​​te vallen.

Het stimuleert lichaamsbeweging naast een gezond dieet van fruit, groenten en volle granen - die allemaal kunnen helpen bij het afvallen.

Het eten van vezelrijk voedsel kan het gewichtsverlies stimuleren door de honger te verminderen en u een voller gevoel te geven.

In een onderzoek onder meer dan 3.000 mensen met risico op diabetes, werd een vezelrijk dieet van groenten en fruit en een laag gehalte aan verzadigd vet na 1 jaar gekoppeld aan een lager gewicht in vergelijking met mensen die hun vezelinname niet verhoogden (1).

Bovendien tonen onderzoeken aan dat sporten met een caloriearm dieet effectiever is in het bevorderen van gewichtsverlies dan alleen een dieet volgen.

Uit een review van 66 onderzoeken bleek bijvoorbeeld dat het combineren van caloriearme diëten met lichaamsbeweging - vooral weerstandstraining - effectiever is in het bevorderen van gewichts- en vetverlies dan alleen een dieet volgen.

Bovendien helpt gelijktijdig dieet en lichaamsbeweging meer spiermassa te behouden, wat gewichtsverlies verder zou kunnen bevorderen door het metabolisme te stimuleren (2).

Het enige onderzoek naar het Mayo Clinic-dieet komt uit de Mayo Clinic zelf en is niet gepubliceerd in een peer-reviewed tijdschrift.

Er bestaan ​​dus geen onafhankelijke onderzoeken naar de effectiviteit van het Mayo Clinic Diet.

Meer onderzoek is nodig om te bepalen of het effectief is om af te vallen.

Overzicht Het Mayo Clinic-dieet bevat veel vezels, weinig vet en stimuleert lichaamsbeweging - wat allemaal kan helpen bij het afvallen. Er is echter meer onderzoek nodig.

Andere mogelijke voordelen

Het Mayo Clinic-dieet is gebaseerd op verschillende gewoonten die uw gezondheid ten goede kunnen komen.

Ten eerste stimuleert het de consumptie van groenten en fruit.

Studies tonen aan dat een dieet met veel groenten en fruit uw risico op hartaandoeningen, kanker en algehele mortaliteit kan verlagen (3).

Ten tweede beveelt het Mayo Clinic-dieet ten minste 30 minuten beweging per dag aan, wat het risico op bepaalde chronische aandoeningen, waaronder diabetes en hartaandoeningen, kan verminderen.

Oefening kan diabetes helpen voorkomen door de insulinegevoeligheid te verbeteren, wat resulteert in een lagere bloedsuikerspiegel (4).

Regelmatige lichaamsbeweging wordt ook geassocieerd met een verbeterde gezondheid van het hart, omdat het de ontsteking vermindert en risicofactoren voor hartaandoeningen vermindert, zoals hoge bloeddruk en hoog cholesterol (5).

Ten slotte richt het Mayo Clinic-dieet zich op op gedrag gebaseerde veranderingen, zoals lichaamsbeweging en het toevoegen van fruit en groenten aan uw routine. Op gedrag gebaseerde gewichtsverliesinterventies kunnen leiden tot meer gewichtsverlies in vergelijking met andere diëten.

In een grote review van 124 studies bij meer dan 62.000 mensen verloren deelnemers aan op gedrag gebaseerde gewichtsverliesprogramma's meer gewicht, kwamen ze minder aan en hadden ze een lager risico op diabetes dan die in controlegroepen (6).

Overzicht Het Mayo Clinic-dieet beveelt een hoge consumptie van fruit en groenten aan, die verband houden met een lager risico op chronische ziekten. Het moedigt ook gezond gedrag aan, wat de effectiviteit ervan kan verbeteren.

Potentiële nadelen

Het belangrijkste nadeel van het dieet is dat het veeleisend en arbeidsintensief kan zijn.

U bent verantwoordelijk voor het plannen van uw maaltijden, boodschappen doen en het bereiden van uw eten in overeenstemming met de richtlijnen - zodat u kunt verwachten dat u veel tijd in de keuken zult doorbrengen.

Bovendien ontmoedigt het dieet sommige voedingsmiddelen die gezondheidsvoordelen en belangrijke voedingsstoffen kunnen opleveren, zoals eierdooiers.

Bovendien is het volgen van het Mayo Clinic-dieet misschien niet handig. Uit eten gaan kan moeilijk zijn - en snacks zijn beperkt tot fruit en groenten.

Overzicht Maaltijdplanning en koken zijn verplicht op het Mayo Clinic-dieet, omdat uw mogelijkheden om uit eten te gaan beperkt zijn. Het dieet ontmoedigt ook enkele voedzame, vetrijke voedingsmiddelen.

Te eten voedsel

Met de voedselpiramide van het Mayo Clinic Diet kunt u een bepaald aantal porties van verschillende voedselgroepen krijgen.

Een plan met 1.400 calorieën omvat bijvoorbeeld 4 of meer porties elk met groenten en fruit, 5 porties koolhydraten, 4 porties eiwit of zuivelproducten en 3 porties vetten.

Hoewel geen enkel voedsel strikt verboden is, worden sommige voedingsmiddelen aanbevolen boven andere.

Het dieet beveelt aan:

• Vruchten: vers, bevroren of ingeblikt in sap of water - inclusief tot 4 ounces (120 ml) per dag 100% vruchtensap
• Groenten: vers of bevroren
• Volkoren: granen, havermout, volkoren brood, pasta en bruine of wilde rijst
• Eiwit: bonen in blik, natriumarm tonijn, andere vis, gevogelte zonder wit vlees, eiwitten, tofu
• Zuivel: magere of vetvrije yoghurt, kaas en melk
• Vetten: onverzadigde vetten, zoals olijfolie, avocado's en noten
• Snoepgoed: tot 75 calorieën per dag snoep, inclusief koekjes, gebak, tafelsuiker en alcohol (alleen tijdens de tweede fase van het dieet)

Overzicht Het Mayo Clinic-dieet bevat fruit, groenten, magere eiwitten, onverzadigde vetten en - alleen tijdens de tweede fase - een klein aantal snoepjes per dag.

Eten om te vermijden

Geen enkel voedsel is volledig verboden in het Mayo Clinic Diet-plan.

Tijdens de "Verlies het!" fase, alcohol en toegevoegde suikers zijn verboden, maar na de eerste twee weken mag je wel 75 calorieën aan snoep of alcoholische dranken per dag binnenkrijgen.

Voedingsmiddelen die u in het Mayo Clinic-dieet moet beperken of vermijden, zijn onder meer:

• Vruchten: fruit in blik op siroop, meer dan 120 gram per dag 100% vruchtensap en sapproducten die niet 100% fruit zijn
• Groenten: zetmeelrijke groenten, zoals maïs en aardappelen - die tellen als een keuze voor koolhydraten
• Koolhydraten: witte bloem - zoals in witbrood en pasta's - en geraffineerde suikers, zoals tafelsuiker
• Eiwit: vlees met veel verzadigde vetten, zoals rundergehakt en worstjes
• Zuivel: volle melk, kaas en yoghurt
• Vetten: verzadigde vetten, zoals die in eigeel, boter, kokosolie en rood vlees, evenals transvetten in verwerkt voedsel
• Snoepgoed: meer dan 75 calorieën per dag aan snoep, gebak, koekjes, cake of alcoholische dranken

Overzicht Tijdens de eerste twee weken van het dieet zijn suiker en alcohol verboden. In de tweede fase worden geen voedingsmiddelen volledig geëlimineerd, maar je moet geraffineerde koolhydraten, vet voedsel, snoep en alcohol beperken.

Voorbeeldmenu

Hier is een driedaags voorbeeldmenu voor een 1.200 calorieënplan. Plannen met een hoger caloriegehalte zullen meer porties koolhydraten, eiwitten, zuivel en vetten bevatten.

Dag 1

• Ontbijt: 3/4 kop (68 gram) havermout, 1 appel en zwarte koffie of thee
• Lunch: 2 kopjes (472 gram) gemengde groenten met 3 ons (85 gram) tonijn, 1/2 kop (43 gram) magere geraspte kaas, 1 volkoren toast met 1 1/2 theelepel (7 gram) margarine en 1/2 kop (75 gram) bosbessen
• Avondeten: 3 ons (85 gram) tilapia gekookt in 1 1/2 theelepel (7 ml) olijfolie, 1/2 kop (75 gram) geroosterde aardappelen en 1/2 kop (75 gram) bloemkool
• Snacks: 1 sinaasappel en 1 kopje (125 gram) babywortelen met 8 volkoren crackers

Dag 2

• Ontbijt: 1 sneetje volkoren toast met 1 1/2 theelepel (7 gram) margarine, 3 eiwitten, 1 peer en zwarte koffie of thee
• Lunch: 3 ons (85 gram) gegrilde kip, 1 kop (180 gram) gestoomde asperges, 6 ons (170 gram) magere yoghurt en 1/2 kop (75 gram) frambozen
• Avondeten: 3 ons (85 gram) garnalen gekookt in 1 1/2 theelepel (7 gram) olijfolie, 1/2 kop (75 gram) bruine rijst en 1 kop (150 gram) broccoli
• Snacks: een halve banaan en 1 kopje (100 gram) gesneden komkommers met 2 rijstwafels

Dag 3

• Ontbijt: 3/4 kop (30 gram) haverzemelenvlokken, 1 kop (240 ml) magere melk, een halve banaan en zwarte koffie of thee
• Lunch: 1 sneetje volkoren toast met 85 gram gesneden kalkoen, 1 1/2 theelepel (7 gram) margarine en 1 1/2 kopje druiven
• Avondeten: 1 kop (100 gram) gekookte volkoren pasta, 1/2 kop (120 gram) magere tomatensaus, 3 ons (85 gram) gegrilde kipfilet en 1/2 kop (58 gram) groen bonen gekookt in 1 1/2 theelepel (7 ml) olijfolie
• Snacks: 1 peer en 10 kerstomaatjes

Overzicht Een voorbeeldmenu van het Mayo Clinic-dieet bevat een verscheidenheid aan fruit, groenten, magere eiwitten, volkoren koolhydraten en gezonde vetten.

Het komt neer op

Het Mayo Clinic-dieet is een uitgebalanceerd maaltijdplan gericht op fruit, groenten, volle granen en gezonde vetten. Het is de bedoeling dat u uw eigen maaltijden helemaal opnieuw kookt en dagelijks traint.

Het dieet helpt mogelijk bij het afvallen, maar er bestaan ​​geen uitgebreide studies.

Hoewel u geen calorieën hoeft te tellen, raadt het porties van verschillende voedselgroepen aan op basis van het beoogde calorieniveau.

Als u op zoek bent naar een dieet dat u voor het leven kunt onderhouden, is het Mayo Clinic-dieet een uitgebalanceerde optie.