Mediterrane dieetbeoordeling: werkt het voor gewichtsverlies?

Inhoud

• Wat is het mediterrane dieet?
• Hoe het mediterrane dieet te volgen
• Voordelen
• Verhoogt gewichtsverlies
• Verbetert de gezondheid van het hart
• Beschermt tegen diabetes type 2
• Vermindert ontstekingen
• Potentiële nadelen
• Voedsel om te eten en te vermijden
• Te eten voedsel
• Eten om te vermijden
• Voorbeeldmenu
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• het komt neer op

Het mediterrane dieet heeft een lange reputatie als een van de gezondste eetpatronen die er zijn.

Het wordt ook beschouwd als een van de meest populaire plannen onder lijners, omdat het flexibel is, rijk aan smaakvol voedsel en boordevol gezondheidsvoordelen.

In feite is het mediterrane dieet in verband gebracht met toegenomen gewichtsverlies, verminderde ontsteking en een lager risico op chronische ziekten.

Dit artikel bekijkt het mediterrane dieet, inclusief de voordelen, mogelijke nadelen, te eten en te vermijden voedsel, en een voorbeeldmaaltijdplan.

Wat is het mediterrane dieet?

Het mediterrane dieet is een eetstijl die is gebaseerd op de traditionele voeding van mediterrane landen zoals Spanje, Frankrijk, Italië en Griekenland.

Onderzoekers merkten op dat mensen in deze landen een lager percentage chronische ziekten hadden dan in de Verenigde Staten en Noord-Europa, en zij schreven dit toe aan hun unieke voedingspatroon (1).

In tegenstelling tot andere populaire diëten, richt het mediterrane dieet zich op het opnemen van bepaalde voedingsmiddelen en voedselgroepen in plaats van het tellen van calorieën of het volgen van macronutriënten.

Gezonde vetten, fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten en volle granen zijn enkele van de belangrijkste componenten van het mediterrane dieet.

Aan de andere kant zijn minder gezonde ingrediënten zoals rood vlees, snoep en bewerkte voedingsmiddelen beperkt.

Het mediterrane dieet is een eetpatroon dat is gebaseerd op de traditionele voeding van mensen die in landen als Spanje, Frankrijk, Griekenland en Italië wonen.

Hoe het mediterrane dieet te volgen

Het mediterrane dieet benadrukt voornamelijk voedingsrijke, hele voedselingrediënten zoals fruit, groenten, gezonde vetten en volle granen.

Hoewel het zich voornamelijk richt op plantaardig voedsel, kunnen andere ingrediënten zoals gevogelte, zeevruchten, eieren en zuivel ook met mate worden genoten.

Ondertussen moeten bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers, geraffineerde granen en met suiker gezoete dranken worden vermeden.

Bepaalde soorten alcohol, zoals rode wijn, kunnen ook met mate worden opgenomen, maar moeten worden beperkt tot niet meer dan een of twee porties per dag voor respectievelijk vrouwen en mannen.

Naast het aanbrengen van veranderingen in uw dieet, is regelmatige lichaamsbeweging een ander cruciaal onderdeel van het mediterrane dieet.

Lopen, hardlopen, fietsen, roeien, sporten en gewichtheffen zijn slechts enkele voorbeelden van gezonde fysieke activiteiten die u aan uw routine kunt toevoegen.

Het mediterrane dieet bevat veel plantaardig, volledig voedsel zoals fruit, groenten, volle granen en gezonde vetten. Gevogelte, zeevruchten en rode wijn zijn ook met mate toegestaan.

Voordelen

Het mediterrane dieet is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen.

Verhoogt gewichtsverlies

Het mediterrane dieet moedigt het eten van een verscheidenheid aan voedselrijke voedingsmiddelen aan en beperkt bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers, die vaak veel calorieën bevatten.

Om deze reden kan het combineren van het mediterrane dieet met een gezonde levensstijl gewichtsverlies bevorderen.

Een overzicht van 5 onderzoeken wees uit dat het mediterrane dieet net zo effectief was als andere populaire diëten zoals het koolhydraatarme dieet voor gewichtsverlies, wat resulteerde in een gewichtsverlies van 22 pond (10 kg) over 1 jaar (2).

Evenzo toonde een groot onderzoek bij meer dan 32.000 mensen aan dat langdurige naleving van het mediterrane dieet geassocieerd was met een verminderd risico op gewichtstoename en buikvet gedurende 5 jaar (3).

Verbetert de gezondheid van het hart

Meerdere studies hebben aangetoond dat het volgen van het mediterrane dieet de gezondheid van het hart zou kunnen verbeteren.

In één onderzoek leidde het volgen van een mediterraan dieet aangevuld met noten of olijfolie gedurende 3 maanden tot significante verbeteringen in cholesterol- en systolische bloeddruk (het hoogste getal van een meting), die beide risicofactoren zijn voor hartaandoeningen (4).

Evenzo bleek uit een andere studie dat het volgen van het mediterrane dieet en het dagelijks eten van 1 ons (30 gram) gemengde noten de prevalentie van het metabool syndroom met bijna 14% verminderde (5).

Metabool syndroom is een cluster van aandoeningen die uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes kunnen verhogen (6).

Bovendien toonde een beoordeling van 41 rapporten aan dat het mediterrane dieet geassocieerd was met een lager risico op hartaandoeningen en beroertes bij mensen met diabetes (7).

Beschermt tegen diabetes type 2

Uit enig onderzoek is gebleken dat het mediterrane dieet bescherming kan bieden tegen diabetes type 2.

Een studie onder 418 mensen merkte bijvoorbeeld op dat degenen die een mediterraan dieet volgden, 52% minder kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen gedurende gemiddeld 4 jaar, vergeleken met een controlegroep (8).

Ook toonde een onderzoek bij 901 mensen met diabetes type 2 aan dat langdurige naleving van het mediterrane dieet verband hield met lagere bloedsuikerspiegels en hemoglobine A1C, een marker voor langdurige bloedsuikercontrole (9).

Bovendien suggereert ander onderzoek dat het mediterrane dieet het vermogen van het lichaam om insuline te gebruiken, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert, zou kunnen verbeteren (10, 11).

Vermindert ontstekingen

Acute ontsteking is een normaal proces dat uw immuunsysteem helpt beschermen tegen ziekte en infectie.

Aan de andere kant kan chronische ontsteking bijdragen aan ziekte en mogelijk betrokken zijn bij de ontwikkeling van hartaandoeningen, kanker en diabetes (11).

Het mediterrane dieet kan helpen bij het verminderen van ontstekingsniveaus, wat ziekte kan helpen voorkomen.

Een onderzoek onder 598 mensen toonde bijvoorbeeld aan dat strengere naleving van het mediterrane dieet verband hield met lagere niveaus van verschillende ontstekingsmarkers (12).

In een ander onderzoek bij 66 oudere volwassenen werd het volgen van het mediterrane dieet gedurende 3-5 jaar in verband gebracht met verminderde ontstekingsmarkers (13).

Sommige onderzoeken suggereren dat het mediterrane dieet gewichtsverlies kan verhogen, de gezondheid van het hart kan verbeteren, ontstekingen kan verminderen en bescherming kan bieden tegen diabetes type 2.

Potentiële nadelen

Hoewel het mediterrane dieet mogelijk verband houdt met verschillende gezondheidsvoordelen, zijn er enkele nadelen waarmee rekening moet worden gehouden.

Om te beginnen zijn gematigde hoeveelheden alcohol toegestaan ​​als onderdeel van het dieet.

Hoewel de meeste onderzoeken aantonen dat lichte tot matige alcoholinname de gezondheid ten goede kan komen, is alcohol mogelijk niet voor iedereen geschikt (14, 15).

Degenen die bijvoorbeeld zwanger zijn of een familiegeschiedenis van verslaving hebben, moeten alcohol vermijden.

Aangezien het mediterrane dieet bovendien veel bewerkte en verfijnde voedingsmiddelen schrapt, vinden sommige mensen het misschien moeilijk om te volgen.

Bovendien zijn sommige voedingsmiddelen die worden aangemoedigd via het dieet, zoals zeevruchten, mogelijk duurder dan andere bronnen van eiwitten, wat het moeilijk kan maken voor mensen met een beperkt budget.

Het mediterrane dieet staat matige hoeveelheden alcohol toe, die mogelijk niet voor iedereen geschikt is. Bovendien kunnen sommige mensen het moeilijk vinden om te volgen en het kan duurder zijn dan andere diëten.

Voedsel om te eten en te vermijden

Het mediterrane dieet bestaat voornamelijk uit voedzame, hele voedselingrediënten zoals fruit, groenten, volle granen en gezonde vetten.

Ondertussen moeten bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en geraffineerde granen worden beperkt.

Te eten voedsel

Hier zijn enkele voedingsmiddelen waarvan u kunt genieten als onderdeel van het mediterrane dieet:

• Vruchten: appels, sinaasappels, aardbeien, kiwi, meloen, bosbessen, peren, perziken, abrikozen
• Groenten: spinazie, rucola, broccoli, bloemkool, uien, courgette, asperges, boerenkool, aardappelen
• Peulvruchten: kikkererwten, linzen, bonen, pinda's
• Volkoren: quinoa, couscous, gierst, haver, bruine rijst, boekweit, volkorenpasta, farro
• Noten en zaden: amandelen, pistachenoten, walnoten, chiazaden, lijnzaad, hazelnoten, macadamianoten, zonnebloempitten
• Gevogelte: kip, kalkoen, gans, eend
• Zeevruchten: zalm, tonijn, forel, makreel, ansjovis, sardines, mosselen
• Eieren: eigeel en eiwit
• Zuivel: kaas, yoghurt, melk
• Gezonde vetten: olijfolie, avocado's, olijven, avocado-olie
• Kruiden en specerijen: basilicum, oregano, tijm, rozemarijn, peper, kurkuma, knoflook, kaneel, koriander
• Dranken: water, koffie, thee, rode wijn (1-2 glazen per dag)

Eten om te vermijden

Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u moet beperken of vermijden als onderdeel van het mediterrane dieet:

• Verwerkt vlees: spek, salami, worst, hotdogs
• Geraffineerde granen: wit brood, crackers, koekjes, witte pasta, bloemtortilla's, witte rijst
• Met suiker gezoete dranken: sap, frisdrank, energiedrankjes, sportdrankjes
• Geraffineerde oliën: plantaardige olie, sojaolie, koolzaadolie, maïsolie, saffloerolie
• Verwerkt voedsel: fast food, chips, gemaksmaaltijden, magnetron popcorn, pretzels
• Suiker toegevoegd: tafelsuiker, ijs, snoep, koekjes, gebak, ijs

Fruit, groenten, gezonde vetten, volle granen en minimaal verwerkte eiwitbronnen kunnen worden genoten als onderdeel van het mediterrane dieet. Verwerkt voedsel, toegevoegde suikers en geraffineerde granen moeten worden beperkt.

Voorbeeldmenu

Hier is een voorbeeld van een driedaags menu voor het mediterrane dieet.

Dag 1

• Ontbijt: vegetarische omelet met spinazie, tomaten en champignons
• Lunch: Griekse salade met kip, feta, olijven, komkommers en tomaten
• Avondeten: in citroen gebakken kabeljauw met broccoli en bruine rijst

Dag 2

• Ontbijt: havermout met aardbeien, bosbessen, walnoten en kaneel
• Lunch: gegrilde kip met geroosterde asperges en boekweit
• Avondeten: volkoren lasagne met een salade

Dag 3

• Ontbijt: Griekse yoghurt met chiazaad en in plakjes gesneden bananen
• Lunch: Courgette boten gevuld met gemalen kalkoen, quinoa, paprika, tomaten en marinara saus
• Avondeten: gebakken zalm met gebakken boerenkool en gerst

Het menu hierboven biedt enkele ideeën voor maaltijden die kunnen worden opgenomen als onderdeel van het mediterrane dieet.

het komt neer op

Het mediterrane dieet is een gezond eetpatroon dat is gebaseerd op de traditionele voeding van landen in Spanje, Frankrijk, Italië en Griekenland.

Het dieet moedigt voedzame voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, gezonde vetten en volle granen aan, terwijl de verwerkte ingrediënten en toegevoegde suiker worden beperkt.

Het volgen van een gezond mediterraan dieet kan niet alleen helpen om gewicht te verliezen, maar ook om de gezondheid van het hart te verbeteren, ontstekingen te verminderen en een betere bloedsuikerspiegel te bevorderen.