Shape Studio: de circuittraining van Megan Roup voor een betere nachtrust

Inhoud

• Megan Roups circuittraining voor een betere nachtrust
• Grapevine met Jumping Jacks
• Hoge Knieën tot Jumping Jacks
• Squatsprong met gewichten
• Curtsy Squat met sliders en gewichten
• Omgekeerde uitval met schuifregelaars en gewichten
• Cross bergbeklimmers met sliders
• Kniekrullift
• Brandkraan met verlengstuk
• Beoordeling voor

Het lijkt misschien verrassend dat een hartverscheurende training je kan helpen slapen, maar het is waar.

"We weten dat lichaamsbeweging de diepe slaap verhoogt en angst vermindert", zegt Kelly G. Baron, Ph.D., de directeur van gedragstherapie voor slaapgeneeskunde aan de Universiteit van Utah. Intensieve lichaamsbeweging verhoogt tijdelijk de niveaus van het stresshormoon cortisol, maar door het regelmatig te doen, is aangetoond dat het de cortisol verlaagt en de ontstressende hormonen (zoals serotonine, dopamine en noradrenaline) verhoogt na de training, wat allemaal zal helpen om je lichaam in een klaar-voor- rust staat. (Hier is meer informatie over de slaap-oefenverbinding.)

Wat is optimaal? "Het opnemen van zowel aerobe als weerstandstraining - hoe meer lichaamsbeweging, hoe beter", zegt Baron: de meeste dagen 20 tot 30 minuten streven is een effectieve startdosis. (Timing is ook belangrijk. Lees meer over de voordelen van 's ochtends sporten.)

De belangrijkste afhaalmaaltijd is: hoe consistenter u bent met lichaamsbeweging, hoe beter u zult slapen. Om het simpel te houden, hebben we trainer Megan Roup, de maker van de Sculpt Society-workout, ingeschakeld om een ​​alles-in-één circuit op Shape Studio te leiden. "Lichaamsoefening voor cardio of kracht is gunstig, ongeacht uw niveau", zegt Roup. "Voor een leuke draai gebruik ik cardio-dans en om de versteviging te vergroten, gebruik ik glijdende bewegingen."

Roup geeft de voorkeur aan glijdende schijven (haar werk op hardhout of tapijt; Koop het, $ 25, meganroup.com), maar je kunt een handdoek of een sok gebruiken op elke gladde vloer (of pak wat van Amazon). "De instabiliteit van glijden vereist dat je wat kleinere spieren aanzet en maakt oefeningen zoals een buiging een beetje moeilijker." Anders is een set van gewichten van twee tot drie pond alles wat je nodig hebt om deze energieke groove te doen die meerdere spiergroepen tegelijk versterkt.

Klaar om te zweten en daarna lekker te dutten? Ga aan de slag met deze training.

Megan Roups circuittraining voor een betere nachtrust

Hoe het werkt: Rust tussen de oefeningen en tussen de circuits: geen pauzes tussen de oefeningen, maar 30 seconden tussen elke ronde. Herhaal 3 keer.

Je hebt nodig: Sliders of een handdoek, dumbbells van 2-3 lb

Grapevine met Jumping Jacks

A. Begin met de voeten bij elkaar te staan, zorg ervoor dat er voldoende ruimte is voor meer naar rechts.

B. Stap met de rechtervoet naar rechts en stap dan met de linkervoet achter de rechtervoet. Stap weer uit met de rechtervoet, stap dan de linkervoet naast rechts om met de voeten bij elkaar te staan.

C. Doe twee jumping jacks op hun plaats. Dat is 1 herhaling.

Doe 10 herhalingen, afwisselende richtingen.

Tip: "De truc met een grapevine is dat de tweede stap achterblijft", zegt Roup. "Ik ben dol op deze ouderwetse beweging; sta jezelf toe er plezier mee te hebben terwijl je hartslag toeneemt."

Hoge Knieën tot Jumping Jacks

A. Begin met het vasthouden van een halter in elke hand naast elkaar.

B. Spring om het rechterbeen in een hoge knie te trappen terwijl u tegelijkertijd de halter op schouderhoogte krult en naar de rechterknie stoot.

C. Herhaal aan de andere kant, schop de linkerknie omhoog en sla met de rechterhand naar beneden.

NS. Ga door met hoppen en doe in totaal 4 hoge knieën.

e. Spring met de voeten naar elkaar toe, doe dan 4 jumping jacks, roei dumbbells tot schouderhoogte met de ellebogen naar buiten in plaats van je armen boven je hoofd te reiken. Dat is 1 herhaling.

Doe 10 herhalingen.

Tip: "Houd je borst omhoog terwijl je je knieën hoog rijdt", zegt Roup. "Lichte gewichten zullen de intensiteit verhogen, maar indien nodig aanpassen om de bewegingen zonder hen te doen."

Squatsprong met gewichten

A. Begin te staan ​​​​met de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand naast elkaar.

B. Laat je zakken in een squat terwijl je de dumbbells naar het midden van de borst krult.

C. Sta en explodeer om van de vloer te springen, armen naar beneden en naar achteren zwaaiend.

NS. Land zachtjes en begin meteen met de volgende rep.

Doe 10 herhalingen.

Tip: "Vergeet niet om je gewicht op je hielen en rug recht in je squat te houden; kracht door je benen terwijl je omhoog springt", zegt Roup.

Curtsy Squat met sliders en gewichten

A. Begin te staan ​​​​met de voeten bij elkaar, halters in de handen naast elkaar en een schuifregelaar onder de rechtervoet.

B. Schuif de rechtervoet langzaam naar achteren en achter de linkervoet om in een gebogen hurkzit te zakken, terwijl je tegelijkertijd de dumbbells naar het midden van de borst krult.

C. Druk in de linkervoet om langzaam op te staan, de dumbbells naar de zijkanten te laten zakken en de rechtervoet naast links terug te brengen.

Doe 10 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

Tip: "Als je een buiging maakt, zorg er dan voor dat je je heupen naar voren plaatst en je gewicht gelijkmatig verdeeld houdt", zegt Roup.

Omgekeerde uitval met schuifregelaars en gewichten

A. Begin te staan ​​​​met de voeten bij elkaar, halters in de handen naast elkaar en een schuifregelaar onder de rechtervoet.

B. Schuif de rechtervoet langzaam naar achteren en lager in een uitval totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden, terwijl je tegelijkertijd de dumbbells naar het midden van de borst krult.

C. Druk in de linkervoet om langzaam op te staan, de dumbbells naar de zijkanten te laten zakken en de rechtervoet naast links terug te brengen.

Doe 10 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

Tip: "Zorg ervoor dat je je achterste knie buigt en op de grond laat zakken. Je gewicht moet in je ondersteunende hiel blijven en je moet de tenen op die voet kunnen wiebelen", zegt Roup.

Cross bergbeklimmers met sliders

A. Begin in een hoge plankpositie met de handen op dumbbells en sliders onder beide voeten, die breder zijn dan heupbreedte uit elkaar.

B. Schuif de rechterknie in de richting van de linkerelleboog, waarbij u de heupen laag houdt en de kern aangrijpt.

C. Herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling.

Doe 10 herhalingen.

Tip: "Deze schuin gerichte oefening zal ook je hartslag verhogen", zegt Roup. "Concentreer je erop je knie zo ver mogelijk in de tegenovergestelde schouder te duwen. Til uit je schouders en trek je navel naar de wervelkolom."

Kniekrullift

A. Begin op handen en knieën en laat vervolgens op de rechterelleboog zakken, zodat de onderarm naar de linkerhand wijst. (Optioneel: plaats een halter in de bocht van de linkerknie.) Buig de linkerhiel iets naar de linkerbilspier, zodat alleen de linkerknie op de grond ligt.

B. Houd de kern aangrijpend en de heupen recht, til het linkerbeen op totdat het dijbeen parallel is met de romp.

C. Laat de linkerknie langzaam naar achteren zakken om op de grond te tikken. Dat is 1 herhaling.

Doe 10 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

Tip: "Deze beweging is geweldig voor je hamstring en bilspieren", zegt Roup. "Terwijl je je been optilt, focus je op het aanspannen van je bilspieren en het trekken van je navel naar de wervelkolom."

Brandkraan met verlengstuk

A. Begin op handen en knieën. (Optioneel: houd een halter in de linkerhand.) Strek de linkerarm naar voren, de biceps op het oor, en het linkerbeen naar achteren, waarbij de knie naar de zijkant wijst.

B. Houd de nek lang en de heupen recht, ga schuin naar links om de linkerelleboog en linkerknie op heuphoogte samen te trekken.

C. Strek arm en been uit om terug te keren naar het begin. Dat is 1 herhaling. (Om aan te passen: plaats de linkerhand op de grond en doe de beweging gewoon met de beenverlenging.)

Doe 10 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.

Tip: "Houd je knie hoog terwijl je hem in je schouder brengt, waarbij je je schuine standen aanspant", zegt Roup. "Terwijl je je been naar achteren strekt, knijp je in je bil."

Beoordeling voor