5 strekt zich uit om uw middenrug los te maken en te verlichten

Inhoud

• 1. Cat-Cow-bewegingen
• 2. Passieve backbend
• 3. Zittende draai
• 4. Cobra poseert
• 5. Brughouding

Halverwege de rug strekt zich uit

Als de hele dag voorovergebogen je rug ongelukkig heeft gemaakt, is opluchting slechts een paar stappen verwijderd.

Bewegingen die de wervelkolom verlengen, de voor- en achterkant van het lichaam strekken en spieren opbouwen om uw houding te verbeteren, zijn als een medicijn om de pijn te verzachten.

Sommige van deze stukken kunnen overal worden gedaan. U kunt overdag zelfs korte pauzes nemen om de rug te strekken en de spanning weg te nemen terwijl deze zich opbouwt. Ga gewoon weg van uw bureau en rek u uit!

1. Cat-Cow-bewegingen

Deze zachte bewegingen van de wervelkolom zijn een uitstekende manier om het lichaam op te warmen voor moeilijkere houdingen, terwijl de stijfheid in het midden van de rug wordt verminderd.

1. Begin op handen en voeten met je polsen direct onder je schouders en knieën onder je heupen. Voel je vrij om je knieën op een deken te laten rusten als je je ongemakkelijk voelt.
2. Spreid uw vingers wijd en verdeel het gewicht gelijkmatig over uw hand. Druk uw handpalmen en vingerkussens in de grond om te voorkomen dat er gewicht in de pols wordt geduwd.
3. Adem in, stuur je bekken voorzichtig naar boven en je hart naar voren, waarbij je je buik naar beneden dompelt en je gezicht naar boven.
4. Uitademen. Buig uw rug als een kat, rond uw ruggengraat, stop uw bekken in en laat uw hoofd los hangen.
5. Herhaal dit 5-7 keer, waarbij je voelt dat je ruggengraat begint te openen, en laat de rekoefening dieper worden terwijl je opwarmt.

2. Passieve backbend

Na een lange werkdag kan een passieve backbend de spanning helpen verlichten. Houd deze houding zo lang vast als je wilt, bij voorkeur minstens drie minuten. Door deze rekoefening in uw dagelijkse routine op te nemen, wordt de flexibiliteit van uw rug drastisch vergroot, de spanning verminderd en uw houding verbeterd.

Deze variatie maakt gebruik van rekwisieten die je thuis kunt vinden, maar voel je vrij om yogablokken te gebruiken als je die hebt.

1. Rol een deken, handdoek of yogamat op. Leg de rol op de grond. Als je een yogamat gebruikt, wil je misschien maar een deel ervan rollen, afhankelijk van je rugflexibiliteit en de dikte van de mat. Een grotere rol vereist meer flexibiliteit, terwijl een kleinere een zachtere release biedt.
2. Ga op de rol liggen zodat deze tegen de onderkant van uw schouderbladen rust, dichtbij het midden van uw rug. Als je yogablokken wilt gebruiken voor een diepere versie van deze backbend, plaats dan een blok onder je schouders en een tweede onder je hoofd. Verhoog uw hoofd zo veel als nodig is, zodat uw nek zich ondersteund voelt.
3. Ontspan in de houding en leg indien nodig een tweede deken onder je hoofd als kussen. Houd je adem lang en diep in.

3. Zittende draai

Twists zijn een geweldige manier om de middenrug los te maken en de flexibiliteit te verbeteren. In de yogafilosofie helpen wendingen om de interne organen uit te wringen en ontgifting te stimuleren.

Houd tijdens de draai de wervelkolom lang door rechtop te gaan zitten. Twists zijn ontworpen om de wervelkolom te verlengen, maar de draaiende actie kan de wervels samendrukken als de rug is afgerond. Veel studenten proberen een diepere draai te krijgen door voorover te buigen, maar om de echte voordelen van de houding te benutten, moet je de wervelkolom lang houden.

1. Zit indien mogelijk in kleermakerszit of in een stoel.
2. Adem in, ga rechtop zitten en plaats je rechterhand achter je, waarbij je je linkerhand naar je rechterknie brengt.
3. Adem uit en draai je hart voorzichtig naar rechts. Verleng door de ruggengraat, voel de spanning uitwringen in het midden van je rug. Vestig de aandacht op het hartgebied en voel de rug opengaan. Draai niet te hard door aan uw knie te trekken of te agressief te draaien.
4. Kijk alleen over uw rechterschouder zo ver als uw nek het toelaat. Houd 3-5 ademhalingen vast en laat los naar het midden, blijf één ademcyclus in het midden.
5. Herhaal aan de andere kant voor dezelfde tijd. Herhaal indien gewenst beide kanten.

4. Cobra poseert

Deze zachte backbend strekt zich uit en versterkt de rug.

Het kan verleidelijk zijn om de armspieren te gebruiken om toegang te krijgen tot een diepere backbend, maar focussen op het aangrijpen van de rugspieren is een effectievere manier om de rugspanning te verminderen en spieren op te bouwen om de houding te verbeteren. Een verbeterde houding helpt de spanning zich op te hopen in de rug.

1. 1. Ga op je buik liggen, lichaam lang, kin op de mat of met je gezicht naar beneden. Plaats uw handen onder uw schouders.
   2. Adem in en buig je borst van de grond, waarbij je je rugspieren aangrijpt. U kunt zelfs uw handen even van de grond heffen om te testen hoeveel u via de rug inzet.
   3. Druk lichtjes in uw handen om de rekoefening te verdiepen. Ongeveer 95 procent van de bocht moet van achteren komen, met slechts een beetje extra duw van de handen.
   4. Houd 2 ademhalingen vast en laat los. Herhaal nog 2 keer.

5. Brughouding

Nog een zachte rugopener en -versterker, Bridge Pose opent ook voorzichtig het voorlichaam. Deze houding legt een lichte druk op de nek. Zorg ervoor dat u uw blik naar een enkel punt op het plafond houdt en niet uw hoofd draait.

[voeg afbeelding /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 × 361-Bridge-Pose.webp]

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, een paar centimeter van je staartbeen af. Je vingers moeten je hielen kunnen raken.
2. Druk je schouders tegen de vloer en stop ze voorzichtig verder naar je rug, zodat je borst iets naar voren puft.
3. Druk op je voeten en stuur je heupen naar de lucht.
4. Vouw je handen onder je, druk in je armen en voeten om je heupen zachtjes naar het plafond te tillen.
5. Breng bewustzijn naar je bovenrug, achter je hart, en stuur bewust je borst naar de muur achter je. Dit helpt om de backbend uit de onderrug te halen en meer naar de midden- en bovenrug.
6. Blijf 5-7 ademhalingen houden voordat je zachtjes naar beneden gaat, de handen losmaakt en naast je neerzet.
7. Herhaal dit nog 3 keer, beweeg langzaam en aandachtig terwijl je de houding binnenkomt en verlaat.

Suzanne Heyn is een yogaleraar, meditatie-expert en mindfulness-schrijver gevestigd in Phoenix. Haar werk is verschenen op populaire sites zoals de Huffington Post en MindBodyGreen. Ze blogt op www.ModernYogi.today.