De uitdagende mini-weerstandsbandtraining van "Revenge Body" -trainer Ashley Borden

Inhoud

• Glute-brug met één been
• Externe schouderrotatie (duim omhoog)
• Externe schouderrotatie (duimen uit)
• Afwisselende plankkraan
• Zijbrug met laterale bandtrekkracht
• Air Squat
• Goedemorgen met minibandje op enkels
• Beoordeling voor

Weerstandsbanden van normale grootte zullen voor altijd een plaats hebben in de sportschool, maar minibanden, de hapklare versie van deze klassieke trainingstools krijgen nu een hype. Waarom? Ze zijn perfect om rond enkels, dijen en voeten te lussen voor een waanzinnige billentraining zonder dat er gewicht nodig is. (Bekijk deze mini-band butt-workout van de LIT-methode om te zien waarom.)

Celeb fitness expert en wraak lichaam trainer Ashley Borden heeft een miniband-workout die je benen en billen zeker zal stimuleren, maar het zal ook je armen en kern raken. Zet je bands (en broodjes) klaar, bekijk haar demo van de bewegingen hierboven en ga aan de slag. (Bonus: bekijk de beste tips voor gewichtsverlies van Ashley Borden.)

Je hebt nodig: Twee mini-weerstandsbanden en een mat (optioneel)

Hoe het werkt: Voer de hele routine één keer uit als een warming-up voor het hele lichaam, of herhaal in totaal vier keer voor een volledige training. Rust zo min mogelijk tussen elke beweging.

Glute-brug met één been

A. Ga op de grond liggen met de voeten plat, de knieën naar boven gericht en een miniband om beide benen een paar centimeter boven de knieën. Druk de triceps in de vloer naast de ribben (onderarmen strekken zich uit naar het plafond) en strek het linkerbeen uit. Dit is je startpositie.

B. Span de bilspieren aan, adem uit en druk in de rechtervoet om de heupen van de vloer te tillen en een rechte lijn te vormen van schouders tot knieën. Houd het linkerbeen in lijn met het rechterdijbeen.

C. Laat de heupen langzaam naar beneden zakken om terug te keren naar de startpositie.

Doe 10 herhalingen aan elke kant.

Externe schouderrotatie (duim omhoog)

A. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de voeten plat, de knieën naar boven gericht. Druk de triceps in de vloer naast de ribben (onderarmen gestrekt naar het plafond) met een miniband om beide polsen. Maak vuisten met de handen zodat de knokkels en duimen naar boven wijzen.

B. Houd de borst omhoog en knijp de schouderbladen samen, pulseer beide armen naar de zijkanten, alsof u probeert de onderarmen naar de grond te draaien.

C. Keer terug naar de startpositie en controleer de trekkracht van de band.

Doe 10 herhalingen.

Externe schouderrotatie (duimen uit)

A. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de voeten plat, de knieën naar boven gericht. Druk de triceps in de vloer naast de ribben (onderarmen gestrekt naar het plafond) met een miniband om beide polsen. Maak een "duim omhoog"-vorm met beide handen, maar draai deze keer de handen zodat de duimen naar de zijkanten wijzen.

B. Houd de borst omhoog en knijp de schouderbladen samen, pulseer beide armen naar de zijkanten, alsof u probeert uw duimen naar de grond te reiken.

C. Keer terug naar de startpositie en controleer de trekkracht van de miniband.

Doe 10 herhalingen.

Afwisselende plankkraan

A. Begin in een hoge plankpositie met de schouders over de polsen met een miniband om beide polsen en een miniband om beide enkels met de voeten een paar centimeter uit elkaar.

B. Houd de heupen stabiel en tik de rechtervoet opzij.

C. Keer terug naar de startpositie en herhaal met de linkervoet. Ga verder met afwisselen.

Doe 10 herhalingen aan elke kant.

Zijbrug met laterale bandtrekkracht

A. Begin in een zijplankpositie, balancerend op de rechterelleboog en buiten de rechtervoet. De rechter onderarm moet loodrecht op de romp staan, de handpalm tegen de vloer gedrukt, met een miniband om de pols gewikkeld. Pak het andere uiteinde van de band vast met de linkerhand. Dit is je startpositie.

B. Adem uit en roei de linkerelleboog recht naar achteren, terwijl u de linkerhand naar de linkerheup trekt.

C. Keer terug naar de startpositie en controleer de trekkracht van de miniband.

Herhaal dit 20 seconden aan elke kant.

Air Squat

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar met een miniband om beide benen een paar centimeter boven de knieën.

B. Leun achterover in een hurkzit, reik tegelijkertijd de armen naar voren tot schouderhoogte en duw de knieën naar de zijkanten tegen de miniband. Probeer te laten zakken totdat de dijen evenwijdig aan de grond zijn.

C. Keer terug naar de startpositie, duw de knieën nog steeds naar buiten tegen de miniband en knijp de bilspieren aan de bovenkant samen.

Doe 10 herhalingen.

Goedemorgen met minibandje op enkels

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar met een miniband om beide enkels. Handen achter het hoofd met ellebogen wijzend naar de zijkanten en knieën zijn zacht.

B. Scharnier bij de heupen en duw het stuitje naar buiten om naar voren te buigen. Houd de navel naar binnen getrokken in de richting van de wervelkolom en de rug plat.

C. Adem uit en duw door de hielen om terug te keren naar de startpositie.

Doe 10 herhalingen.

Beoordeling voor