9 gezonde voedingsmiddelen die uw stemming verbeteren

Inhoud

• 1. Vette vis
• 2. Pure chocolade
• 3. Gefermenteerde levensmiddelen
• 4. Bananen
• 5. Haver
• 6. Bessen
• 7. Noten en zaden
• 8. Koffie
• 9. Bonen en linzen
• het komt neer op
• Food Fix: voedingsmiddelen om vermoeidheid te verslaan

Als je je somber voelt, kan het verleidelijk zijn om je tot voedsel te wenden om je op te vrolijken. De suikerachtige, calorierijke traktaties die veel mensen gebruiken, hebben echter hun eigen negatieve gevolgen.

Je kunt je dus afvragen of gezonde voeding je humeur kan verbeteren.

Onlangs is onderzoek naar de relatie tussen voeding en geestelijke gezondheid in opkomst. Toch is het belangrijk op te merken dat de stemming door veel factoren kan worden beïnvloed, zoals stress, omgeving, slecht slapen, genetica, stemmingsstoornissen en voedingstekorten (1, 2, 3).

Daarom is het moeilijk om nauwkeurig te bepalen of voedsel je op kan vrolijken (4).

Niettemin is van bepaalde voedingsmiddelen aangetoond dat ze de algehele gezondheid van de hersenen en bepaalde soorten stemmingsstoornissen verbeteren.

Hier zijn 9 gezonde voedingsmiddelen die je humeur kunnen verbeteren.

1. Vette vis

Omega-3-vetzuren zijn een groep essentiële vetten die u via uw dieet moet verkrijgen, omdat uw lichaam ze niet zelf kan aanmaken.

Vette vis zoals zalm en witte tonijn zijn rijk aan twee soorten omega-3 vetzuren - docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) - die verband houden met lagere depressieniveaus (5, 6, 7).

Omega-3-vetzuren dragen bij aan de vloeibaarheid van het celmembraan van uw hersenen en lijken een sleutelrol te spelen bij de ontwikkeling van de hersenen en celsignalering (5, 6, 7).

Hoewel het onderzoek gemengd is, toonde één overzicht van klinische onderzoeken aan dat in sommige onderzoeken het consumeren van omega-3's in de vorm van visolie de depressiescore verlaagt (8).

Hoewel er geen standaarddosis is, zijn de meeste experts het erover eens dat de meeste volwassenen minstens 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag zouden moeten krijgen (9).

Aangezien een portie zalm van 3,5 ounce (100 gram) 2.260 mg EPA en DHA levert, is het een paar keer per week eten van deze vis een geweldige manier om deze vetten in uw dieet te krijgen (10).

Vette vis zoals zalm is rijk aan omega-3-vetzuren, wat het risico op depressie kan verlagen.

2. Pure chocolade

Chocolade is rijk aan veel stemmingsverbeterende stoffen.

De suiker kan de stemming verbeteren, omdat het een snelle brandstofbron is voor je hersenen (11, 12).

Bovendien kan het een cascade van feelgood-verbindingen afgeven, zoals cafeïne, theobromine en N-acylethanolamine - een stof die chemisch vergelijkbaar is met cannabinoïden en die in verband is gebracht met een verbeterde stemming (11, 12).

Sommige experts debatteren echter of chocolade voldoende van deze verbindingen bevat om een ​​psychologische reactie te veroorzaken (11, 12).

Hoe dan ook, het is rijk aan gezondheidsbevorderende flavonoïden, waarvan is aangetoond dat ze de bloedtoevoer naar je hersenen verhogen, ontstekingen verminderen en de gezondheid van de hersenen verbeteren, die allemaal de stemmingsregulatie kunnen ondersteunen (11, 13).

Ten slotte heeft chocolade een hoge hedonische beoordeling, wat betekent dat de aangename smaak, textuur en geur ook een goed humeur kan bevorderen (7, 8).

Omdat melkchocolade toegevoegde ingrediënten zoals suiker en vet bevat, kun je het beste kiezen voor pure chocolade, die meer flavonoïden bevat en minder toegevoegde suikers bevat. Je moet nog steeds vasthouden aan 1-2 kleine vierkantjes (van 70% of meer cacaobestanddelen), omdat het een calorierijk voedsel is.

Pure chocolade is rijk aan verbindingen die de feel-good chemicaliën in je hersenen kunnen verhogen.

3. Gefermenteerde levensmiddelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen, waaronder kimchi, yoghurt, kefir, kombucha en zuurkool, kunnen de darmgezondheid en het humeur verbeteren.

Door het fermentatieproces kunnen levende bacteriën gedijen in voedingsmiddelen die vervolgens suikers kunnen omzetten in alcohol en zuren (14).

Tijdens dit proces worden probiotica gemaakt. Deze levende micro-organismen ondersteunen de groei van gezonde bacteriën in uw darmen en kunnen de serotoninespiegel verhogen (15, 16).

Het is belangrijk op te merken dat niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen door koken en filteren belangrijke bronnen van probiotica zijn, zoals in het geval van bier, sommige soorten brood en wijn.

Serotonine is een neurotransmitter die veel facetten van menselijk gedrag beïnvloedt, zoals stemming, stressreactie, eetlust en seksuele drift. Tot 90% van de serotonine in je lichaam wordt geproduceerd door je darmmicrobioom, of door de verzameling van gezonde bacteriën in je darmen (15, 16, 17, 18).

Bovendien speelt het darmmicrobioom een ​​rol bij de gezondheid van de hersenen. Onderzoek begint een verband te laten zien tussen gezonde darmbacteriën en lagere depressies (16, 18, 19).

Toch is er meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe probiotica de stemming kunnen reguleren (18).

Aangezien tot 90% van de serotonine in uw lichaam wordt aangemaakt in uw darmen, kan een gezonde darmen overeenkomen met een goed humeur. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, yoghurt, kefir, kombucha en zuurkool zijn rijk aan probiotica die de darmgezondheid ondersteunen.

4. Bananen

Bananen kunnen helpen om een ​​frons op zijn kop te zetten.

Ze bevatten veel vitamine B6, wat helpt bij het synthetiseren van feel-good neurotransmitters zoals dopamine en serotonine (20).

Verder levert een grote banaan (136 gram) 16 gram suiker en 3,5 gram vezels (21).

In combinatie met vezels wordt suiker langzaam in uw bloedbaan afgegeven, wat zorgt voor stabiele bloedsuikerspiegels en een betere stemmingcontrole. Een te lage bloedsuikerspiegel kan leiden tot prikkelbaarheid en stemmingswisselingen (22).

Ten slotte is dit alomtegenwoordige tropische fruit, vooral wanneer het nog groen op de schil vertoont, een uitstekende bron van prebiotica, een soort vezel die helpt bij het voeden van gezonde bacteriën in je darmen. Een robuust darmmicrobioom wordt geassocieerd met lagere stemmingsstoornissen (23).

Bananen zijn een geweldige bron van natuurlijke suiker, vitamine B6 en prebiotische vezels, die samenwerken om je bloedsuikerspiegel en humeur stabiel te houden.

5. Haver

Haver is een volkoren dat je de hele ochtend in een goed humeur kan houden. Je kunt ervan genieten in vele vormen, zoals haver, havermout, muesli en muesli.

Ze zijn een uitstekende bron van vezels en leveren 8 gram in een enkele onbewerkte beker (81 gram) (24).

Vezels helpen de vertering van koolhydraten te vertragen, waardoor suiker geleidelijk in de bloedbaan terechtkomt om je energieniveau stabiel te houden.

In één onderzoek rapporteerden degenen die 1,5-6 gram vezels aten bij het ontbijt een beter humeur en energieniveau. Dit werd toegeschreven aan stabielere bloedsuikerspiegels, wat belangrijk is voor het beheersen van stemmingswisselingen en prikkelbaarheid (22, 25).

Hoewel andere bronnen van volle granen dit effect kunnen hebben, kan haver bijzonder voordelig zijn, omdat ze ook een geweldige bron van ijzer zijn, met 1 rauwe kop (81 gram) die 19% van je dagelijkse behoeften bevat (24).

Bloedarmoede door ijzertekort, een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen, wordt geassocieerd met een lage ijzerinname. De symptomen zijn vermoeidheid, traagheid en stemmingsstoornissen (26, 27).

Sommige onderzoeken suggereren dat mensen verbeteringen in deze symptomen ervaren na het eten van ijzerrijk voedsel of het aanvullen met ijzer, maar er is meer onderzoek nodig (28).

Haver biedt vezels die je bloedsuikerspiegel kunnen stabiliseren en je humeur kunnen verbeteren. Ze bevatten ook veel ijzer, wat de stemmingssymptomen kan verbeteren bij mensen met bloedarmoede door ijzertekort.

6. Bessen

Vreemd genoeg hangt het eten van meer groenten en fruit samen met lagere depressies (29, 30).

Hoewel het mechanisme niet duidelijk is, kan een dieet dat rijk is aan antioxidanten helpen bij het beheersen van ontstekingen geassocieerd met depressie en andere stemmingsstoornissen (31).

Bessen bevatten een breed scala aan antioxidanten en fenolverbindingen, die een sleutelrol spelen bij het bestrijden van oxidatieve stress - een verstoorde balans van schadelijke stoffen in uw lichaam (31).

Ze bevatten vooral veel anthocyanen, een pigment dat bepaalde bessen hun paarsblauwe kleur geeft. In één onderzoek werd een dieet dat rijk is aan anthocyanines geassocieerd met een 39% lager risico op depressiesymptomen (32).

Als je ze niet vers kunt vinden, probeer dan bevroren bessen te kopen - die bevroren zijn op hun hoogste rijpheid om de maximale hoeveelheid antioxidanten te behouden (33).

Bessen zijn rijk aan ziektebestrijdende anthocyanines, die het risico op depressie kunnen verlagen.

7. Noten en zaden

Noten en zaden bevatten veel plantaardige eiwitten, gezonde vetten en vezels.

Bovendien bieden ze tryptofaan, een aminozuur dat verantwoordelijk is voor het produceren van stemmingsverhogende serotonine. Amandelen, cashewnoten, pinda's en walnoten, maar ook pompoen-, sesam- en zonnebloempitten zijn uitstekende bronnen (34).

Bovendien zijn noten en zaden een groot onderdeel van zowel de MIND- als de mediterrane voeding, die een gezond brein kunnen ondersteunen. Elk van deze diëten bevordert verse, hele voedingsmiddelen en beperkt uw inname van verwerkte items (35, 36, 37, 38).

Bovendien koppelde een 10-jarig onderzoek bij 15.980 mensen een matige inname van noten aan een 23% lager risico op depressie (39).

Ten slotte zijn bepaalde noten en zaden, zoals paranoten, amandelen en pijnboompitten, goede bronnen van zink en selenium. Een tekort aan deze mineralen, die belangrijk zijn voor de hersenfunctie, wordt geassocieerd met hogere depressies, hoewel er meer onderzoek nodig is (40).

Bepaalde noten en zaden bevatten veel tryptofaan, zink en selenium, wat de hersenfunctie kan ondersteunen en het risico op depressie kan verlagen.

8. Koffie

Koffie is 's werelds populairste drankje en het kan de wereld ook een beetje gelukkiger maken.

De cafeïne in koffie voorkomt dat een van nature voorkomende stof genaamd adenosine zich hecht aan hersenreceptoren die vermoeidheid bevorderen, waardoor de alertheid en aandacht wordt vergroot (41).

Bovendien verhoogt het de afgifte van stemmingsverhogende neurotransmitters, zoals dopamine en noradrenaline (42).

Een onderzoek onder 72 mensen wees uit dat koffie met cafeïne en cafeïne de stemming aanzienlijk verbeterde in vergelijking met een placebodrank, wat suggereert dat koffie andere stoffen bevat die de stemming beïnvloeden (42).

Onderzoekers schreven deze boost in houding toe aan verschillende fenolische verbindingen, zoals chlorogeenzuur. Toch is er meer onderzoek nodig (42).

Koffie bevat tal van verbindingen, waaronder cafeïne en chlorogeenzuur, die je humeur kunnen verbeteren. Onderzoek wijst uit dat cafeïnevrije koffie zelfs een effect kan hebben.

9. Bonen en linzen

Behalve dat ze veel vezels en plantaardige eiwitten bevatten, zitten bonen en linzen vol feelgood-voedingsstoffen.

Ze zijn een uitstekende bron van B-vitamines, die de stemming helpen verbeteren door het verhogen van het niveau van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine, noradrenaline en gamma-aminoboterzuur (GABA), die allemaal belangrijk zijn voor het reguleren van de stemming (43, 44, 45).

Bovendien spelen B-vitamines een sleutelrol bij zenuwsignalering, wat een goede communicatie tussen zenuwcellen mogelijk maakt. Lage niveaus van deze vitamines, vooral B12 en foliumzuur, zijn in verband gebracht met stemmingsstoornissen, zoals depressie (45).

Ten slotte zijn ze een goede bron van zink, magnesium, selenium en niet-heemijzer, wat ook je humeur kan verbeteren (43, 44, 45).

Bonen en linzen zijn rijke bronnen van voedingsstoffen die de stemming verbeteren, met name B-vitamines.

het komt neer op

Als je je blauw voelt, heb je misschien behoefte aan calorierijk voedsel met veel suiker, zoals ijs of koekjes, om te proberen je op te vrolijken.

Hoewel dit u een suikerstorm kan geven, is het onwaarschijnlijk dat het u op de lange termijn zal helpen - en het kan ook negatieve gevolgen hebben.

In plaats daarvan moet u streven naar gezond voedsel waarvan is aangetoond dat het niet alleen uw humeur verbetert, maar ook uw algehele gezondheid. Probeer enkele van de bovenstaande voedingsmiddelen om uw positiviteitsroutine een vliegende start te geven.

Food Fix: voedingsmiddelen om vermoeidheid te verslaan