Wat is spierkracht en wat zijn enkele oefeningen die u kunt doen?

Inhoud

• Kracht versus spieruithoudingsvermogen
• Voordelen
• Opdrachten
• Squats
• Om het te doen
• Biceps krul
• Om het te doen
• Gewijzigde push-up
• Om het te doen
• Onderarm plank
• Om het te doen
• Buik crunch
• Om het te doen
• Jumping jacks
• Om het te doen
• Waarschuwingen
• Wanneer moet je een professional zien?
• het komt neer op
• 3 Yoga houdingen om kracht op te bouwen

Spierkracht heeft betrekking op uw vermogen om objecten te verplaatsen en op te tillen. Het wordt gemeten door hoeveel kracht u kunt uitoefenen en hoeveel gewicht u gedurende een korte periode kunt tillen.

Voorbeelden van oefeningen die spierkracht en kracht ontwikkelen, zijn weerstandstraining, zoals gewichtheffen, lichaamsgewichtoefeningen en oefeningen met weerstandsbanden. Hardlopen, fietsen en heuvels beklimmen zijn ook opties.

Lees verder voor meer informatie over het verschil tussen spierkracht en spieruithoudingsvermogen, evenals voordelen, waarschuwingen en oefeningen voor spierkracht.

Kracht versus spieruithoudingsvermogen

Hoewel spierkracht en spieruithoudingsvermogen in sommige opzichten vergelijkbaar zijn, hebben ze enkele belangrijke verschillen. De spierkracht wordt bepaald door hoeveel kracht je kunt uitoefenen of hoeveel gewicht je kunt tillen. Het opbouwen van spierkracht maakt gebruik van zwaardere gewichten voor minder herhalingen.

Spieruithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen van een spier om gedurende een langere periode herhaalde contracties tegen weerstand te behouden.

Activiteiten die spieruithoudingsvermogen opbouwen, zijn onder meer hardlopen, fietsen of zwemmen over lange afstand, samen met circuittraining en lichaamsgewichtoefeningen. Je kunt de spierkracht en het uithoudingsvermogen verbeteren door repetitieve bewegingen te maken tot het punt van uitputting.

Voordelen

Spierkracht verbetert de algehele gezondheid en stimuleert de atletische activiteit.

• Met een sterk lichaam kunt u bewegingen en activiteiten uitvoeren die kracht vereisen zonder moe te worden.
• Spierkracht helpt je om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden door calorieën te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren, wat de verhouding is tussen vet en spieren.
• Het opbouwen van kracht kan ook de stemming en het energieniveau verhogen en tegelijkertijd gezonde slaappatronen bevorderen. Dit kan het zelfvertrouwen vergroten, een gevoel van voldoening geven en u in staat stellen om moeilijkere of inspannende activiteiten aan uw fitnessroutine toe te voegen.
• Het ontwikkelen van spierkracht helpt bij het opbouwen van sterke, gezondere spieren en botten. Dit helpt om een ​​goede houding te ontwikkelen en rugpijn te verlichten.
• Je hebt meer stabiliteit, balans en flexibiliteit, waardoor blessures en vallen minder waarschijnlijk zijn.

Opdrachten

Om spierkracht, -grootte en -kracht op te bouwen, doe je oefeningen en activiteiten waardoor je spieren harder werken dan normaal.

Omdat je je concentreert op sterker worden, wil je misschien proberen de oefeningen te intensiveren door zwaardere gewichten te gebruiken en je lichaamsweerstand te vergroten, zelfs als dit betekent dat je minder herhalingen doet.

Doe deze oefeningen minimaal twee keer per week. Als je geen tijd hebt voor een langere sessie, neem dan de hele dag een paar sets.

Bekijk deze video voor een demonstratie van enkele van de volgende oefeningen.

Squats

Ga tijdens het hurken in een stoel zitten om deze oefening gemakkelijker te maken. Om de intensiteit te verhogen, houdt u halters of een stang op borsthoogte.

Om het te doen

1. Sta met je voeten iets breder dan de heup.
2. Buig langzaam je knieën om naar beneden te hurken.
3. Pauzeer in deze positie voordat u terugkeert naar de startpositie.
4. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Biceps krul

Voor deze oefening heb je halters of een halter nodig.

Om het te doen

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen.
2. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven gericht.
3. Trek je ellebogen naar je lichaam toe terwijl je langzaam het gewicht optilt.
4. Pauzeer en laat vervolgens langzaam je handen weer zakken naar de oorspronkelijke positie.
5. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Gewijzigde push-up

Zodra je de vorm van deze oefening onder de knie hebt, probeer dan standaard push-ups te doen met je knieën omhoog en je voeten achter je uitgestrekt.

Om het te doen

1. Til vanuit uw tafelblad uw voeten van de vloer.
2. Houd je hoofd, nek en ruggengraat in lijn terwijl je langzaam je lichaam naar de grond laat zakken.
3. Keer langzaam terug naar de startpositie.
4. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Onderarm plank

Deze plankvariant is een goede optie als je je zorgen maakt over je polsen.

Om het te doen

1. Strek uw voeten en benen vanuit de tafelbladpositie.
2. Kom op je onderarmen met je ellebogen onder je schouders en je handen uitgestrekt.
3. Lijn uw nek, ruggengraat en heupen uit om een ​​rechte lijn met uw lichaam te maken.
4. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
5. Doe het 2 tot 3 keer.

Buik crunch

Deze oefening richt zich op uw rug en kern om stabiliteit en een goede houding te bevorderen.

Om het te doen

1. Ga op je rug liggen met je vingers doorweven aan de basis van je schedel.
2. Buig je knieën om je voeten naar je lage rug te brengen.
3. Til langzaam je hoofd- en schouderbladen van de vloer.
4. Pauzeer een paar tellen voordat je weer naar de beginpositie zakt.
5. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Jumping jacks

Deze cardio-oefening helpt om je hartslag op gang te brengen en je bloed te laten pompen, terwijl je ook kracht opbouwt in je onderlichaam.

Om het te doen

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Spring omhoog en spreid je voeten zo ver mogelijk.
3. Hef tegelijkertijd je armen boven je hoofd om je handen in elkaar te klappen.
4. Spring terug naar de startpositie.
5. Doe 2 tot 3 sets van 15 tot 30 sprongen.

Waarschuwingen

Wees voorzichtig bij het starten van een versterkend oefenprogramma als u net begint met trainen of als u letsel of medische zorgen heeft. Hier zijn een paar tips om blessures te voorkomen:

• Begin langzaam en bouw geleidelijk de intensiteit en duur van uw trainingen op gedurende een paar weken.
• Luister naar je lichaam en stop als je een pauze nodig hebt of pijn begint te voelen.
• Zorg voor 1 dag herstel tussen verschillende spiergroepen.
• Gebruik altijd de juiste vorm en techniek om ervoor te zorgen dat u de meeste voordelen haalt uit uw trainingen.
• Gebruik stabiele, gecontroleerde bewegingen, vooral als u zwaar tilt.
• Geef jezelf de tijd om te rusten tussen de sets.
• Wees voorzichtig bij het trainen van een deel van uw lichaam dat gevoelig is voor pijn of letsel. Dit kunnen uw nek, schouders en rug en gewrichten zijn, zoals uw polsen, knieën en enkels.
• Vermijd kortademigheid of houd uw adem in, omdat hierdoor uw bloeddruk kan stijgen. Adem voor elke beweging uit terwijl je opheft en adem in terwijl je naar beneden gaat.

Wanneer moet je een professional zien?

Als het een optie is, praat dan met een personal trainer om een ​​oefenprogramma op te zetten als je nieuw bent in fitness of gewoon een deskundig advies wilt. Je trainer zal je helpen de motivatie op te bouwen en te behouden die nodig is om je aan je trainingsroutine te houden en de gewenste resultaten te krijgen.

Werken met een professional zorgt ervoor dat je de oefeningen correct en efficiënt doet. Ze helpen je op het goede spoor te blijven, ervoor te zorgen dat je de juiste techniek gebruikt en de oefeningen vooruit te helpen wanneer je verbetert.

Als het niet mogelijk is om met een professional te werken, zoek dan een trainingspartner. Je kunt elkaar helpen gemotiveerd te blijven en ervoor te zorgen dat jullie allebei de juiste techniek gebruiken.

het komt neer op

Door je spieren uit te dagen om harder dan normaal te werken op een normale basis, kun je spierkracht opbouwen.

Om op schema te blijven en je fitnessdoelen te bereiken, is het essentieel dat je een routine ontwikkelt die je leuk vindt. Verander het zo vaak als je wilt om te voorkomen dat je je verveelt en je op verschillende spiergroepen richt.

Naast gewichts- en weerstandsoefeningen, versterk je je gebruikelijke activiteiten, zoals traplopen of het dragen van zware tassen, om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Maak er een punt van om meer van deze dagelijkse taken in uw dagelijkse routine op te nemen, zodat u kunt genieten van de voordelen van een sterk lichaam.

3 Yoga houdingen om kracht op te bouwen