8 Natuurlijke slaapmiddelen: wat werkt?

Inhoud

• Waarom zou ik een natuurlijk slaapmiddel gebruiken?
• Zijn natuurlijke slaapmiddelen voordeliger dan traditionele slaapmiddelen?
• Slaaphulp # 1: kamille
• Slaaphulp # 2: Valeriaan
• Slaaphulp # 3: hop
• Slaaphulp # 4: melatonine
• Slaaphulpmiddel # 5: Passionflower
• Slaaphulp # 6: lavendel
• Slaaphulp # 7: Ginseng
• Slaaphulpmiddel # 8: 5-hydroxytryptofaan (5-HTP)
• Risico's en waarschuwingen
• Wat kan ik nu doen?
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Waarom zou ik een natuurlijk slaapmiddel gebruiken?

Moeilijk in slaap vallen komt veel voor. Voor veel mensen betekent dit af en toe slaapproblemen of voor een korte periode.

In veel gevallen kan dit worden gecorrigeerd door uw slaaphygiëne te verbeteren. Dit bevat:

• het beperken van dutten overdag tot 30 minuten of minder
• trainen gedurende minimaal 10 minuten per dag
• vermijd cafeïne en andere stimulerende middelen voor het slapengaan
• het doorgeven van zwaar voedsel, zoals vette of gefrituurde maaltijden, voor het slapengaan

Als uw slaapproblemen niet vaak voorkomen, wilt u misschien een vrij verkrijgbare (OTC) of huismiddeltje gebruiken om u te helpen in slaap te vallen. Sommige mensen willen het gebruik van medicijnen vermijden ten gunste van een natuurlijker alternatief.

Slaapmiddelen zonder recept worden doorgaans als natuurlijk beschouwd. Ze stimuleren ontspanning, verlichten angst en bevorderen de slaap. Veel natuurlijke slaapmiddelen zijn ook gekoppeld aan ander gezondheidsbevorderend gedrag zoals verbeterde spijsvertering en pijnverlichting.

Voldoende slaap krijgen kan zo simpel zijn als het veranderen van routines, voeding of gewoonten. Probeer altijd eerst niet-medicinale, niet-kruidenbenaderingen.

Zijn natuurlijke slaapmiddelen voordeliger dan traditionele slaapmiddelen?

Natuurlijke slaapmiddelen worden over het algemeen als veiliger beschouwd dan OTC en voorgeschreven medicijnen. Dit komt omdat ze de neiging hebben om minder bijwerkingen te hebben dan hun tegenhangers op recept.

Sommige mensen maken zich zorgen dat het gebruik van voorgeschreven medicijnen ervoor kan zorgen dat ze afhankelijk worden van de medicatie. Als dit gebeurt, kunnen ze ontwenningsverschijnselen krijgen als ze besluiten ermee te stoppen. Ze kunnen ook nog meer moeite hebben om in slaap te vallen na het stoppen van het gebruik.

Het korte tijd gebruiken van natuurlijke slaapmiddelen leidt doorgaans niet tot afhankelijkheid. Natuurlijke slaapmiddelen hebben een laag risico op bijwerkingen of complicaties wanneer ze korte tijd worden gebruikt.

Kruiden, die vaak worden gebruikt als natuurlijke slaapmiddelen, worden niet gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA), dus u moet ze voorzichtig gebruiken.

Raadpleeg uw arts over mogelijke interacties tussen een kruid dat u wilt gebruiken en eventuele medische aandoeningen of medicijnen die u gebruikt.

Slaaphulp # 1: kamille

Kamille is een zacht kruid met een kalmerende werking. Het bevordert ontspanning en slaap. Een onderzoek uit 2016 wees uit dat kamille-thee nuttig is bij het verbeteren van de slaapkwaliteit bij postnatale vrouwen. Het verminderde ook de symptomen van depressie.

Hoewel er geen typische dosis is voor kamille, kunt u deze op een paar manieren gebruiken:

• gebruik gedroogde kamillebloemen om thee te zetten
• steil bereide theezakjes verkocht bij uw plaatselijke supermarkt
• adem in of breng verdunde essentiële olie van kamille op uw huid aan
• toepassen als een actuele plantentinctuur
• neem in tablet- of capsulevorm

Mogelijk vindt u die kamille ook:

• helpt bij de spijsvertering
• kalmeert en geneest de huid
• ontspant spieren
• verlicht hoofdpijn

U mag geen kamille gebruiken als u allergisch bent voor vod of iets anders in de daisy-familie, omdat u mogelijk ook allergisch bent voor kamille. Raadpleeg dus voor gebruik uw arts of een allergoloog.

Als u capsules of tabletten kamille inneemt, neem dan niet meer dan de aanbevolen dosis. Dit kan misselijkheid en braken veroorzaken. Je mag ook geen kamille gebruiken als je een hormoongevoelige aandoening hebt.

Verdun essentiële olie van kamille altijd met een dragerolie, zoals olijfolie. Zorg ervoor dat u een pleistertest uitvoert voordat u verdunde etherische oliën op uw huid aanbrengt.

Om dit te doen, wrijft u een kleine hoeveelheid verdunde etherische olie in de binnenkant van uw onderarm. Als u binnen 24 uur geen irritatie ervaart, moet het veilig zijn om elders toe te passen.

Stop het gebruik als u ongewone symptomen begint te ervaren. Raadpleeg uw arts als uw symptomen aanhouden.

Essentiële oliën mogen nooit intern worden ingenomen.

Slaaphulp # 2: Valeriaan

Valeriaan is een kruidengeneesmiddel gemaakt van de wortel van de plant. Er wordt opgemerkt dat het werkt als een kalmerend middel, maar er is nog meer onderzoek naar dit kruid nodig. Valeriaan kan een wisselwerking hebben met sommige medicijnen, dus raadpleeg uw arts voor gebruik.

Volgens een studie uit 2011 kan valeriaan nuttig zijn bij de behandeling van slapeloosheid en het verbeteren van de slaapkwaliteit bij postmenopauzale vrouwen. Deelnemers aan de studie slikten gedurende vier weken tweemaal daags 530 milligram valeriaan-extract.

Valeriaan kan worden gecombineerd met hop, citroenmelisse en andere kruiden. Het is het beste om uw dosis gedurende een bepaalde periode geleidelijk te verhogen. Zodra uw slaap verbetert, moet u valeriaan gedurende twee tot zes weken blijven gebruiken.

Als je het als thee drinkt, mag je maximaal drie keer per dag 1/4 tot 1 theelepel innemen. Als u het liever in capsulevorm gebruikt, moet u de dosering volgen die op het etiket wordt aanbevolen.

Als u het gebruik wilt stoppen, moet u uw dosis langzaam verlagen. Abrupt stoppen met het gebruik kan ontwenningsverschijnselen of angst veroorzaken.

Valeriaan kan ook helpen bij het verlichten van:

• menstruatie- en maagkrampen
• spier- en gewrichtspijn
• depressie
• hoofdpijn

Valeriaan kan veroorzaken:

• hoofdpijn
• verminderd denken
• maagklachten
• duizeligheid
• prikkelbaarheid

U mag geen valeriaan gebruiken als u ongebruikelijke symptomen ervaart. Raadpleeg uw arts als uw symptomen aanhouden.

Slaaphulp # 3: hop

Hop is de vrouwelijke bloem van de hopplant. Ze worden gebruikt om dranken op smaak te brengen, zoals bier, en als kruidengeneesmiddel.

Van hop is aangetoond dat het de slaap verbetert. Een studie uit 2014 wees uit dat universiteitsstudenten die niet-alcoholisch bier dronken dat hop bevatte, hun slaapkwaliteit verbeterden.

Hop wordt soms gecombineerd met andere kruiden zoals valeriaan. U kunt dagelijks een vloeibaar extract van 0,5 tot 2 milliliter nemen. U kunt driemaal daags maximaal 1 gram poederextract nemen. Je kunt ook alcoholvrij bier drinken dat hop bevat.

Hop kan ook:

• lager cholesterol
• verlicht prikkelbaarheid
• hulp bij spijsverteringsproblemen
• hebben antibacteriële eigenschappen

Hop kan bepaalde vormen van depressie verergeren. Je mag geen hop nemen als je een hormoongevoelige aandoening hebt. U moet stoppen met het gebruik van deze remedie als u ongewone symptomen begint te ervaren. Raadpleeg uw arts als deze symptomen aanhouden.

Slaaphulp # 4: melatonine

Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt in de pijnappelklier. Het regelt je circadiane ritmes. Aanvullende melatonine kan u helpen sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.

Resultaten van een onderzoek uit 2016 toonden aan dat aanvullende melatonine nuttig is als slaapmiddel. Ploegarbeiders die 3 milligram melatonine slikten, konden sneller in slaap vallen en brachten elke cyclus meer tijd door met slapen.

De aanbevolen dosis is 1 tot 5 milligram voor het slapengaan. U moet het gebruik na twee weken stopzetten. Als uw slaapproblemen na twee weken gebruik aanhouden, dient u uw arts te raadplegen.

Melatonine kan ook:

• helpen de symptomen van jetlag te verlichten
• immuniteit versterken
• ontstekingen bestrijden

Melatonine kan veroorzaken:

• wakker zijn in de nacht
• depressie
• onzekerheid
• prikkelbaarheid
• buikkrampen

U moet het gebruik staken als u ongewone symptomen begint te ervaren. Raadpleeg uw arts als deze symptomen aanhouden.

Slaaphulpmiddel # 5: Passionflower

Passiebloem is een plant die chemicaliën bevat die een kalmerende werking hebben. Het veroorzaakt gevoelens van ontspanning en slaperigheid en wordt soms gecombineerd met andere planten in een kruidenmix.

Een onderzoek uit 2016 toonde aan dat passiebloem slaapstoornissen verlichtte wanneer het gedurende vier weken werd ingenomen. Deelnemers aan de studie ervoeren ook verminderde angstniveaus.

Je kunt het kruid gebruiken om thee te zetten voor het slapengaan, of in capsulevorm. De aanbevolen vloeibare dosis is 10 tot 30 druppels passiebloemextract voor het slapengaan.

Als u liever een capsule inneemt, is de dosis 90 milligram. Je mag passiebloem niet langer dan twee maanden per keer innemen.

Passiebloem kan ook helpen bij het verlichten van:

• pijn
• ongerustheid
• spiertrekkingen
• ontsteking
• symptomen van de menopauze

Passiebloem kan veroorzaken:

• duizeligheid
• verwarring
• onregelmatige spierwerking
• verlies van coördinatie
• veranderd bewustzijn
• ontstoken bloedvaten

Neem geen passiebloem als u borstvoeding geeft of zwanger bent. Van dit kruid is ook bekend dat het interageert met veel medicijnen en kan sedativa en bloedverdunners te sterk maken. Mensen die bepaalde soorten antidepressiva gebruiken, kunnen geen passiebloem gebruiken.

Stop het gebruik als u ongewone symptomen begint te ervaren. Raadpleeg uw arts als uw symptomen niet verdwijnen.

Slaaphulp # 6: lavendel

Lavendel is een geurige plant die wordt gebruikt om medicijnen, parfum en olie te maken. Er wordt gedacht dat het de gezondheid en het welzijn bevordert. Het kalmerende effect kan helpen bij het induceren van slaap.

Een onderzoek uit 2015 wees uit dat lavendel effectief is bij het verbeteren van de slaapkwaliteit bij postpartumvrouwen. Deelnemers inhaleerden lavendelgeur voordat ze gedurende acht weken sliepen.

Je kunt lavendel op de volgende manieren gebruiken:

• doe een paar druppels etherische olie in een diffuser bij je bed
• wrijf verdunde etherische olie op je voorhoofd en rond je neus
• doe een paar druppels etherische olie op je kussen
• gebruik gedroogde lavendel om thee of geurzakjes te maken

Lavendel kan helpen om:

• pijn verlichten
• bloedsomloop verbeteren
• desinfecteer hoofdhuid en huid
• verlicht buikpijn
• verlicht hoofdpijn
• verlicht ademhalingsproblemen

Verdun essentiële lavendelolie altijd met water of een dragerolie, zoals olijfolie. Je moet ook een patch-test doen voordat je verdunde etherische oliën op je huid aanbrengt.

Om een ​​patchtest uit te voeren, wrijft u een kleine hoeveelheid verdunde essentiële olie in de binnenkant van uw onderarm. Als je binnen 24 uur geen irritatie ervaart, moet het veilig zijn om te gebruiken.

Stop het gebruik als u ongewone symptomen begint te ervaren. Raadpleeg uw arts als uw symptomen aanhouden.

Essentiële oliën mogen nooit intern worden ingenomen.

Slaaphulp # 7: Ginseng

Ginseng is een kruid dat wordt gebruikt in de kruidengeneeskunde. Er wordt gedacht dat het de slaap bevordert en de immuniteit verbetert. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) controleert of reguleert kruiden niet, dus u moet ze voorzichtig gebruiken. Raadpleeg voor gebruik ook uw arts, zodat zij u kunnen helpen uw risico op bijwerkingen of complicaties te beoordelen.

Volgens een onderzoek uit 2013 had rood ginseng-extract positieve effecten op mensen met slaapproblemen. Deelnemers ervoeren een betere slaapkwaliteit na een week innemen van het extract.

De aanbevolen dosis is 800 milligram tot 2 gram ginsengpoeder per dag. Of u kunt driemaal daags 10 druppels tinctuur innemen.

Je kunt ginseng maximaal drie maanden per keer gebruiken. Dan moet u minstens een week wachten voordat u weer ginseng inneemt.

Ginseng wordt ook gezegd:

• het energieniveau verhogen
• stress bestrijden
• impotentie behandelen

Ginseng kan veroorzaken:

• hoofdpijn
• agitatie
• maagklachten
• duizeligheid
• hart problemen
• menstruatieproblemen

U moet het gebruik staken als u ongewone symptomen begint te ervaren. Raadpleeg uw arts als u na het stoppen van het gebruik nog steeds symptomen ervaart.

Slaaphulpmiddel # 8: 5-hydroxytryptofaan (5-HTP)

5-HTP is een derivaat van tryptofaan, een aminozuur. Het wordt gebruikt om de serotoninespiegel te verhogen.

Een onderzoek uit 2016 toonde aan dat 5-HTP slaap kan bevorderen wanneer het wordt ingenomen met een ander supplement genaamd gamma-aminoboterzuur. Aangenomen wordt dat de combinatie de slaapduur verlengt.

5-HTP is verkrijgbaar in capsulevorm. De aanbevolen dosis is 150 tot 400 milligram per dag, hoewel u de aanwijzingen op het productetiket moet volgen. Gebruik 5-HTP niet langer dan zes weken.

5-HTP kan ook verbeteren:

• depressie
• ongerustheid
• hoofdpijn

5-HTP kan veroorzaken:

• buikpijn
• maagzuur
• verlies van eetlust
• gas of een opgeblazen gevoel

Stop het gebruik als u ongewone symptomen begint te ervaren. Raadpleeg uw arts als u na het stoppen met het gebruik nog steeds symptomen ervaart.

Risico's en waarschuwingen

U mag geen natuurlijke slaapmiddelen gebruiken als:

• u bent zwanger of geeft borstvoeding
• u gebruikt sedativa, antidepressiva of andere voorgeschreven medicijnen
• u heeft een aanstaande operatie

Als u een bestaande gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u een natuurlijk slaapmiddel gebruikt. Natuurlijke slaapmiddelen kunnen gevaarlijk zijn bij gebruik door kinderen en oudere volwassenen.

Uw arts kan ook de aanbevolen dosis voor u bevestigen en u adviseren over mogelijke risico's.

Wat kan ik nu doen?

Probeer de onderliggende oorzaak te vinden terwijl u uw slaapproblemen begint te behandelen. Wees je bewust van wat een slechte nachtrust veroorzaakt, zoals stress, lawaai of ongemak. Door een slaapdagboek bij te houden, kunt u uw slaapgewoonten beoordelen en naar verbeterpunten kijken.

Natuurlijke slaapmiddelen mogen alleen als kortetermijnoplossing worden gebruikt. Als uw slaapproblemen aanhouden, kunnen ze een teken zijn van een onderliggend medisch probleem.

U dient uw arts te raadplegen als uw slaapproblemen aanhouden of in ernst toenemen. Zorg ervoor dat je je slaapdagboek meeneemt. Uw arts kan uw waarnemingen gebruiken om een ​​diagnose te stellen.

Onthoud dat bijwerkingen en risico's mogelijk zijn, zelfs met natuurlijke producten. Gebruik altijd een gerenommeerd merk. Praat ook met uw arts als u zich zorgen maakt of vragen heeft.

Als je dat nog niet bent, sta jezelf dan toe om elke avond tot rust te komen en te ontspannen. Het op een bepaald moment nemen van het door u gekozen slaapmiddel kan een herinnering zijn om het tempo te vertragen, tot rust te komen en u voor te bereiden op een volledige nachtrust.

Food Fix: Foods for Better Sleep