Hoe netto koolhydraten te berekenen

Inhoud

• Wat zijn netto (verteerbare) koolhydraten?
• Hoe uw lichaam vezel-koolhydraten verwerkt
• Hoe uw lichaam omgaat met suikeralcohol-koolhydraten
• Netto koolhydraten berekenen in hele voedingsmiddelen
• Netto koolhydraten berekenen in verwerkte voedingsmiddelen
• Netto koolhydraten uit vezels berekenen
• Netto koolhydraten berekenen uit suikeralcoholen
• Voors en tegens van het tellen van netto koolhydraten
• Voordelen
• Nadelen
• Het komt neer op

Het tellen van netto of totale koolhydraten is een controversieel onderwerp binnen de koolhydraatarme gemeenschap.

Om te beginnen is de term "netto-koolhydraten" niet officieel erkend of overeengekomen door voedingsdeskundigen. Als gevolg van tegenstrijdige en verouderde informatie kan het bovendien verwarrend zijn om uit te zoeken hoe netto-koolhydraten te berekenen.

In feite zijn de netto claims over koolhydraten op verpakt voedsel mogelijk niet het aantal koolhydraten dat uw lichaam daadwerkelijk opneemt.

Gelukkig, als u weet hoe uw lichaam verschillende soorten koolhydraten verwerkt, kan dit u helpen uw beoogde bloedsuikerspiegel, gewichtsverlies en gezondheidsdoelen te bereiken.

Dit artikel gaat in op de wetenschap achter netto-koolhydraten, biedt eenvoudige berekeningen voor het bepalen van uw inname en bespreekt de voor- en nadelen van het tellen van netto-koolhydraten.

Wat zijn netto (verteerbare) koolhydraten?

Netto-koolhydraten worden soms verteerbare of impact-koolhydraten genoemd. De termen verwijzen naar koolhydraten die door het lichaam worden opgenomen, inclusief zowel eenvoudige als complexe koolhydraten.

Eenvoudige koolhydraten bevatten een of twee aan elkaar gekoppelde suikereenheden en worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, melk, suiker, honing en siroop.

Complexe koolhydraten bevatten veel aan elkaar gekoppelde suikereenheden en worden aangetroffen in granen en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen.

Wanneer u een koolhydraatbevattend voedsel eet, worden de meeste koolhydraten door enzymen in uw dunne darm in afzonderlijke suikereenheden afgebroken. Je lichaam kan alleen individuele suikereenheden opnemen.

Sommige koolhydraten kunnen echter niet worden opgesplitst in individuele suikers, terwijl andere slechts gedeeltelijk worden afgebroken en opgenomen. Deze omvatten vezel- en suikeralcoholen.

Hierdoor kunnen de meeste vezel- en suikeralcoholen worden afgetrokken van de totale koolhydraten bij het berekenen van de netto koolhydraten.

Overzicht: Netto (verteerbare) koolhydraten worden opgesplitst in afzonderlijke suikereenheden en opgenomen in uw bloedbaan. Je lichaam verwerkt echter koolhydraten en suikeralcohol anders dan verteerbare koolhydraten.

Hoe uw lichaam vezel-koolhydraten verwerkt

Vezel is een unieke vorm van koolhydraten wat betreft de spijsvertering en effecten op je lichaam.

In tegenstelling tot zetmeel en suiker, worden van nature voorkomende vezels niet opgenomen in je dunne darm.

Dit komt omdat de verbindingen tussen suikereenheden niet kunnen worden afgebroken door de enzymen in uw spijsverteringskanaal. Daarom gaat vezel rechtstreeks in de dikke darm (1).

Het lot daarna hangt echter af van welk type vezel het is.

Er zijn twee brede categorieën vezels: onoplosbaar en oplosbaar. Ongeveer tweederde van de vezels die je eet is onoplosbaar, terwijl het andere derde oplosbaar is.

Onoplosbare vezels lossen niet op in water. Het creëert een grotere ontlasting en kan constipatie helpen voorkomen. Dit type vezels laat de dikke darm onveranderd, levert geen calorieën en heeft geen effect op de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels (2).

Oplosbare vezels daarentegen, lossen op in water en vormen een gel die de beweging van voedsel door je systeem vertraagt ​​en je een vol gevoel kan geven (3).

Na aankomst in uw dikke darm worden oplosbare vezels door bacteriën gefermenteerd tot vetzuren met een korte keten (SCFA's). Deze SCFA's helpen uw darmen gezond te houden en kunnen ook een aantal andere gezondheidsvoordelen bieden.

Studies hebben aangetoond dat de fermentatie van 1 gram oplosbare vezels tot SCFA's ongeveer 1-2 calorieën oplevert, afhankelijk van het type vezel (4, 5).

Aangezien ongeveer een derde van de vezels in de meeste voedingsmiddelen oplosbaar is, zou een portie voedsel met 6 gram vezels tot 4 calorieën bijdragen in de vorm van SCFA's.

Hoewel oplosbare vezels een paar calorieën bevatten, lijkt het de bloedglucose niet te verhogen. In feite suggereert het meest recente onderzoek dat de effecten in de darmen de bloedsuikerspiegel helpen verlagen (6, 7).

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat oplosbare vezels kunnen leiden tot een betere bloedsuikerspiegel, verhoogde insulinegevoeligheid en de opname van minder calorieën (8, 9, 10, 11).

Aan de andere kant lijkt een verwerkte vezel genaamd isomaltooligosaccharide (IMO) gedeeltelijk te worden geabsorbeerd in de dunne darm zoals niet-vezelrijke koolhydraten, die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen (12, 13).

Onlangs hebben verschillende voedselproducenten IMO vervangen door andere vormen van vezels in hun producten. IMO is echter nog steeds te vinden in een aantal "koolhydraatarme" voedingsmiddelen.

Overzicht: Natuurlijk voorkomende vezels worden niet opgenomen in de dunne darm. Darmbacteriën fermenteren oplosbare vezels tot SCFA's, die minimale calorieën bijdragen en neutrale of gunstige effecten hebben op de bloedsuikerspiegel.

Hoe uw lichaam omgaat met suikeralcohol-koolhydraten

Suikeralcoholen worden op dezelfde manier verwerkt als vezels, met een paar belangrijke verschillen.

Veel suikeralcoholen worden slechts gedeeltelijk opgenomen in de dunne darm en er is veel variatie tussen verschillende soorten.

Onderzoekers melden dat de dunne darm 2-90% van de suikeralcoholen absorbeert. Sommige worden echter maar kort in de bloedbaan opgenomen en vervolgens uitgescheiden in de urine (14).

Bovendien kunnen deze suikeralcoholen verschillende effecten hebben op de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte, hoewel ze allemaal aanzienlijk lager zijn dan suiker.

Hier is een lijst van de glycemische en insuline-indexen voor de meest voorkomende suikeralcoholen. Ter vergelijking: de glycemische en insuline-index van glucose zijn beide 100 (14).

• Erythritol: Glycemische index 0, insuline-index 2
• Isomalt: Glycemische index 9, insuline-index 6
• Maltitol: Glycemische index 35, insuline-index 27
• Sorbitol: Glycemische index 9, insuline-index 11
• Xylitol: Glycemische index 13, insuline-index 11

Maltitol is de meest gebruikte suikeralcohol in bewerkte voedingsmiddelen, waaronder koolhydraatarme eiwitrepen en suikervrije snoepjes.

Het wordt gedeeltelijk opgenomen in de dunne darm en de rest wordt gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm. Het blijkt ook ongeveer 3–3,5 calorieën per gram bij te dragen, vergeleken met 4 calorieën per gram voor suiker (15, 16, 17).

Anekdotisch is gemeld dat maltitol de bloedsuikerspiegel verhoogt bij mensen met diabetes en prediabetes.

In termen van netto koolhydraten lijkt erythritol overal de beste keuze.

Ongeveer 90% ervan wordt opgenomen in de dunne darm en vervolgens uitgescheiden in de urine. De resterende 10% wordt gefermenteerd tot SCFA's in de dikke darm, waardoor het in wezen koolhydraatvrij, calorievrij is en het onwaarschijnlijk is dat het spijsverteringsproblemen veroorzaakt (14, 18, 19).

Studies hebben aangetoond dat ook andere suikeralcoholen gedeeltelijk worden opgenomen en de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen, zij het in mindere mate dan maltitol. Ze lijken echter bij veel mensen een aanzienlijk opgeblazen gevoel, gas en losse ontlasting te veroorzaken (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Belangrijk is dat bij de gecontroleerde onderzoeken naar suikeralcoholen minder dan 10 mensen betrokken waren en dat de bloedsuikerspiegel niet altijd werd getest.

Over het algemeen lijken suikeralcoholen geen groot effect te hebben op de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte, maar individuele reacties kunnen variëren, vooral bij mensen met diabetes of prediabetes.

Overzicht: De opname en fermentatie van suikeralcoholen lopen sterk uiteen. Met uitzondering van erythritol, zijn de meeste in staat om de bloedsuikerspiegel en insuline op zijn minst licht te verhogen.

Netto koolhydraten berekenen in hele voedingsmiddelen

Heel voedsel bevat van nature voorkomende vezels. Daarom kunt u de vezels eenvoudig van de totale koolhydraten aftrekken om de netto koolhydraten te krijgen.

De USDA-databases voor voedselsamenstelling bieden volledige voedingsinformatie over duizenden voedingsmiddelen, waaronder koolhydraten en vezels.

Een middelgrote avocado bevat bijvoorbeeld 17,1 gram totale koolhydraten, waarvan 13,5 gram vezels (25).

Dus 17,1 gram totale koolhydraten - 13,5 gram vezels = 3,6 gram netto koolhydraten.

Overzicht: Hele voedingsmiddelen bevatten vezels, die kunnen worden afgetrokken bij het berekenen van netto koolhydraten. Formule: totale koolhydraten - vezels = netto koolhydraten.

Netto koolhydraten berekenen in verwerkte voedingsmiddelen

Om de netto koolhydraten in een verpakt product te berekenen, hoe meer informatie je hebt, hoe beter.

Netto koolhydraten uit vezels berekenen

De meeste vezels kunnen volledig worden afgetrokken van de totale koolhydraten die op het voedingsetiket staan ​​vermeld.

Als je buiten de VS woont, is de vezel "totaal koolhydraten" al verwijderd en apart vermeld.

Als de vezel isomaltooligosaccharide (IMO) in de ingrediëntenlijst staat, trek dan slechts de helft van de vezel-koolhydraten af.

Netto koolhydraten berekenen uit suikeralcoholen

Over het algemeen kan de helft van de koolhydraten uit suikeralcoholen worden afgetrokken van het totale aantal koolhydraten dat op het voedingsetiket staat.

Erythritol is een uitzondering. Als het de enige suikeralcohol in de ingrediëntenlijst is, kunnen de koolhydraten volledig worden afgetrokken van de totale koolhydraten.

Deze waarde kan verschillen van het aantal netto-koolhydraten dat op het productetiket staat vermeld, aangezien veel bedrijven alle vezel- en suikeralcohol-koolhydraten aftrekken bij het berekenen van de netto-koolhydraten.

Op een met maltitol gezoet Atkins-staafetiket staat bijvoorbeeld dat het 3 gram netto-koolhydraten bevat.

Als u echter slechts de helft van de koolhydraten van suikeralcoholen aftrekt, is de netto-koolhydratenwaarde 8,5 gram: 23 gram totale koolhydraten - 9 gram vezels - 11 gram suikeralcoholen (11 gram X 0,5 = 5,5 gram) = 8,5 gram netto koolhydraten .

Overzicht: Een deel van de vezels en suikeralcoholen kan worden afgetrokken van de totale koolhydraten om de netto koolhydraten te berekenen. Formule: totaal koolhydraten min vezels (of de helft van IMO) min de helft van de koolhydraten van suikeralcoholen (anders dan erythritol) = netto koolhydraten.

Voors en tegens van het tellen van netto koolhydraten

Het tellen van netto koolhydraten heeft voor- en nadelen in plaats van het totale aantal koolhydraten.

Voordelen

• Minder beperkend: Het tellen van netto koolhydraten kan de voedselkeuze vergroten. Hoewel bramen, avocado's en zaden bijvoorbeeld voornamelijk vezels zijn, kunnen ze worden geminimaliseerd op een ketogeen dieet dat beperkt is tot 20 gram totale koolhydraten per dag.
• Kan een hogere vezelinname bevorderen: Van vezelrijk voedsel is aangetoond dat het de volheid bevordert, de bloedsuikerspiegel verlaagt en de opname van calorieën vermindert. Het beperken ervan kan in sommige gevallen averechts werken (8, 9, 10, 11).
• Verminderd risico op hypoglykemie bij mensen die insuline gebruiken: Insuline innemen om alle koolhydraten te bedekken zonder te corrigeren voor vezelrijk en erythritolbevattend voedsel kan mogelijk leiden tot hypoglykemie of een lage bloedsuikerspiegel.

Nadelen

• Niet 100% nauwkeurig: Op dit moment is het niet mogelijk om netto-koolhydraten met volledige precisie te berekenen vanwege de verschillende effecten van verwerking op vezels, de combinatie van suikeralcoholen die in producten worden gebruikt en individuele respons.
• Werkt mogelijk niet zo goed voor sommigen met diabetes type 1: Hoewel het aftrekken van vezel-koolhydraten kan helpen bij het voorkomen van een lage bloedsuikerspiegel bij sommige mensen met diabetes type 1, anderen melden dat het tellen van alle koolhydraten het gemakkelijker maakt om de bloedsuikerspiegel te beheersen.
• Kan leiden tot een hoge inname van suikervrije lekkernijen: Overmatig eten in repen die op de markt worden gebracht als 'laag in netto-koolhydraten' kan gewichtsverlies, bloedsuikerspiegels en andere gezondheidsproblemen veroorzaken.

Uiteindelijk moet de beslissing over het tellen van totale of netto koolhydraten worden gebaseerd op wat voor u het beste werkt.

Overzicht: Het tellen van netto of verteerbare koolhydraten kan voor sommige mensen nuttig zijn, terwijl anderen er de voorkeur aan geven om totale koolhydraten te tellen. De keuze is persoonlijk.

Het komt neer op

Het debat over de vraag of het nauwkeuriger is om totale of netto koolhydraten te tellen, zal waarschijnlijk niet snel verdwijnen.

Als u echter begrijpt hoe uw lichaam verschillende soorten koolhydraten verwerkt, kunt u uw bloedsuikerspiegel, gewicht en algehele gezondheid beter beheersen.

Het berekenen van netto koolhydraten is een manier om dit te doen. De term "netto-koolhydraten" verwijst eenvoudig naar koolhydraten die door het lichaam worden opgenomen.

Om de netto koolhydraten in hele voedingsmiddelen te berekenen, trekt u de vezels af van het totale aantal koolhydraten. Om de netto koolhydraten in bewerkte voedingsmiddelen te berekenen, trekt u de vezels en een deel van de suikeralcoholen af.

Onthoud echter dat de "netto-koolhydraten" op de voedseletiketten misleidend kunnen zijn en dat de individuele reacties ook kunnen verschillen.

Als u merkt dat het tellen van netto-koolhydraten leidt tot hoger dan verwachte bloedsuikerspiegels of andere problemen, kunt u in plaats daarvan de totale koolhydraten tellen.

De sleutel is om het aantal koolhydraten te eten waarmee u uw gezondheidsdoelen kunt bereiken, ongeacht hoe u ze telt.