De nieuwe Squat-variant die u aan uw butt-workouts moet toevoegen

Inhoud

• Hoe je dat doet
• Wat je niet moet doen
• Hoe verder te gaan?
• Hoe te wijzigen?
• Beoordeling voor

Squats zijn een van die oefeningen die op schijnbaar eindeloze manieren kunnen worden uitgevoerd. Je hebt de split squat, pistol squat, sumo squat, squat jumps, narrow squat, single-leg squat - en de lijst met squat-variaties gaat verder.

En geloof ons, het gewone oude kraakpand (en al zijn verwanten) gaat niet snel ergens heen. De squat is om een ​​goede reden zo lang blijven hangen - het werkt. Het is niet alleen een van de beste bewegingen voor het vormen van buit, bilspieren en billen, maar squats zijn eigenlijk een oefening voor het hele lichaam. Je activeert je kern om je borst omhoog te houden en je houding rechtop te houden, je activeert je quads terwijl je in je positie zakt, en je kunt wat dumbbells toevoegen om ook je bovenlichaam te trainen. (Voeg de beweging toe aan vrijwel elke full-body circuittraining voor een nog grotere vetverbranding.)

Maar net toen je dacht dat je alle squats onder de knie had, komt ACE en Nike trainer Alex Silver-Fagan met de garnalen squat. Bekijk hoe ze de beweging uitvoert in haar Instagram-bericht hier. (Ja, ze kan ook wat pull-ups verpletteren.)

Wat is de garnalenkraak, vraag je? We laten Alex, die onze 30-daagse squat-uitdaging heeft ontworpen, je laten zien hoe het werkt, waarom je het zoals gisteren aan je routine zou moeten toevoegen en hoe je de beweging onder de knie kunt krijgen als je er nog niet helemaal bent.

Hoe je dat doet

1. Begin te staan ​​en buig een knie om de voet achter je vast te pakken met de andere hand. Je kunt ook proberen je hand van dezelfde kant te gebruiken voor een extra balansuitdaging. (Net alsof je je quads strekt.) Strek de andere arm voor je uit voor balans.

2. Buig langzaam het staande been en laat het zakken totdat de gebogen knie de grond raakt. Rijd door de hiel van het staande been om weer te gaan staan.

Wat je niet moet doen

Het kan moeilijk zijn om de juiste vorm voor de garnalenhurkzit te vinden, vooral als je aan je kracht en flexibiliteit werkt, maar Silver-Fagan zegt dat te ver naar voren of te ver naar achteren leunen de meest voorkomende fout is die je moet vermijden.

Hoe verder te gaan?

Ben je er nog niet helemaal? Probeer deze oefeningen die volgens Silver-Fagan kunnen helpen je lichaam te trainen en de spieren te rekruteren die je nodig hebt om de garnalenkraak uit te voeren.

Standaard squat: Beheers de basis squat voordat je verder gaat. Controleer uw formulier met deze aanwijzingen.

Gesplitste squat: Ga naar deze oefening om te oefenen met het plaatsen van meer gewicht op één been terwijl je hurkt. (Deze beweging bevat ook die knietik.)

Smalle split squat: Probeer je achterste knie zo dicht mogelijk bij je voorste hiel te krijgen om de smalle houding van de garnalenhurk na te bootsen.

Achterwaartse uitval: Door op je voorbeen te vertrouwen voor ondersteuning en stabiliteit, maakt je lichaam kennis met de spieren die het nodig heeft voor de garnalenkraak.

Hoe te wijzigen?

Deze aanpassingen kunnen je garnalen-squats helpen om het ofwel gemakkelijker te maken (zodat je je meer op vorm kunt concentreren en minder op haasten) of moeilijker (zodat je die winst serieus kunt zien).

regressie: Plaats treden of een stapel kussens achter je om het bewegingsbereik te verminderen.

Progressie: Houd de voet van het gebogen been met beide handen vast om binnen een groter bewegingsbereik te werken.

Beoordeling voor