Hoe het gebrek aan voedingsstoffen in het vegetarische dieet te vermijden

Inhoud

• Calcium
• Ijzer
• Omega 3
• B12 vitamine
• D-vitamine
• Wat een vegetariër niet mag eten
• Veelvoorkomende vegetarische dieetproblemen

Om elke vorm van ondervoeding te voorkomen bij het aannemen van een vegetarisch dieet, moet men de verscheidenheid aan voedsel dat wordt geconsumeerd vergroten en strategieën gebruiken zoals het consumeren van groenten die rijk zijn aan ijzer samen met voedingsmiddelen die een bron zijn van vitamine C, zoals sinaasappel, aangezien deze vitamine de opname verhoogt. van ijzer in het lichaam.

In het algemeen moeten vegetariërs zich bewust zijn van de consumptie van calcium, ijzer, omega-3, vitamine B12 en vitamine D, aangezien het voedingsstoffen zijn die voornamelijk aanwezig zijn in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Daarnaast kan het dieet ook worden aangevuld met de consumptie van Nutritional Yeast, dat rijk is aan eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen.

Hier zijn de belangrijkste voedingsstoffen waarmee u voorzichtig moet zijn in de voeding en waar u ze kunt vinden in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong:

Calcium

Calcium is te vinden in koemelk en zijn derivaten, maar ook in plantaardige melk, zoals soja en amandelen, verrijkt met calcium, en het is noodzakelijk om deze informatie op het etiket te controleren.

Daarnaast is deze voedingsstof aanwezig in groene groenten zoals boerenkool, broccoli en okra, gedroogd fruit, noten, noten, amandelen, hazelnoten, bonen, kikkererwten, sojabonen, tofu, erwten en linzen.

Ijzer

Om aan de ijzerbehoeften te voldoen, moet het vegetarische dieet rijk zijn aan donkergroene groenten, zoals boerenkool, gedroogd fruit, zaden zoals pompoen en sesam, linzen, kikkererwten, sojabonen en tofu.

Daarnaast is het belangrijk om voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappel, ananas en acerola, te consumeren in dezelfde maaltijd die voedingsmiddelen met ijzer bevat, omdat dit de opname van ijzer in de darm verhoogt. Zie meer tips over Wat een vegetariër moet eten om bloedarmoede te voorkomen.

Omega 3

In voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong is lijnzaadolie de belangrijkste bron van omega-3, en u moet 1 theelepel van deze olie per dag consumeren voor kinderen en volwassenen, en 2 theelepels voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Daarnaast komt deze voedingsstof ook voor in chiazaad en olievruchten, zoals noten en kastanjes.

B12 vitamine

Deze vitamine wordt voornamelijk aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vis, lever en hart, omdat vegetariërs nodig zijn om vitamine B12-supplementen te nemen om in hun behoeften te voorzien.

D-vitamine

De belangrijkste bronnen van deze vitamine in voedsel zijn vis en eieren, maar de meeste vitamine D die het lichaam nodig heeft, wordt geproduceerd door blootstelling aan zonlicht op de huid.

Om een ​​goede productie te hebben, moet je dus 15 minuten tot 1 uur per dag in de zon liggen, zonder zonnebrandcrème te gebruiken. Zie Effectief zonnebaden om vitamine D te produceren.

Wat een vegetariër niet mag eten

Veelvoorkomende vegetarische dieetproblemen

Naast voorzichtig zijn met sommige voedingsstoffen, is het ook belangrijk om je bewust te zijn van de overmatige consumptie van koolhydraten in het vegetarische dieet, aangezien het rijk is aan meel, aardappelen, pasta, granen zoals rijst en quinoa, zaden en peulvruchten zoals bonen en sojabonen.

Overmatige koolhydraten en snoep in de voeding en bewerkte voedingsmiddelen kunnen leiden tot gewichtstoename en problemen zoals diabetes en levervet.

Daarnaast is het ook belangrijk om de noodzaak te benadrukken om ten minste 2 liter water per dag te consumeren, aangezien plantaardig voedsel rijk is aan vezels, wat constipatie en buikpijn kan veroorzaken als waterverbruik niet voldoende is.

Zie ook voor meer informatie over deze levensstijl:

• Eiwitrijk dieet voor vegetariërs
• Voor- en nadelen van vegetarisch zijn