Hoe uw voedingsbehoeften veranderen naarmate u ouder wordt

Inhoud

• Hoe beïnvloedt veroudering uw voedingsbehoeften?
• Minder calorieën nodig, maar meer voedingsstoffen
• U kunt profiteren van meer eiwitten
• U kunt profiteren van meer vezels
• Je hebt meer calcium en vitamine D nodig
• Mogelijk hebt u meer vitamine B12 nodig
• Andere voedingsstoffen die u kunnen helpen naarmate u ouder wordt
• Je bent meer vatbaar voor uitdroging
• U kunt moeite hebben om genoeg te eten
• Het komt neer op

Gezond eten wordt vooral belangrijk naarmate je ouder wordt.

Dat komt omdat veroudering gepaard gaat met een verscheidenheid aan veranderingen, waaronder tekorten aan voedingsstoffen, verminderde kwaliteit van leven en slechte gezondheidsresultaten.

Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om tekorten en andere leeftijdsgebonden veranderingen te voorkomen. Het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en het nemen van de juiste supplementen kan u bijvoorbeeld helpen gezond te blijven naarmate u ouder wordt.

Dit artikel legt uit hoe uw voedingsbehoeften veranderen naarmate u ouder wordt, inclusief hoe u deze kunt aanpakken.

Hoe beïnvloedt veroudering uw voedingsbehoeften?

Veroudering houdt verband met verschillende veranderingen in het lichaam, waaronder spierverlies, een dunnere huid en minder maagzuur.

Sommige van deze veranderingen kunnen u vatbaar maken voor tekorten aan voedingsstoffen, terwijl andere uw zintuigen en kwaliteit van leven kunnen beïnvloeden.

Studies hebben bijvoorbeeld geschat dat 20% van de ouderen atrofische gastritis heeft, een aandoening waarbij chronische ontsteking de cellen die maagzuur produceren heeft beschadigd (1).

Een laag maagzuur kan de opname van voedingsstoffen, zoals vitamine B12, calcium, ijzer en magnesium, beïnvloeden (1, 2).

Een andere uitdaging van veroudering is een verminderde behoefte aan calorieën. Helaas zorgt dit voor een voedingsdilemma. Oudere volwassenen moeten net zoveel, zo niet meer, van sommige voedingsstoffen krijgen, terwijl ze minder calorieën eten.

Gelukkig kan het eten van een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen en het nemen van een supplement u helpen om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.

Een ander probleem dat mensen kunnen ervaren naarmate ze ouder worden, is een vermindering van het vermogen van hun lichaam om vitale zintuigen zoals honger en dorst te herkennen (3, 4).

Dit kan u vatbaar maken voor uitdroging en onbedoeld gewichtsverlies. En hoe ouder je wordt, hoe ernstiger deze gevolgen kunnen zijn (3, 4).

Veroudering houdt verband met spierverlies, een dunnere huid en verminderd maagzuur. Uw vermogen om honger en dorst te herkennen, kan ook afnemen naarmate u ouder wordt.

Minder calorieën nodig, maar meer voedingsstoffen

De dagelijkse caloriebehoeften van een persoon zijn afhankelijk van hun lengte, gewicht, spiermassa, activiteitenniveau en verschillende andere factoren.

Oudere volwassenen hebben mogelijk minder calorieën nodig om hun gewicht te behouden, omdat ze de neiging hebben om minder te bewegen en te oefenen en minder spieren te dragen (5).

Als u hetzelfde aantal calorieën per dag blijft eten als toen u jonger was, zou u gemakkelijk extra vet kunnen krijgen, vooral rond de buik (6).

Dit geldt met name bij postmenopauzale vrouwen, omdat de daling van de oestrogeenspiegels gedurende deze periode de opslag van buikvet kan bevorderen (7).

Hoewel oudere volwassenen echter minder calorieën nodig hebben, hebben ze evenveel of zelfs hogere niveaus van sommige voedingsstoffen nodig in vergelijking met jongere mensen.

Dit maakt het erg belangrijk voor oudere mensen om een ​​verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen te eten, zoals fruit, groenten, vis en mager vlees. Deze gezonde nietjes kunnen u helpen tekorten aan voedingsstoffen te bestrijden, zonder uw taille te vergroten.

Voedingsstoffen die vooral belangrijk worden naarmate je ouder wordt, zijn onder meer eiwitten, vitamine D, calcium en vitamine B12.

Oudere volwassenen hebben over het algemeen minder calorieën nodig. Hun voedingsbehoeften zijn echter net zo hoog of hoger dan toen ze jonger waren. Daarom wordt het eten van voedselrijk, heel voedsel uiterst belangrijk.

U kunt profiteren van meer eiwitten

Het is normaal dat je spieren en kracht verliest naarmate je ouder wordt.

In feite verliest de gemiddelde volwassene 3 tot 8% van hun spiermassa elk decennium na de leeftijd van 30 jaar (8).

Dit verlies van spiermassa en kracht staat bekend als sarcopenie.

Het is een belangrijke oorzaak van zwakte, breuken en een slechte gezondheid bij ouderen (9).

Het eten van meer eiwitten kan uw lichaam helpen om spieren te behouden en sarcopenie te bestrijden (10).

Eén studie volgde 2066 ouderen gedurende drie jaar. Het bleek dat degenen die het meeste eiwit aten dagelijks 40% minder spiermassa verloren dan mensen die het minst aten (11).

Ook bleek uit een overzicht van 20 recente onderzoeken bij ouderen dat het eten van meer eiwitten of het nemen van eiwitsupplementen de snelheid van spierverlies kan vertragen, de spiermassa kan vergroten en meer spieren kan helpen opbouwen (12).

Bovendien lijkt het combineren van een eiwitrijk dieet met weerstandsoefening de meest effectieve manier om sarcopenie te bestrijden (13).

U kunt hier veel eenvoudige manieren vinden om uw eiwitinname te verhogen.

Het eten van een eiwitrijk dieet kan sarcopenie, het leeftijdsgerelateerde verlies van spieren en kracht, helpen bestrijden. Onderzoek toont aan dat u de meeste voordelen kunt behalen als u een eiwitrijk dieet combineert met weerstandsoefening.

U kunt profiteren van meer vezels

Obstipatie is een veel voorkomend gezondheidsprobleem bij ouderen.

Het komt vooral voor bij mensen ouder dan 65 jaar en het komt twee tot drie keer vaker voor bij vrouwen.

Dat komt omdat mensen op deze leeftijd de neiging hebben om minder te bewegen en vaker medicijnen te nemen die constipatie als bijwerking hebben (14).

Het eten van vezels kan constipatie helpen verlichten. Het gaat onverteerd door de darm, helpt ontlasting te vormen en bevordert een regelmatige stoelgang (15).

In een analyse van vijf onderzoeken ontdekten wetenschappers dat voedingsvezels de stoelgang bij mensen met obstipatie hielpen stimuleren (16).

Bovendien kan een vezelrijk dieet diverticulaire aandoeningen voorkomen, een aandoening waarbij kleine zakjes zich langs de dikke darmwand vormen en geïnfecteerd of ontstoken raken. Deze aandoening komt vooral veel voor bij ouderen (17).

Diverticulaire ziekte wordt vaak gezien als een ziekte van het westerse dieet. Het komt ongelooflijk vaak voor en treft tot 50% van de mensen ouder dan 50 in westerse landen.

Omgekeerd is diverticulaire ziekte vrijwel afwezig bij populaties met een hogere vezelinname. In Japan en Afrika treft diverticulaire ziekte bijvoorbeeld minder dan 0,2% van de mensen (18).

U kunt hier een paar manieren vinden om uw vezelinname te verhogen.

Darmgerelateerde problemen, waaronder obstipatie en diverticulaire aandoeningen, kunnen optreden naarmate u ouder wordt. U kunt uzelf helpen beschermen door uw vezelinname te verhogen.

Je hebt meer calcium en vitamine D nodig

Calcium en vitamine D zijn twee van de belangrijkste voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten.

Calcium helpt bij het opbouwen en behouden van gezonde botten, terwijl vitamine D het lichaam helpt calcium te absorberen (19).

Helaas hebben oudere volwassenen de neiging om minder calcium uit hun voeding op te nemen.

Studies bij mensen en dieren hebben uitgewezen dat de darmen met de leeftijd minder calcium opnemen (20, 21, 22, 23).

De afname van de calciumabsorptie wordt echter waarschijnlijk veroorzaakt door een vitamine D-tekort, omdat veroudering het lichaam minder efficiënt kan maken om het te produceren (24, 25).

Je lichaam kan vitamine D aanmaken uit het cholesterol in je huid als het wordt blootgesteld aan zonlicht. Door veroudering kan de huid echter dunner worden, waardoor het vermogen om vitamine D te maken vermindert (25, 26).

Samen kunnen deze veranderingen voorkomen dat u voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt, botverlies bevorderen en uw risico op fracturen vergroten (27).

Om de effecten van veroudering op uw vitamine D- en calciumspiegels tegen te gaan, is het nodig om meer calcium en vitamine D te consumeren via voedsel en supplementen.

Een verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevat calcium, waaronder zuivelproducten en donkergroene bladgroenten. Je kunt hier andere geweldige bronnen van calcium vinden.

Ondertussen wordt vitamine D aangetroffen in verschillende soorten vis, zoals zalm en haring. Je kunt hier andere geweldige bronnen van vitamine D vinden.

Ouderen kunnen ook baat hebben bij het nemen van een vitamine D-supplement zoals levertraan.

Calcium en vitamine D zijn belangrijke voedingsstoffen voor een optimale botgezondheid. Je lichaam heeft er baat bij om meer calcium en vitamine D te krijgen naarmate je ouder wordt.

Mogelijk hebt u meer vitamine B12 nodig

Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine, ook wel cobalamine genoemd.

Het is essentieel voor het maken van rode bloedcellen en het behouden van een gezonde hersenfunctie.

Helaas schatten studies dat 10-30% van de mensen ouder dan 50 jaar een verminderd vermogen heeft om vitamine B12 uit hun dieet op te nemen.

Na verloop van tijd kan dit een vitamine B12-tekort veroorzaken (28).

Vitamine B12 in de voeding is gebonden aan eiwitten in het voedsel dat je eet. Voordat uw lichaam het kan gebruiken, moet maagzuur het helpen scheiden van deze voedseleiwitten.

Oudere mensen hebben meer kans op aandoeningen die de maagzuurproductie verminderen, wat leidt tot minder vitamine B12-opname uit voedsel. Atrofische gastritis is een aandoening die dit kan veroorzaken (29).

Bovendien zullen oudere mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, minder snel rijke bronnen van vitamine B12 eten, omdat het meer voorkomt in dierlijk voedsel zoals eieren, vis, vlees en zuivelproducten (28, 30).

Om deze reden kunnen ouderen baat hebben bij het nemen van een vitamine B12-supplement of het consumeren van voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12.

Deze verrijkte voedingsmiddelen bevatten kristallijne vitamine B12, die niet is gebonden aan voedseleiwitten. Dus mensen die minder dan de normale hoeveelheid maagzuur produceren, kunnen het nog steeds opnemen (31).

Veroudering verhoogt het risico op een vitamine B12-tekort. Oudere volwassenen kunnen vooral profiteren van het nemen van een vitamine B12-supplement of het consumeren van voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12.

Andere voedingsstoffen die u kunnen helpen naarmate u ouder wordt

Verschillende andere voedingsstoffen kunnen u helpen bij het ouder worden, waaronder:

• Kalium: Een hogere inname van kalium wordt geassocieerd met een lager risico op hoge bloeddruk, nierstenen, osteoporose en hartaandoeningen, die allemaal vaker voorkomen bij ouderen (32, 33, 34).
• Omega-3 vetzuren: Hartaandoeningen zijn de belangrijkste doodsoorzaak bij ouderen. Studies hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren risicofactoren voor hartaandoeningen zoals hoge bloeddruk en triglyceriden kunnen verlagen (35, 36).
• Magnesium: Magnesium is een belangrijk mineraal in het lichaam. Helaas lopen ouderen risico op een tekort vanwege een slechte inname, medicatiegebruik en leeftijdsgebonden veranderingen in de darmfunctie (37, 38).
• Ijzer: Een tekort komt vaak voor bij ouderen. Dit kan bloedarmoede veroorzaken, een aandoening waarbij het bloed niet voldoende zuurstof aan het lichaam levert (39).

De meeste van deze voedingsstoffen kunnen worden verkregen uit een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, vis en mager vlees.

Mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, kunnen echter baat hebben bij het nemen van een ijzer- of omega-3-supplement.

Hoewel ijzer in verschillende groenten voorkomt, worden plantaardige ijzerbronnen niet zo goed opgenomen als vleesbronnen van ijzer. Omega-3-vetten komen vooral voor in vis.

Kalium, magnesium, omega-3-vetzuren en ijzer zijn andere voedingsstoffen waarvan u kunt profiteren als u ouder wordt.

Je bent meer vatbaar voor uitdroging

Water maakt ongeveer 60% van je lichaam uit (40).

Het is belangrijk om op elke leeftijd gehydrateerd te blijven, omdat je lichaam constant water verliest, voornamelijk door zweet en urine.

Bovendien kan veroudering u vatbaar maken voor uitdroging.

Je lichaam detecteert dorst via receptoren in de hersenen en door het hele lichaam.

Naarmate je ouder wordt, kunnen deze receptoren echter minder gevoelig worden voor waterveranderingen, waardoor ze moeilijker dorst kunnen detecteren (4, 41).

Bovendien helpen uw nieren uw lichaam water te besparen, maar ze verliezen de functie naarmate u ouder wordt (4).

Helaas heeft uitdroging ernstige gevolgen voor oudere mensen.

Langdurige uitdroging kan de vloeistof in uw cellen verminderen, uw vermogen om medicijnen te absorberen verminderen, medische aandoeningen verslechteren en vermoeidheid vergroten (4).

Daarom is het belangrijk om bewust te proberen om dagelijks voldoende water te drinken.

Als je drinkwater een uitdaging vindt, probeer dan bij elke maaltijd één tot twee glazen water te drinken. Probeer anders een waterfles te dragen terwijl je je dag doorgaat.

Het drinken van voldoende water is belangrijk naarmate u ouder wordt, omdat uw lichaam de tekenen van uitdroging mogelijk minder goed kan herkennen.

U kunt moeite hebben om genoeg te eten

Een andere zorgwekkende zorg voor ouderen is verminderde eetlust.

Als dit probleem niet wordt aangepakt, kan dit leiden tot onbedoeld gewichtsverlies en voedingstekorten. Een verlies van eetlust houdt ook verband met een slechte gezondheid en een hoger risico op overlijden (3).

Factoren die ertoe kunnen leiden dat oudere volwassenen een slechte eetlust hebben, zijn onder meer veranderingen in hormonen, smaak en geur, evenals veranderingen in levensomstandigheden.

Studies hebben aangetoond dat oudere mensen de neiging hebben om lagere niveaus van hongerhormonen en hogere niveaus van volheidshormonen te hebben, wat betekent dat ze minder vaak honger kunnen krijgen en zich sneller voller kunnen voelen (42, 43, 44, 45).

In een kleine studie met 11 ouderen en 11 jongvolwassenen ontdekten onderzoekers dat oudere deelnemers vóór de maaltijd significant lagere niveaus van het hongerhormoon ghreline hadden (42).

Bovendien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat ouderen hogere niveaus van de volheidshormonen cholecystokinine en leptine hebben (43, 44, 45).

Veroudering kan ook uw reuk- en smaakzin beïnvloeden, waardoor voedsel er minder aantrekkelijk uitziet (46).

Andere factoren die een slechte eetlust kunnen veroorzaken, zijn onder meer tandverlies, eenzaamheid, onderliggende ziekte en medicijnen die de eetlust kunnen verminderen (3).

Als u het moeilijk vindt om grote maaltijden te eten, probeer dan uw maaltijden in kleinere porties te verdelen en neem ze om de paar uur.

Probeer anders een gewoonte te ontwikkelen om gezonde snacks zoals amandelen, yoghurt en gekookte eieren te eten, die veel voedingsstoffen en een groot aantal calorieën bevatten.

Het komt vaak voor dat ouderen verminderde eetlust ervaren. Als dit probleem niet wordt aangepakt, kan dit leiden tot gewichtsverlies, voedingstekorten en een slechte gezondheid.

Het komt neer op

Veroudering houdt verband met veranderingen die u vatbaar kunnen maken voor tekorten aan calcium, vitamine D, vitamine B12, ijzer, magnesium en verschillende andere belangrijke voedingsstoffen.

Het kan ook uw vermogen om sensaties als honger en dorst te herkennen verminderen.

Gelukkig kun je maatregelen nemen om deze tekortkomingen te voorkomen.

Doe een bewuste poging om op de hoogte te blijven van uw water- en voedselinname, eet een verscheidenheid aan voedselrijke voedingsmiddelen en overweeg een supplement te nemen.

Al deze acties kunnen u helpen tekorten te bestrijden en gezond te blijven naarmate u ouder wordt.