Hoe het eten van noten u kan helpen om af te vallen

Inhoud

• Noten bevatten veel vet en calorieën
• Regelmatig eten van noten is niet gekoppeld aan gewichtstoename
• Het eten van noten kan zelfs gewichtsverlies stimuleren
• Noten kunnen helpen uw eetlust te verminderen en het gevoel van volheid te vergroten
• Slechts een deel van het vet wordt opgenomen tijdens de spijsvertering
• Noten kunnen het verbranden van vet en calorieën stimuleren
• Het komt neer op

Noten zijn buitengewoon gezond, omdat ze boordevol voedingsstoffen en antioxidanten zitten (1).

Ze zijn zelfs gekoppeld aan een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder bescherming tegen hartaandoeningen en diabetes (2).

Ze bevatten echter ook veel vet en calorieën, waardoor veel mensen noten vermijden uit angst dat ze vetmesten.

Dit artikel bekijkt het bewijs om te bepalen of noten gewichtsverliesvriendelijk zijn of vetmesten.

Noten bevatten veel vet en calorieën

Noten bevatten veel calorieën.

Dit komt omdat een groot deel van hen vet is, een geconcentreerde energiebron. Eén gram vet bevat 9 calorieën, terwijl één gram koolhydraten of eiwitten slechts 4 calorieën bevat.

Noten bevatten voornamelijk onverzadigd vet. Dit type vet wordt geassocieerd met bescherming tegen veel verschillende ziekten, zoals hartaandoeningen (3).

Het calorie- en vetgehalte per portie van een ons (28 gram) van enkele veel gegeten noten wordt hieronder weergegeven:

• Walnoten: 183 calorieën en 18 gram vet (4)
• Paranoten: 184 calorieën en 19 gram vet (5)
• Amandelen: 161 calorieën en 14 gram vet (6)
• Pistachenoten: 156 calorieën en 12 gram vet (7)
• Cashewnoten: 155 calorieën en 12 gram vet (8)

Omdat ze veel vet en calorieën bevatten, gaan veel mensen ervan uit dat het toevoegen van noten aan hun dieet tot gewichtstoename zal leiden.

Zoals hieronder besproken, ondersteunen wetenschappelijke studies dit echter niet.

Overzicht: Noten bevatten veel calorieën omdat ze veel vet bevatten, een geconcentreerde energiebron. Zelfs kleine porties bevatten veel vet en calorieën.

Regelmatig eten van noten is niet gekoppeld aan gewichtstoename

Verschillende observationele studies hebben aangetoond dat het regelmatig eten van noten niet wordt geassocieerd met gewichtstoename en het zelfs kan voorkomen (9, 10, 11, 12, 13).

In één studie werd bijvoorbeeld gekeken naar de voeding van 8.865 mannen en vrouwen gedurende 28 maanden.

Het bleek dat degenen die twee of meer porties noten per week aten, een 31% lager risico hadden op gewichtstoename, vergeleken met degenen die ze nooit of zelden aten (10).

Ook bleek uit een overzicht van 36 onderzoeken dat het regelmatig consumeren van noten niet gekoppeld was aan een toename in gewicht, body mass index (BMI) of tailleomvang (14).

In gecontroleerde onderzoeken waarbij deelnemers zich aan een strikt dieet moesten houden, veroorzaakte de toevoeging van veel verschillende soorten noten geen veranderingen in lichaamsgewicht (15, 16).

Wat nog belangrijker is, in onderzoeken waarbij noten werden toegevoegd aan de voeding van mensen die konden eten zoals ze wilden, leidde de consumptie van noten niet tot gewichtstoename (17, 18).

Dat gezegd hebbende, heeft een klein aantal onderzoeken gemeld dat het eten van noten geassocieerd was met een toename van het lichaamsgewicht (19, 20).

Elke gewichtstoename was echter erg klein, veel lager dan verwacht en was op de lange termijn onbeduidend.

Overzicht: Studies hebben aangetoond dat het regelmatig eten van noten geen gewichtstoename bevordert, ongeacht of mensen een strikt dieet volgen of eten zoals ze willen. In sommige gevallen beschermen ze tegen gewichtstoename.

Het eten van noten kan zelfs gewichtsverlies stimuleren

Verschillende grote observationele studies hebben aangetoond dat vaker notenconsumptie geassocieerd is met een lager lichaamsgewicht (12, 13, 21, 22).

Het is niet duidelijk waarom dit zo is, maar het kan gedeeltelijk te wijten zijn aan de gezondere levensstijlkeuzes van degenen die noten eten.

Studies bij mensen hebben echter aangetoond dat het opnemen van noten als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies het gewichtsverlies niet belemmert. In feite verhoogt het vaak het gewichtsverlies (23, 24, 25, 26, 27).

Zo vergeleek een onderzoek onder 65 personen met overgewicht of obesitas een caloriearm dieet aangevuld met amandelen met een caloriearm dieet aangevuld met complexe koolhydraten.

Ze consumeerden evenveel calorieën, eiwitten, cholesterol en verzadigd vet.

Aan het einde van de periode van 24 weken hadden degenen met het amandeldieet een 62% grotere afname in gewicht en BMI, 50% grotere afname van de tailleomtrek en 56% grotere afname van de vetmassa (23).

In andere onderzoeken resulteerden caloriebeperkte diëten met noten in een vergelijkbare hoeveelheid gewichtsverlies als een caloriebeperkte, notenvrije voeding.

De groep die noten consumeerde, ondervond echter verbeteringen in cholesterol, waaronder een verlaging van "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden. Dit voordeel werd niet ervaren door degenen die het notenvrije dieet gebruikten (26, 27).

Overzicht: Regelmatig noten eten als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies kan het gewichtsverlies stimuleren en het cholesterol verbeteren.

Noten kunnen helpen uw eetlust te verminderen en het gevoel van volheid te vergroten

Het toevoegen van noten aan het dieet is in verband gebracht met verminderde honger en langer een vol gevoel (28, 29).

Zo is aangetoond dat snacken op amandelen de honger en het hunkeren naar honger vermindert (28).

In één onderzoek kregen meer dan 200 mensen te horen dat ze een portie pinda's als tussendoortje moesten eten.

Het gevolg was dat ze later op de dag van nature minder calorieën aten. Dit effect was groter wanneer pinda's als tussendoortje werden gegeten in plaats van bij een hoofdmaaltijd (30).

Aangenomen wordt dat hun eetlustonderdrukkende effecten waarschijnlijk te wijten zijn aan de verhoogde productie van de hormonen peptide YY (PYY) en / of cholecystokinine (CCK), die beide helpen de eetlust te reguleren (31).

De theorie is dat het hoge eiwit- en hoge onverzadigde vetgehalte hiervoor verantwoordelijk kan zijn (31, 32).

Studies suggereren dat 54–104% van de extra calorieën die afkomstig zijn van het toevoegen van noten aan het dieet wordt opgeheven door een natuurlijke vermindering van de inname van ander voedsel (18, 19).

Met andere woorden, het eten van noten als tussendoortje verhoogt het gevoel van volheid, wat resulteert in minder minder eten van andere voedingsmiddelen (33).

Overzicht: Notenconsumptie wordt geassocieerd met verminderde eetlust en meer verzadigd gevoel. Dit betekent dat mensen die ze eten van nature de hele dag minder kunnen eten.

Slechts een deel van het vet wordt opgenomen tijdens de spijsvertering

De structuur en het hoge vezelgehalte van noten betekent dat, tenzij ze volledig worden vermalen of volledig worden gekauwd, een groot deel onverteerd door de darm gaat.

In plaats daarvan wordt het in de ingewanden geleegd. Als gevolg hiervan worden sommige voedingsstoffen, zoals vet, niet opgenomen en gaan ze verloren in de ontlasting.

Dit is een andere reden waarom noten gewichtsverliesvriendelijk lijken.

Studies hebben zelfs aangetoond dat na het eten van noten de hoeveelheid vet die via de ontlasting verloren is gegaan, met 5% is toegenomen tot meer dan 20% (33, 34, 35, 36).

Dit suggereert dat een groot deel van het vet in noten niet eens door je lichaam wordt opgenomen.

Interessant is dat hoe noten worden verwerkt, een groot effect kan hebben op hoe goed voedingsstoffen zoals vet worden opgenomen.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat de hoeveelheid vet die in de ontlasting wordt uitgescheiden, groter was voor hele pinda's (17,8%) dan voor pindakaas (7%) of pinda-olie (4,5%) (35).

Het roosteren van noten kan ook de opname van hun voedingsstoffen verhogen (37).

Daarom is de opname van vet en calorieën uit noten waarschijnlijk het minst wanneer je ze heel eet.

Overzicht: Een deel van het vet in noten wordt niet goed opgenomen en in plaats daarvan via de ontlasting verwijderd. Het vetverlies is waarschijnlijk groter na het eten van hele noten.

Noten kunnen het verbranden van vet en calorieën stimuleren

Er zijn aanwijzingen dat de consumptie van noten het aantal calorieën dat in rust wordt verbrand, kan verhogen (17, 18).

Een studie toonde aan dat deelnemers 28% meer calorieën verbrandden na een maaltijd met walnoten dan een maaltijd met vet uit zuivelbronnen (38).

Een andere studie vond dat suppletie met pinda-olie gedurende acht weken resulteerde in een toename van 5% in calorieverbranding. Dit werd echter alleen gezien bij mensen met overgewicht (39).

Bovendien tonen sommige onderzoeken aan dat het eten van noten bij mensen met overgewicht en obesitas de vetverbranding kan verhogen (40).

De resultaten zijn echter gemengd en studies van betere kwaliteit zijn nodig om het verband tussen noten en verhoogde calorieverbranding te bevestigen.

Overzicht: Verschillende onderzoeken suggereren dat het eten van noten de vet- en calorieverbranding kan stimuleren bij mensen met overgewicht of obesitas.

Het komt neer op

Ondanks dat ze veel vet en calorieën bevatten, zijn noten ongelooflijk gezond.

Regelmatig noten eten als onderdeel van een gezond dieet wordt niet geassocieerd met gewichtstoename en kan u zelfs helpen af ​​te vallen.

Het is echter belangrijk om portiecontrole uit te oefenen. Richtlijnen voor de volksgezondheid raden aan om op de meeste dagen van de week een portie noten van één ons (28 gram) te eten.

Kies voor de gezondste optie gewone, ongezouten variëteiten.

Meer over noten en afvallen:

• Top 9 noten om te eten voor een betere gezondheid
• 8 gezondheidsvoordelen van noten
• De 20 meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen ter wereld