Menopauze dieet: wat te eten en welk voedsel te vermijden

Inhoud

• Wat het dieet zou moeten bevatten
• 1. Fyto-oestrogenen
• 2. Vitamine C
• 3. Vitamine E
• 4. Omega 3
• 5. Calcium en vitamine D
• 6. Vezels
• 7. Tryptofaan
• Eten om te vermijden
• Dieet voor de menopauze

De menopauze is een fase in het leven van een vrouw waarin zich plotselinge hormonale veranderingen voordoen, resulterend in het optreden van enkele symptomen zoals opvliegers, droge huid, verhoogd risico op osteoporose, verminderd metabolisme en verhoogd risico op overgewicht, evenals andere metabolische en cardiovasculaire ziekten.

Om deze reden is het hebben van een goed dieet, onder begeleiding van de voedingsdeskundige, tijdens deze fase belangrijk om lichamelijk en emotioneel welzijn te garanderen, en het is belangrijk dat dit gepaard gaat met regelmatige lichamelijke activiteit, zoals dansen, krachttraining of wandelen, bijvoorbeeld.

Wat het dieet zou moeten bevatten

Tijdens de menopauze wordt aanbevolen dat vrouwen een aantal belangrijke voedingsstoffen in hun dieet opnemen om het optreden van gezondheidsproblemen die verband houden met deze periode te voorkomen, zoals:

1. Fyto-oestrogenen

Fyto-oestrogenen zijn te vinden in sommige voedingsmiddelen, zoals soja, noten, oliehoudende zaden en granen, en hun samenstelling lijkt sterk op de oestrogenen van vrouwen en daarom kan de consumptie van dit soort voedsel helpen bij het verlichten van menopauzeklachten zoals nachtelijk zweten, prikkelbaarheid knippert, omdat ze de oestrogeenspiegels in het lichaam reguleren.

Waar te vinden: lijnzaad, sojabonen, sesamzaad, humus, knoflook, alfalfa, pistache, zonnebloempitten, pruimen en amandelen. Bekijk een volledige lijst en andere voordelen van voedingsmiddelen met fyto-oestrogenen.

2. Vitamine C

De consumptie van vitamine C helpt het immuunsysteem te versterken en heeft niet alleen voordelen voor de huid, aangezien deze vitamine genezing bevordert en de opname van collageen in het lichaam mogelijk maakt, een eiwit dat de structuur, stevigheid en elasticiteit van de huid garandeert. huid.

Waar te vinden: kiwi, living, sinaasappel, peper, papaja, guave, meloen, mandarijn.

3. Vitamine E

Vitamine E helpt de gezondheid van de huid te verbeteren, voorkomt vroegtijdige veroudering en het ontstaan ​​van rimpels en behoudt ook de integriteit van de haarvezels, wat de hydratatie ervan bevordert.

Bovendien helpt het dankzij zijn antioxiderende werking de afweer van het lichaam te versterken, zorgt het voor de gezondheid van het hart en voorkomt het het ontstaan ​​van neurologische aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer.

Waar te vinden: zonnebloempitten, pinda's, paranoten, noten, mango, zeevruchten, avocado en olijfolie.

4. Omega 3

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 hebben antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen en zijn uitstekend geschikt om ziektes zoals artritis te bestrijden. Bovendien bevordert het ook de gezondheid van het hart, aangezien het helpt om "slecht" cholesterol, LDL, en "goed" cholesterol, HDL te verhogen, naast het reguleren van de bloedstolling en het verbeteren van de bloeddruk.

Waar te vinden: tonijn, zalm, zaden en lijnzaadolie, sardines en walnoten.

Bekijk andere voordelen van omega 3 in de volgende video:

5. Calcium en vitamine D

Calcium en vitamine D zijn essentiële voedingsstoffen voor gezonde tanden en botten en voorkomen de ontwikkeling van osteopenie of osteoporose, wat veel voorkomende ziekten zijn die tijdens en na de menopauze optreden als gevolg van de afname van oestrogenen.

Waar te vinden: magere melk, natuuryoghurt, witte of magere kaas, amandelen, basilicum, waterkers, lijnzaad en broccoli. In het geval van vitamine D zijn sommige voedingsmiddelen zalm, yoghurt, sardines en oesters.

6. Vezels

Vezels zijn niet alleen belangrijk om de darmtransit te reguleren en problemen zoals constipatie te voorkomen, maar ook om de verhoging van cholesterol te voorkomen, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en een gevoel van verzadiging te bevorderen, wat gewichtsverlies bevordert.

Waar te vinden: fruit, groenten, pompoen, haver, tarwezemelen, bonen, kikkererwten, linzen, noten, rijst, pasta en volkorenbrood.

Het is belangrijk om te vermelden dat haver niet alleen vezels bevat, maar ook fytomelatonine, wat een goede nachtrust bevordert, omdat het een voedingsmiddel is dat voornamelijk is geïndiceerd voor mensen met slapeloosheid.

7. Tryptofaan

Tijdens de menopauze is het normaal om stemmingswisselingen, verdriet of angst te hebben, dus voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan zijn ook een uitstekende optie als u deze symptomen heeft.

Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat niet door het lichaam wordt aangemaakt en dat deelneemt aan de productie van serotonine, melatonine en niacine, waardoor het de stemming verbetert en het gevoel van welzijn verhoogt.

Waar te vinden: banaan, broccoli, noten, kastanjes, amandelen.

Zie de onderstaande video voor andere voedingsopties die rijk zijn aan tryptofaan om de stemming te verbeteren:

Eten om te vermijden

Het kennen van de voedingsmiddelen die tijdens de menopauze niet mogen worden geconsumeerd, is ook belangrijk om de symptomen ervan te voorkomen en de ophoping van vet in de buik te voorkomen, wat tijdens deze periode vaak voorkomt.

Om deze reden wordt het tijdens de menopauze aanbevolen om de consumptie van gerechten met veel kruiden, overtollig rood vlees, alcoholische dranken, worstjes, gefrituurd voedsel, ingeblikt voedsel, kant-en-klare sauzen, fast food en geïndustrialiseerde voedingsmiddelen in het algemeen, omdat ze rijk zijn aan suikers en verzadigd vet.

Bovendien moeten zuivelproducten en -derivaten worden afgeroomd en wordt aanbevolen de consumptie van koffie of dranken met overtollige cafeïne, zoals warme chocolademelk of zwarte thee, te verminderen, omdat deze de calciumopname verstoren en een stimulerende werking hebben, waardoor het moeilijk voor vrouwen om te slapen die slapeloosheid hebben.

Dieet voor de menopauze

De volgende tabel biedt een 3-daagse menuoptie die kan helpen bij het verlichten van symptomen die verband houden met de menopauze:

De hoeveelheden in het menu kunnen variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en of u een daarmee samenhangende ziekte heeft of niet, dus het ideaal is om een ​​voedingsdeskundige te zoeken zodat een volledige beoordeling kan worden gemaakt en een passend voedingsplan kan worden opgesteld. opgesteld. de benodigdheden.