Havermelk: voeding, voordelen en hoe het te maken

Inhoud

• Wat is havermelk?
• Verpakt met voedingsstoffen
• Gezondheidsvoordelen
• 1. Veganistisch, evenals lactose-, soja- en notenvrij
• 2. Grote bron van B-vitamines
• 3. Kan het cholesterolgehalte in het bloed verlagen
• 4. Geweldig voor botgezondheid
• Potentiële nadelen
• Hoe u er zelf een kunt maken
• Het komt neer op

De afgelopen jaren zijn plantaardige melkalternatieven ongelooflijk populair geworden.

Met name havermelk is een goede keuze voor mensen met allergieën of intoleranties. Het is van nature vrij van lactose, noten, soja en gluten als het is gemaakt van gecertificeerde glutenvrije haver.

Om nog maar te zwijgen, het is heerlijk en kan de gezondheid van botten en hart ten goede komen.

Dit artikel onderzoekt havermelk, de voeding, de voordelen en hoe u deze zelf kunt maken.

Wat is havermelk?

Havermelk is een populaire zuivelvrije, veganistische melkvervanger.

Het wordt gemaakt door staal gesneden of gerolde haver te weken en te mengen met water en ze vervolgens door kaasdoek te halen om de melk van de haver te scheiden.

Natuurlijk is havermelk niet zo voedzaam als hele haver. Als gevolg hiervan is het vaak verrijkt met voedingsstoffen, waaronder calcium, kalium, ijzer en vitamine A en D.

Havermelk is uniek omdat het vrij is van veel van de allergenen die in andere soorten melk worden aangetroffen. Bovendien bevat het bèta-glucanen - een oplosbare vezel die voordelen voor de gezondheid van het hart kan bieden (1).

Vanwege de groeiende populariteit vind je havermelk in de meeste supermarkten of online. Je kunt het ook thuis maken en naar eigen smaak aanpassen.

Overzicht Havermelk wordt gemaakt door haver te weken, te mengen en te persen. Het is vaak verrijkt met voedingsstoffen en van nature vrij van veel allergenen of irriterende stoffen.

Verpakt met voedingsstoffen

Havermelk is een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen, evenals vezels.

Een kopje (240 ml) ongezoete, verrijkte havermelk van Oatly bevat ongeveer:

• Calorieën: 120
• Eiwit: 3 gram
• Vet: 5 gram
• Koolhydraten: 16 gram
• Voedingsvezels: 2 gram
• Vitamine b12: 50% van de dagelijkse waarde (DV)
• Riboflavine: 46% van de DV
• Calcium: 27% van de DV
• Fosfor: 22% van de DV
• Vitamine D: 18% van de DV
• Vitamine A: 18% van de DV
• Kalium: 6% van de DV
• Ijzer: 2% van de DV

Omdat havermelk wordt gemaakt van gespannen haver, mist het veel van de voedingsstoffen die je normaal gesproken zou krijgen als je een kom haver eet. Om deze reden is het vaak verrijkt met voedingsstoffen.

De meeste commerciële havermelk is verrijkt met vitamine A, D, B2 en B12, evenals verschillende mineralen zoals calcium.

In vergelijking met andere soorten melk heeft havermelk over het algemeen meer calorieën, koolhydraten en vezels dan amandel-, soja- of koemelk, terwijl het minder eiwitten bevat dan soja- en zuivelvariëteiten.

Het is ook vermeldenswaard dat hoewel haver- en amandelmelk beide zijn verrijkt met voedingsstoffen, havermelk de neiging heeft om meer toegevoegde B-vitamines te bevatten, terwijl amandelmelk meer vitamine E bevat (2, 3).

Overzicht Havermelk - vooral als het verrijkt is - is een rijke bron van voedingsstoffen. Het bevat meer calorieën, koolhydraten en vezels dan amandel-, soja- en koemelk, maar minder eiwitten dan soja en melk.

Gezondheidsvoordelen

Onderzoek naar haver en havermelk toont aan dat ze verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden.

1. Veganistisch, evenals lactose-, soja- en notenvrij

Havermelk is een verstandige optie voor mensen met dieetbeperkingen.

Omdat het is gemaakt van alleen haver en water, is het veganistisch en vrij van noten, soja en lactose.

Hoewel haver ook van nature glutenvrij is, kunnen ze in dezelfde fabrieken worden verwerkt als glutenbevattende granen, die de haver kunnen besmetten (4).

Toch worden sommige commerciële merken havermelk gemaakt met gecertificeerde glutenvrije haver. Controleer altijd het etiket om er zeker van te zijn dat het door u gekozen product glutenvrij is.

Als alternatief kunt u zelfgemaakte havermelk maken met gecertificeerde glutenvrije haver.

2. Grote bron van B-vitamines

Havermelk wordt vaak verrijkt met B-vitamines, zoals riboflavine (B2) en vitamine B12.

B-vitamines zijn essentieel voor een optimale gezondheid en houden verband met tal van voordelen.

Ze kunnen bijvoorbeeld helpen om je humeur te verbeteren, oxidatieve stress te bestrijden en gezond haar, nagels en huid te bevorderen, vooral als je al een tekort aan deze vitamines hebt (5, 6, 7, 8).

3. Kan het cholesterolgehalte in het bloed verlagen

Havermelk bevat veel bèta-glucanen - een oplosbare vezel met voordelen voor de gezondheid van het hart.

Bètaglucanen vormen een gelachtige substantie in uw darmen, die zich kan binden aan cholesterol en de opname ervan kan verminderen. Dit kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, vooral 'slechte' LDL-cholesterol, die in verband is gebracht met hartaandoeningen (9, 10).

Een onderzoek bij mannen wees uit dat het dagelijks drinken van ongeveer 3 kopjes (750 ml) havermelk gedurende 5 weken het totale cholesterolgehalte in het bloed met 3% en het "slechte" LDL met 5% verminderde (1).

Een ander onderzoek toonde aan dat het dagelijks consumeren van 3 gram haver-bèta-glucanen het "slechte" LDL-cholesterol in het bloed met 5-7% verlaagde (11).

Interessant is dat 1 kopje (240 ml) havermelk tot 1,3 gram bèta-glucanen kan leveren.

4. Geweldig voor botgezondheid

Havermelk wordt vaak verrijkt met calcium en vitamine D - wat je botten ten goede kan komen.

Calcium is essentieel voor sterke en gezonde botten omdat het het belangrijkste mineraal is dat wordt gebruikt om ze te vormen. Een tekort aan calcium in uw dieet kan ervoor zorgen dat uw botten hol worden en meer kans hebben op breuk of breuk (12).

Voldoende vitamine D is net zo belangrijk, omdat het de opname van calcium uit uw spijsverteringskanaal bevordert. Een tekort aan vitamine D kan voorkomen dat uw lichaam voldoende calcium binnenkrijgt, waardoor uw botten kunnen verzwakken, waardoor uw risico op fracturen toeneemt (12).

Commerciële havermelk is ook een goede bron van vitamine B12, die in verband is gebracht met gezonde botten en een lager risico op osteoporose (holle en poreuze botten) (13, 14).

Overzicht Havermelk bevat weinig allergenen en irriterende stoffen. Met name verrijkte producten zijn een geweldige bron van B-vitamines, kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en leveren voedingsstoffen die de gezondheid van de botten ondersteunen.

Potentiële nadelen

Hoewel havermelk verschillende gezondheidsvoordelen heeft, heeft het enkele nadelen.

Ten eerste kunnen bepaalde soorten commerciële havermelk veel suiker bevatten, vooral als ze gezoet of gearomatiseerd zijn. Daarom kunt u het beste ongezoete opties kopen.

Bovendien is de meeste commerciële havermelk niet gecertificeerd glutenvrij - hoewel er uitzonderingen zijn. Met gluten besmette producten kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken bij mensen met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid.

Als je problemen hebt met het verteren van gluten, kun je het beste havermelk kopen die is gecertificeerd als gecertificeerd glutenvrij. Je kunt het ook zelf maken met 100% glutenvrije haver.

Houd er rekening mee dat zelfgemaakte havermelk niet zo voedzaam is als commerciële alternatieven, omdat deze vaak verrijkt zijn met voedingsstoffen.

Havermelk is over het algemeen veilig voor baby's en kinderen, maar is geen geschikte vervanging voor moedermelk of koemelk, omdat het essentiële voedingsstoffen mist voor een optimale groei. Het is het beste om met de kinderarts van uw kind te praten voordat u een melkalternatief serveert.

Een ander potentieel nadeel van havermelk is dat het over het algemeen duurder is dan koemelk. Als je een beperkt budget hebt en havermelk wilt proberen, kun je dit het beste thuis maken.

Overzicht Zorg ervoor dat u ongezoete havermelk kiest, omdat sommige soorten veel toegevoegde suikers bevatten. Als je glutenintolerantie hebt, koop dan havermelk met het label glutenvrij of maak het thuis met gecertificeerde glutenvrije haver.

Hoe u er zelf een kunt maken

Havermelk is ongelooflijk gemakkelijk om thuis te maken.

Bovendien kunt u door zelf te maken de ingrediënten kiezen en additieven of verdikkingsmiddelen die in commerciële producten voorkomen, vermijden.

Je kunt het ook gegarandeerd glutenvrij maken door gecertificeerde glutenvrije haver te gebruiken.

Toch biedt een zelfgemaakte variëteit mogelijk niet zoveel voedingsstoffen als in de winkel gekochte versterkte opties.

Om havermelk te maken, mengt u één kop (81 gram) havermout of staal gesneden haver met drie kopjes (710 ml) water. Giet het mengsel over kaasdoek om de havermelk van de haver te scheiden.

Eenmaal voorbereid, bewaar het maximaal vijf dagen in een glazen fles in uw koelkast.

Om de smaak te verbeteren, kunt u proberen een 1/4 theelepel zout, een theelepel vanille of kaneelextract, een paar dadels, ahornsiroop of honing toe te voegen.

Overzicht U kunt uw eigen havermelk maken door één kopje (81 gram) haver te mengen met drie kopjes (710 ml) water en het mengsel over kaasdoek in een fles of pot te gieten.

Het komt neer op

Havermelk is een plantaardig melkalternatief dat veganistisch en van nature zuivel-, lactose-, soja- en notenvrij is.

Het is zelfs geschikt voor mensen met glutenintolerantie als het is gemaakt van gecertificeerde glutenvrije haver.

Commerciële producten zijn vaak verrijkt met vitamines en mineralen die voordelen kunnen bieden voor uw hart en botten.

Om te genieten van de smaak en voordelen voor de gezondheid, zoek een gezonde, ongezoete variëteit in winkels of maak er zelf een.