Kan omega-3 visolie u helpen om af te vallen?

Inhoud

• Wat zijn visolie omega-3 vetzuren?
• Visolie kan honger en eetlust verminderen
• Visolie kan het metabolisme verhogen
• Visolie kan de effecten van lichaamsbeweging versterken
• Visolie kan u helpen vet en centimeters te verliezen
• Dosering en veiligheid
• Het komt neer op

Visolie is een van de meest voorkomende supplementen op de markt.

Het is rijk aan omega-3-vetzuren, die verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een betere gezondheid van het hart en de hersenen, een verminderd risico op depressie en een nog betere huidgezondheid (``,).

Onderzoekers hebben ook gesuggereerd dat omega-3-vetzuren uit visolie mensen kunnen helpen gemakkelijker af te vallen. Studies zijn echter niet unaniem en de meningen over dit potentiële voordeel blijven verdeeld.

Dit artikel bespreekt het huidige bewijs dat omega-3 vetzuren uit visolie je kunnen helpen om af te vallen.

Wat zijn visolie omega-3 vetzuren?

Omega-3-vetzuren zijn een familie van vetten die essentieel is voor de menselijke gezondheid.

Er zijn verschillende soorten omega-3-vetten, maar de belangrijkste kunnen worden onderverdeeld in twee hoofdgroepen:

• Essentiële omega-3-vetzuren: Alfa-linoleenzuur (ALA) is het enige essentiële omega-3-vetzuur. Het komt voor in een breed scala aan plantaardig voedsel. Walnoten, hennepzaad, chiazaad, lijnzaad en hun oliën zijn de rijkste bronnen.
• Omega-3-vetzuren met lange keten: De twee meest bekende zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Ze komen voornamelijk voor in visolie en vette vis, maar ook in zeevruchten, algen en algenolie.

ALA wordt als essentieel beschouwd omdat uw lichaam het niet kan produceren. Dit betekent dat u dit soort vet uit uw voeding moet halen.

Aan de andere kant worden EPA en DHA technisch niet als essentieel beschouwd, omdat het menselijk lichaam ALA kan gebruiken om ze te produceren.

Deze omzetting is echter niet erg efficiënt bij mensen. Uw lichaam zet slechts 2–10% van de ALA die u binnenkrijgt om in EPA en DHA ().

Om deze reden adviseren veel gezondheidswerkers om ongeveer 200-300 mg EPA en DHA per dag in te nemen. U kunt dit doen door ongeveer twee porties vette vis per week te eten, of u kunt een supplement nemen.

EPA en DHA zijn betrokken bij veel essentiële lichaamsfuncties en spelen een bijzonder belangrijke rol bij de ontwikkeling en functie van hersenen en ogen (,).

Studies tonen aan dat het handhaven van adequate niveaus van EPA en DHA ook kan helpen bij het voorkomen van ontstekingen, depressie, borstkanker en Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) (,,,).

Er zijn veel omega-3-supplementen met visolie op de markt, meestal verkrijgbaar als oliedruppels of capsules.

Samenvatting: Visolie is rijk aan de omega-3 vetzuren EPA en DHA, die betrokken zijn bij veel belangrijke lichaamsfuncties. Andere bronnen van deze twee omega-3 vetzuren zijn vette vis, zeevruchten en algen.

Visolie kan honger en eetlust verminderen

Visolie omega-3 vetzuren kunnen mensen op verschillende manieren helpen af ​​te vallen, de eerste is het verminderen van honger en eetlust.

Dit effect kan vooral nuttig zijn voor diegenen die een afslankdieet volgen, wat soms leidt tot een groter hongergevoel.

In één onderzoek aten gezonde mensen die een afslankdieet volgden, ofwel minder dan 0,3 gram of meer dan 1,3 gram omega-3-vetzuren uit visolie per dag. De groep met veel visolie meldde zich tot twee uur na een maaltijd aanzienlijk voller te voelen ().

Deze effecten zijn echter niet universeel.

In een andere kleine studie kregen gezonde volwassenen die geen dieet volgden bijvoorbeeld elke dag 5 gram visolie of een placebo.

De visoliegroep meldde zich ongeveer 20% minder vol te voelen na een standaardontbijt en ervoer een 28% sterker verlangen om te eten ().

Bovendien hebben verschillende onderzoeken bij patiënten met kanker of nierziekte een verhoogde eetlust of calorie-inname gemeld bij degenen die visolie kregen, vergeleken met anderen die een placebo kregen (,,).

Interessant genoeg ontdekte een onderzoek dat omega-3-vetzuren uit visolie de niveaus van een volheidshormoon verhoogden bij mensen met obesitas, maar de niveaus van hetzelfde hormoon bij niet-zwaarlijvige mensen ().

Het is dus mogelijk dat de effecten variëren afhankelijk van uw gezondheidstoestand en dieet. Er zijn echter meer studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Samenvatting: Visolie is mogelijk het meest effectief bij het verminderen van honger en eetlust bij gezonde mensen die een afslankdieet volgen. Er zijn echter meer studies nodig.

Visolie kan het metabolisme verhogen

Een andere manier waarop omega-3-vetzuren uit visolie u kunnen helpen om af te vallen, is door uw metabolisme te verhogen.

Uw stofwisseling kan worden gemeten aan de hand van uw stofwisseling, die bepaalt hoeveel calorieën u elke dag verbrandt.

Hoe hoger uw stofwisseling, hoe meer calorieën u verbrandt en hoe gemakkelijker het is om af te vallen en af ​​te blijven.

Een kleine studie meldde dat wanneer gezonde jongvolwassenen gedurende 12 weken 6 gram visolie per dag slikten, hun stofwisseling met ongeveer 3,8% toenam ().

In een ander onderzoek, toen gezonde oudere vrouwen 12 weken lang 3 gram visolie per dag slikten, nam hun stofwisseling toe met ongeveer 14%, wat overeenkomt met het verbranden van 187 calorieën per dag ().

Meer recentelijk ontdekte een onderzoek dat wanneer gezonde volwassenen 12 weken lang 3 gram visolie per dag slikten, hun metabolisme met gemiddeld 5,3% toenam ().

In de meeste onderzoeken die een toename van de stofwisseling rapporteren, werd ook een toename van de spiermassa waargenomen. Spier verbrandt meer calorieën dan vet, dus een toename van de spiermassa kan de hogere metabolische snelheden die in deze onderzoeken worden waargenomen, verklaren.

Dat gezegd hebbende, hebben niet alle onderzoeken dit effect waargenomen. Er zijn dus meer studies nodig om de exacte effecten van visolie op de stofwisseling te begrijpen ().

Samenvatting: Visolie kan de snelheid van uw metabolisme verhogen. Een snellere stofwisseling kan u helpen elke dag meer calorieën te verbranden en mogelijk meer gewicht te verliezen.

Visolie kan de effecten van lichaamsbeweging versterken

De metabolische effecten van visolie zijn misschien niet beperkt tot het simpelweg verhogen van het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt.

Onderzoek suggereert dat het consumeren van visolie ook het aantal calorieën en de hoeveelheid vet die je verbrandt tijdens het sporten kan versterken.

Onderzoekers denken dat dit gebeurt omdat visolie u kan helpen bij het overschakelen van koolhydraten naar vet als brandstof tijdens het sporten ().

Een studie meldt dat vrouwen die gedurende 12 weken 3 gram visolie per dag kregen, 10% meer calorieën verbrandden en 19-27% meer vet tijdens het sporten ().

Deze bevinding kan verklaren waarom sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van visoliesupplementen in combinatie met lichaamsbeweging effectiever was in het verminderen van lichaamsvet dan alleen trainen ().

Andere onderzoeken hebben echter aangetoond dat visolie geen invloed lijkt te hebben op het type brandstof dat het lichaam gebruikt tijdens het sporten. Er zijn dus meer studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken (,).

Samenvatting: Visolie kan het aantal calorieën en de hoeveelheid vet die tijdens het sporten wordt verbrand, helpen verhogen, waardoor u beide kunt afvallen. Er zijn echter meer studies nodig.

Visolie kan u helpen vet en centimeters te verliezen

Zelfs als omega-3-vetzuren uit visolie sommige mensen niet helpen om af te vallen, kunnen ze toch helpen bij het opbouwen van spieren en het verliezen van lichaamsvet.

Soms kan uw gewicht op de weegschaal misleidend zijn. Het kan hetzelfde blijven, zelfs als u spiermassa wint en vet verliest.

Daarom worden mensen die willen afvallen vaak aangemoedigd om een ​​meetlint te gebruiken of hun lichaamsvetpercentages bij te houden om hun vooruitgang te beoordelen, in plaats van alleen op de weegschaal te vertrouwen.

Het gebruik van lichaamsgewicht om het verlies van lichaamsvet bij te houden, kan ook verklaren waarom sommige onderzoeken geen effect van omega-3-vetzuren op het gewichtsverlies hebben gevonden. Studies die nauwkeurigere metingen van vetverlies gebruiken, vertellen echter vaak een ander verhaal.

Een onderzoek onder 44 mensen meldde bijvoorbeeld dat degenen die 4 gram visolie per dag kregen, niet meer gewicht verloren dan degenen die een placebo kregen.

De visoliegroep verloor echter 1,1 pond (0,5 kg) lichaamsvet meer en bouwde 1,1 pond (0,5 kg) spieren meer op dan degenen die geen visolie kregen ().

In een andere studie vervingen zes gezonde volwassenen gedurende drie weken elke dag 6 gram vet in hun dieet door 6 gram visolie. Ze vielen niet meer af na het visolierijke dieet, maar ze verloren wel meer lichaamsvet ().

Evenzo merkte een andere kleine studie op dat mensen die 3 gram visolie per dag slikten 1,3 pond (0,6 kg) vet meer verloren dan degenen die een placebo kregen. Het totale lichaamsgewicht van de deelnemers bleef echter ongewijzigd ().

Dienovereenkomstig concludeerde een review van 21 onderzoeken dat visolie het lichaamsgewicht niet effectiever verlaagt dan een placebo. De review toonde echter aan dat visolie de tailleomtrek en de taille-heupverhouding effectiever verkleint ().

Visolie helpt u dus misschien niet per se om af te vallen, maar het kan het voor u gemakkelijker maken om centimeters te verliezen en u te helpen minder kledingmaten te nemen.

Samenvatting: Visolie kan u helpen meer vet of centimeters te verliezen zonder uw gewicht op de weegschaal daadwerkelijk te verminderen.

Dosering en veiligheid

Onder de meest recente onderzoeken die aantoonden dat visolie een positief effect had op gewicht of vetverlies, werden dagelijkse doseringen van 300-3000 mg gebruikt (,).

Volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) wordt de inname van omega-3-vetzuren met visolie als veilig beschouwd als de dagelijkse dosis niet hoger is dan 3.000 mg per dag ().

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA), het Europese equivalent van de FDA, beschouwt dagelijkse innames tot 5.000 mg via supplementen echter als veilig (30).

Het is goed om in gedachten te houden dat omega-3-vetzuren bloedverdunnende effecten hebben die bij sommige mensen overmatig bloeden kunnen veroorzaken.

Als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt, overleg dan met een arts voordat u visoliesupplementen aan uw dieet toevoegt.

Wees daarnaast voorzichtig met het soort visoliesupplementen dat u inneemt. Sommige bevatten vitamine A, die giftig kan zijn als ze in grote hoeveelheden worden ingenomen, vooral bij zwangere vrouwen en jonge kinderen. Levertraan is een voorbeeld.

En tot slot, let op de inhoud van uw visoliesupplementen.

Helaas bevatten bepaalde soorten eigenlijk niet veel visolie, EPA of DHA. Om deze "nep" -producten te vermijden, kiest u een supplement dat is getest door een derde partij

Om de meeste voordelen uit uw omega-3-supplementen te halen, kiest u er een die voor ten minste 50% EPA en DHA bevat. Het zou bijvoorbeeld ten minste 500 mg gecombineerde EPA en DHA per 1.000 mg visolie moeten bevatten.

Samenvatting: Visolie is over het algemeen veilig om te consumeren. Om de voordelen van uw supplementen te maximaliseren, dient u 300–3.000 mg per dag in te nemen. Als u bloedverdunners gebruikt, raadpleeg dan een arts voordat u visoliesupplementen aan uw dieet toevoegt.

Het komt neer op

De omega-3-vetzuren in visolie hebben verschillende potentiële gezondheidsvoordelen, waarvan er één helpt bij het afvallen.

Wat nog belangrijker is, visolie omega-3 vetzuren kunnen u helpen centimeters te verliezen en lichaamsvet te verliezen.

Studies hebben echter aangetoond dat deze effecten bescheiden lijken en dat ze mogelijk niet voor iedereen gelden.

Over het algemeen hebben visolie-omega-3 vetzuren waarschijnlijk de meest gunstige effecten in combinatie met leefstijlfactoren zoals goede voeding en regelmatige lichaamsbeweging.