De enige 2 kernoefeningen die je echt nodig hebt

Inhoud

• Routines met ingebouwde kernspanners
• Beoordeling voor

Twee oefeningen blijken steeds de gouden standaard voor kernversterking te zijn: de crunch, die de meer oppervlakkige buikspieren verstevigt - de rectus abdominis in het midden en de schuine zijden langs de zijkanten - en de plank, die de diepe, korsetachtige transversale buikspieren traint. (Probeer deze plankvariaties om je kern vanuit alle hoeken te fakkelen.)

De crunch is zo effectief in het activeren van deze oppervlakkige spieren omdat hun vezels allemaal een verticale oriëntatie hebben waardoor ze synchroon lopen met de rechte beweging van de oefening, zegt Martin Eriksson-Crommert van de Universiteit van Örebro in Zweden. Uit zijn onderzoek bleek dat vrouwen die hun handen achter het hoofd plaatsen - in plaats van op de borst of naar voren reiken - de grootste activering krijgen. Het versnellen van het tempo van crunches kan de activering van de rectus verdubbelen, heeft ander onderzoek aangetoond. Voeg een draai toe om de obliques verder in te schakelen.

Nu, over die planken. De variaties die hier worden getoond, plus de uitdaging van de kernstabiliteit van de rek met twee benen, wekken transversale activering op die uit de hitlijsten gaat, volgens laboratoriumonderzoek door Vorm Brain Trust-lid Michele Olson, Ph.D., een senior klinische professor in sportwetenschap aan het Huntingdon College in Alabama, die al meer dan 20 jaar buikspieren heeft getest. Werk ze in met je crunches of een van de op buik gerichte routines en tips in dit verhaal voor je sterkste, stevigste kern. (En het gaat niet alleen om het krijgen van een sixpack; dit is waarom het zo belangrijk is om een ​​sterke kern te hebben.)

• Spinplank: Begin op de vloer in plank, balancerend op handen en tenen. Houd de heupen horizontaal en buig de linkerknie naar buiten in de richting van de linker triceps [afgebeeld, links]. Keer terug naar de plank, wissel van kant en herhaal om 1 herhaling te voltooien. Doe 2 sets van 10 tot 12 herhalingen.
• Dubbele beenstrekking: Ga met je gezicht naar boven op de vloer liggen met de armen naast elkaar. Krul hoofd en schouders van de vloer, hef vervolgens de armen boven je hoofd (biceps bij de oren) en benen omhoog in een hoek van 45 graden om te beginnen. Houd het bovenlichaam overal geheven, breng de knieën naar de borst en cirkel met de armen rond, waarbij u de handpalmen aan de buitenkant van de knieën raakt [afgebeeld, in het midden]. Strek de benen en hef de armen boven je hoofd naar de startpositie om 1 herhaling te voltooien. Doe 2 sets van 10 tot 12 herhalingen.
• Zijplankdraai: Begin op de vloer in zijplankpositie, balancerend op linkerhandpalm en zijkanten van de voeten, rechtervoet voor links; buig de rechterelleboog en plaats de handpalm achter het oor om te beginnen [afgebeeld, rechts]. Draai de romp om de rechterelleboog naar de binnenkant van de linkerelleboog te brengen. Keer terug naar de beginpositie om 1 herhaling te voltooien. Doe 12 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen. (Wil je doorgaan? Probeer de 10 minuten durende buikspieroefening Tone It Up's Karena en Katrina zweren erbij.)

Routines met ingebouwde kernspanners

Bepaalde trainingen verdubbelen als krachtsessies voor je buikspieren. "Wanneer u uw intensiteit of belasting verhoogt tijdens bewegingen van het hele lichaam, steunen uw buikspieren van nature", zegt Olson. "Die actie werkt echt in de dwarsrichting." Dit is de manier om te multitasken.

• Zwaai een kettlebell. Je dwarsbeugels om je kern te stabiliseren terwijl je de zwaai van de kettlebell volledig tot stilstand brengt, vooral tijdens bewegingen met één hand.
• Til grotere dumbbells op. Voeg een beetje meer gewicht toe aan je reps-gewogen squats, biceps-krullen, ja, noem maar op - en "hoe zwaarder de belasting, hoe meer versteviging er zal optreden", zegt Olson. (In dat opzicht zijn hier acht voordelen van krachttraining.)
• Sprinterval doen. Je buikspieren zullen aangrijpen als je je armen harder pompt, en de HIIT zal helpen meer buikvet te verbranden dan wanneer je vasthoudt aan gestage cardio.

Beoordeling voor