Wees je wintertraining te slim af

Inhoud

• Beoordeling voor

Ach, de geneugten van de feestdagen: het frisse weer, de gezellige vuren, de familiefeesten en de weelderige feesten. Maar met alle vrolijkheid komen speciale uitdagingen - voor onze tailles. "Het vakantieseizoen is een extreem drukke tijd en lichaamsbeweging wordt vaak verminderd of volledig afgewezen", zegt Jennifer Schumm, een gecertificeerde personal trainer en lifestyle- en gewichtsbeheersingsconsulent uit Denver. "Toch, met alle extra calorieën die worden verbruikt, is dit niet het moment om lichaamsbeweging te minimaliseren. Als er iets is, moet lichaamsbeweging worden gemaximaliseerd en prioriteit krijgen." Maar hoe kan er van je worden verwacht dat je naast al het andere ook nog workouts doet? Wees gerust, het kan. Hier leest u hoe u uw vorm tijdens de vakantie kunt behouden - ongeacht de situatie - zodat u vanaf 1 januari kunt rennen (in plaats van waggelen).

Probleem: Slecht weer

Oplossingen: Laag op. Winterweer kan zelfs de meest toegewijde sporter afschrikken. Maar slimmer aankleden maakt trainingen veiliger en comfortabeler. "Door je correct aan te kleden, kun je een micro-omgeving van comfort en bescherming rond je lichaam creëren", zegt David Musnick, M.D., redacteur en co-auteur van Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Het geheim is om meerdere lagen te dragen om warmte en vocht te reguleren en ze af te pellen als je het warm krijgt. De laag die zich het dichtst bij je lichaam bevindt, moet dun zijn en gemaakt zijn van een "afvoerend" materiaal, zoals CoolMax, dat vocht van je huid wegtrekt zodat het aan de oppervlakte kan verdampen. De buitenste laag moet je beschermen tegen wind, regen of sneeuw.

: Pas duur en locatie aan. Hardlopen op een stille winterochtend kan louterend zijn, maar te lang trainen bij lage temperaturen kan verschillende problemen veroorzaken, vooral als je een slechte bloedsomloop hebt of door inspanning veroorzaakte astma, merkt Musnick op. Volg deze regel: als het buiten koud of nat is, houd de trainingen dan onder de 40 minuten; als het koud en nat is, verplaatst u uw trainingen naar binnen.

Probleem: een vol schema

Oplossingen: Wees proactief. Om tijdens de vakantie de strijd om de Ardennen te winnen, moet je een strategie hebben. Hier is een eenvoudige: voer de hele maand december vier trainingen per week in uw persoonlijke agenda in - elk 30-45 minuten lang - en markeer ze als 'hoge prioriteit'-afspraken. Plan deze zo vroeg mogelijk op de dag in; de meeste mensen zullen minder snel afzien van ochtendgymnastiek.

- Hou het simpel. Hoe meer barrières er zijn tussen jou en je training, hoe kleiner de kans dat je het doet, vooral in deze tijd van het jaar. Voer nu aanpassingen uit die het sporten later gemakkelijker maken, zoals het verplaatsen van gymworkouts naar uw huis, investeren in een nieuwe trainingsvideo of kiezen voor onderhoudsarme activiteiten zoals hardlopen, wandelen of wandelen.

- Doe meer in minder tijd. "Intervaltraining is extreem tijdbesparend, omdat het veel calorieën verbrandt in een kortere tijd", zegt Minna Lessig uit Miami, fitnessbijdrager van "Health Watch" voor CBS' The Early Show. Door afwisselende uitbarstingen van cardio met hoge en lage intensiteit, kan een vrouw van 145 pond in slechts 20 minuten 200-250 calorieën verbranden. Wees gewoon verstandig met intervaltraining: voer dit soort trainingen niet vaker dan drie keer per week uit, en zorg ervoor dat u uw hartslag in de gaten houdt (zie hieronder) zodat u niet overtraind en vermoeid raakt.

Probleem: reizen

Oplossingen: Pak in. Als u voor de vakantie de stad uit gaat, kan een beetje planning vooraf een grote bijdrage leveren aan het vermijden van extra kilo's. "Pak trainingskleding en apparatuur in, zoals weerstandsbanden en zelfs een trainingsvideo", stelt Schumm voor. Als je de moeite hebt genomen om ze te slepen, is de kans groter dat je ze zult gebruiken.

- Leg de lat wat lager. Een extreem ambitieus trainingsregime proberen te volgen tijdens het reizen is misschien niet realistisch. Probeer dus gewoon zoveel mogelijk te doen. "Je hoeft niet je volledige training te doen terwijl je onderweg bent", zegt Ed Hewitt uit Princeton, N.J., hoofdredacteur en columnist voor de online reisgids "The Independent Traveler" (independenttraveler.com). Zelfs een rustige sessie van 20 minuten helpt je om je conditie op peil te houden, en je kunt weer een strenger schema volgen als je thuiskomt, voegt Hewitt eraan toe.

Probleem: uitputting

Oplossingen: Een zet doen. De kans is groot dat je je deze maand vaker vermoeid zult voelen -- maar soms is ons lichaam niet moe; onze geest overtuigt ons er eenvoudigweg van, zegt Kim Mulvihill, M.D., medisch verslaggever voor KRON 4 News in San Francisco. Dus, probeer dit: als je je te moe voelt om te trainen, begin dan gewoon te bewegen en laat je lichaam de duur en de intensiteit bepalen. Je zou kunnen ontdekken dat je tot meer in staat bent dan je dacht.

- Houd uw hartslag in de gaten. Oefening zou je moeten opfleuren in plaats van uitputten - maar werken met een te hoge intensiteit kan averechts werken en je de energie beroven waar je naar streefde. Daartoe kan een beetje technologie helpen de weg te wijzen. "Als u een hartslagmeter gebruikt om in de juiste 'intensiteitszones' te trainen, zorgt u ervoor dat u het niet overdrijft", zegt Mulvihill. Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat, om vetverlies te maximaliseren en vermoeidheid te minimaliseren, de trainingsintensiteit binnen een bereik van 60-90 procent van uw maximale hartslag (MHR) moet blijven. Om uw MHR te schatten, trekt u eenvoudig uw leeftijd van 220 af. Als u deze richtlijnen volgt, wordt het gemakkelijker om overtollig vet te verbranden zonder te verbranden, wat een absolute voorwaarde is om uw vorm - en uw gezond verstand - tijdens de feestdagen te behouden.

Beoordeling voor