Zijn oesters goed voor jou? Voordelen en gevaren

Inhoud

• Oyster Nutrition Facts
• Een uitstekende bron van belangrijke voedingsstoffen
• Een hoogwaardige eiwitbron
• Bevat een uniek antioxidant
• Potentiële zorgen
• Kan bacteriën bevatten
• Andere verontreinigingen
• Andere risico's
• Koken en genieten
• Het komt neer op

Oesters zijn tweekleppige weekdieren van zout water die in mariene habitats zoals baaien en oceanen leven.

Ze zijn een essentieel onderdeel van het ecosysteem, ze filteren vervuilende stoffen uit het water en zorgen voor leefgebieden voor andere soorten, zoals zeepokken en mosselen.

Er zijn veel verschillende soorten oesters - hun zilte, smaakvolle vlees wordt over de hele wereld als een delicatesse beschouwd.

Hoewel ze bekend staan ​​om hun vermeende lustopwekkende eigenschappen, hebben deze weekdieren veel te bieden op het gebied van gezondheidsvoordelen.

Dit artikel bespreekt de indrukwekkende gezondheidsvoordelen - maar ook de risico's - van het eten van oesters en legt de beste manieren uit om ze te bereiden.

Oyster Nutrition Facts

Oesters hebben een harde, onregelmatig gevormde schaal die een grijskleurig, stevig binnenlichaam beschermt.

Dit innerlijke lichaam - bekend als het vlees - is zeer voedzaam.

In feite levert een portie wilde oesters van 3,5 gram (100 gram) de volgende voedingsstoffen op (1):

• Calorieën: 68
• Eiwit: 7 gram
• Vet: 3 gram
• Vitamine D: 80% van de dagelijkse referentie-inname (RDI)
• Thiamine (vitamine B1): 7% van de RDI
• Niacine (vitamine B3): 7% van de RDI
• Vitamine b12: 324% van de ADH
• Ijzer: 37% van de RDI
• Magnesium: 12% van de ADH
• Fosfor: 14% van de RDI
• Zink: 605% van de ADH
• Koper: 223% van de RDI
• Mangaan: 18% van de RDI
• Selenium: 91% van de RDI

Oesters bevatten weinig calorieën en zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen.

Een portie van 100 gram levert bijvoorbeeld meer dan 100% van de ADH voor vitamine B12, zink en koper, en meer dan 75% van uw dagelijkse behoefte aan selenium en vitamine D.

Deze smakelijke weekdieren zijn ook een goede bron van omega-3-vetzuren, een familie van meervoudig onverzadigde vetten die een belangrijke rol spelen in je lichaam, zoals het reguleren van ontstekingen en het gezond houden van je hart en hersenen (2).

Mensen die een dieet met veel omega-3-vetten eten, hebben een lager risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals hartaandoeningen en diabetes type 2 (3, 4).

Overzicht Oesters zitten boordevol essentiële voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamines, mineralen en omega-3-vetzuren. Ze bevatten vooral veel vitamine B12, zink en koper.

Een uitstekende bron van belangrijke voedingsstoffen

Oesters zitten boordevol voedingsstoffen. Ze bevatten vooral de volgende vitamines en mineralen:

• Vitamine b12. Deze voedingsstof is van cruciaal belang voor het onderhoud van het zenuwstelsel, het metabolisme en de vorming van bloedcellen. Veel mensen, vooral oudere volwassenen, hebben een tekort aan deze vitamine (5).
• Zink. Dit mineraal speelt een cruciale rol in de gezondheid van het immuunsysteem, het metabolisme en de celgroei. Een portie oesters van 3,5 ounce (100 gram) levert meer dan 600% van de ADH (6).
• Selenium. Dit mineraal zorgt voor een goede schildklierfunctie en stofwisseling. Het werkt ook als een krachtige antioxidant en helpt schade aan cellen veroorzaakt door vrije radicalen te voorkomen (7).
• Vitamine D. Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van het immuunsysteem, de celgroei en de gezondheid van de botten. Veel mensen hebben een tekort aan deze vitamine, vooral degenen die in koudere klimaten leven (8).
• Ijzer. Je lichaam heeft ijzer nodig om hemoglobine en myoglobine te maken, eiwitten die zuurstof door je lichaam vervoeren. Veel mensen krijgen niet genoeg ijzer binnen via hun dieet (9).

Afgezien van hun andere verschillende rollen in de gezondheid, bieden veel van deze voedingsstoffen ook antioxidatieve bescherming.

Selenium is bijvoorbeeld een krachtige antioxidant die je lichaam helpt beschermen tegen oxidatieve stress, een onbalans die optreedt wanneer er te veel vrije radicalen worden geproduceerd.

Oxidatieve stress is in verband gebracht met een reeks chronische aandoeningen, zoals kanker, hartaandoeningen en mentale achteruitgang (10).

Bovendien hebben zink en vitamine B12 en D ook antioxiderende effecten, waardoor de beschermende voordelen van oesters nog hoger worden (11, 12).

Onderzoek toont aan dat mensen die diëten eten die rijk zijn aan antioxidanten, hun risico op hartaandoeningen, diabetes, bepaalde kankers en sterfte door alle oorzaken verlagen (13, 14, 15).

Overzicht Oesters zijn rijk aan zink, ijzer, selenium en vitamine B12 en D. Sommige van deze voedingsstoffen hebben antioxiderende eigenschappen en helpen de algehele gezondheid te bevorderen.

Een hoogwaardige eiwitbron

Oesters zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, met een portie van 3,5 ounce (100 gram) in 7 gram van deze vullende voedingsstof.

Ze zijn ook een complete eiwitbron, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft.

Het toevoegen van eiwitbronnen aan maaltijden en snacks kan gevoelens van volheid helpen bevorderen en gewichtsverlies stimuleren.

Eiwitrijk voedsel stabiliseert de honger door het verhogen van de volheid bevorderende hormonen zoals peptide YY en cholecystokinin (CCK) (16, 17).

Diëten met een hoger eiwitgehalte zijn effectief gebleken in het stimuleren van gewichtsverlies en leiden tot meer gewichtsverlies dan diëten met een laag vetgehalte of koolhydraatrijke diëten (18, 19, 20).

Het volgen van een eiwitrijk dieet kan ook de bloedsuikerspiegel onder controle houden, vooral bij mensen met diabetes.

Een overzicht van negen onderzoeken toonde bijvoorbeeld aan dat eiwitrijke diëten de hemoglobine A1c-niveaus - een marker voor langdurige bloedsuikerspiegel - significant verlaagden bij volwassenen met diabetes type 2 (21).

Bovendien kunnen eiwitrijke diëten de risicofactoren voor hartziekten verminderen bij mensen met type 2 diabetes.

Een overzicht van 18 onderzoeken bij mensen met type 2-diabetes wees uit dat eiwitrijke diëten de triglycerideniveaus significant verlaagden - een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen (22).

Overzicht Eiwitrijke diëten met oesters kunnen gewichtsverlies bevorderen, de bloedsuikerspiegel verbeteren en risicofactoren voor hartziekten verminderen bij mensen met diabetes type 2.

Bevat een uniek antioxidant

Behalve dat ze boordevol nuttige voedingsstoffen zoals vitamines zitten, bevatten oesters ook een recent ontdekte, unieke antioxidant genaamd 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzylalcohol (DHMBA).

DHMBA is een fenolische verbinding die krachtige antioxiderende effecten vertoont.

Uit een reageerbuisstudie bleek zelfs dat het 15 keer krachtiger was in het bestrijden van oxidatieve stress dan Trolox, een synthetische vorm van vitamine E die vaak wordt gebruikt om schade veroorzaakt door oxidatieve stress te voorkomen (23).

Sommige reageerbuisstudies geven aan dat DHMBA van oesters van bijzonder belang kan zijn voor de levergezondheid.

Een reageerbuisstudie toonde bijvoorbeeld aan dat het menselijke levercellen beschermde tegen schade en celdood veroorzaakt door geïnduceerde oxidatieve stress (24).

Wetenschappers zijn hoopvol dat DHMBA in de toekomst nuttig kan zijn bij het voorkomen of behandelen van leveraandoeningen, maar onderzoek beperkt zich momenteel tot reageerbuisstudies (25).

Uit een ander reageerbuisonderzoek bleek dat DHMBA de oxidatie van LDL (slecht) cholesterol verminderde. Oxidatie van cholesterol is een chemische reactie die verband houdt met atherosclerose (opbouw van plaque in uw bloedvaten), een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen (26, 27).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is er meer onderzoek nodig om te bepalen of DHMBA effectief zou zijn bij het bestrijden van oxidatieve stress bij mensen.

Overzicht DHMBA is een krachtige antioxidant in oesters. Het kan helpen oxidatieve schade te bestrijden, wat de lever en het hart ten goede komt. Toch is onderzoek momenteel beperkt tot reageerbuisstudies.

Potentiële zorgen

Hoewel het duidelijk is dat oesters indrukwekkende gezondheidsvoordelen bieden, zijn er enkele potentiële zorgen, vooral wanneer ze rauw worden geconsumeerd.

Kan bacteriën bevatten

Het eten van rauw oestervlees brengt een groter risico op bacteriële infectie met zich mee.

Vibrio-bacteriën - inclusief Vibrio vulnificus en Vibrio parahaemolyticus - kan worden geconcentreerd in filtervoedende schaaldieren. Rauw eten kan het risico op blootstelling vergroten.

Infecties door deze bacteriën kunnen leiden tot symptomen zoals diarree, braken, koorts en zelfs ernstigere aandoeningen, zoals bloedvergiftiging - een ernstige bloedinfectie die de dood kan veroorzaken (28).

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sterven 100 van de 80.000 mensen die jaarlijks ziek worden van vibrio-bacteriën in de Verenigde Staten aan de infectie (29).

Andere verontreinigingen

Oesters kunnen ook Norwalk-achtige virussen en enterovirussen dragen die gezondheidsrisico's kunnen opleveren (30).

Bovendien kunnen deze weekdieren chemische verontreinigingen bevatten, waaronder zware metalen zoals lood, cadmium en kwik (31).

Vanwege deze potentiële gezondheidsrisico's moeten kinderen, mensen met een aangetast immuunsysteem en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, het eten van rauwe zeevruchten vermijden (32, 33, 34).

Degenen die ervoor kiezen om rauwe oesters te eten, moeten zich bewust zijn van deze potentiële risico's. Op dit moment is er geen manier om ervoor te zorgen dat ze veilig in hun ruwe vorm kunnen worden geconsumeerd, ondanks nauwgezette monitoring door zowel de staat als de federale autoriteiten.

Dit is de reden waarom grote gezondheidsorganisaties zoals de CDC aanbevelen dat ze alleen gekookt worden gegeten (35).

Andere risico's

Oesters bevatten uitzonderlijk veel zink. Hoewel dit mineraal belangrijk is voor de gezondheid, kan te veel consumeren schadelijk zijn.

Hoewel zinkvergiftiging meestal wordt geassocieerd met supplementen, kan het te vaak eten van te veel oesters leiden tot negatieve gezondheidseffecten, zoals verminderde niveaus van de mineralen koper en ijzer waarmee zink concurreert voor absorptie.

Bovendien moeten degenen die allergisch zijn voor zeevruchten, deze niet eten.

Overzicht Rauwe oesters kunnen potentieel schadelijke bacteriën en virussen bevatten. Gezondheidsorganisaties raden aan om voor het eten gekookt te worden om gevaarlijke infecties te voorkomen.

Koken en genieten

Eet rauwe oesters voorzichtig omdat ze een gezondheidsrisico kunnen vormen. Koop ze altijd bij een gerenommeerd etablissement - hoewel dit de veiligheid niet garandeert (36).

Gekookt eten is veel veiliger omdat koken schadelijke bacteriën vernietigt.

Hier zijn enkele heerlijke en gemakkelijke manieren om oesters aan je dieet toe te voegen:

• Voeg gekookt oestervlees toe aan pastagerechten.
• Smeer hele oesters in paneermeel en rooster.
• Serveer ze gekookt in hun schelp en overgoten met verse kruiden.
• Voeg ze toe aan zeevruchtensoepen en stoofschotels.
• Bak oestervlees met panko-korst in kokosolie.
• Stoom ze en bedek met citroensap en boter.
• Smeer de oesterhelften in een marinade naar keuze en rooster ze op de grill.

Hier zijn enkele veiligheidstips waarmee u rekening moet houden bij het winkelen voor oesters:

• Kies alleen oesters met gesloten schelpen. Gooi die met open schelpen weg.
• Volgens de Food and Drug Administration (FDA) moeten ook oesters die tijdens het koken niet opengaan, worden weggegooid (37).
• Kook niet te veel tegelijk in een enkele pan, zoals bij het koken, omdat overbevolking ertoe kan leiden dat sommige niet gaar zijn.

Overzicht Gebruik grondig gekookte oesters om infectie te voorkomen. Kies die met gesloten schelpen en gooi die weg die niet opengaan tijdens het koken.

Het komt neer op

Oesters zijn zeer voedzame schelpdieren die een breed scala aan gezondheidsvoordelen bieden.

Ze zitten boordevol hoogwaardige eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten, die allemaal de gezondheid ten goede komen.

Toch kunnen rauwe oesters mogelijk schadelijke bacteriën bevatten, dus geniet ervan gekookt om infectie te voorkomen.

Als je van zeevruchten houdt, probeer dan deze smakelijke, voedzame weekdieren aan je dieet toe te voegen.