Bekkenbodemoefeningen die elke vrouw (zwanger of niet) zou moeten doen

Inhoud

• De klassieke kegel
• Uitgebreide Kegel
• Knipperen
• Lift
• Beoordeling voor

Je bekkenbodem staat waarschijnlijk niet bovenaan je lijst met 'dingen om te versterken', als je niet net een baby hebt gekregen, maar luister omdat het belangrijk is.

"Een sterke bekkenbodem helpt incontinentie te voorkomen en verbetert de stabiliteit van je kern", zegt Rachel Nicks, een doula en gecertificeerde personal trainer die gespecialiseerd is in barre, HIIT, indoor cycling, Pilates, Hatha yoga, prenatale en postpartum fitness. (Gerelateerd: heeft je vagina hulp nodig bij het trainen?)

"Veel mensen weten niet dat je bekkenbodem deel uitmaakt van je kern", zegt Nicks. "Dus als je niet weet hoe je je bekkenbodem moet gebruiken, kun je niet nauwkeurig planken, een push-up doen of andere oefeningen die afhankelijk zijn van kernstabiliteit."

Wat is uw bekkenbodem precies? Kortom, het bestaat uit spieren, ligamenten, weefsels en zenuwen die je blaas, baarmoeder, vagina en rectum ondersteunen, zegt Nicks. Je denkt er misschien niet bij na, maar het is uiterst belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam goed functioneert.

Voordat we ingaan op hoe u uw bekkenbodem sterk kunt maken, is het belangrijk om te leren hoe u deze kunt bereiken en isoleren. Als je niet zeker weet hoe je dit moet doen, zegt Nicks dat je op het toilet moet gaan zitten, omdat je in die staat vanzelf zult ontspannen. Begin vanaf daar met urineren en stop dan de stroom. De spieren die u daarvoor gebruikt, vormen uw bekkenbodem en moeten worden geactiveerd tijdens het uitvoeren van de onderstaande oefeningen. Houd er rekening mee dat deze plastruc gewoon een manier is om je meer bewust te worden van die moeilijk bereikbare delen van je lichaam, en niet iets dat je de hele tijd zou moeten doen, waarschuwt Nicks. Het vasthouden van uw urine kan leiden tot een urineweginfectie en andere infecties. (BTW, dit is wat de kleur van je plas je probeert te vertellen.)

Als je die beweging eenmaal onder de knie hebt, kun je overstappen op deze vier oefeningen waar Nicks bij zweert als het gaat om een ​​sterke en stabiele bekkenbodem.

De klassieke kegel

Als opfriscursus zijn Kegels het proces van het klemmen en ontspannen van de spieren waaruit uw bekkenbodem bestaat. (Wil je meer verduidelijking? Hier is een beginnershandleiding voor Kegels.) Je kunt deze liggend, staand of in een tafelblad doen (liggend op je rug met de knieën gebogen in een hoek van 90 graden over de heupen gestapeld), maar net als bij elke andere oefening , ademen is de sleutel. "Je wilt uitademen bij inspanning en inademen bij ontspanning", zegt ze. Je zult snel merken dat dit geen gemakkelijke opgave is, dus als je merkt dat je het moeilijk hebt, begin dan met 4 of 5 herhalingen en houd ze 2 seconden vast, 2-3 keer per dag. Het doel zou zijn om elke keer tot 10-15 herhalingen te krijgen.

Uitgebreide Kegel

Deze oefening borduurt voort op de klassieke Kegel, maar vereist dat je je bekkenbodemspieren tot 10 seconden opspant voordat je ze loslaat. Nicks stelt voor om deze eens te proberen nadat je de klassieke Kegel onder de knie hebt, omdat het uitdagender is. Ze stelt ook voor om ernaartoe te werken door elke week 1 seconde aan je ruimen toe te voegen totdat je 10 seconden per keer kunt knijpen. Herhaal deze oefening 10-15 keer per sessie, 2-3 keer per dag.

Knipperen

Net als bij pulseren tijdens squats of lunges, is het doel hier om je bekkenbodemspieren aan te spannen en los te laten in het tempo van een gemiddeld knipperen van je ogen. Doe dit 10-15 keer, 2-3 keer per dag. "Als het je niet lukt om het in een heel snel tempo te doen, vertraag dan", zegt Nicks. "Het is oké om jezelf eraan op te werken."

Lift

Probeer voor de meer geavanceerde beweging deze bekkenbodemoefening waarbij u wordt gevraagd om de intensiteit van uw greep geleidelijk te verhogen en vervolgens geleidelijk los te laten. "Ik doe dit meestal in drie verhalen", zegt Nicks. "Dus je engageert je een beetje, een beetje en een beetje meer tot je op je maximum zit en laat dan in dezelfde fasen los totdat je helemaal ontspannen bent." De release is meestal het moeilijkst en is voor iedereen erg moeilijk. "Niet om ontmoedigd te raken, maar hoe meer je leert om deel te nemen en je bewust te zijn van je bekkenkern, hoe minder vreemd deze oefeningen zullen aanvoelen."

Beoordeling voor