De perfecte dag voor de perfecte nachtrust

Inhoud

• Ochtend
• middag
• Avond
• Beoordeling voor

Denk terug aan de laatste keer dat je goed geslapen hebt. Als gisteravond in je opkomt, heb je geluk! Maar het kan een beetje uitdagender zijn om je te herinneren wanneer je een week lang elke avond een goed gesloten oog hebt gehad - en je bent in de meerderheid. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schatten dat 50 tot 70 miljoen Amerikanen een slaap- of waakstoornis hebben en noemen onvoldoende slaap een volksgezondheidsepidemie.

Om u te helpen uw beste nachtrust te krijgen, zijn er enkele dingen die u gedurende de dag kunt doen, zodat u snel in slaap valt en in slaap blijft. En hoewel sommige van deze tips je kunnen helpen om vanavond beter uit te rusten, moet je weten dat het een paar maanden kan duren om elke nacht een goede nachtrust te krijgen om deze gewoonten in te voeren, zegt Gerald Suh, M.D., die board-gecertificeerd is in slaapgeneeskunde.

"Een van de belangrijkste dingen die je voor je slaap kunt doen, is een routine hebben om je circadiane ritme normaal te houden", zegt Suh. Uw circadiane ritme is het deel van uw hersenen dat de natuurlijke slaapcyclus van uw lichaam regelt. Hij en andere slaapexperts raden aan om elke dag rond dezelfde tijden te gaan slapen en wakker te worden en uit te zoeken hoeveel uren je ogen dicht moeten houden om je lichaam optimaal te laten functioneren. We weten dat stoppen op hetzelfde uur en opstaan ​​volgens een vast schema vaak gemakkelijker gezegd dan gedaan is, dus hier zijn meer manieren om je dag in te richten, zodat je kwaliteitszzz's krijgt.

Ochtend

Thinkstock

1. Open je jaloezieën en gordijnen. Jezelf blootstellen aan zonlicht in de vroege ochtend helpt je lichaam wakker te worden door je biologische klok te reguleren en op het goede spoor te houden, zegt Suh.

2. Combineer koolhydraten met eiwitten bij het ontbijt. Begin je dag met iets om je energie op gang te brengen, zodat je lichaam weet dat je het voedt, zegt Elisa Zied, R.D.N., auteur van Volgende week jonger: uw ultieme rx om de klok om te draaien, energie te stimuleren en er jonger uit te zien en te voelen in 7 dagen. Begin met een kleine kom volkoren ontbijtgranen, havermout, volkoren toast of een volkoren Engelse muffin als basis van de maaltijd, en rond het af met eiwitten zoals een ei, noten en zaden, yoghurt of melk. Deze combinatie helpt je om je tevreden en vol te houden en geeft je blijvende energie, zegt Zied.

3. Drink uw cafeïnehoudende dranken voor de lunch. "Zie jezelf als een vroege vogel als het gaat om cafeïneconsumptie", zegt Zied. Voor de meeste gezonde volwassenen zijn matige doses cafeïne - 200 tot 300 mg, of ongeveer twee tot vier kopjes gezette koffie - niet schadelijk, volgens MayoClinic.org. Maar experts zijn het erover eens dat het elimineren van cafeïne in de middag een van de beste manieren is om je slaap te verbeteren. Probeer cafeïnehoudende dranken na 14.00 uur te vermijden. (of ten minste zes uur voordat u van plan bent te gaan slapen).

middag

Thinkstock

1. Voeg eiwit toe aan de lunch. Het is belangrijk om gedurende de dag veel hoogwaardige, eiwitrijke voedingsmiddelen te eten in kleine hoeveelheden om je energie te geven. Neem voedingsmiddelen zoals sojabonen, magere zuivelproducten, vis, vlees en gevogelte op, suggereert Zied.

2. Doe een kattendutje. Als je een dutje kunt doen, houd het dan op minder dan 30 minuten en doe het idealiter tussen 14.00 en 15.00 uur, stelt Suh voor. "Het kan je helpen functioneren, vooral als je het gevoel hebt dat je 's nachts niet genoeg slaapt." Als je al goed uitgerust bent van een goede nachtrust, kun je deze stap overslaan.

3. Train voor het avondeten. Hoewel studies variëren over de beste tijd om te oefenen, is het in het algemeen ideaal om je training tegen het einde van de middag of vroege avond af te ronden om ervoor te zorgen dat het je slaap niet verstoort, zegt Suh. Lichaamsbeweging verhoogt de lichaamstemperatuur, dus u wilt uw lichaam voldoende tijd geven om af te koelen, aangezien een dalende lichaamstemperatuur u helpt in slaap te vallen. Hoewel iedereen anders is en avondtrainingen misschien het beste werken voor jou en je schema, kun je experimenteren met een eerdere trainingsroutine als je vermoedt dat het je slaap verstoort.

4. Fit worden. Probeer, zelfs als je een drukke dag hebt, toch iets te doen. Volgens de National Sleep Foundation kan elke vorm van lichaamsbeweging helpen de slaperigheid overdag te verbeteren, en zelf-beschreven sporters melden dat ze beter slapen dan niet-sporters, zelfs als ze elke nacht hetzelfde aantal uren krijgen. Ander onderzoek suggereert dat aërobe fysieke activiteit gedurende een paar maanden kan helpen de slaapkwaliteit, het humeur en de algehele kwaliteit van leven te verbeteren.

5. Stop vier uur voor het slapengaan met alcohol. Hoewel het drinken van alcohol je een ontspannen en mogelijk zelfs slaperig gevoel kan geven, kan het de slaapkwaliteit beïnvloeden en ertoe leiden dat je de hele nacht wakker wordt, zegt Suh. Idealiter gevoelige slapers moeten vier tot zes uur voor het slapengaan alcohol vermijden. Als je alcohol gaat drinken, drink het dan bij je avondeten, stelt Zied voor. [Tweet deze tip!]

Avond

Thinkstock

1. Eet licht maar compleet. Een portie volkoren pasta of bruine rijst bij het avondeten geeft je lichaam voedingsstoffen uit die koolhydraten om serotonine te creëren dat je zal ontspannen. Rond uw maaltijd af met gezonde opties zoals groenten en een kleine hoeveelheid magere eiwitten om u een verzadigd gevoel te geven zonder een zwaar opgeblazen gevoel. Het hebben van een gevulde maag of indigestie kan de slaap verstoren. Als je vroeg eet en een kleine snack wilt voor het slapengaan, kan het nuttigen van een kleine koolhydraatrijke snack een uur of twee voor het slapengaan helpen om te slapen. Neem een ​​kleine kom ontbijtgranen met melk, noten, pretzels, havermout, vers fruit, volkoren crackers of popcorn met popcorn.

2. Rustig aan. Als je 's nachts moeite hebt om tot rust te komen en je geest raast, overweeg dan om te mediteren, diepe ademhalingstechnieken te gebruiken of je gedachten op te schrijven. Elke activiteit die je helpt te ontspannen, verlaagt je stofwisseling om de slaap te bevorderen, zegt Suh. Je kunt ook aromatherapie proberen, hete kruidenthee drinken of 90 minuten voor het slapengaan een warm bad nemen. De gedachte is dat het je lichaamstemperatuur voor een bepaalde periode verhoogt, en als er warmte vrijkomt, ontstaat er op het juiste moment een dip in lichaamstemperatuur die bevorderlijk is voor de slaap.

3. Stel uw omgeving in. Idealiter zou je in een donkere kamer moeten slapen (en dimlichten voor het slapengaan kan ook helpen) met temperaturen een beetje aan de koelere kant, rond de 60 tot 68 graden, en zorg ervoor dat het stil is. Er zijn een heleboel smartphone-apps en draagbare apparaten die je slaappatroon kunnen volgen, zodat je kunt zien welk temperatuurbereik de beste kwaliteit voor je heeft opgeleverd.

4. Schakel een uur voor het slapengaan uit. Het is het beste om al je elektronische apparaten uit te schakelen voordat je naar bed gaat en nog meer met apparaten die blauw licht uitstralen, wat de aanmaak van melatonine onderdrukt en het circadiane ritme naar een later tijdstip verschuift, zegt Suh. Zet de tv uit, leg de tablet weg, stop met sms'en en browsen op je mobiele telefoon en overweeg ook om je e-reader in bed te leggen, suggereert Suh. Niet alleen zal de emissie van blauw licht van elektronica mogelijk de slaap voorkomen, maar sommige onderzoeken zeggen dat ze vermoeidheid kunnen bestrijden. Sommige e-readers hebben functies aangenomen die zouden moeten helpen bij het lezen 's nachts, maar het kan een goed idee zijn om een ​​paar nachten over te schakelen op paperbacks om te zien of dat een betere nachtrust oplevert. Je hebt ongeveer een uur nodig nadat je deze elektronica hebt uitgeschakeld, omdat het enige tijd duurt voordat een verminderde blootstelling aan licht de productie van melatonine door het lichaam verhoogt, wat een belangrijke rol speelt bij het induceren van slaap.

Meer van DailyBurn:

10 onverwachte dingen die je slaap kunnen verpesten

7 doe-het-zelf Pinterest-projecten om je te motiveren

12 sleutels om de balans tussen werk en privé te bereiken

Beoordeling voor