Rekt zich uit om peroneale peesontsteking te verlichten

Inhoud

• Wat is peroneale peesontsteking?
• Voordelen van stretchen
• Handdoek stretch
• Staande kuituitrekking
• Staande soleus stretch
• Eversie en inversie
• Peroneale peesontsteking voorkomen
• Waarschuwingen
• De afhaalmaaltijd

Wat is peroneale peesontsteking?

Peroneale peesontsteking is een veelvoorkomende oorzaak van pijn rond de rug en buiten de voet als gevolg van letsel of schade aan de pezen.

De peroneale pezen zijn sterke, koordachtige structuren die de peroneale spieren van de kuit verbinden met de botten van de voet. Tendonitis treedt op wanneer microtears peesbeschadiging en ontsteking veroorzaken, wat leidt tot pijn en moeilijk lopen.

Volgens American Family Physician ervaren mensen bij peesontsteking vaak pijn en zwelling rond de rug en buiten de voet. Andere symptomen zijn knallen en het gevoel van instabiliteit van de enkel.

De pijn is meestal erger bij activiteit, komt langzaam op en wordt na verloop van tijd steeds erger. De meest voorkomende oorzaak van peroneale peesontsteking is overmatig gebruik. Deze blessure komt vaak voor bij hardlopers en andere atleten wier sporten een herhaalde beweging van de enkel of voet vereisen.

De behandeling omvat het RICE-principe (rust, ijs, compressie, verhoging) en ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen (Advil, Motrin en anderen), massage, fysiotherapie en rekoefeningen en versterkende oefeningen voor de voet en kuit.

Voordelen van stretchen

Het is bekend dat gecontroleerd strekken de collageensynthese verhoogt en de spiervezelorganisatie verbetert. Een betere organisatie kan na herstel resulteren in sterkere spieren en pezen.

Tijdens de herstelfase van een peesblessure kan uw fysiotherapeut een oefenprogramma voor thuis voorschrijven met rek- en versterkingsoefeningen. Het doel van strekken is om problemen als gevolg van verklevingen, verkorting of onjuiste genezing van de pees te voorkomen.

Vraag uw therapeut of deze rekoefeningen kunnen helpen de symptomen te verminderen en de flexibiliteit van de enkel en kuit te behouden na peroneale peesontsteking.

Handdoek stretch

Het strekken van de spieren van de voet en de kuit kan helpen de pijn te verminderen en de genezing van een peroneale peesblessure te verbeteren. Deze rekoefening kan worden uitgevoerd door op de grond te zitten met uw voeten recht voor u:

1. Wikkel een handdoek om je tenen en trek voorzichtig terug totdat je een rek voelt aan de onderkant van de voet en achterkant van het onderbeen.
2. Houd dit stuk 30 seconden vast en herhaal driemaal.

Staande kuituitrekking

Een staande kuituitrekking zorgt voor meer spanning op de enkel en kuit dan tijdens het uitrekken in zittende positie:

1. Ga met je gezicht naar een muur staan, één voet voor je uitgestrekt, de tenen naar boven wijzend.
2. Leun langzaam naar voren totdat u een rek achter in uw onderbeen voelt.
3. Houd 30 seconden vast en herhaal driemaal.

Staande soleus stretch

De soleusspier is een diepe kuitspier die vaak strak is bij duursporters. Je kunt deze spier strekken door het volgende stuk te doen:

1. Ga een paar meter van een muur staan ​​en kijk naar de muur.
2. Je gewonde been moet terug zijn met je hiel op de grond. Breng je andere been naar voren, naar de muur.
3. Draai je geblesseerde voet iets naar binnen richting de ander.
4. Houd je andere been naar voren en buig die knie lichtjes en leun tegen de muur totdat je een rek voelt op je aangedane been.
5. Houd 30 seconden vast en herhaal driemaal.

Eversie en inversie

Het behouden van de flexibiliteit van de enkel is belangrijk tijdens herstel. Omdat de peroneale pees helpt bij het naar buiten draaien van de voet (eversie), kan deze beweging vaak moeilijk en pijnlijk zijn. Doe geen bewegingen die pijn veroorzaken. Neem indien nodig contact op met uw fysiotherapeut voor alternatieven.

1. Ga op een stoel zitten met het aangedane been over je andere knie.
2. Houd de onderkant van de voet met uw hand vast en kantel de voetzool langzaam naar de grond.
3. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en trek vervolgens uw voet naar u toe en kantel hem naar het plafond. Herhaal 10 keer.

Peroneale peesontsteking voorkomen

Peroneale peesontsteking kan worden voorkomen door het dragen van goed schoeisel, het vermijden van training op een hellend of oneffen oppervlak (bijvoorbeeld hardlopen op het strand) en het onthouden van snelle draaiende bewegingen.

Het belangrijkste is dat het kan worden vermeden door niet te veel te trainen. Het kan ook worden voorkomen door niet te snel weer te gaan sporten na een enkelverstuiking of blessure.

Waarschuwingen

Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw oefenprogramma begint. Uw zorgverlener kan een geschikt zorgplan voor uw aandoening bepalen.

Als deze oefeningen ervoor zorgen dat uw pijn erger wordt of als u zwelling, warmte of roodheid ervaart, stop dan onmiddellijk.

Als pijn niet verbetert met rust, zoek dan altijd medische hulp, omdat dit ernstiger kan zijn en in sommige gevallen een operatie vereist.

De afhaalmaaltijd

Peroneale peesontsteking is een veelvoorkomende blessure bij hardlopers en duursporters. Met de juiste rust en conservatieve behandeling geneest het vaak zonder operatie. Rekken kan helpen de flexibiliteit te vergroten en het bewegingsbereik van de voet en enkel te behouden.