Waarom je de afkoeling na de training nooit mag overslaan

Inhoud

• De voordelen van workout-cooldowns
• Het regelt uw bloedstroom na de training.
• Het vertraagt ​​veilig je hartslag.
• Het voorkomt blessures.
• Het vergroot je flexibiliteit.
• Afkoeloefeningen om toe te voegen aan uw post-workoutroutine
• Beoordeling voor

Een van de grootste boosdoeners voor het overslaan van je training? Niet genoeg tijd hebben. Dat vertaalt zich niet alleen in gemiste lessen en trainingen, maar het betekent meestal dat wanneer je doen Als je erin slaagt om naar de sportschool te gaan, ben je meer geneigd om te bezuinigen (zoals herhalingen, sets, rekoefeningen, warming-ups en cooldowns) om wat kostbare tijd te besparen.

Maar als het gaat om je afkoeloefeningen na de training, bewijs je je lichaam echt een slechte dienst door het te omzeilen. Als u bijvoorbeeld van een hardloopsessie of een Tabata-circuit afkomt door uw bewegingen te vertragen en uw hartslag langzaam te verlagen, kunt u gemakkelijker herstellen en de gezondheid van het hart in de loop van de tijd verbeteren, volgens onderzoek gepubliceerd in de Journal of inspanningsfysiologie online.

De voordelen van workout-cooldowns

Lees verder om meer te weten te komen over een paar redenen waarom u uw afkoeling na de training niet zou moeten overslaan.

Het regelt uw bloedstroom na de training.

Lichaamsbeweging helpt je bloed te laten stromen, dus abrupt stoppen kan ervoor zorgen dat je bloeddruk snel daalt. Wanneer de bloeddruk te snel daalt, kunt u zich licht in het hoofd voelen. Daarom raadt Heather Henri, MD, universitair hoofddocent geneeskunde aan de Stanford University, aan om ongeveer zes minuten af ​​te koelen nadat u een training hebt voltooid. Flauwvallen is ook een risico, omdat deze invloed op de bloedstroom ertoe kan leiden dat bloed zich in uw onderste ledematen verzamelt, wat de terugkeer naar uw hart en hersenen vertraagt, volgens onderzoek van de American Council on Exercise. Cool-down oefeningen verminderen ook de concentratie van melkzuur. Door actief herstel te gebruiken (hier volgen enkele voorbeelden van actieve hersteloefeningen) om de inspanning langzaam te verminderen, kunt u ook tijdens uw volgende ronde kracht en uithoudingsvermogen vergroten. Dit is precies waarom je tijdens je training niet helemaal moet rusten tussen de sets.

Het vertraagt ​​veilig je hartslag.

Je interne lichaamstemperatuur stijgt tijdens een training, wat betekent dat je bloedvaten verwijd zijn en je hart sneller klopt dan normaal. Het is belangrijk om je hartslag geleidelijk en veilig terug te brengen na een training, zegt dr. Henri. Volgens onderzoek dat in het tijdschrift is gepubliceerd, kan het overslaan van de cooling-down en het plotseling verlagen van de hartslag je hart extra belasten Grenzen van medische en biologische techniek. Probeer je bewegingen te vertragen, van bijvoorbeeld een snellere dans-cardioflow naar een langzamere, een run naar een wandeling of een plyometrische oefening naar een beweging met beide voeten op de grond, stelt Deborah Yates voor, een gecertificeerde groepsfitnessdirecteur voor de Bay Club in Silicon Valley.

Het voorkomt blessures.

Het opnemen van afkoeloefeningen en rekoefeningen na je training kan blessures helpen voorkomen, en dat geldt voor zowel fitness-rookies als doorgewinterde atleten. Verstuikingen, verrekkingen en tranen in de onderrug, heupbuigers, knieën, hamstrings en quadriceps zijn enkele van de meest voorkomende verwondingen, zegt Yates. U zult zich dus moeten concentreren op het verlengen van uw spiervezels, die tijdens uw training onder spanning hebben gestaan, om uw volledige bewegingsbereik te bereiken.

"Activiteiten zoals stretching, foamrolling en mobiliteitsoefeningen zijn geweldige herstelhulpmiddelen om blessures te verminderen", zegt gecertificeerde personal trainer, voedingscoach en Isopure-atleet Briana Bernard. (P.S. Lees het ongelooflijke verhaal van Bernard over hoe ze 107 pond verloor en een geheel nieuwe houding kreeg ten aanzien van fitness en leven door middel van powerlifting.)

Het vergroot je flexibiliteit.

De beste tijd om aan je flexibiliteit te werken is wanneer je lichaam helemaal warm is en je zweet. Maar in plaats van van de loopband te springen en direct in een teenaanraking te gaan, raden experts aan eerst wat dynamische rekoefeningen te doen. Dit kan het risico op blessures verminderen, rugpijn verlichten en de atletische prestaties verbeteren, zei Tanja Djelevic, Crunch-fitnesstrainer, in "6 actieve stretches die je zou moeten doen." Tijd nemen voor dit soort afkoeloefeningen kan ook uw flexibiliteit en mobiliteit in de loop van de tijd vergroten, waarvan wordt gedacht dat het spierscheuren, rugpijn en gewrichtsproblemen helpt voorkomen. (Twijfel je nog steeds wat belangrijker is, mobiliteit of flexibiliteit? Kom erachter. Het antwoord zal je misschien verbazen.)

Afkoeloefeningen om toe te voegen aan uw post-workoutroutine

"Afkoeloefeningen zijn van vitaal belang na elke krachttraining of cardiotraining", zegt Bernard. Hier deelt ze vijf van haar favoriete afkoeloefeningen en rekoefeningen die geschikt zijn voor elk type training. Ze raadt aan om deze bewegingen direct na je training te doen terwijl je spieren nog warm zijn. Het enige dat je nodig hebt, is een muur, een schuimroller en een kleine bal.

Schuimrollen van boven- naar onderrug:

A. Liggend op de grond met het gezicht naar boven, plaats een vormroller onder je lage rug. Plaats de handen achter het hoofd; ellebogen wijd.
B. Loop met je voeten naar voren terwijl de schuimroller door je middenrug, bovenrug en dan schouders rolt; stoppen bij je valspieren (de spieren aan de binnenkant van je schouderbladen van onder je nek, door de bovenrug). Ga langzaam.
C. Loop met de voeten naar achteren en rol de schuimroller terug naar de startpositie.
NS. Herhaal zo vaak als nodig

Kuit en hamstring muur stretch:

A. Ga tegenover een muur staan. Veranker de rechterhiel op de vloer en plaats de rechtertenen op de muur, terwijl u de linkervoet plat op de vloer houdt.
B. Met het rechterbeen gestrekt, leun je naar voren tegen de muur om een ​​rek te voelen van je hamstring, via kuit, naar je hiel. Houd hier 20 seconden vast.
C. Herhaal aan de andere kant.

Viervoudige stretch:

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig de rechterknie en reik met de rechterhand naar achteren om de bovenkant van de rechtervoet vast te pakken.
B. Trek de rechterhiel naar de rechterbilspier, terwijl u het bekken opgetrokken houdt en de bilspieren aangrijpt om kromming van uw lage rug te voorkomen. Houd 20 seconden vast.
C. Herhaal aan de andere kant.

Borst-opener muur stretch:

A. Ga tegenover een muur staan, idealiter in een hoek. Plaats de hele binnenkant van je rechterarm en handpalm tegen de muur.
B. Draai de rest van je lichaam naar links (weg van de muur) om een ​​rek door de voorkant van je rechterarm te voelen van biceps, via schouder, naar borst. Houd 20 seconden vast.
C. Herhaal aan de andere kant.

Mobiliteit van de lacrossebalOefening:

A. Ga plat op je rug op de grond liggen en plaats een kleine, stevige bal - zoals een lacrosse- of tennisbal - onder je rechter valspier.
B. Hef de rechterarm op naar het plafond met je handpalm naar binnen gericht. Draai je handpalm zodat je duim naar beneden wijst en laat je rechterarm langzaam naar de grond zakken. Raise is tot aan de startpositie. Herhaal 5 keer.
C. Rol de bal een centimeter naar beneden op je rug en stop wanneer je een andere gevoelige plek vindt. Herhaal bewegingspatroon, arm nog vijf keer optillen en neerlaten.
NS. Herhaal de volgorde, beweeg de bal, til/daal arm indien nodig. Herhaal aan de linkerkant.

Beoordeling voor