Het juiste dieet voor prediabetes

Inhoud

• Hoe dieet zich verhoudt tot prediabetes
• Gezond eten
• Bekijk koolhydraten met de glycemische index
• Controle over de porties
• Eet meer vezelrijk voedsel
• Verwijder suikerhoudende dranken
• Drink met mate alcohol
• Eet mager vlees
• Veel water drinken
• Beweging en voeding gaan hand in hand
• De prediabetesketen doorbreken

Wat is prediabetes?

Een prediabetesdiagnose kan alarmerend zijn. Deze toestand wordt gekenmerkt door een abnormaal hoge bloedsuikerspiegel (glucose), meestal als gevolg van insulineresistentie. Dit is een aandoening waarbij het lichaam insuline niet correct gebruikt. Het is vaak een voorloper van diabetes type 2.

Volgens de Mayo Clinic hebben mensen met prediabetes een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Met prediabetes loopt u mogelijk ook risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Een prediabetesdiagnose betekent echter niet dat u zeker diabetes type 2 krijgt. De sleutel is vroegtijdige interventie - om uw bloedsuikerspiegel buiten het prediabetesbereik te krijgen. Uw dieet is belangrijk en u moet weten wat voor soort voedsel u moet eten.

Hoe dieet zich verhoudt tot prediabetes

Er zijn veel factoren die uw risico op prediabetes verhogen. Genetica kan een rol spelen, vooral als diabetes in uw familie voorkomt. Andere factoren spelen echter een grotere rol bij het ontstaan ​​van ziekten. Inactiviteit en overgewicht zijn andere mogelijke risicofactoren.

Bij prediabetes begint suiker uit voedsel zich op te bouwen in uw bloedbaan, omdat insuline het niet gemakkelijk naar uw cellen kan verplaatsen.

Mensen denken aan koolhydraten als de boosdoener die prediabetes veroorzaakt, maar de hoeveelheid en het type koolhydraten dat in een maaltijd wordt geconsumeerd, is wat de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Een dieet gevuld met geraffineerde en bewerkte koolhydraten die snel verteren, kan hogere pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Voor de meeste mensen met prediabetes heeft het lichaam moeite om de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te verlagen. Het kan helpen om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen door te kijken naar uw koolhydraatinname.

Als je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft, worden ze als vet opgeslagen. Dit kan ertoe leiden dat u aankomt. Lichaamsvet, vooral rond de buik, is gekoppeld aan insulineresistentie. Dit verklaart waarom veel mensen met prediabetes ook overgewicht hebben.

Gezond eten

U kunt niet alle risicofactoren voor prediabetes beheersen, maar sommige kunnen worden verminderd. Veranderingen in levensstijl kunnen u helpen om een ​​evenwichtige bloedsuikerspiegel te behouden en binnen een gezond gewicht te blijven.

Bekijk koolhydraten met de glycemische index

De glycemische index (GI) is een hulpmiddel dat u kunt gebruiken om te bepalen hoe een bepaald voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden.

Voedingsmiddelen met een hoge GI verhogen uw bloedsuikerspiegel sneller. Voedsel dat lager op de schaal staat, heeft minder effect op uw bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met veel vezels hebben een lage GI. Voedingsmiddelen die worden verwerkt, verfijnd en zonder vezels en voedingsstoffen, registreren hoog op de GI.

Geraffineerde koolhydraten scoren hoog op de GI. Dit zijn graanproducten die snel verteren in je maag. Voorbeelden zijn witbrood, roodbruine aardappelen en witte rijst, samen met frisdrank en sap. Beperk deze voedingsmiddelen waar mogelijk als u prediabetes heeft.

Voedingsmiddelen met een gemiddelde rangorde op de GI zijn prima om te eten. Voorbeelden zijn volkorenbrood en zilvervliesrijst. Toch zijn ze niet zo goed als voedingsmiddelen met een lage GI.

Voedingsmiddelen met een lage GI zijn het beste voor uw bloedsuikerspiegel. Verwerk de volgende items in uw dieet:

• staal gesneden haver (geen instant havermout)
• volkorenbrood van steengemalen
• niet-zetmeelrijke groenten, zoals wortelen en veldgroenten
• bonen
• zoete aardappelen
• maïs
• pasta (bij voorkeur volkoren)

Voedsel- en voedingsetiketten geven niet de GI van een bepaald artikel weer. Noteer in plaats daarvan het vezelgehalte dat op het etiket wordt vermeld om de GI-rangschikking van een voedingsmiddel te helpen bepalen.

Vergeet niet om de inname van verzadigd vet te beperken om het risico op het ontwikkelen van een hoog cholesterolgehalte en hartaandoeningen, samen met prediabetes, te verminderen.

Het eten van gemengde maaltijden is een geweldige manier om de gegeven GI van een voedingsmiddel te verlagen. Als u bijvoorbeeld van plan bent witte rijst te eten, voeg dan groenten en kip toe om de vertering van het graan te vertragen en pieken te minimaliseren.

Controle over de porties

Een goede portiecontrole kan uw dieet op de lage GI houden. Dit betekent dat je de hoeveelheid voedsel die je eet beperkt. Vaak zijn porties in de Verenigde Staten veel groter dan de bedoelde portiegroottes. De portiegrootte van een bagel is meestal ongeveer de helft, maar toch eten veel mensen de hele bagel.

Voedseletiketten kunnen u helpen bepalen hoeveel u eet. Op het etiket staan ​​calorieën, vetten, koolhydraten en andere voedingswaarde-informatie voor een bepaalde portie.

Als u meer eet dan de vermelde portie, is het belangrijk om te begrijpen welke invloed dat heeft op de voedingswaarde. Een levensmiddel kan 20 gram koolhydraten en 150 calorieën per portie bevatten. Maar als u twee porties heeft, heeft u 40 gram koolhydraten en 300 calorieën verbruikt.

Koolhydraten helemaal elimineren is niet nodig. Recent onderzoek heeft aangetoond dat een koolhydraatarm dieet (minder dan 40 procent koolhydraten) gepaard gaat met dezelfde verhoging van het sterfterisico als een koolhydraatrijk dieet (meer dan 70 procent koolhydraten).

De studie wees op een minimaal risico dat werd waargenomen bij het consumeren van 50 tot 55 procent koolhydraten per dag. Bij een dieet met 1600 calorieën zou dit gelijk zijn aan 200 gram koolhydraten per dag. Het is het beste om de inname gelijkmatig over de dag te verdelen.

Dit is in overeenstemming met de aanbeveling van de National Institutes of Health en de Mayo Clinic om dagelijks 45 tot 65 procent van de calorieën uit koolhydraten te halen. De individuele behoefte aan koolhydraten zal variëren op basis van iemands gestalte en activiteitsniveau.

Het wordt aanbevolen om met een diëtist te praten over specifieke behoeften.

Een van de beste methoden om porties te beheren, is door bewust te eten. Eet als je honger hebt. Stop als je vol zit. Ga zitten en eet langzaam. Focus op het eten en de smaken.

Eet meer vezelrijk voedsel

Vezel biedt verschillende voordelen. Het helpt je om je langer vol te voelen. Vezels voegen volume toe aan uw dieet, waardoor de stoelgang gemakkelijker wordt.

Het eten van vezelrijk voedsel kan ervoor zorgen dat u minder snel te veel eet. Ze helpen u ook om de "crash" te vermijden die kan ontstaan ​​door het eten van suikerrijk voedsel. Dit soort voedsel geeft je vaak een flinke boost van energie, maar zorgt ervoor dat je je kort daarna moe voelt.

Voorbeelden van vezelrijk voedsel zijn:

• bonen en peulvruchten
• groenten en fruit met een eetbare schil
• volkoren brood
• volle granen, zoals quinoa of gerst
• Volkoren granen
• volkoren pasta

Verwijder suikerhoudende dranken

Een blikje frisdrank van 12 ons kan 45 gram koolhydraten bevatten. Dat aantal is de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten voor een maaltijd voor vrouwen met diabetes.

Suikerhoudende frisdranken bieden alleen lege calorieën die zich vertalen in snel verteerbare koolhydraten. Water is een betere keuze om je dorst te lessen.

Drink met mate alcohol

Matiging is in de meeste gevallen een gezonde regel om naar te leven. Alcohol drinken is geen uitzondering. Veel alcoholische dranken drogen uit. Sommige cocktails kunnen hoge suikerniveaus bevatten die uw bloedsuikerspiegel kunnen verhogen.

Volgens de, zouden vrouwen slechts één drankje per dag moeten drinken, terwijl mannen zich zouden moeten beperken tot niet meer dan twee drankjes per dag.

Drankporties hebben betrekking op portiecontrole. De volgende zijn de afmetingen voor een gemiddelde enkele drank:

• 1 fles bier (12 vloeibare ounces)
• 1 glas wijn (5 vloeibare ounces)
• 1 shot gedistilleerde drank, zoals gin, wodka of whisky (1,5 vloeibare ounces)

Houd uw drankje zo eenvoudig mogelijk. Voeg geen suikerhoudende sappen of likeuren toe. Houd een glas water bij de hand waar u aan kunt nippen om uitdroging te voorkomen.

Eet mager vlees

Vlees bevat geen koolhydraten, maar het kan een belangrijke bron van verzadigd vet in uw dieet zijn. Veel vet vlees eten kan leiden tot een hoog cholesterolgehalte.

Als u prediabetes heeft, kan een dieet met weinig verzadigd vet en transvet het risico op hartaandoeningen helpen verminderen. Het wordt aanbevolen om stukken vlees met zichtbaar vet of vel te vermijden.

Kies eiwitbronnen zoals de volgende:

• kip zonder vel
• ei-vervanger of eiwit
• bonen en peulvruchten
• sojaproducten, zoals tofu en tempeh
• vis, zoals kabeljauw, bot, schelvis, heilbot, tonijn of forel
• mager rundvlees, zoals zijsteak, rond gemalen, ossenhaas en gebraden met bijgesneden vet
• schaaldieren, zoals krab, kreeft, garnalen of sint-jakobsschelpen
• kalkoen zonder vel
• magere Griekse yoghurt

Zeer magere stukken vlees bevatten ongeveer 0 tot 1 gram vet en 35 calorieën per ounce. Vetrijke vleeskeuzes, zoals spareribs, kunnen meer dan 7 gram vet en 100 calorieën per ounce bevatten.

Veel water drinken

Water is een belangrijk onderdeel van elk gezond dieet. Drink elke dag voldoende water om te voorkomen dat u uitdroogt. Als u prediabetes heeft, is water een gezonder alternatief dan suikerhoudende frisdranken, sappen en energiedrankjes.

De hoeveelheid water die u elke dag moet drinken, is afhankelijk van uw lichaamsgrootte, activiteitenniveau en het klimaat waarin u leeft.

U kunt bepalen of u voldoende water drinkt door het urinevolume te controleren wanneer u gaat. Let ook op de kleur. Uw urine moet lichtgeel zijn.

Beweging en voeding gaan hand in hand

Oefening is een onderdeel van elke gezonde levensstijl. Het is vooral belangrijk voor mensen met prediabetes.

Volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) is een gebrek aan fysieke activiteit in verband gebracht met een verhoogde insulineresistentie. Door lichaamsbeweging gebruiken spieren glucose voor energie en werken de cellen effectiever met insuline.

De NIDDK raadt aan om 5 dagen per week minimaal 30 minuten te sporten. Oefening hoeft niet zwaar of overdreven ingewikkeld te zijn. Wandelen, dansen, fietsen, fitnesslessen volgen of een andere activiteit zoeken die u leuk vindt, zijn allemaal voorbeelden van fysieke activiteit.

De prediabetesketen doorbreken

De schatting dat 84 miljoen Amerikaanse volwassenen prediabetes hebben. Misschien nog zorgwekkender is dat 90 procent niet weet dat ze de aandoening hebben.

Vroegtijdige medische interventie is belangrijk om de aandoening op te vangen voordat deze verandert in diabetes type 2. Als bij u prediabetes is vastgesteld, kunnen u en uw arts een dieetplan opstellen dat helpt.