3 eenvoudige oefeningen die iedereen zou moeten doen om rugpijn te voorkomen

Inhoud

• Aangepast opkrullen
• Zijbrug
• Viervoetige vogel-hond
• Beoordeling voor

Als je ooit last hebt gehad van rugpijn (misschien na een spinles?), weet je hoe slopend het kan zijn. Niemand wil van een training worden uitgesloten of zich afvragen of er iets ernstig mis is. En als je een kantoorbaan hebt, helpt het zeker niet om acht uur per dag aan een bureau te zitten. Voor de meeste mensen is de sleutel tot het voorkomen en verlichten van rugpijn gewoon blijven bewegen, zegt Cathryn Jakobson Ramin, auteur van Crooked: de rugpijnindustrie te slim af en op weg naar herstel. Als onderzoeksjournalist en zelf chronische rugpijn, deelt Ramin wat ze heeft geleerd na zes jaar onderzoek naar oplossingen voor deze veelvoorkomende klacht.

"Het 'rust en wees voorzichtig'-advies is verkeerd", zegt Ramin direct. "De beste aanpak is om [je spieren] door middel van oefeningen eraan te herinneren wat hun juiste rol is, en ze weer aan het werk te krijgen." Om rugpijn in de kiem te smoren, raadt ze aan de "Big Three" -oefeningen te doen die zijn ontwikkeld door Stuart McGill, een professor in de biomechanica van de wervelkolom aan de Universiteit van Waterloo. De drie bewegingen, die dagelijks worden uitgevoerd, helpen de wervelkolom te stabiliseren en het uithoudingsvermogen van de spieren op te bouwen, zodat u normale taken en oefeningen efficiënt en veilig kunt uitvoeren zonder gevaar voor uw rug.

Hoe het werkt: Voer elk van de drie bewegingen uit en houd deze niet langer dan 10 seconden vast. Doe zoveel herhalingen als voor u een uitdaging zijn zonder ooit pijnlijk te zijn. Bouw uithoudingsvermogen op door het aantal herhalingen te verhogen, niet de duur van de hold. Het doel is om spierpatronen te creëren die de wervelkolom gestabiliseerd houden, dus begin laag en langzaam, stel McGill voor.

Aangepast opkrullen

A. Ga op je rug liggen met het linkerbeen recht en het rechterbeen gebogen, zodat de rechtervoet plat op de grond staat en in lijn met de linkerknie.

B. Plaats uw handen onder uw onderrug om een ​​natuurlijke kromming in uw wervelkolom te behouden.

C. Krul hoofd, nek en schouders van de grond en houd nek en kin zo stil mogelijk.

NS. Houd de krul 8 tot 10 seconden vast en draai dan de krul om om terug naar de grond te zakken.

Wissel halverwege van been.

Zijbrug

A. Ga op de rechterkant liggen en steun jezelf met de rechterelleboog onder de rechterschouder, buig beide knieën in een hoek van 90 graden.

B. Til de heupen van de grond en verdeel je gewicht over je elleboog en knieën.

C. Houd de positie 8 tot 10 seconden vast en houd de heupen in lijn met hoofd en knieën.

Wissel halverwege van been.

Viervoetige vogel-hond

A. Begin met handen en knieën op de grond, schouders over polsen en heupen over knieën met rechte rug.

B. Til tegelijkertijd de linkerarm naar voren en strek het rechterbeen recht achter je uit.

C. Houd de positie 8 tot 10 seconden vast en zorg ervoor dat arm en been in lijn blijven met je romp.

NS. Onderarm en been.

Wissel halverwege van been.

Beoordeling voor