Hoe proteïne bij het ontbijt u kan helpen om af te vallen

Inhoud

• Moet je ontbijten?
• Hoe proteïne u helpt om af te vallen
• Een eiwitrijk ontbijt helpt u later minder te eten
• Hoe proteïne bij het ontbijt u helpt om af te vallen en buikvet te verliezen
• Eiwit kan uw metabolisme enigszins stimuleren
• Welke eiwitrijke voedingsmiddelen moet u als ontbijt eten?
• Als je ontbijt eet, maak het dan eiwitrijk
• Maaltijdvoorbereiding: de hele dag appels

Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor gewichtsverlies.

Het toevoegen van meer eiwitten aan uw dieet is zelfs de gemakkelijkste en meest effectieve manier om af te vallen.

Studies tonen aan dat eiwitten je eetlust kunnen verminderen en voorkomen dat je te veel eet.

Daarom kan het beginnen van uw dag met een eiwitrijk ontbijt een effectieve tip zijn om af te vallen.

Moet je ontbijten?

In het verleden werd het overslaan van het ontbijt in verband gebracht met gewichtstoename.

We hebben nu goed bewijs dat aantoont dat aanbevelingen om te eten of het ontbijt over te slaan geen effect hebben op gewichtstoename of verlies. Daarover leest u meer in dit artikel ().

Ontbijten kan echter om andere redenen een goed idee zijn. Het kan bijvoorbeeld de mentale prestaties bij schoolkinderen, tieners en bepaalde patiëntengroepen verbeteren (,).

Dit kan ook afhangen van de kwaliteit van het ontbijt. Zelfs als het stereotype ontbijt (zoals ontbijtgranen met een hoog suikergehalte) geen effect heeft op het gewicht, kan een ontbijt met een hoog gewichtsverliesvriendelijk eiwit verschillende effecten hebben.

Aanbevelingen om te eten of het ontbijt over te slaan hebben geen effect op het gewicht. Hetzelfde geldt echter mogelijk niet voor een eiwitrijk ontbijt.

Hoe proteïne u helpt om af te vallen

Eiwit is de belangrijkste voedingsstof voor gewichtsverlies.

Dit komt omdat het lichaam meer calorieën gebruikt om eiwitten te metaboliseren, vergeleken met vet of koolhydraten. Eiwit zorgt er ook voor dat je je langer vol voelt (,,,,).

Een onderzoek bij vrouwen toonde aan dat het verhogen van de eiwitinname van 15 tot 30% van het totale aantal calorieën hen hielp 441 calorieën minder per dag te eten. Ze verloren ook 11 pond (5 kg) in slechts 12 weken ().

Een andere studie toonde aan dat het verhogen van het eiwit tot 25% van het totale aantal calorieën het snacken op de late avond met de helft verminderde en obsessieve gedachten over eten met 60% ().

In nog een ander onderzoek kregen twee groepen vrouwen gedurende 10 weken een dieet voor gewichtsverlies. De groepen aten evenveel calorieën, maar verschillende hoeveelheden eiwit.

Alle vrouwen in de studie vielen af. De eiwitrijke groep verloor echter ongeveer een halve kg (1,1 lbs) meer, en een groter percentage lichaamsvet ().

Eiwitten kunnen u ook helpen om op de lange termijn af te vallen. Een studie wees uit dat het verhogen van het eiwit van 15 naar 18% van de calorieën ervoor zorgde dat lijners 50% minder gewicht kregen (,,).

Eiwit aan uw dieet toevoegen is een zeer effectieve manier om af te vallen. Het kan lijners ook helpen om langdurig af te vallen.

Een eiwitrijk ontbijt helpt u later minder te eten

Veel onderzoeken onderzoeken hoe eiwit bij het ontbijt het eetgedrag beïnvloedt.

Sommigen van hen hebben aangetoond dat een eiwitrijk ontbijt de honger vermindert en mensen helpt later op de dag tot 135 calorieën minder te eten (,,).

MRI-scans hebben zelfs aangetoond dat het eten van een eiwitrijk ontbijt de signalen in de hersenen vermindert die voedselmotivatie en beloningsgedreven gedrag beheersen ().

Eiwit helpt je ook om een ​​vol gevoel te krijgen. Dit komt omdat het de signalen van het lichaam activeert die de eetlust verminderen, waardoor onbedwingbare trek en te veel eten worden verminderd.

Dit komt vooral door een daling van het hongerhormoon ghreline en een stijging van de volheidshormonen peptide YY, GLP-1 en cholecystokinine (,,).

Verschillende onderzoeken hebben nu aangetoond dat het eten van een eiwitrijk ontbijt deze hormonen gedurende de dag verandert (,,,,,).

Eiwitrijke ontbijten verminderen de calorie-inname later op de dag. Ze verbeteren de niveaus van uw eetlustregulerende hormonen, wat leidt tot minder honger en onbedwingbare trek.

Hoe proteïne bij het ontbijt u helpt om af te vallen en buikvet te verliezen

Een eiwitrijk ontbijt kan de eetlust en onbedwingbare trek verminderen. Ze kunnen u ook helpen buikvet te verliezen.

Dieetproteïne is omgekeerd evenredig met buikvet, wat betekent dat hoe meer hoogwaardige eiwitten je eet, hoe minder buikvet je hebt (,).

Een onderzoek onder zwaarlijvige, Chinese tieners toonde aan dat het vervangen van een ontbijt op basis van granen door een maaltijd op basis van eieren leidde tot aanzienlijk meer gewichtsverlies gedurende 3 maanden.

De eiwitrijke ontbijtgroep verloor 3,9% van hun lichaamsgewicht (ongeveer 2,4 kg of 5,3 lbs), terwijl de lagere eiwitgroep slechts 0,2% verloor (0,1 kg of 0,2 lbs) ().

In een andere studie ontvingen mensen die een afslankprogramma volgden een eierontbijt of een bagelontbijt met dezelfde hoeveelheid calorieën.

Na 8 weken hadden degenen die het eierontbijt aten een 61% hogere afname in BMI, 65% meer gewichtsverlies en een 34% grotere afname in tailleomvang ().

Het eten van proteïne bij het ontbijt kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies, vooral als u veel moet afvallen.

Eiwit kan uw metabolisme enigszins stimuleren

Door uw stofwisseling te versnellen, kunt u afvallen, omdat u hierdoor meer calorieën verbrandt.

Je lichaam gebruikt veel meer calorieën om eiwitten (20-30%) te metaboliseren dan koolhydraten (5-10%) of vet (0-3%) ().

Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt door eiwitten te eten dan door koolhydraten of vet te eten. In feite is aangetoond dat een hoge eiwitinname resulteert in een extra verbranding van 80 tot 100 calorieën per dag (,,).

Een eiwitrijk dieet kan ook helpen bij het voorkomen van spierverlies tijdens calorierestrictie, en gedeeltelijk de vermindering van het metabolisme voorkomen die vaak gepaard gaat met gewichtsverlies, vaak aangeduid als "hongermodus" (, 30,,).

Van een hoge eiwitinname is aangetoond dat het de stofwisseling met maximaal 100 calorieën per dag stimuleert. Het kan u ook helpen spiermassa en een hoog metabolisme te behouden wanneer u calorieën beperkt.

Welke eiwitrijke voedingsmiddelen moet u als ontbijt eten?

In het kort, EIEREN.

Eieren zijn ongelooflijk voedzaam en bevatten veel eiwitten. Het is aangetoond dat het vervangen van een ontbijt op basis van granen door eieren u helpt om de komende 36 uur minder calorieën te eten en meer gewicht en lichaamsvet te verliezen (,,).

Vis, zeevruchten, vlees, gevogelte en zuivelproducten zijn echter ook uitstekende eiwitbronnen om bij het ontbijt op te nemen.

Lees dit artikel voor een volledige lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen.

Hier zijn een paar voorbeelden van eiwitrijke ontbijten die u kunnen helpen om af te vallen:

• Roerei: met groenten, gebakken in kokosolie of olijfolie.
• Een omelet: met cottage cheese en spinazie (mijn persoonlijke favoriet).
• Roergebakken tofu: met boerenkool en zuivelvrije kaas.
• Griekse yoghurt: met tarwekiemen, zaden en bessen.
• Een shake: een bolletje wei-eiwit, een banaan, bevroren bessen en amandelmelk.

Eiwitpannenkoekjes zijn op dit moment ook een erg populair ontbijtproduct.

Eieren vormen een geweldig, eiwitrijk ontbijt. Andere eiwitrijke ontbijtproducten zijn echter ook goede keuzes.

Als je ontbijt eet, maak het dan eiwitrijk

Als je ervoor kiest om te ontbijten, eet er dan een die rijk is aan eiwitten.

Het eiwitgehalte van de ontbijtmaaltijden in de bovenstaande onderzoeken varieerde van 18 tot 41% calorieën, met in totaal ten minste 20 gram eiwit.

Lees dit artikel voor meer informatie over de gezondheidsvoordelen van proteïne: 10 door de wetenschap gesteunde redenen om meer proteïne te eten.

Maaltijdvoorbereiding: de hele dag appels