6 redenen waarom je eerste pull-up nog niet is gebeurd

Inhoud

• 1. Je gelooft nog steeds niet dat je een pull-up kunt doen.
• 2. Je bent niet consequent.
• 3. Je gebruikt je armen.
• 4. Je behandelt het als een oefening voor het bovenlichaam.
• 5. Je vertrouwt te veel op bands.
• 6.Uw grip is zwak.
• Een laatste woord over lichaamsgewicht
• Beoordeling voor

Na jaren van debat is de vraag of vrouwen daadwerkelijk een lichaamsgewicht pull-up kunnen uitvoeren officieel voorbij. Het is een feit: vrouwen in verschillende soorten en maten kunnen-en doen-Crush pull-ups op de reguliere. Maar wat als je er, ondanks je beste inspanningen, nog niet in bent geslaagd om er een te nagelen? Twee pull-up-experts wegen in op mogelijke struikelblokken - en hoe je ze kunt omzeilen. (Gerelateerd: Hoe (eindelijk!) Een Pull-Up doen)

1. Je gelooft nog steeds niet dat je een pull-up kunt doen.

Volgens Karen Smith, meester-kettlebell-instructeur en hoofdlichaamsgewichtinstructeur bij StrongFirst, is een van de grootste redenen waarom vrouwen worstelen met pull-ups niet fysiek; het is mentaal. "Er is ons al zo lang verteld dat we dit niet kunnen doen", legt ze uit. "Dus zodra [vrouwen] worstelen, gaan ze terug naar die mentaliteit." Als je worstelt met twijfel aan jezelf (*steekt hand op*), probeer visualisatie dan eens. Je moet het tenslotte zien om het te geloven om het te bereiken, zegt Smith.

Doe dit: Terwijl je zit, leg je een hand op je borst en de andere op je buik om je te helpen meten waar je adem vandaan komt. Sluit je ogen en concentreer je op diep ademhalen door je middenrif. Je weet dat je goed ademt als je tegen de hand op je buik duwt. Als je eenmaal diep ademhaalt en je hoofd hebt vrijgemaakt van afleiding, begin dan met visualiseren: stel je voor dat je naar de optrekstang springt, je lichaam ondersteunt, jezelf omhoog en over de stang trekt en weer loslaat in een gestrekte armpositie. Als je kunt, besteed dan elke dag een paar minuten aan visualisatie. Je kunt het voor het slapengaan doen, 's morgens vroeg of zelfs in de fitnessruimte.

2. Je bent niet consequent.

Ga je naar rechts voor de volledige pull-up, haal je de top van de lat niet, raak je ontmoedigd, stop je en probeer je het een paar weken later opnieuw? Nou, als je je eerste pull-up zonder hulp wilt krijgen, moet je er consequent aan werken, zegt Meghan Callaway, een krachtcoach in Vancouver, BC, en maker van het Ultimate Pull-Up Program. En de beste manier om pull-ups te oefenen als je er (nog) geen kunt doen, is door variaties van aangepaste pull-ups te doorlopen.

Doe dit: Voeg variaties van een aangepaste pull-up toe aan je routine op drie niet-opeenvolgende dagen per week. Smith raadt aan om variaties uit te wisselen, zodat je de gemakkelijkste op een lichte dag aanpakt (bijv. basishangt), een matig moeilijke op een gemiddelde dag (bijv. concentrische hangs) en een uitdagende variatie op een zware dag (bijv. optrekken). Volgens Smith zorgt het uitstrekken van je inspanningen gedurende de week ervoor dat je je lichaam de kans geeft om te herstellen en zich aan te passen om sterker te worden. Als pull-ups je belangrijkste trainingsdoel zijn, pak dan je pull-up-variatie aan het begin van je training aan als je fris bent. Begin met de eenvoudigere variaties en ga verder als je niet langer wordt uitgedaagd.

Basis Hang

Pak een optrekstang vast met je handpalmen van je lichaam af gericht. Hang aan de bar met je armen volledig gestrekt, schouders naar beneden en voeten van de bank of vloer. Houd zo lang vast als je kunt. Span je kern aan, knijp in je bilspieren en buig je voeten om je lichaam zo stijf mogelijk te houden. Houd 5 tot 30 seconden vast. Herhaal dit voor maximaal 5 sets.

Concentrische Hang

Gebruik een bank of spring naar de bar, zodat je in de bovenste positie van een pull-up bent met gebogen armen, schouders naar beneden. Span je kern, knijp in je bilspieren en buig je voeten om je lichaam zo stijf mogelijk te houden. Houd 5 tot 30 seconden vast. Herhaal dit voor maximaal 5 sets. Zodra je een concentrische 20 tot 30 seconden kunt vasthouden, ben je klaar voor scapulaire pull-ups. Als je niet in staat bent om concentrisch aan de optrekstang te hangen, pas dit dan aan door je aan een TRX-, Smith-machine of vaste halter in een squatrek te hangen.

Scapulier optrekken

Pak een optrekstang vast met je handpalmen van je lichaam af gericht. Hang aan de bar met je armen volledig gestrekt en voeten van de bank of vloer. Span je core aan en knijp je schouderbladen naar elkaar toe. Laat vervolgens uw schouders ontspannen zodat uw schouderbladen van elkaar af bewegen. Begin met 1 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen en bouw dit op tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen met een kleine pauze in de bovenste positie.

Excentrisch optrekken

Gebruik een bank of spring naar de bar zodat je in de bovenste positie van een pull-up bent met gebogen armen. Laat je lichaam zo langzaam mogelijk onder controle zakken totdat je armen gestrekt zijn. Streef naar 3 sets van 4 tot 6 herhalingen, waarbij je 3 tot 5 seconden in de verlagingsfase doorbrengt. Zodra je 3 sets van 5 tot 6 vloeiende herhalingen kunt doen, ga je verder met band-assisted pull-ups.

Gestreepte pull-up

Lus een weerstandsband rond de optrekstang en stap met één voet in de lus, indien nodig met een bankje. Pak de optrekstang vast en hang zodat je armen en benen gestrekt zijn. Start de beweging door uw schouderbladen naar uw ruggengraat te trekken. Terwijl je jezelf naar de bovenkant van de balk trekt, probeer dan geen momentum van de band te gebruiken. Gebruik een dunnere band om de oefening moeilijker te maken. Voer 3 sets van 6 tot 10 herhalingen uit met zo min mogelijk hulp en behoud de perfecte vorm voor elke herhaling.

3. Je gebruikt je armen.

Volgens Callaway proberen veel vrouwen te vertrouwen op de kracht van hun armen om zichzelf naar de top van de bar te trekken. Maar de pull-up behandelen als een bicepskrul met lichaamsgewicht is de verkeerde zet. Je hebt immers grotere spieren in je rug en schouders die veel meer kracht en beweging kunnen genereren dan de kleinere spieren in je armen. Een krachtig duo is de latissimus dorsi ("lats"), twee waaiervormige spieren die het grootste deel van je rug bedekken. De andere belangrijke spieren van het bovenlichaam tijdens uw pull-up-reis zijn de spieren die uw schouderbladen of scapulae omringen. Samen vormen je lats en scapula een sterk team. Gebruik ze!

Doe dit: De volgende keer dat je een pull-up probeert, al dan niet met hulp, concentreer je op het initiëren van de beweging met je schouderbladen in plaats van met je armen te trekken, en trek je schouderbladen naar je ruggengraat en naar beneden in de richting van de tegenovergestelde heup, zegt Callaway. Als je moeite hebt om je schouderbladen naar achteren te trekken, neem dan scapulaire pull-ups op in je wekelijkse pull-up-oefening. (Gerelateerd: uw gids voor het doen van een pull-up, Master Crow Pose en meer)

4. Je behandelt het als een oefening voor het bovenlichaam.

Ja, de lats en scapulae zijn de sleutel tot je eerste pull-up (zie hierboven), maar dat zijn ze niet alles. "Om je eerste pull-up ooit uit te voeren, moet je hele lichaam als een gesynchroniseerde eenheid werken", zegt Callaway. Dit betekent dat je moet leren hoe je niet alleen de allerbelangrijkste lats en scapulae kunt gebruiken, maar ook de bilspieren, de kern en zelfs de benen.

Doe dit: Wanneer je een pull-up of een aangepaste versie uitvoert, concentreer je dan op het versterken van je kern, het knijpen van je bilspieren en het buigen van je voeten om je beenspieren te activeren. Het doel? Om je lichaam zo stijf mogelijk te houden wanneer je aan de bar hangt.

5. Je vertrouwt te veel op bands.

Je zou in de verleiding kunnen komen om elke pull-up-progressie over te slaan en gewoon een weerstandsband te gebruiken om je op te bouwen naar je eerste pull-up, maar de kans is groot dat je je voortgang alleen maar vertraagt. Volgens Callaway biedt de weerstandsband hulp waar de meeste mensen dat het minst nodig hebben: onderaan de pull-up. Als gevolg hiervan krijg je nooit de kracht om jezelf die laatste paar centimeters naar de top te trekken, en dat is waar de meeste mensen falen met de pull-up. "De band kan prima zijn als het goed wordt gedaan, maar omdat zoveel mensen het niet goed doen, komen ze nooit vooruit", zegt Callaway.

Doe dit: Je kunt nog steeds een band gebruiken, maar zorg ervoor dat je eerst de andere progressies hebt genageld (rechte arm hangen, concentrische ophanging, scapulaire pull-ups, excentrische pull-ups). Door de andere progressies te doorlopen, bouw je kracht op en leer je hoe je je lats, schouderbladen, core en bilspieren tijdens de beweging kunt gebruiken en beheersen, waardoor je minder snel gaat slingeren en het momentum van de band gebruikt om je naar de top van de bar.

6.Uw grip is zwak.

Als je moeite hebt om je aan de bar vast te houden, zul je moeite hebben om een ​​pull-up vast te spijkeren. En als je eenmaal doen Als je je eerste pull-up doet, zal een zwakke grip de verdere voortgang in gevaar brengen, vooral als je gewogen pull-ups probeert. "Als je grip je zwakke schakel is, zal dat je helemaal beperken", zegt Callaway. En hoewel je zeker gripkracht zult opbouwen door de aangepaste pull-up-progressies te doen, raadt Callaway aan om enkele grip-specifieke oefeningen toe te voegen als aanvulling op je pull-up-oefeningen. (Hier leest u meer over waarom het belangrijk is om een ​​goede grijpkracht te hebben.)

Doe dit: Voer drie of vier keer per week een of twee greepspecifieke oefeningen uit aan het einde van uw routine.

Pinch-Grip Carry

Pak twee kleine gewichtsplaten (probeer platen van 5 of 10 pond) en knijp ze samen in één hand, terwijl u ze naast u vasthoudt. Uw duim moet volledig plat zijn tegen de platen aan de kant die zich het dichtst bij uw lichaam bevindt en uw vingers volledig plat tegen de andere kant. Loop 25 tot 50 meter terwijl je de platen naast je neerknijpt. Van kant wisselen. Herhaal dit voor in totaal 3 sets per kant.

Handdoek hangen

Pak een optrekstang vast met je handpalmen van je lichaam af gericht. Hang aan de bar met je armen volledig gestrekt, schouders naar beneden en voeten van de bank of vloer. Houd 10 tot 30 seconden vast. Herhaal dit voor in totaal 3 sets.

Eenarmige Kettlebell Bottoms-Up Hold

Pak een kettlebell bij het handvat vast, zodat de onderkant van de bel naar het plafond wijst. Buig je arm 90 graden zodat de kettlebell voor je lichaam staat. Gebruik indien nodig uw vrije hand om de kettlebell stabiel te houden. Houd 10 tot 30 seconden vast en herhaal voor in totaal 3 sets. Callaway raadt aan om te beginnen met een kettlebell van 10 tot 25 pond.

Halter dragen

Pak een zware dumbbell in elke hand naast je vast. Loop 25 tot 50 meter zonder uw romp naar beide kanten te laten leunen. Herhaal dit voor in totaal 3 sets.

Fat Gripz Curl

Voeg een Fat Gripz (een clip-on hulpstuk dat de diameter van een staaf of vrij gewicht vergroot) toe aan een dumbbell en voer een standaard biceps curl uit. Streef naar 3 sets van 8 tot 15 herhalingen per arm. Callaway raadt aan om te beginnen met een dumbbell van 10 tot 25 pond. Je kunt Fat Gripz ook gebruiken voor andere oefeningen wanneer je je grip wilt trainen.

Een laatste woord over lichaamsgewicht

Als je overtollig lichaamsvet bij je hebt, vind je het misschien moeilijker om zonder hulp op te trekken dan je slankere tegenhanger. Immers, hoe meer lichaamsvet je hebt, hoe meer gewicht je over de stang moet trekken, zegt Smith. Dat gezegd hebbende, het hangt allemaal af van het individu. Een vrouw kan bijvoorbeeld 100 pond wegen, maar nog steeds worstelen met pull-ups, simpelweg omdat ze haar bovenlichaamkracht niet heeft opgebouwd of de juiste techniek heeft geleerd. Ondertussen kan een vrouw die bijna twee keer zoveel weegt, gemakkelijker naar de top van de lat komen als ze een geweldige kracht en techniek van het bovenlichaam heeft. Het moraal van het verhaal? Laat het getal op de weegschaal je er niet van weerhouden om te trainen voor pull-ups. "Het is een zeer technische oefening en techniek overtreft meestal alles", zegt Callaway.

Beoordeling voor