Thuis pull-ups doen zonder een pull-up bar

Inhoud

• Warming-up: lichaamsgewichtrijen + push-ups
• Lichaamsgewicht rij
• Opdrukken
• Optrekprogressies
• Handdoek optrekken
• Handdoek Pull-Up Hold
• Negatieve handdoek pull-up
• Handdoek pull-up schouderophalen
• Finisher: push-up vasthouden
• Beoordeling voor

Pull-ups zijn notoir moeilijk, zelfs voor de sterksten onder ons. Het ding met pull-ups is dat het niet uitmaakt hoe sterk en fit je van nature bent, als je ze niet oefent, zul je er niet beter in worden.

Als je thuis vastzit zonder een optrekstang (of een nabijgelegen speeltuin om op te oefenen), zou je verpletterd kunnen worden bij het idee je optrekkracht te verliezen. Of misschien heb je besloten om quarantaine te gebruiken als het perfecte moment om jezelf te wijden aan het beheersen van deze beweging, maar nogmaals, je hebt niet de juiste uitrusting.

Dat is waar deze ingenieuze training van pas komt: gecertificeerde personal trainer Angela Gargano, een drievoudig Amerikaanse Ninja Warrior-concurrent, voormalig turnster en maker van het Pull-Up Revolution pull-up-programma, stelde een borst- en rugtraining samen - met alleen handdoeken en een deur als een soort geïmproviseerde doe-het-zelf-trekstang - waarmee je aan optrekprogressies kunt werken.

"Het is een zeer grip-intensieve training van het bovenlichaam en de rug [spieren raken] die velen van ons vaak missen", zegt Gargano. "Waar veel mensen vast komen te zitten aan hun pull-ups, is met de grijpkracht en met hun lats, die niet schieten." (Ter info, "lats" is een afkorting voor latissimus dorsi, en het zijn krachtige waaiervormige spieren die zich over je rug uitstrekken en een belangrijke speler zijn bij pull-ups.)

Deze training zal je helpen beide dingen te verbeteren, evenals je push-ups te verbeteren. Je begint met een warming-up-superset van push-ups en rijen, gaat dan over in de pull-up-progressies en eindigt met een push-up-burn-out van 1 minuut. "Je voelt spieren die je nog nooit eerder hebt gevoeld", zegt Gargano.

Zo stel je deze doe-het-zelf optrekstang in: pak twee strand- of badhanddoeken en vouw ze over de bovenkant van een stevige deur, zodat ze ongeveer 15 cm aan de "buitenkant" van de deur hangen, zodat ze ongeveer schouderbreedte zijn deel. Vouw het uiteinde van de handdoek zijdelings dubbel aan de buitenkant van de deur en doe er een haarelastiekje of elastiekje omheen. Sluit de deur en geef beide handdoeken een mooie ruk om ervoor te zorgen dat ze goed op hun plaats zitten.

"Het is een geweldige manier om een ​​​​rugtraining te krijgen die een beetje anders is, en het werkt zelfs als je geen apparatuur hebt", zegt Gargano. "Sommigen van ons kunnen zich geen uitrusting veroorloven of kunnen geen uitrusting krijgen, maar iedereen heeft handdoeken."

Klaar om het eens te proberen? Bereid je bovenlichaam voor - de handdoeken zijn misschien zacht, maar deze pull-up-training vereist een ijzeren besluit.

Warming-up: lichaamsgewichtrijen + push-ups

Hoe het werkt: Je hebt 3 minuten. Je doet 5 herhalingen van rijen en 5 herhalingen van push-ups, herhalen voor zoveel mogelijk rondes (AMRAP) in de toegewezen tijd.

Lichaamsgewicht rij

A. Houd elke handdoek met één hand vast, de handpalmen naar binnen gericht. (Loop met uw voeten dichter bij of verder weg van de deur om het respectievelijk gemakkelijker of moeilijker te maken.) Leun achterover zodat de armen gestrekt zijn en het lichaam een ​​rechte lijn vormt van enkels naar schouders.

B. Adem uit om de ellebogen naar achteren te roeien en de schouderbladen samen te knijpen om de romp naar de deur te trekken.

C. Adem in en, die controle, strek de armen uit om terug te keren om te beginnen.

Opdrukken

A. Begin in een hoge plankpositie met handpalmen net breder dan schouderbreedte, handpalmen die in de vloer drukken en voeten tegen elkaar. Betrek quads en core alsof je een plank vasthoudt. (Om aan te passen, zak naar de knieën of plaats de handen op een verhoogd oppervlak. Zorg er wel voor dat de kern aangrijpt en de heupen in lijn met de rest van het lichaam.)

B.Buig de ellebogen naar achteren in een hoek van 45 graden om het hele lichaam naar de grond te laten zakken en pauzeer wanneer de borst zich net onder de ellebooghoogte bevindt.

C. Adem uit en druk in de handpalmen om het lichaam weg te duwen van de vloer om terug te keren naar de startpositie, waarbij je heupen en schouders tegelijkertijd beweegt.

Optrekprogressies

Hoe het werkt: Voer elk van de onderstaande bewegingen uit voor het aangegeven aantal herhalingen of de hoeveelheid tijd. Herhaal de volledige set pull-up-progressies in totaal 3 keer.

Handdoek optrekken

A. Ga op de grond voor de deur zitten met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Reik met je armen boven je hoofd om de handdoeken vast te pakken.

B. Trek de ellebogen naar beneden en naar achteren om een ​​"W"-vorm te vormen, gebruik de armen en rug om de heupen van de vloer te tillen. (Houd de voeten geplant voor stabiliteit, maar druk er niet in om op te staan.) Pauzeer wanneer de ellebogen naast de ribben zijn.

C. Met controle, lager om te beginnen.

Doe 5 herhalingen.

Handdoek Pull-Up Hold

A. Ga op de grond voor de deur zitten met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Reik met je armen boven je hoofd om de handdoeken vast te pakken.

B. Trek de ellebogen naar beneden en naar achteren om een ​​"W"-vorm te vormen, waarbij je armen en rug gebruikt om de heupen van de vloer te tillen. (Houd voeten geplant voor stabiliteit, maar druk er niet in om op te staan.) Pauzeer wanneer de ellebogen naast de ribben zijn.

C. Houd deze positie 5 seconden vast. Met controle, lager om terug te keren naar start.

Negatieve handdoek pull-up

A. Ga op de grond voor de deur zitten met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Reik met je armen boven je hoofd om de handdoeken vast te pakken.

B. Trek de ellebogen naar beneden en naar achteren om een ​​"W"-vorm te vormen, waarbij je armen en rug gebruikt om de heupen van de vloer te tillen. (Houd voeten geplant voor stabiliteit, maar druk er niet in om op te staan.) Pauzeer wanneer de ellebogen naast de ribben zijn.

C. Met controle, laat je langzaam zakken om te starten, waarbij je 5 volle seconden nodig hebt om dit te doen.

Handdoek pull-up schouderophalen

A. Ga op de grond voor de deur zitten met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Reik met je armen boven je hoofd om de handdoeken vast te pakken.

B. Houd de armen gestrekt en laat de schouders opstaan ​​richting de oren.

C. Trek vervolgens de schouderbladen naar achteren en naar beneden, knijp in de bovenrug en til de heupen een paar centimeter van de grond (indien mogelijk). Houd de armen gestrekt tijdens de beweging.

Doe 5 herhalingen.

Finisher: push-up vasthouden

A. Begin in een hoge plankpositie met de handpalmen net iets breder dan schouderbreedte, de handpalmen tegen de vloer gedrukt en de voeten tegen elkaar. Betrek quads en core alsof je een plank vasthoudt. (Om aan te passen, zak naar de knieën of plaats de handen op een verhoogd oppervlak. Zorg er wel voor dat de kern aangrijpt en de heupen in lijn met de rest van het lichaam.)

B.Buig de ellebogen naar achteren in een hoek van 45 graden om het hele lichaam naar de grond te laten zakken en pauzeer wanneer de borst zich net onder de ellebooghoogte bevindt. Houd hier 5 seconden vast.

C. Adem uit om omhoog te drukken om te beginnen. Doe nog 1 push-up, zonder aan de onderkant vast te houden.

Herhaal dit, houd 5 seconden aan de onderkant van de push-up en doe dan 2 normale push-ups. Ga door gedurende 1 minuut.

Beoordeling voor