10 redenen waarom je nek en schouders pijn doen tijdens het hardlopen

Inhoud

• Je balt je vuisten.
• Je steekt je hoofd naar voren.
• Je kijkt naar de grond.
• Je haalt je schouders op.
• Je pompt je armen over je lichaam.
• Je hebt een lage mobiliteit in je rug.
• Je lichaam voelt overal stijf aan.
• Je rekt je niet goed uit.
• Je bent uitgedroogd.
• Je bent gestrest.
• Beoordeling voor

Als het gaat om hardlopen, kun je wat pijn in je onderlichaam verwachten: strakke hamstrings en heupen, scheenbeenspalken, blaren en kuitkrampen. Maar daar houdt het niet altijd op. Beuken op de stoep kan ongemak in je nek en schouders veroorzaken, legt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., oprichter van Movement Vault, uit. Dat komt omdat wanneer je rent, elke stap een herhaling is, dus als je bovenlichaamsvorm wordt aangetast, zal de pijn bij elke stap blijven kloppen, zegt hij. Je kunt je voorstellen wat dat betekent als je een run van 7 mijl klokt.

Klinkt bekend? Hier zijn enkele van de belangrijkste redenen waarom u nek- en schouderpijn zou kunnen hebben tijdens en na het hardlopen. Plus, hoe het probleem op te lossen.

Je balt je vuisten.

Spanning gaat door het lichaam, zegt Yusuf Jeffers, CPT, hoofdcoach bij Mile High Run Club in NYC. Dus als je je handen balt of een vuist maakt terwijl je rent, creëer je spanning die door je onderarm en bovenarm gaat en in de trapeziusspier (direct verbonden met je bovenrug en nek), die uiteindelijk in je schouder terechtkomt en nek. "Als je nek en schouders pijn doen, probeer dan je handen te laten hangen alsof je een ei vasthoudt; je wilt het ei niet pletten en je wilt het ei ook niet laten vallen", zegt Jeffers. Als de keu niet werkt, probeer dan de koptelefoondraden vast te houden, een vuist vol chips te visualiseren of een shirt met duimgaten te dragen, zegt hij, wat hopelijk voor wat broodnodige ruimte in je handpalmen zal zorgen.

Je steekt je hoofd naar voren.

De zwakke houding die je vaak aanhoudt op het werk, zal zich vertalen in een zwakke houding tijdens je runs, en een van de meest voorkomende houdingen op het werk is hoofd naar voren, kin naar beneden en naar achteren gebogen, legt Wickham uit. Dus als je van een 8- naar 12-urige werkdag in die houding meteen gaat rennen, is het niet ongewoon om met diezelfde zwakke houding te blijven bewegen. Probeer in plaats daarvan te rennen met wat Wickham beschrijft als een 'neutrale nek', een nek met natuurlijke flexie (hoofd iets naar beneden gekanteld) en schouders die op je rug worden gedrukt. Als je het moeilijk vindt om je schouders naar de grond te drukken wanneer je rent, raadt Jeffers aan om te proberen met gestrekte armen naast je te rennen, en dan terug te werken naar gebogen ellebogen als je je op je gemak voelt met een neutrale nek.

Je kijkt naar de grond.

Je ogen lijken misschien niet zo belangrijk als het gaat om het rennen van vorm, maar de rest van je lichaam zal je blik volgen, dus het is belangrijk om er aandacht aan te besteden. "Als je rent, stop dan je kin in en houd je ogen naar de horizon gericht", zegt Jeffers. Je lichaam volgt je gezichtslijn, dus als je naar de grond kijkt, kan het invloed hebben op de manier waarop je je nek vasthoudt, wat de positie van je schouders en rug beïnvloedt, wat op zijn beurt pijn in je heupen en knieën veroorzaakt, enzovoort, enzovoort, zegt hij. In wezen verpest het kijken naar beneden je hele hardloopvorm, wat zeker pijn en ongemak zal veroorzaken, niet alleen in je nek en schouders, maar ook overal elders.

Je haalt je schouders op.

Inmiddels weet je dat een zwakke houding van gebogen over een computerscherm niet op magische wijze verdwijnt als je gaat hardlopen. Het probleem is echter dat je tijdens het hardlopen je slungelige houding zou kunnen proberen te compenseren door je schouders iets dichter bij je oren te trekken, zegt Wickham. Terwijl hardlopen met een lichte schouderophalen, voelt het in het begin misschien niet ongemakkelijk (je weet misschien niet eens dat je het doet), het kan spanning en beklemming in je nek veroorzaken als je op die manier voor een lange afstand of tijd rent, zegt Jeffers. Dit is meestal het moment waarop je je vorm begint op te merken - als je kilometers maakt - want dan begint de nek- en schouderpijn binnen te sluipen. De oplossing? Laat je schouderbladen bij elke ademhaling iets meer langs je rug zakken en wees je bewust van het maken van die aanpassingen tijdens je run.

Je pompt je armen over je lichaam.

Efficiëntie is de sleutel, zegt Jeffers, en niet alleen met je stappen. "Mensen bewegen hun armen vaak vreemd", zegt hij. "Je armen over je lichaam bewegen kan onnodige spanning in je nek en schouders veroorzaken, en het verspilt veel energie." Probeer je schouders naar beneden en naar achteren te trekken, buig je armen in een hoek van 90 graden bij je elleboog en blijf pompen, zegt hij. "Vergeet niet dat de beweging plaatsvindt bij je schouder, niet bij je elleboog. En het is geen overdreven bewegingsbereik, het is soepel, los en onder controle." Je armen moeten worden gebruikt om je passen te compenseren, niet om je vooruit te stuwen, kracht te produceren of energie te verbruiken, voegt Wickham eraan toe. (Bekijk meer manieren om je hardlooptechniek te verbeteren.)

Je hebt een lage mobiliteit in je rug.

Strakheid in de boven- en middenrug zal zelfs de meest ideale loophouding verstoren, zegt Wickham. Soms komt deze benauwdheid door de hele dag zitten, maar andere keren is deze benauwdheid gewoon een gevolg van een lage flexibiliteit en mobiliteit, of zelfs de manier waarop je de nacht ervoor hebt geslapen. Maar het goede nieuws is dat het verbeteren van de flexibiliteit u kan helpen een goede loophouding te behouden en niet alleen vaarwel te zeggen tegen nek- en schouderpijn, maar vrijwel overal pijn. Hij raadt aan om met schuim te rollen en dan wat rekoefeningen te doen die de mobiliteit in de thoracale wervelkolom (het bovenste middelste deel van de rug) vergroten.

Probeer het: Rotatie van de thoracale wervelkolom

Begin op handen en voeten, vingers iets gespreid. Plaats de linkerhand achter je hoofd, maar houd de rechterhand uitgestrekt op de grond voor je. Draai de linkerelleboog naar de lucht terwijl je uitademt, strek de voorkant van je romp uit en houd één keer diep ademhalen. Wissel van arm en herhaal.

Deze oefening traint de rug-, borst- en buikspieren en strekt zich uit en helpt de mobiliteit in je romp te verbeteren, terwijl de stijfheid in de midden- tot onderrug wordt verminderd, legt Wickham uit. (Bekijk nog acht rugbewegingen die rugpijn en een slechte houding uitbannen.)

Je lichaam voelt overal stijf aan.

Als je plannen hebt voor een langere duurloop, maar je voelt dat de stijfheid van de training van gisteren je spieren nog steeds in de greep houdt, stop dan een paar minuten met hardlopen en schuim af, zegt Wickham. Geduld wordt uiteindelijk beloond. Als je niet in staat bent om vloeiend te bewegen, zal de spanning door je lichaam reizen en problemen veroorzaken, niet alleen in je nek en schouders, maar ook elders. Kortom: hoe minder pijn je voelt voor het hardlopen, hoe minder pijn je zou moeten voelen tijdens en na het hardlopen, zegt hij. Het belang van tijd nemen voor dynamische trajecten en foamrollen voor het raken van de weg kan niet over het hoofd worden gezien.

Je rekt je niet goed uit.

Voor en nadat je rent, moet je naast je onderlichaam ook je nek, schouders en rug strekken, zegt Jeffers. Voordat je naar buiten gaat, doe je een dynamische warming-up van het bovenlichaam, zoals als volgt: Knik je hoofd naar voren en naar achteren in een telling van vier, draai dan je nek naar links en rechts voor een telling van vier. Zwaai dan je armen naar voren en naar achteren, en van links naar rechts. "Voordat je gaat hardlopen, doe je enkele van de oefeningen die je Olympische zwemmers op het zwembaddek ziet doen: rol je nek en schouders, zwaai met je armen en activeer zowel de spieren als de gewrichten", zegt Jeffers. Doe dan, na het hardlopen, wat statische rekoefeningen die gericht zijn op de spieren die het meest pijn doen.

Je bent uitgedroogd.

"Uitdroging kan overal krampen veroorzaken, inclusief je nek en schouders", zegt Wickham. Hoewel er andere neuromusculaire redenen zijn waarom u spierkramp zou kunnen krijgen, moet u eraan denken om te hydrateren in de periode van één tot vijf uur voordat u op pad gaat om dit tijdens het hardlopen te voorkomen. Als je een ochtendsporter bent, is dit erg belangrijk, aangezien Wickham zegt dat je lichaam van nature uitgedroogd wakker wordt, dus hardlopen voordat je genoeg hebt gedronken, betekent problemen.

Je bent gestrest.

Als je gestrest bent, kan je lichaam niet omgaan met de pijntjes en pijn die het normaal gewend is om mee om te gaan, zegt Wickham. Een studie van de Universiteit van Tel Aviv, gepubliceerd in het tijdschrift PIJN, ontdekte dat psychologische stress je vermogen om fysieke pijn te weerstaan ​​​​in feite vermindert. Dat betekent dat stress de pijn die je al voelt zelfs kan versterken, zegt Wickham.

Bovendien, als je in een onderuitgezakte houding loopt, wat volgens onderzoek door je lichaam als stressvol wordt herkend, activeer je de afgifte van het stresshormoon cortisol, wat betekent dat je stressniveaus tijdens het hardlopen niet worden verlaagd (een motiverende factor voor veel hardlopers), zou je ze kunnen verhogen, zegt hij.

Dus stel jezelf de vraag "hoe gestrest ben ik op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 het minst gestrest is." En als je meer dan een 7 of 8 bent in stress, zouden jij en je lichaam baat hebben bij een activiteit die helpt bij het verlichten van stress, stelt Wickham voor. Voor sommigen is hardlopen de stressverlichter, dus als jij dat bent, ga je gang en ga je door met je geplande hardloopsessie en probeer je borstkas omhoog te houden en te staren voor meer optimale mentale en fysieke resultaten. Maar als je gestrest bent en hardlopen gewoon klinkt als een andere taak op je takenlijst, probeer dan yoga, meditatie, een bad nemen, een wandeling maken of je gewoon concentreren op twee minuten diep ademhalen.

Beoordeling voor