Waarom u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten zou willen negeren?

Inhoud

• Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten?
• Hoeveel eiwitten moet je eten als je aan krachttraining doet?
• Hoeveel eiwitten moet je eten als je probeert af te vallen?
• Bestaat er zoiets als te veel eiwitten eten?
• Beoordeling voor

Op dit punt heb je gehoord dat eiwitten een rol spelen bij spiergroei. Wat niet altijd zo duidelijk is, is of eiwitrijke diëten gunstig zijn voor iedereen, of alleen voor atleten en serieuze gewichtheffers. Een recente studie gepubliceerd in Vooruitgang in voeding misschien een antwoord hebben.

Vooral twee groepen mensen lijken baat te hebben bij het overschrijden van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwit. (Meer over hoeveel dat precies is, hieronder.) Onderzoekers keken naar 18 bestaande onderzoeken waarin volwassenen die de ADH van eiwit consumeerden vergeleken met volwassenen die de richtlijn overschreden. Ze ontdekten dat in elk geval mensen in de groep met een hoger eiwitverbruik meer kans hadden om droge spiermassa te krijgen of vast te houden dan die in de andere RDA-groep.

Voordat je een burger bestelt, is er een waarschuwing: het overschrijden van de ADH bleek alleen gunstig te zijn voor mensen die A) hun totale calorie-inname beperken of B) weerstandstraining gebruiken. Meer specifiek ontdekten de onderzoekers dat mensen die hun calorieën beperkten, minder kans hadden om verliezen magere spiermassa als ze de ADH van eiwit overschreden, en mensen die weerstandstraining deden, hadden meer kans om verdienen magere spiermassa bij overschrijding van de ADH. Maar voor mensen die geen calorieën of weerstandstraining aan het verminderen waren, maakte het overschrijden van de ADH geen verschil in hun droge spiermassa.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten?

Het Institute of Medicine stelt de ADH voor eiwitten in de VS vast, en op dit moment is die 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht (ongeveer 0,8 gram per 2,2 pond). Dat betekent dat iemand die 150 kilo weegt, wordt geadviseerd om ongeveer 54 gram eiwit per dag te consumeren. De National Institutes of Health definieert ADH als het "gemiddelde dagelijkse niveau van inname dat voldoende is om te voldoen aan de voedingsbehoeften van bijna alle (97-98 procent) gezonde mensen." Het wordt dus niet gepresenteerd als een ideale hoeveelheid voor iedereen, maar als een algemene richtlijn op basis van de gemiddelde gezonde persoon.

In deze laatste studie schreven de auteurs van het onderzoek echter dat hun resultaten aantonen dat "onder stressvolle omstandigheden zoals energiebeperking (ER) en fysieke activiteit, de ADH voor eiwitten mogelijk niet langer een geschikte aanbeveling is." (Verwante: wie zou een eiwitrijk dieet moeten eten?)

Hoeveel eiwitten moet je eten als je aan krachttraining doet?

Veel geregistreerde diëtisten stellen hun actieve klanten al een eiwitdoel boven de ADH voor. "Geregistreerde diëtisten weten dat er verschillende aanbevelingen voor eiwitten zijn op basis van verschillende soorten en niveaus van fysieke activiteit", zegt Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., president van de Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. "Voor degenen die regelmatig weerstand- of krachttraining doen, kan de behoefte oplopen tot ongeveer 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht." Sommige diëtisten adviseren serieuze sporters om tijdens intensieve trainingen 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te consumeren, zegt ze. Maar zelfs cardio-konijntjes hebben meer eiwitten nodig dan de gemiddelde aanbeveling. "Zelfs als je een meer aerobe activiteit doet, neemt de behoefte aan eiwitten toe", zegt Wilson. "Normaal gesproken zijn de aanbevelingen 1,0-1,2 gram per kilogram voor lichte activiteit en 1,5 voor matige activiteit, zoals weerstandstraining met een lager gewicht en hogere herhalingen."

Hoeveel eiwitten moet je eten als je probeert af te vallen?

Het berekenen van de ideale hoeveelheid eiwit terwijl je calorieën snijdt, is iets ingewikkelder. "Normaal gesproken raad ik aan dat 10 tot 15 procent van de totale verbruikte calorieën afkomstig is van eiwitten voor de gemiddelde persoon", zegt Wilson. Er zijn echter veel factoren die bepalen hoeveel calorieën je moet consumeren als je probeert af te vallen, zoals je activiteitenniveau en het tijdsbestek waarin je probeert af te vallen. Wilson waarschuwt ervoor om niet te veel met deze cijfers te spelen als je niet thuis bent in voeding. "Rollen met je metabolisme terwijl je echt niet weet wat je doet en niet onder begeleiding van een deskundige gezondheidswerker kan onbedoelde gevolgen hebben, niet alleen voor het aantal op je schaal, maar mogelijk ook voor je algehele gezondheid. ," ze zegt. (Gerelateerd: 20 eiwitrijke recepten die je zullen vullen)

Bestaat er zoiets als te veel eiwitten eten?

In beide gevallen wilt u voorkomen dat u te ver over de ADH gaat, omdat het consumeren van te veel eiwitten risico's met zich meebrengt. Eiwit wordt door de nieren gefilterd, dus een teveel aan eiwit kan problemen veroorzaken voor mensen met nierproblemen. Een minder eng risico is onbedoelde gewichtstoename. "Als je meer eiwitten binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, kan je lichaam ervoor kiezen om die energie op te slaan voor toekomstig gebruik", zegt Wilson. Dat betekent, ja, het wordt opgeslagen als vet.

Kortom: uw eiwitbehoefte hangt grotendeels af van hoe u eet en traint, en wat uw doelen zijn. Als u vaak aan het cutten of trainen bent, kunt u waarschijnlijk profiteren van het overschrijden van de ADH voor eiwitten.

Beoordeling voor