De weerstandsband-back-workout die je altijd en overal kunt doen

Inhoud

• 15 minuten durende training met weerstandsband
• Weerstandsband uit elkaar trekken
• Weerstandsband omgebogen rijen
• Weerstandsband gezicht trekken
• Weerstandsband Deadlift
• Weerstandsband Goedemorgen
• Beoordeling voor

Vergeleken met zwaar gewogen deadlifts of stuwraketten, lijken gebogen rijen een eenvoudige oefening te zijn die je rug serieus versterkt - zonder zo'n groot risico op blessures. U hoeft zich geen zorgen te maken over het perfect houden van uw vorm *en* het genereren van de meeste kracht via uw benen, zoals u zou doen om rugpijn tijdens een deadlift te voorkomen. En u loopt niet het risico uw ruggengraat te overbelasten wanneer u een enorme halter boven uw hoofd hijst, zoals bij een boegschroef. Klinkt als een overwinning, toch?

Ik haat het om het je te vertellen, maar zelfs de meest schijnbaar elementaire bewegingen kunnen nog steeds grote schade aanrichten. Wanneer bepaalde rugoefeningen, zoals voorovergebogen rijen en omgekeerde vliegen, worden uitgevoerd met dumbbells, kettlebells of een barbell, kun je het gewicht gaan rukken - in plaats van het langzaam te laten zakken en op te heffen in een langzame, gecontroleerde beweging - omdat je spieren vermoeid raken , zegt Dannah Eve Bollig, een gecertificeerde personal trainer en de maker van The DE Method. "Als je met een gewicht rondtrekt, kan dat echt spannen en mogelijk een spier trekken of scheuren", zegt ze. "Elke keer dat u een gewogen oefening uitvoert, moet u heel voorzichtig zijn ... en hoe zwaarder het gebruikte gewicht, hoe groter uw risico op letsel."

Dat wil niet zeggen dat je de krachttraining van je rugspieren moet overslaan. Deze spiergroep wordt gebruikt bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten (zoals het verplaatsen van meubels en bukken om een ​​wasmand op te pakken), ondersteunt je ruggengraat en helpt je een goede houding te behouden, zegt Bollig. Bovendien kan het opzetten van sterke rugspieren verrekkingen en verstuikingen helpen voorkomen die kunnen optreden tijdens het draaien en buigen tijdens die dagelijkse taken, voegt ze eraan toe.

Dus hoe geef je je rug de spieropbouwende training die het nodig heeft? zonder blessure riskeren? Wissel je vrije gewichten in voor weerstandsbanden. "Met een weerstandsband heb je volledige controle over zowel de concentrische (duwen) als excentrische (trekkende) bewegingen", zegt Bollig. "Een dumbbell, barbell, kettlebell of een andere fitnessmachine met een vast gewicht blijft gedurende de hele beweging constant, terwijl een weerstandsband tijdens de beweging in spanning toeneemt en afneemt... dus het is echt moeilijk om hem rond te trekken."

Deze wisselende spanning tijdens een training met weerstandsband maakt het ook mogelijk om je spieren anders te trainen dan met een vrij gewicht. Als u bijvoorbeeld een voorovergebogen roei uitvoert met een halter, zullen uw spieren vooral worden uitgedaagd tijdens het concentrische deel van de beweging - wanneer u het gewicht naar de top roeit en de spier korter wordt.Wanneer u echter een weerstandsband gebruikt, zullen uw spieren tijdens het concentrische segment door de weerstand moeten duwen *en* tegen de trekkracht van de band tijdens het excentrische deel van de beweging - wanneer u uw armen weer naar beneden laat zakken naar je zij en de spier wordt langer, zegt Bollig. Niet alleen zullen je spieren meer tijd onder spanning doorbrengen, wat leidt tot meer spierafbraak (en dus groei!), maar de fluctuerende weerstand van de band zal ook je stabiliserende spieren uitdagen, zegt ze. Door deze spieren te trainen, krijg je je grotere dominante spieren klaar om op hun best te presteren bij het uitvoeren van meer veeleisende bewegingen later, Tara Laferrara, een gecertificeerde personal trainer en oprichter van de TL-methode, eerder verteld Vorm.

Nog een belangrijk voordeel van het uitvoeren van een training met een weerstandsband: u hoeft niet constant zware platen te wisselen of vrije gewichten opnieuw te rekken, zoals u zou doen bij het trainen met een halter of een set halters. Als je de spanning wilt verhogen of de beweging een beetje gemakkelijker wilt maken, hoef je alleen maar een andere compacte band te pakken of je gripplaatsing aan te passen aan de band die je al gebruikt, zegt Bollig. Bovendien kunnen ze gemakkelijk worden opgeborgen, zodat u ze onderweg, op reis of in een kleine woonruimte kunt meenemen, in tegenstelling tot losse gewichten. (Gerelateerd: de voordelen van weerstandsbanden zullen je doen heroverwegen of je zelfs gewichten nodig hebt)

Klaar om zelf wat weerstandsbandoefeningen voor de rug uit te proberen? Probeer Bollig's weerstandsband-back-workout, die een weerstandsband met grote lus gebruikt om je spieren die "zo pijn doen" te laten branden.

15 minuten durende training met weerstandsband

Hoe het werkt: Doe elke beweging 30 seconden, rust dan 15 seconden voordat je verder gaat met de volgende zet. Herhaal het circuit in totaal 3 keer, met 1 minuut rust tussen de rondes.

Je hebt nodig: een weerstandsband met grote lus (Koop het, $ 30, amazon.com)

Weerstandsband uit elkaar trekken

Op zoek naar die afgeronde schouders en gebogen rug? Deze weerstandsbandoefening voor de rug versterkt de spieren in je bovenrug, inclusief je deltaspieren, romboïden en vallen, en kan de houding helpen verbeteren, zegt Bollig.

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de weerstandsband aan elk uiteinde vast en houd deze voor de borst, houd de armen gestrekt en de handpalmen naar de grond gericht.

B. Knijp de schouderbladen samen en trek de band zo ver mogelijk uit elkaar, houd de armen zo recht mogelijk, de borst hoog en de rug plat. Zorg ervoor dat u de vallen ontspant om de schouders weg van de oren te laten vallen.

C. Houd twee seconden vast en laat de band langzaam weer los om te starten.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Rust 15 seconden.

Weerstandsband omgebogen rijen

Net als pull-aparts, werkt deze weerstandsbandoefening voor de rug je romboïden en vallen, maar het versterkt ook de lats, wat je houding verder zal polijsten en kan helpen de nek- en schouderspanning te verminderen.

A. Sta met voet-schouderbreedte uit elkaar. Bevestig de weerstandsband met lange lus onder beide voeten, zodat er aan elk uiteinde een lus uitsteekt. Pak elke lus vast met de handpalmen naar binnen gericht.

B. Met de borst hoog en de rug plat, buig in de taille en het onderlichaam naar een comfortabele rijpositie, ongeveer 45 graden naar voren.

C. Trek elke lus van de band omhoog in de richting van de ribbenkast en knijp de schouderbladen samen, alsof u een potlood ertussen probeert te houden.

NS. Houd twee seconden vast en laat de band langzaam los om terug te keren naar het begin.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Rust 15 seconden.

Weerstandsband gezicht trekken

Tijdens dit deel van de rugtraining met weerstandsband heb je iets stevigs nodig om de band omheen te wikkelen, zoals een steunbalk in je huis, de poten van je bank, een verticale trapleuning of een metalen paal. Maar de voordelen van de oefening zijn de moeite waard: je versterkt je achterste deltaspieren en romboïden bij elke herhaling, zegt Bollig.

A. Bevestig een weerstandsband met lange lus rond een veilig object op heuphoogte. Ga een paar stappen achteruit van het object staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, gericht naar het object waaraan de band is bevestigd. Pak de band voor de taille vast met de handen 3 tot 4 inch uit elkaar en de handpalmen naar beneden gericht.

B. Trek de band omhoog in de richting van het gezicht en knijp de schouderbladen samen, waarbij u de ellebogen hoog en de rug plat houdt. Probeer de vallen ontspannen te houden, zodat de schouders niet naar de oren gaan.

C. Houd twee seconden vast en laat de band langzaam los om terug te keren naar het begin. Als het te gemakkelijk is, doe dan nog een stap terug van het object.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Rust 15 seconden.

Weerstandsband Deadlift

Je kent deadlifts waarschijnlijk als een geweldige bilspier- en beenoefening, maar ze kunnen ook serieus werk doen aan je erector spinae - de diepe spieren van de rug die langs beide zijden van je wervelkolom lopen, zegt Bollig. Zorg er wel voor dat je rug niet afrondt tijdens het uitvoeren van de oefening met de weerstandsband om het meeste voordeel te behalen, voegt ze eraan toe.

A. Sta met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen. Bevestig een kant van de weerstandsband met lange lus onder de voeten. Scharnier op de heupen om de romp naar voren te buigen en de billen naar achteren te duwen. Pak een of beide delen van de band tussen de voeten vast (een is gemakkelijker, twee is moeilijker), met de armen gestrekt en de handpalmen naar het lichaam gericht.

B. Houd de rug plat, de borst hoog en de heupen naar achteren geduwd, knijp de bilspieren samen en trek de band omhoog totdat deze volledig rechtop staat.

C. Laat de band langzaam los om terug te keren naar het begin.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Rust 15 seconden.

Weerstandsband Goedemorgen

Als je op zoek bent naar een beweging die meer dan alleen je rug versterkt, moet je goedemorgen proberen. De weerstandsbandoefening voor de rug versterkt je achterste ketting, die wordt gevormd door de kuitspieren, hamstrings, bilspieren, erector wervelkolom en lats, zegt Bollig.

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Bevestig de ene kant van de weerstandsband met lange lus onder de voeten en het andere uiteinde over de achterkant van de schouders. Pak de band net buiten de schouders vast, met de handpalmen naar het lichaam gericht.

B. Houd de rug plat, de borst hoog en een licht uiteinde in de knieën, scharnier op de heupen om de romp naar voren te buigen totdat je een rek in de hamstrings voelt.

C. Betrek de onderrug, scharnier op de heupen en breng langzaam de romp omhoog om te staan.

Herhaal dit gedurende 30 seconden. Rust 15 seconden.

Beoordeling voor