Verhoog uw potentieel om calorieën te verbranden

Inhoud

• CIRCUIT A
• CIRCUIT B
• Beoordeling voor

VOLLEDIGE BLAST (20 minuten)

Deze intensieve beeldhouwroutine helpt je om die permanente stofwisselingsboost te krijgen door spieren op te bouwen, maar het houdt ook je realtime calorieverbranding op een hoog niveau, zodat je het beste van twee werelden krijgt. Deze training, ontworpen door Erica Miller, een personal trainer in Atlanta, Georgia, raakt al je belangrijkste spieren in een snelle clip - je rust slechts 20 seconden tussen de sets. Hoe je dat doet

Je hebt een medicijnbal van 6 pond en een trap nodig. Warm 5 minuten op door de trap op en af ​​te lopen, doe dan tweemaal circuit A gevolgd door twee sets circuit B. Rust 20 seconden tussen de oefeningen en 60 seconden tussen de circuits. Koel af door 5 minuten te wandelen.

CIRCUIT A

Triple bal lunge

(driedelige zet)

Werkt benen, billen en buikspieren

Voer de volgende drie bewegingen achter elkaar uit:

1. Lopende lunges met twist:

Houd een medicijnbal met beide handen voor je op borsthoogte. Val naar voren met het linkerbeen en zorg ervoor dat de linkerknie over de linkerenkel blijft. Houd je rug recht, draai je bovenlichaam en laat de bal naar de buitenkant van de linkerheup zakken [hierboven weergegeven]. Sta op om terug te keren om te starten en val naar voren met het rechterbeen en laat de bal naar rechts zakken. Doe 2 lunges op elk been.

2. Longepuls:

Houd de medicijnbal boven je hoofd met beide handen, armen gestrekt en val naar voren met het linkerbeen zodat de linkerdij evenwijdig is aan de vloer [hieronder weergegeven]. Ga omhoog en weer omlaag (stap niet achteruit om te beginnen). Doe 4 pulsen, wissel dan van been en herhaal.

3. Bergbeklimmers:

Ga in plankpositie, polsen onder de schouders uitgelijnd (of plaats je handen op de medicijnbal). Breng je rechterknie naar je rechterarm [hieronder weergegeven] en spring dan in een vloeiende beweging de linkerknie omhoog en de rechtervoet terug om 1 herhaling te voltooien. Doe 4 herhalingen.

Herhaal deze reeks 6 keer zonder pauze om 1 set te voltooien, rust 20 seconden en ga dan verder met de Shuffle en squat.

4. Shuffle en squat

Werkt benen en billen

Neem een ​​atletische houding aan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar (of waar u zich het meest in balans voelt), de knieën gebogen, de romp iets naar voren gekanteld en de armen los langs uw zij of voor u. Schud 30 voet naar rechts [A - linksonder weergegeven] en dan terug naar je startpositie. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en hurk totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat je handen op je heupen rusten, spring omhoog [B - rechtsonder weergegeven], land zachtjes en keer terug naar een hurkzit. Doe 5 sprongen.

Herhaal de hele beweging 6 keer zonder te rusten om 1 set te voltooien, rust 20 seconden en ga dan verder met Squat-stuwkracht en push-up.

5. Squat-stuwkracht en push-up

Werkt kont, buikspieren en borst

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, buig voorover en plaats je handen op de grond direct voor je voeten. Spring met de voeten terug naar de plankpositie, doe een push-up [hieronder weergegeven]; laat indien nodig op uw knieën zakken. Spring met je voeten terug naar je handen en sta op om 1 herhaling te voltooien. Doe 10 herhalingen.

6. Plankverhoging

Werkt buikspieren, onderrug en bilspieren

Plaats uzelf op de grond op uw handen (direct onder de schouders) en tenen. Span je buikspieren aan, zodat je lichaam sterk is en van top tot teen uitgelijnd. Houd je rechterbeen gestrekt en til het een paar centimeter van de vloer [hieronder weergegeven]. Onderbeen om met je tenen op de grond te tikken, til opnieuw op en herhaal.Doe 10 verhogingen en wissel dan van been om de set te voltooien.

CIRCUIT B

1. Step-squats

Werkt benen en billen

Als u voor een trap staat, plaatst u uw linkervoet op de eerste of tweede trede zodat uw linkerknie 90 graden gebogen is. Ga op de trede staan, buig dan uw linkerknie en raak uw rechtervoet kort op de grond aan, strek uw linkerbeen weer en herhaal. Doe 25 herhalingen en wissel dan van kant om de set te voltooien.

2. Traplopen

Werkt benen en billen

Ren een trap op en af ​​totdat je in totaal 50 trappen hebt beklommen (en afgedaald). 3. Snelle voeten

Werkt benen en billen

Gebruik alleen de eerste trap en stap zo snel mogelijk omhoog met je rechtervoet, omhoog met je linker, omlaag met je rechter en naar beneden met je linker. Doe 15 herhalingen (omhoog, omhoog, omlaag, omlaag is 1 herhaling). (Schakel van lead-poot elke keer dat u door het circuit loopt.)

4. Spring en duw

Werkt benen, billen, borst en buikspieren

Ga voor de trap staan, spring op en land zachtjes met beide voeten op de eerste trede. Spring terug naar beneden, laat de handen op schouderbreedte uit elkaar rusten op de eerste of tweede trede, spring met je voeten naar achteren om in plankpositie te komen en doe een push-up. Spring weer rechtop en herhaal de reeks 10 keer.DUBBEL UP (45 minuten)

Inmiddels ben je er waarschijnlijk achter gekomen dat gewoon tuffen op een cardio-apparaat misschien niet de hoogste calorieverbranding oplevert tijdens of na je sessie, maar dat wil niet zeggen dat cardio je metabolisme niet zal stimuleren. De sleutel is de intensiteit, zegt David McGarry, fitnessdirecteur van het Cooper Aerobics Center op Craig Ranch in McKinney, Texas, die deze routine heeft gemaakt. Zijn plan vereist dat je gedurende 15 minuten een hoog inspanningsniveau (RPE 7) volhoudt, herstelt en het dan herhaalt. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat dit inspanningsniveau - hard, maar niet zo moeilijk dat je het 15 of 20 minuten niet kunt volhouden - je naverbranding aanzienlijk kan verhogen. Een andere trefzekere manier om dingen op te krikken: het verdelen van sessies met hoge intensiteit in brokken - twee intervallen van 15 minuten, elk op verschillende tijdstippen van de dag, in plaats van slechts één training van 30 minuten - volgens een onderzoek aan de Universiteit van Kansas.Hoe je dat doet

Gebruik de loopband, crosstrainer of groepsfiets. Vergemakkelijk de intervallen van 15 minuten: tegen het einde van 2 minuten zou je op een niveau moeten zijn dat je nog 13 minuten kunt volhouden. Als je RPE 7 niet de volledige 15 minuten kunt volhouden, streef dan naar 10 en verleng dan je tijd elke week met een minuut.0-5:00 Opwarmen zodat je RPE 5 per minuut 5 . hebt

5:00-20:00 Duw de intensiteit naar RPE 7

20:00-25:00 Herstel bij RPE 5

25:00-40:00 Verhoog de intensiteit weer naar RPE 7

40:00-45:00 Afkoelen

Beoordeling voor