Hoe hardlopen je helpt af te vallen

Inhoud

• Er zijn veel soorten hardlopen
• Het verbrandt meer calorieën dan de meeste oefeningen
• Hardlopen met hoge intensiteit blijft calorieën verbranden na het sporten
• Hardlopen met hoge intensiteit onderdrukt de eetlust en helpt u minder te eten
• Matige tot hoge intensiteit Loopt op schadelijke buikvet
• Hardlopen heeft veel andere voordelen voor de gezondheid
• Aan de slag
• Voorbeeld hardloopplan
• Week een
• Week twee
• Week drie
• Week vier
• Gemotiveerd blijven
• Het komt neer op

Hardlopen is een ongelooflijk populaire manier om te sporten.

Er wordt zelfs geschat dat alleen al in de VS meer dan 64 miljoen mensen het afgelopen jaar minstens één keer hebben gelopen (1).

Hardlopen is ook gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen en is een van de beste soorten oefeningen om je te helpen af ​​te vallen.

In dit artikel wordt uitgelegd hoe hardlopen u kan helpen om ongewenste kilo's kwijt te raken.

Er zijn veel soorten hardlopen

Er zijn veel verschillende hardloopstijlen, elk met hun eigen unieke doel en voordelen.

Dit zijn de meest populaire soorten:

• Base loopt: Wat de meeste mensen een normale run zouden noemen. Het zijn korte tot matige lengtes van ongeveer 10 kilometer en worden in uw natuurlijke tempo uitgevoerd.
• Lange runs: Langere versies van basisruns worden in hetzelfde tempo uitgevoerd, maar over een grotere afstand van ongeveer 10-12 mijl (15-20 km). Ze helpen je algehele conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren.
• Interval loopt: Korte, intense runs die meerdere keren worden herhaald met tussendoor korte pauzes. Bijvoorbeeld 5 x 0,5 mijl loopt met 1/4 mijl (400 meter) licht joggen tussen elk interval. Deze runs trainen je hardloopvermogen en snelheid.
• Hill herhaalt: Vergelijkbaar met intervallopen maar bergopwaarts gedaan. Bijvoorbeeld 10 x 1 minuut heuvelherhalingen. Ze trainen je hardloopvermogen en snelheid en verbeteren het uithoudingsvermogen.
• Herstelruns: Langzame runs gedaan na hardere runs zoals heuvelherhalingen om extra afstand toe te voegen aan je algehele run. Bijvoorbeeld een run van 4 minuten in een comfortabel tempo na een zwaardere run.
• Progressie loopt: Deze bootsen wedstrijden in competitiestijl na door langzaam te starten en sneller te eindigen. Ze bouwen uithoudingsvermogen, snelheid op en verminderen vermoeidheid. Bijvoorbeeld 5 mijl (8 km) in een natuurlijk tempo en vervolgens 1 mijl (1,5 km) in een hoog tempo.

Overzicht: Er zijn veel soorten afdalingen, elk met hun eigen doel en voordelen. Normale runs worden beschouwd als basisruns.

Het verbrandt meer calorieën dan de meeste oefeningen

Afvallen vereist dat je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt, en lichaamsbeweging kan je daarbij helpen.

Hardlopen is een geweldige optie, omdat het meer calorieën verbrandt dan de meeste andere soorten oefeningen omdat het veel verschillende spieren vereist om hard samen te werken (2).

Met name intervaltraining met hoge intensiteit (hardlopen) met hardlopen verbrandt de meeste calorieën per minuut door verschillende spieren op hun maximale kracht te gebruiken.

Het verschil in verbrande calorieën door hardlopen versus door andere oefeningen wordt ondersteund door onderzoek.

Een studie met 12 mannen en 12 vrouwen vergeleek bijvoorbeeld hoeveel meer calorieën op 1 mijl (1600 meter) werden verbrand dan op dezelfde afstand lopen op zowel een loopband als een baan.

De resultaten toonden aan dat gemiddeld 1 mijl rennen op de loopband 33 calorieën meer verbrandde dan lopen, en 1 mijl hardlopen 35 calorieën meer verbrandde dan lopen (3).

33-35 calorieën lijken in eerste instantie misschien geen groot verschil, maar over een afstand van 10 mijl kan dit neerkomen op het verbranden van 330-350 meer calorieën dan dezelfde afstand lopen.

Een rapport van de Harvard University vergeleek de calorieën die mensen in drie minuten met drie verschillende gewichten verbrandden en vond vergelijkbare resultaten.

Ze ontdekten met name dat een persoon van 70 kg (155 pond) 372 calorieën kon verbranden in 30 minuten hardlopen met een gematigd tempo van 6 mijl per uur (10 km per uur).

Dit is het aantal calorieën dat wordt verbrand tijdens intensief zwemmen en vechtsporten, en zelfs meer dan de calorieën die worden verbrand tijdens een basketbalwedstrijd van 30 minuten (4).

Overzicht: Hardlopen is een uitstekende keuze voor lichaamsbeweging om af te vallen, omdat het meer calorieën verbrandt dan veel alternatieven.

Hardlopen met hoge intensiteit blijft calorieën verbranden na het sporten

Als u regelmatig traint, kunt u afvallen, maar slechts een paar soorten oefeningen blijven calorieën verbranden, zelfs nadat u klaar bent met trainen.

Hardlopen met hoge intensiteit, zoals heuvelherhalingen en intervalruns, kunnen tot 48 uur na het sporten calorieën blijven verbranden (5).

Deze oefeningen gebruiken veel spieren en hebben daarna meer energie nodig om te herstellen. Dit wordt vaak het "afterburn-effect" genoemd onder de fitnessgemeenschap.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het 'nabrandeffect' u kan helpen om in de loop van de tijd aanzienlijk meer calorieën te verbranden (6, 7).

In één onderzoek fietsten 10 mannen gedurende 45 minuten in een intens tempo om te berekenen hoeveel calorieën ze na de training verbrandden en voor hoelang.

De gemiddelde deelnemer verbrandde 519 calorieën tijdens hun training en 190 calorieën extra gedurende 14 uur na de training (7).

Hoewel in het bovenstaande voorbeeld fietsen als voorbeeld wordt gebruikt, is het "nabrandeffect" ook van toepassing op hardlopen met hoge intensiteit. Fietsen is gewoon een handige manier om verbrande calorieën te meten in een gecontroleerd laboratoriumonderzoek.

Overzicht: Hardlopen met een hoge intensiteit, zoals sprints, intervallen en hellingen, kunnen doorgaan met het verbranden van calorieën lang na een training vanwege het 'nabrandeffect'.

Hardlopen met hoge intensiteit onderdrukt de eetlust en helpt u minder te eten

Veel mensen proberen hun calorie-inname te verminderen door minder voedsel te eten of het voedsel dat ze eten te veranderen.

Helaas kunnen deze strategieën soms alleen maar de honger vergroten en het afvallen tot een uitdaging maken.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat hardlopen met hoge intensiteit deze strijd kan bestrijden door uw eetlust na een training te verminderen (8, 9).

De exacte processen rond deze reactie zijn onduidelijk, maar hardlopen met een hoge intensiteit kan de eetlust verminderen door de niveaus van het hongerhormoon ghreline te onderdrukken en meer verzadigingshormonen zoals peptide YY (PYY) te produceren.

Uit een onderzoek onder 11 mannen bleek dat 60 minuten hardlopen of 90 minuten krachttraining het ghreline-gehalte verlaagde in vergelijking met geen training. Alleen met verhoogde PYY-productie (8).

Een andere studie met negen mannen vergeleek het effect van 60 minuten hardlopen en geen lichaamsbeweging op de productie van ghreline. Ze ontdekten dat het uitvoeren van verlaagde ghrelinespiegels gedurende drie tot negen uur werd verlaagd in vergelijking met geen training (9).

Overzicht: Hardlopen kan je helpen af ​​te vallen door de productie van hongerhormonen te verlagen en de productie van verzadigingshormonen te verhogen.

Matige tot hoge intensiteit Loopt op schadelijke buikvet

Overtollig buikvet dragen is buitengewoon slecht voor uw gezondheid.

Veel onderzoeken tonen een verband aan tussen buikvet en een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en vele andere ziekten (10, 11).

Studies hebben aangetoond dat matige tot hoge aerobe oefeningen zoals hardlopen buikvet kunnen verminderen, zelfs zonder uw dieet te veranderen (12, 13, 14).

Een analyse van 15 onderzoeken en 852 deelnemers wees uit dat aërobe oefening buikvet verminderde zonder enige verandering in dieet. Trainen met matige tot hoge intensiteit was echter het meest effectief om buikvet te verminderen (14).

Een ander onderzoek onder 27 vrouwen van middelbare leeftijd wees uit dat hardlopen met hoge intensiteit het buikvet aanzienlijk verminderde in vergelijking met lopen / hardlopen met lage intensiteit of geen lichaamsbeweging (15).

Ten slotte bleek uit een onderzoek onder 45 gezonde maar inactieve vrouwen dat intervaltraining met hoge intensiteit drie keer per week het lichaamsvet en buikvet aanzienlijk verminderde in vergelijking met regelmatige training of geen training (16).

Overzicht: Veel studies hebben aangetoond dat aërobe training met matige tot hoge intensiteit zoals hardlopen gericht is op schadelijk buikvet, zelfs zonder veranderingen in het dieet.

Hardlopen heeft veel andere voordelen voor de gezondheid

Afgezien van gewichtsverlies, is hardlopen gekoppeld aan vele andere gezondheidsvoordelen.

Een paar specifieke gezondheidsproblemen die hardlopen kan helpen voorkomen of verlichten, zijn onder meer:

• Hartziekte: Een 15-jarig onderzoek met meer dan 50.000 deelnemers wees uit dat het hardlopen van ten minste vijf tot tien minuten per dag, zelfs bij lage snelheden, het risico op hartaandoeningen tot 45% verminderde (17).
• Bloed suiker: Hardlopen kan de bloedsuikerspiegel verlagen door spiercellen gevoeliger te maken voor insuline. Dit helpt suiker om naar spiercellen te gaan voor opslag (18, 19).
• Cataracten: Eén studie toonde aan dat lopen met matig tempo en krachtig hardlopen beide het risico op cataract verminderden, waarbij meer beweging direct resulteerde in een lager risico (20).
• Valt: Hardlopen kan het risico op vallen bij ouderen verkleinen. Onderzoek toont aan dat oudere deelnemers die rennen minder snel vallen omdat hun beenspieren sneller reageren (21).
• Kniebeschadiging: Een veel voorkomende mythe is dat hardlopen slecht is voor je knieën. Een analyse van 28 studies weerlegde deze misvatting en vond sterk bewijs dat fysieke activiteit in verband brengt met sterker knie weefsel en gezondere knieën (22).
• Kniepijn: Hardlopen kan ook helpen kniepijn te verminderen. Uit een onderzoek onder deelnemers met een gemiddelde leeftijd van 64 jaar bleek dat hardlopen niet in verband werd gebracht met kniepijn of artritis. In plaats daarvan hadden deelnemers die meer liepen eigenlijk minder kniepijn (23).

Overzicht: Naast gewichtsverlies kan hardlopen verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een lager risico op hartaandoeningen, een verlaagde bloedsuikerspiegel, een lager risico op cataract, een lager risico op vallen, sterkere knieën en minder kniepijn.

Aan de slag

Er zijn veel items beschikbaar om te rennen, maar de meeste beginners kunnen het op het absolute minimum redden.

Denk hierbij aan goede hardloopschoenen, een comfortabele top, een bidon en hardloopshorts, panty's of comfortabele broeken.

Het wordt ten zeerste aanbevolen voor vrouwen om tijdens het hardlopen een sportbeha te dragen om pijn te verminderen. Reflecterende uitrusting wordt ook sterk aanbevolen als u van plan bent om in de vroege uurtjes of 's avonds laat te gaan hardlopen. Dit helpt ongelukken te voorkomen.

Hier zijn een paar basisprincipes die u moet weten voordat u aan een hardlooptraining begint:

• Frequentie: Om te beginnen, streeft u naar 3 tot 4 dagen hardlopen per week. Dit zorgt voor voldoende hersteltijd tussen trainingen.
• Opwarmen: Voor elke hardlooptraining is het belangrijk om op te warmen en uit te rekken om je lichaam voor te bereiden op het hardlopen. Begin met strekken, gevolgd door 5 minuten wandelen in een rustig tempo. Ga dan langzaam verder naar een power walk.
• Afkoelen: Zorg er aan het einde van je run voor dat je afkoelt met 5 minuten lopen, waarbij je de snelheid geleidelijk verlaagt.
• Totale tijd: Streef in totaal ongeveer 30 minuten. Dit omvat 5 minuten voor een warming-up, 5 minuten voor een cooling-down en 20 minuten hardlopen / lopen tussendoor.

Overzicht: Hardlopen is gemakkelijk te beginnen en vereist minimale uitrusting. Een beginner moet 3 of 4 dagen per week 30 minuten hardlopen, inclusief 5 minuten opwarmen en afkoelen.

Voorbeeld hardloopplan

Als u wilt genieten van de voordelen van hardlopen, volgt hier een plan van een maand om u op weg te helpen.

Een beginnersplan begint met afwisselend hardlopen en wandelen, waardoor de wekelijkse hardlooptijden toenemen.

Doe elke reeks activiteiten 3 tot 4 dagen per week.

Week een

• 5 minuten opwarmen
• 1 minuut hardlopen in uw natuurlijke tempo, en daarna 2 minuten wandelen in gematigd tempo - herhaal dit 7 keer
• 5 minuten afkoelen

Week twee

• 5 minuten opwarmen
• 2 minuten hardlopen in uw natuurlijke tempo, en daarna 2 minuten wandelen in gematigd tempo - herhaal dit 5 keer
• 5 minuten afkoelen

Week drie

• 5 minuten opwarmen
• 3 minuten hardlopen in uw natuurlijke tempo, en daarna 2 minuten wandelen in gematigd tempo - herhaal dit 4 keer
• 5 minuten afkoelen

Week vier

• 5 minuten opwarmen
• 4 minuten hardlopen in uw natuurlijke tempo, en daarna 2 minuten wandelen in gematigd tempo - herhaal 3 keer
• 5 minuten afkoelen

Als de maand voorbij is, probeer dan vooruitgang te boeken door langer in je natuurlijke tempo te rennen of minder te lopen tussen elke run. Probeer verschillende hardloopstijlen toe te voegen naarmate u zich prettiger voelt.

Als u niet gewend bent aan regelmatige lichaamsbeweging of reeds bestaande medische aandoeningen heeft die kunnen worden beïnvloed door lichaamsbeweging, raadpleeg dan een arts voordat u met een trainingsprogramma begint.

Overzicht: Een hardloopschema voor beginners moet afwisselen tussen hardlopen en lopen. Naarmate u vordert, verhoogt u de tijd die u wekelijks aan hardlopen besteedt of vermindert u de tijd die u tussen het hardlopen door loopt.

Gemotiveerd blijven

Als u zich aan een speciaal hardloopplan houdt, kunt u op de lange termijn succes behalen met uw doelstellingen voor gewichtsverlies.

De truc om gemotiveerd te blijven, is door het leuk te houden, zodat je niet in de verleiding komt om excuses te maken om je training te vermijden.

Houd uw trainingen interessant door uw hardlooproute om de paar weken te wijzigen of door verschillende soorten runs toe te voegen, zoals intervallen of heuvelherhalingen.

Hardlopen met een vriend die je uitdaagt, kan je verantwoordelijk houden en biedt extra veiligheid als je in de vroege of late uren van de dag rent.

Als je het moeilijk vindt om jezelf 's ochtends vroeg te motiveren, probeer dan de avond ervoor je hardloopkleding uit te leggen om de inspanning' s ochtends te besparen.

Aanmelden voor marathons of andere wedstrijden wanneer u zich comfortabel voelt, kan u ook extra motiveren om te rennen en u gefocust te houden.

Overzicht: Regelmatig van training veranderen of hardlopen met een vriend kan je routine leuk maken en je helpen om gemotiveerd te blijven op de lange termijn.

Het komt neer op

Hardlopen is een uitstekende manier om af te vallen.

Het verbrandt veel calorieën, kan u helpen om lang na een training calorieën te blijven verbranden, kan de eetlust onderdrukken en richt zich op schadelijk buikvet.

Bovendien heeft hardlopen nog veel meer voordelen voor uw gezondheid en is het eenvoudig om te beginnen.

In tegenstelling tot veel andere soorten oefeningen, heeft hardlopen weinig apparatuur nodig, kan het overal worden gedaan en zijn er veel manieren om dingen interessant te houden.

Als je het moeilijk vindt om jezelf te motiveren om te rennen, probeer dan een hardlooppartner te vinden of verander regelmatig van routine om afwisseling toe te voegen aan je training.