Door de wetenschap ondersteunde manieren om trainingsvermoeidheid te doorstaan

Inhoud

• Ken je triggers
• 1. Bedrieg het systeem
• 2. Kracht door de brandwond
• 3. Doof je geest
• Beoordeling voor

Wat maakt je spieren aan het huilen, oom als je een plank probeert vast te houden, lange afstanden aflegt of snelheidsoefeningen doet? Nieuw onderzoek zegt dat ze misschien niet echt worden afgetapt, maar in plaats daarvan gemengde berichten van je hersenen krijgen.

Met andere woorden, wanneer je de trainingstijd inbrengt, is het je geest die je moet conditioneren om voorbij dat moment te komen waarop je wilt stoppen. (Omdat mentale vermoeidheid je training ernstig kan beïnvloeden.) Dit is waarom: bij elke stap of rep sturen je spieren signalen naar de hersenen en vertellen ze wat ze nodig hebben om door te gaan, namelijk zuurstof en andere brandstof, en rapporteren ze hun niveau van vermoeidheid. De hersenen reageren dan en passen de spiercontractie-eisen dienovereenkomstig aan, zegt Markus Amann, Ph.D., een professor in interne geneeskunde aan de Universiteit van Utah."Als we onze hersenen kunnen trainen om op een bepaalde manier op spiersignalen te reageren, kunnen we harder en langer pushen", zegt Amann.

Ken je triggers

De eerste stap is om uw vermoeidheidstriggers te begrijpen. Het signaal om de handdoek in de ring te gooien tijdens een training kan van twee plaatsen komen: je centrale zenuwstelsel of je spieren. Wat experts "centrale vermoeidheid" noemen, komt uit de eerste regio, terwijl "perifere vermoeidheid" uit de laatste komt. Je hebt waarschijnlijk zware benen ervaren in de laatste kilometers van een race of trillende armen terwijl je jezelf laat zakken voor een laatste set push-ups in bootcamp. Dat is perifere vermoeidheid, een afname van het vermogen van je spieren om kracht te genereren. Tot voor kort werd aangenomen dat perifere vermoeidheid een bepaalde drempel dicteert waarbij je spieren het opgeven.

Maar nieuw onderzoek in het tijdschrift Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging ontdekte dat de hersenen eigenlijk kunnen onderschatten hoeveel gas je nog in de tank hebt, en in reactie daarop je spieren om minder inspanning vragen. In het onderzoek voltooiden fietsers drie ritten met verschillende intensiteiten totdat ze uitgeput raakten: bij sprintsnelheid duurden ze gemiddeld drie minuten; in een racetempo duurden ze 11 minuten; en met een uitdagend uithoudingsvermogen duurden ze 42 minuten. Met behulp van een geavanceerde elektrische stimulatietechniek waren de wetenschappers in staat om centrale en perifere vermoeidheid na elke rit te meten om vast te stellen wat de spieren ertoe heeft aangezet het op te geven. Perifere vermoeidheid piekte tijdens de korte periodes en centrale vermoeidheid was het laagst, maar centrale vermoeidheid was op zijn hoogtepunt op de langere afstand, wat betekent dat de hersenen de actie van de spieren verminderden, ook al hadden ze niet echt hun maximum bereikt.

Amann voerde een andere studie uit die deze theorie ondersteunt: hij injecteerde sporters met een spinale zenuwblokkade die de signalen van de benen naar de hersenen verhinderde en liet ze zo snel als ze konden fietsen op een hometrainer gedurende 5 mijl. Aan het einde van de rit moest elke fietser vanwege de inspanning van de fiets worden geholpen; sommigen konden niet eens lopen. "Omdat hun centrale vermoeidheidssysteem geblokkeerd was, konden de fietsers ver over hun normale limiet duwen", zegt Amann. "Hun spieren waren bijna 50 procent meer vermoeid dan wanneer het communicatiesysteem hen had gewaarschuwd dat ze deze toestand naderden."

Natuurlijk, als u zich ooit duizelig of misselijk voelt, of alsof u flauwvalt, moet u op de rem trappen. Maar vaak zijn je spieren niet altijd de baas van je training, en ze zullen langer harder pushen als je hersenen erom vragen. Deze drie methoden helpen je om je vermoeidheidssystemen te spelen, zodat je onzichtbare barrières kunt doorbreken naar het volgende fitnessniveau. (Alleen trainen? Met deze trucs kun je jezelf uitdagen als je solo vliegt.)

1. Bedrieg het systeem

Aan het begin van een lange duurloop of race voel je je energiek en opgepompt. Maar als je mijl zeven raakt, voelt elke mijl als een sleur en begin je te vertragen. Ja, fysieke tegenvallers - zoals glycogeenuitputting en ophoping van metabolieten waardoor je spieren poepen - verergeren deze strijd, maar niet genoeg om de extra moeilijkheid te verklaren, volgens Samuele Marcora, Ph.D., de onderzoeksdirecteur van het School of Sport & Exercise Sciences aan de Universiteit van Kent in Engeland. "Prestaties worden niet direct beperkt door spiervermoeidheid, maar eerder door perceptie van inspanning", zegt hij. "We creëren onze eigen limieten voor een groot deel vanwege wat onze hersenen denken dat we voelen in plaats van wat er werkelijk diep in de loopgraven van onze spieren gebeurt."

Zijn onderzoek, gepubliceerd in de Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie, laat zien dat het belangrijkste de interne strijd is tussen je subjectieve gevoel van inspanning en de toenemende wens om gewoon te stoppen. In het onderzoek reden 16 fietsers tot uitputting na 90 minuten van een veeleisende cognitieve taak of een hersenloze taak. De renners die voor de training hun hersens hadden vermoeid, vertoonden aanzienlijk kortere uitputtingstijden. De mentaal vermoeide groep beoordeelde hun inspanningsperceptie ook veel hoger tijdens de fietstest, waardoor ze eerder stopten dan de rest. Het resultaat? Elke truc die die perceptie van inspanning vermindert, zou je uithoudingsvermogen verbeteren. (En trouwens, als je te veel aan je hoofd hebt, kan dit zowel je snelheid als je uithoudingsvermogen beïnvloeden.)

Zorg er eerst voor dat de vrolijke gedachten komen terwijl je het uitzweet. "Zeg tegen jezelf krachtige positieve uitspraken, zoals:" Je zult deze heuvel zeker halen", zegt Marcora. Laat je hersenen vervolgens oefening associëren met iets dat goed voelt. (De "fake it till you make it"-benadering is volledig van toepassing; positief denken werkt echt). "De spieren die samentrekken om een ​​frons te maken, zijn eigenlijk een weerspiegeling van hoe hard je lichaam voelt dat het werkt", zegt hij. "Probeer te glimlachen tijdens zware stukken van je training, zodat de spieren die gedachten oproepen van uitputting zijn minder actief." Net als bij je spieren, kun je, wanneer je je mentale belasting verlicht, langer en sterker gaan.

2. Kracht door de brandwond

Tijdens uw dagelijkse drukte - en zelfs uw gemiddelde dagelijkse training - krijgen uw spieren voldoende zuurstof uit uw hart en longen om hun beweging te stimuleren. Maar als je hard gaat, kan dit aerobe systeem de energiebehoefte niet bijhouden en moeten je spieren overschakelen naar hun hulpkracht, uiteindelijk door hun brandstofvoorraden blazen en een opeenhoping van de bovengenoemde metabolieten veroorzaken.

Klacht: vermoeidheid. Maar onthoud, brandende benen of trillende spieren zijn slechts een waarschuwing dat je uitputting nadert - ze zijn niet per se je echte limiet. Volgens Amann zullen je hersenen er altijd voor zorgen dat je spieren niet op nul komen te staan ​​om een ​​noodenergieopslag te behouden, maar je kunt je hersenen leren om minder agressief te reageren op de opbouw van metabolieten. Oefening maakt je bijvoorbeeld ongevoelig: hoe vaker je fietst op sprintsnelheid, hoe meer je spieren gewend zijn aan verbranding en hoe kleiner de kans dat ze je hersenen smeken om te stoppen. En de motivatie van je training verhogen - die Spinning-klasse verwisselen voor een wielerwedstrijd - kan je hersenen bezighouden, zodat ze niet op de paniekknop raken bij het eerste teken van stijfheid. (Maar raad eens? Competitie zelf is misschien niet echt een legitieme trainingsmotivatie.)

3. Doof je geest

De juiste drank kan je hersenen revitaliseren om je meer "go" -kracht te geven tijdens het sporten. Voor een game-wisselaar voor een mid-workout, swish en spuug een koolhydraatdrank zoals Gatorade uit om een ​​prestatieverbetering te zien. Volgens een studie in The Journal of Physiology, wielrenners die hun mond nat maakten met een sportdrank finishten een tijdrit met minimaal een minuut voorsprong op de controlegroep. Functionele MRI-scans toonden aan dat beloningscentra in de hersenen werden geactiveerd bij het drinken van de koolhydraatrijke drank, waardoor het lichaam vervolgens dacht dat het meer brandstof kreeg en daardoor harder ging pushen.

Maar voor degenen onder u die liever uw drankjes doorslikken, kan cafeïne ook wonderen doen bij de braindrain. "Onderzoek toont aan dat het drinken van twee of drie kopjes koffie voor een training je hoofd in een hogere versnelling zet, waardoor er minder hersenactiviteit nodig is om spiersamentrekkingen te produceren", zegt Marcora. Je beweging wordt meer automatisch en lijkt minder intimiderend, en je training en lichaam voelen plotseling grenzeloos aan. (Als je honger hebt en energie nodig hebt, probeer dan deze met koffie doordrenkte snacks die dubbel werken.)

Beoordeling voor