Shape Studio: Yoga Flow voor een gelukkige, rustige geest

Inhoud

• Yoga Flow voor een gelukkige, rustige geest
• Beoordeling voor

Yoga heeft een speciaal effect op de chemie van je hersenen, buiten de algemene lichamelijke high. "Yoga is meer dan fysiek", zegt Chris C. Streeter, MD, hoogleraar psychiatrie en neurologie aan de Boston University School of Medicine. "Er is een overwogen aspect aan, in tegenstelling tot wanneer je rent en je geest kan chatten weg."

Sterker nog, in een onderzoek uitgevoerd door Dr. Streeter vertoonden gezonde mensen die aan yoga deden betere verbeteringen in stemming en angst dan degenen die met een vergelijkbare intensiteit liepen. "De neurotransmitter GABA is verhoogd na een yogales - zowel bij gezonde personen als bij mensen met een depressie", zegt ze. Dat is belangrijk, want als de GABA laag is, geldt dat ook voor de stemming.

De sleutel om je GABA-niveaus op peil te houden, is misschien twee keer per week yoga doen: in een volgende studie van mensen met een depressie ontdekte Dr. Streeter dat GABA zelfs vier dagen na een les verhoogd bleef, maar niet op dag acht. (Hier is meer informatie over de voordelen van yoga voor de geestelijke gezondheid.)

Of je nu bezig bent met stretchen of zweten - of de stemmingsboost - om het meeste uit je mattijd te halen, "doe elke beweging naar je ademhaling", zegt vinyasa-instructeur en uitlijningsprofessional Keisha Courtney, de oprichter van de De gedreven yogi in Oakland, Californië. "Tel twee of drie ademhalingen in elke pose en houd een pose iets langer vast totdat je voelt dat je spieren wakker worden."

In de lessen van Courtney is er geen 'stroom door beweging alleen maar omdat'. Ze cureerde de bewegingen in deze mini-flow om alle juiste feelgood-knoppen in te drukken, inclusief een zachte inversie. "De wetenschap vertelt ons dat ondersteboven gaan de geest en het lichaam energie geeft", zegt Courtney, die beginnersvriendelijke variaties laat zien om aan ieders niveau te voldoen. (Hoewel, als je een handstand wilt beheersen, hier is je gids om in slechts een paar weken te leren.)

Verwacht ook borstopeners, nek-release houdingen en wendingen. "Al deze zijn belangrijk omdat mensen nu meestal thuis zitten, en deze delen van het lichaam zijn strak en kunnen wat extra liefde gebruiken", zegt ze. Heb niet het gevoel dat je moet om in de zone te komen. "Als je de mat gewoon met je voeten aanraakt, kom je misschien in de juiste hoofdruimte."

Yoga Flow voor een gelukkige, rustige geest

Diep ademhalen naar zittende kat-koe: Ga in kleermakerszit op de mat zitten, steun een deken of blokkeer desgewenst onder de heupen. Grond door zitbeenderen en trek de kruin van het hoofd naar het plafond.Haal drie keer diep adem. Adem in om het hart naar voren te trekken om een ​​zittende ruggengraat van een kat te vormen, en adem dan uit om het hart naar de achterkant van de kamer te trekken voor een zittende ruggengraat van een koe. Herhaal nog twee keer.

Zittende draai: Ga vanuit een zittende kattenkoe terug naar een neutrale ruggengraat en adem dan in om de handen boven je hoofd te heffen om elkaar aan te raken in gebed. Adem uit en draai de borst naar rechts, laat de handen zakken zodat de linkerhand op de rechterknie ligt en de rechterhand op de grond achter de heup. Adem in om terug te keren naar het midden, hef de handen boven je hoofd en adem dan uit om aan de linkerkant te herhalen. Adem in om de handen boven je hoofd te tillen en keer terug naar een neutrale ruggengraat.

Schommeltafel in de houding van het kind: Beweeg in een tafelbladpositie op handen en knieën, schouders recht boven polsen en heupen over knieën. Loop de handen ongeveer een centimeter naar voren. Adem in om naar voren te schuiven, laat de heupen naar de grond zakken en til de voeten van de grond om een ​​lichte achteroverbuiging te vormen. Adem uit om de voeten te laten vallen, de heupen over de hielen naar achteren te verplaatsen en de borst in de houding van het kind te laten vallen. Herhaal nog twee keer.

Kinderhouding met zijrek:Loop vanuit de houding van het kind naar de linkerkant van de mat om een ​​rek over de rechterkant van het lichaam te voelen. Houd een of twee ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.

Naar beneden rollende hond:Van de houding van het kind, plooi de tenen, til de knieën op en verplaats de heupen omhoog en terug naar een omgekeerde "V" -vorm voor een neerwaartse hond. Trap uit de voeten strek kuiten. Adem in om de hielen van de vloer te tillen en verschuif naar voren naar een hoge plankhouding. Adem uit om de heupen omhoog en terug in de neerwaartse hond te brengen. (Om te wijzigen, laat je de knieën op de grond vallen tijdens de plank.)

Voorwaartse vouw: Neem vanaf de neerwaartse hond kleine stapjes naar voren met de voeten om de voorkant van de mat te bereiken. Pauzeer hier in een voorwaartse vouw voor twee ademhalingen. Rol langzaam één wervel tegelijk op om te gaan staan. Adem in om de armen boven je hoofd te tillen, adem dan uit, gooi de armen op de grond, vouw de romp over de dijen, houd de knieën zacht gebogen. Herhaal dit voor drie ademhalingen en keer dan terug naar een rustende voorwaartse vouw.

Vinyasa: Vanuit voorwaartse vouw, adem in om halverwege op te tillen, strek de ruggengraat recht naar voren, adem dan uit om voorover over de benen te vouwen. Stap terug in een naar beneden gerichte hond, adem dan in om naar voren te schuiven in de plankhouding. Adem uit om het lichaam langzaam op de grond te laten zakken, met de handpalmen naast elkaar en de ellebogen ingeklemd. Adem in om de borst van de vloer te tillen en adem dan uit om de borst op de mat te laten zakken. Adem in om de heupen op te tillen en duw omhoog naar het tafelblad, adem dan uit om de knieën op te tillen en de heupen omhoog en terug naar de naar beneden gerichte hond te verplaatsen.

Neerwaartse hondendraai: Loop vanaf de neerwaartse hond met de handen ongeveer 15 cm terug. Duw de linkerhand in de vloer en til de rechterhand op, reik naar de buitenkant van de linkerhoek, draai de schouders maar houd de heupen recht. (Om te wijzigen, pak je de buitenkant van de kuit of dij.) Haal een of twee keer diep adem, wissel dan van kant en herhaal.

Gebonden sprinkhaan pose:Ga van de neerwaartse hond naar voren in de plankhouding en laat het lichaam langzaam op de grond zakken. Reik met de handen achter de heupen om de handen met gestrekte armen te verstrengelen. (Om aan te passen, houdt u met beide handen een riem of handdoek vast.) Adem in om de borst van de vloer te tillen en adem dan uit om het voorhoofd langzaam op de mat te laten zakken. Herhaal drie keer; bij de laatste herhaling, til ook de voeten van de vloer.

Krijger I tot nederige krijger: Druk vanuit de sprinkhaan omhoog in de plankhouding en beweeg dan de heupen omhoog en terug naar de naar beneden gerichte hond. Til de rechtervoet op naar het plafond en veeg hem dan door om tussen de handen te stappen. Laat de linkerhiel op de grond vallen en zorg ervoor dat er wat horizontale ruimte is tussen het rechter en linker voedsel (als op een spoorlijn). Hef armen en borst omhoog in krijger I, armen boven je hoofd en borst en heupen naar voren gericht over de voorste knie. Houd twee ademhalingen vast. Houd de benen in dezelfde positie, verstrengel de handen achter de hack (of gebruik een riem of handdoek indien nodig), adem in om de borst te openen, adem dan uit om de borst naar voren te vouwen in lijn met de voorste dij en kom in een nederige krijger, reik met de knokkels naar de achterkant van de Kamer. Adem in om weer omhoog te gaan in krijger I, adem dan uit om terug te keren naar de nederige krijger. Herhaal nog een keer. Plaats de handen op de grond aan weerszijden van de rechtervoet, stap de rechtervoet terug naar de plankhouding, verplaats de heupen terug naar de neerwaartse hond en herhaal aan de linkerkant.

Schoudervrijlating Stretch: Van krijger I, plaats de handen op de grond aan weerszijden van de rechtervoet, stap de rechtervoet terug in de plankhouding en laat het lichaam op de grond zakken. Strek de linkerarm uit naar de zijkant in een doelpaalpositie (elleboog in lijn met schouder en onderarm evenwijdig aan de romp; om te wijzigen, houd de arm volledig gestrekt naar de zijkant), druk de rechterpalm in de vloer naast de rechterschouder en buig de rechterknie om de rechtervoet over de romp naar de vloer aan de linkerkant van het lichaam te reiken. Houd twee tot drie ademhalingen vast. Keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.

Alternatieve neusgatademhaling: Kom in kleermakerszit zitten, eventueel zittend op een dekentje of blok. Plaats met de rechterhand de rechterduim op het rechter neusgat, de middelvinger en wijsvinger op het voorhoofd en de ringvinger op het linker neusgat. Sluit het rechter neusgat af met de duim en adem in door het linker neusgat. Sluit het linker neusgat af, laat dan het rechter neusgat los en adem uit door het rechter neusgat. Sluit het rechter neusgat en adem in om te herhalen. Ga door voor drie totale rondes of gedurende 30 seconden.

Zittend strekken: Plaats de linkerhand op de linkerdij en laat het rechteroor naar de rechterschouder zakken. Plaats de rechterhand aan de linkerkant van het hoofd om de nek voorzichtig aan de linkerkant te strekken. Houd twee tot drie ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant. Adem in om terug te keren naar het midden en je armen boven je hoofd te strekken, laat dan je handen zakken tot gebed in het midden van het hart.

Benen tegen de muur: Ga naar een muur en leg het gezicht naar boven met de heupen op een paar centimeter afstand van de muur en beide benen gestrekt langs de muur. Strek de armen uit naar de zijkanten. Houd zo veel ademhalingen vast als gewenst.

Shape Magazine, uitgave november 2020

Beoordeling voor