Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Inhoud

• Dans Cardio Combo
• Doorstap met hoge knie
• Stap Kick
• Cha-Cha Shuffle
• Kern vloerwerk
• Fietscrunches
• In & Uit met Band
• Glute-brug met één been en band
• Beoordeling voor

Voor je sterkste kern kun je dagenlang planken, maar omdat je kernspieren het hele midden vormen (inclusief je rug!), Wil je spieren vanuit alle hoeken activeren.

"Een combinatie van samengestelde bewegingen en matoefeningen gericht op je kern is de perfecte formule", zegt Molly Day, groepsfitnessinstructeur bij Equinox in New York. Met samengestelde bewegingen zoals squat-sprongen en voorovergebogen vliegen, "gebruik je je kern om je lichaam te stabiliseren, zodat je ledematen de primaire bewegingen kunnen uitvoeren", zegt ze. Dergelijke oefeningen bouwen functionele kracht op in je kern. Afwerken met gerichte kernbewegingen zal helpen om deze moeilijk te vermoeien buikspieren echt te vermoeiden. (Zie: Het belang van een sterke kern - naast Six-Pack Abs)

Day heeft deze best practices voor het vormgeven van je kern samengesteld in de nieuwste Shape Studio-workout. Volg haar terwijl ze je door een circuit leidt van haar beste buikversterkende oefeningen, gesampled uit de populaire Choreo Cult-les van Equinox Club, die draait om het losmaken van je spieren terwijl je spieren opbouwt.

Volg samen met de video, of bekijk de bewegingen hieronder.

Dans Cardio Combo

Hoe het werkt: Oefen de drie onderstaande bewegingen en probeer ze elk ongeveer 30 seconden. Als je die eenmaal onder de knie hebt, probeer ze dan samen te voegen tot een combinatie: 4 Step-Throughs, 2 Step Kicks en 4 Cha-Cha Shuffles. Zet je favoriete vrolijke nummer aan en kijk of je de combo voor het hele ding kunt herhalen.

Doorstap met hoge knie

A. Begin te staan ​​met de voeten bij elkaar en de armen naast elkaar.

B. Stap met de rechtervoet opzij en sla dan de rechterarm in een cirkel rond terwijl u de linkerknie naar de borst duwt en op de voet draait om diagonaal naar links te kijken.

C. Land op de linkervoet om aan de andere kant te herhalen, stoot met de linkerarm en duw de rechterknie omhoog naar de borst, draaiend om diagonaal naar rechts te kijken.

Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Stap Kick

A. Begin te staan ​​met de voeten bij elkaar en de armen naast elkaar.

B. Stap diagonaal naar links, handen kruisend voor de borst. Schop het rechterbeen zo hoog als comfortabel is en strek de armen diagonaal uit.

C. Breng de handen terug naar de voorkant van de borst terwijl je terug op de rechtervoet stapt. Stap met de linkervoet, steek deze over de rechtervoet en zet dan een derde stap naar rechts diagonaal met de rechtervoet.

NS. Schop het linkerbeen zo hoog als comfortabel is, terwijl u de armen diagonaal uitstrekt.

Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Cha-Cha Shuffle

A. Begin te staan ​​met de voeten bij elkaar en de armen naast elkaar.

B. Maak een kleine stap naar rechts met de rechtervoet, dan een kleine stap naar rechts met de linkervoet, en breng dan de linkerknie omhoog richting de borst terwijl je de rechterarm diagonaal naar beneden uitstrekt over het linkerbeen.

C. Land op de linkervoet om aan de andere kant te herhalen, neem twee kleine stappen, til vervolgens de rechterknie op en strek de linkerarm diagonaal over de rechterknie uit.

Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Kern vloerwerk

Hoe het werkt: Doe elke beweging voor het aangegeven aantal herhalingen (of meer!) om je buikspieren te verbranden. Je hoeft maar één ronde te doen. (Maar als je buikspieren niet helemaal dood zijn, probeer dan een andere!)

Fietscrunches

A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de benen gestrekt en de armen achter het hoofd, de ellebogen wijd. Til schouders en voeten van de vloer om te beginnen. (Optioneel: lus een mini-weerstandsband rond de bogen van beide voeten.)

B. Drijf de rechterknie naar de borst en draai de linkerelleboog om de rechterknie te ontmoeten.

C. Wissel van kant, strek het rechterbeen lang en duw de linkerknie naar de borst, draai de rechterelleboog om aan te raken.

Probeer 20-30 herhalingen, of herhaal totdat je niet meer kunt.

In & Uit met Band

A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de benen gestrekt en de armen boven het hoofd gestrekt, biceps bij de oren. Til schouders en voeten van de vloer om te beginnen. (Optioneel: lus een mini-weerstandsband rond de bogen van beide voeten.)

B. Draai de armen naar de zijkanten en knijp de knieën naar binnen om een ​​bal met het lichaam te vormen, waarbij je het hoofd optilt om in de richting van de navel te kijken.

C. Strek vervolgens de armen en benen uit zonder op de grond te zakken om terug te keren naar het begin.

Probeer 20-30 herhalingen, of herhaal totdat je niet meer kunt.

Glute-brug met één been en band

A. Ga met je gezicht naar boven liggen met de voeten op de grond. Strek het rechterbeen recht omhoog naar het plafond. (Optioneel: doe een mini-weerstandsband om de dijen net onder de knieën.)

B. Duw de heupen naar beneden en druk vervolgens in de beenvoet om de heupen op te tillen, waarbij het rechterbeen omhoog wordt gehouden.

C. Laat de heupen langzaam op de grond zakken.

Probeer voor 10-20 herhalingen, of herhaal totdat je niet meer kunt doen. Van kant wisselen; herhalen.

Vorm april 2020 uitgave

Beoordeling voor