Een keer winkelen, een week eten!

Inhoud

• Beoordeling voor

Op zondagochtend je slaap inhalen of op de bank kruipen voor een Netflix-marathon is veel meer dan naar de supermarkt trekken. Maar één snelle reis is minder stressvol en tijdrovend dan proberen om door de productsectie te navigeren en meerdere doordeweekse avonden na het werk te versnellen. En als je een georganiseerd boodschappenlijstje en een maaltijdplan hebt, hoef je nooit in je koelkast te staren en je af te vragen: "Wat eten we vanavond?" of gebruik maken van afhaalmaaltijden.

Gebruik de onderstaande boodschappenlijst en het maaltijdplan om te zien hoe gemakkelijk - en lekker en gezond - het kan zijn. Geen gekke ingrediënten of ingewikkelde recepten hier! En als je de recepten op zondag maakt wanneer je tijd hebt, kun je de rest van de maaltijden van de week in enkele minuten bij elkaar voegen door de nietjes die je bij de hand hebt te combineren met restjes.

Klik hier om de ingrediëntenlijsten, recepten en het maaltijdplan af te drukken.

Boodschappenlijstje

1 bosje peterselie

1 kop broccoli

1 kop bloemkool

2 (10-ounce) zakken saladegroenten

1 zoete aardappel

1 avocado

1 citroen

1 kop knoflook

100% volkoren sandwichbrood

Volkoren pitabroodjes

1 pak 6-inch volkoren tortilla's

Natuurlijke amandelboter

1 blik ansjovis

1 pot zwarte olijven

Venkelzaad

Rode pepervlokken

1 dozijn eieren

1 wig oude Parmezaanse kaas

Magere cheddar kaas

8 kippendijen zonder botten (ongeveer 2 pond)

1 zakje (4 ons) gerookte zalm

Pantry artikelen

Langkorrelige bruine rijst

Havermout

1 blik (3 ons) kwikarme tonijn

1 blik (15 ons) kikkererwten zonder zout

Natriumarme kippenbouillon

Tomatensaus zonder toegevoegde zout

Salsa

Rozijnen

Dijon mosterd

Extra vergine olijfolie

witte wijn azijn

Bak spray

Zout

Peper

Suiker

Prep Recepten

Gebraden Kip in Romeinse Stijl

Serveert: 1 met restjes

Ingrediënten:

2 theelepels venkelzaad

1/4 theelepel rode pepervlokken

1/2 theelepel zout

2 teentjes knoflook, fijngehakt

1 eetlepel extra vergine olijfolie

8 kippendijen zonder botten (ongeveer 2 pond), bijgesneden

Bak spray

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 350 graden.

2. Meng in een grote mengkom venkelzaad, rode pepervlokken, zout, knoflook en olie. Voeg kippendijen toe en gooi om goed te coaten. Spuit een bakplaat in met anti-aanbakspray en leg de kip in een enkele laag. Rooster tot de kip 165 graden registreert op een thermometer die direct kan worden gelezen, ongeveer 25 tot 30 minuten.

Vinaigrette voor alle doeleinden

Maakt: 1 1/4 kopjes

Ingrediënten:

1/2 kopje extra vergine olijfolie

1/4 kopje witte wijnazijn

1/4 kopje water

2 eetlepels fijngehakte sjalot

1 theelepel Dijon-mosterd

1/4 theelepel zout

1/8 theelepel suiker

Peper

Routebeschrijving:

Combineer alle ingrediënten in een glazen pot, voeg peper naar smaak toe en schud goed om te mengen. Maximaal 2 weken in de koelkast bewaren. Breng op kamertemperatuur voordat u schudt en serveert voor elk gebruik.

Geroosterde groenten

Porties: 1 met restjes

Ingrediënten:

1 kop broccoli, in roosjes verdeeld

1 bloemkool, in roosjes verdeeld

1 zoete aardappel, in stukjes van 1 inch gesneden

1 eetlepel extra vergine olijfolie

Zout

Peper

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 400 graden. Bekleed twee bakplaten met bakpapier of aluminiumfolie met antiaanbaklaag.

2. Meng in een grote mengkom broccoli, bloemkool, zoete aardappel en olijfolie (werk indien nodig in twee porties). Breng op smaak met peper en zout. Verdeel het mengsel gelijkmatig over de voorbereide bakplaten. Rooster tot ze zacht zijn en bruin beginnen te worden, ongeveer 30 minuten. Laat afkoelen en bewaar in afgesloten bakjes maximaal een week in de koelkast.

Gekruide bruine rijst

Maakt: 4 kopjes

Ingrediënten:

1 1/2 kopjes langkorrelige bruine rijst

2 1/3 kopje water

1 theelepel olijfolie

1/4 theelepel zout

1/2 kop gehakte peterseliebladeren

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 375 graden.

2. Plaats rijst in een ovenschaal van 8 bij 8 inch. Breng water aan de kook en voeg toe aan rijst met olie en zout. Dek goed af met aluminiumfolie en bak 1 uur.

3. Haal uit de oven en roer de peterselie erdoor. Laat afkoelen en bewaar in afgesloten bakjes maximaal een week in de koelkast.

7-daags maaltijdplan

zondag

Ontbijt: Volkoren toast met salsa-scrambled eggs

Lunch:Saladegroenten gemengd met 3 ons tonijn, 1/4 kop gekruide bruine rijst en 2 eetlepels vinaigrette voor alle doeleinden

Diner:Gebraden kip in Romeinse stijl met geroosterde groenten en gekruide bruine rijst (bewaar 6 dijen, 3 kopjes bruine rijst en 3 1/2 kopjes geroosterde groenten voor later in de week.)

maandag

Ontbijt: Havermout met rozijnen en amandelboter

Lunch:Saladegroenten gemengd met 1/2 kop gespoelde en uitgelekte kikkererwten en 1 eetlepel vinaigrette voor alle doeleinden, gevuld in een geroosterd volkoren pitabroodje

Diner:Gebraden groentefrittata: Hak 1/2 kop overgebleven geroosterde groenten fijn en roer door 2 losgeklopte eieren. Giet in een kleine koekenpan met antiaanbaklaag en bak op 350 graden tot het gaar is, ongeveer 12 minuten.

Dinsdag

Ontbijt: Volkoren toast met 1/8 avocado en 2 ons gerookte zalm

Lunch:Saladegroenten gemengd met 1/2 kop gehakte overgebleven kip, 1 eetlepel geraspte Parmezaanse kaas en 1 eetlepel vinaigrette voor alle doeleinden

Diner:Geroosterde plantaardige quesadilla: Hak 1/2 kop overgebleven geroosterde groenten, en gooi met 1 ounce geraspte magere cheddar. Leg tussen 2 tortilla's en bak ze in een koekenpan op middelhoog vuur tot ze aan beide kanten lichtbruin zijn. Serveer met 1/8 gepureerde avocado en salsa.

woensdag

Ontbijt: Ochtendburrito: Roerei met salsa en 1/8 avocado verpakt in een volkoren tortilla

Lunch:Hummus en pitabroodje: Pureer 1/2 kopje gespoelde en uitgelekte kikkererwten met 1 theelepel olijfolie, 1 klein teentje knoflook en sap van 1/2 citroen.

Diner: Italiaanse kippensoep: Roer 1 geplette teentje knoflook, 1/2 kop in blokjes gesneden overgebleven kip, 1/2 kop overgebleven geroosterde groenten en 1/4 kop overgebleven bruine rijst in 2 kopjes natriumarme kippenbouillon. Verwarm op middelhoog vuur tot het stomen is, ongeveer 5 minuten.

donderdag

Ontbijt: Havermout met rozijnen en amandelboter

Lunch:Saladegroenten gemengd met 1/4 kop gespoelde en uitgelekte kikkererwten en 1 eetlepel universele vinaigrette gevuld in een warme volkoren pitabroodje

Diner:Kip met tomaten en olijven: Meng in een sauteerpan 1 theelepel olijfolie, 4 gehakte zwarte olijven en 1 ansjovisfilet. Voeg 1/4 kop tomatensaus en 1 overgebleven kippendij toe en kook tot het heet is. Werk af met gehakte peterselie.

vrijdag

Ontbijt: Volkoren toast met salsa-scrambled eggs

Lunch:Gooi 1/4 kop gespoelde en uitgelekte kikkererwten, 1/8 in blokjes gesneden avocado en 1 eetlepel vinaigrette voor alle doeleinden en serveer over saladegroenten.

Diner:Bruine rijst en geroosterde groenteschotel: Combineer 1 kop overgebleven geroosterde groenten, 1 kop overgebleven bruine rijst, 1 ei en 1/4 kop peterselie in een ovenbestendige koekenpan. Top met 2 eetlepels geraspte magere cheddar. Bak op 350 graden tot het is opgewarmd en de kaas is gesmolten, ongeveer 8 tot 10 minuten. Reserveer morgen de helft voor de lunch en eet de helft met saladegroenten gemengd met 1 eetlepel vinaigrette voor alle doeleinden.

zaterdag

Ontbijt: Volkoren toast met 1/8 avocado en 2 ons gerookte zalm

Lunch:Overgebleven bruine rijst en geroosterde groenteschotel

Diner:Pitapizza: 1 pitabroodje gemorst en over elke helft een dun laagje tomatensaus uitgesmeerd. Top met overgebleven geroosterde groenten, gehakte olijven en 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas. Rooster tot de pizza warm is en de kaas bruin is, ongeveer 2 minuten.

Beoordeling voor