Beste oefeningen om het Dead Butt-syndroom te genezen

Inhoud

• 5 oefeningen om je billen te versterken
• 1. Squat
• 2. Schaar
• 3. Schouderbrug
• 4. Clam
• 5. Beenliften
• Wie kan dit syndroom hebben
• Hoe het dead butt-syndroom te identificeren
• Gevolgen voor de gezondheid
• Andere vormen van behandeling
• Hoe dit syndroom te vermijden

De beste oefeningen om het Dead Butt Syndrome te genezen, zijn oefeningen die de gluteus medius versterken, aangezien dit een spier is die verzwakt is, wat leidt tot het optreden van stekende pijn in de heup tijdens het hardlopen, bijvoorbeeld.

Dead butt-syndroom is een aandoening, wetenschappelijk middenglutaal syndroom of in het Engels genoemd Dead Butt-syndroom, wat gebeurt door het gebrek aan oefeningen met de bilspieren. De bilspieren worden gevormd door 3 verschillende spieren: de maximum, medium en minimum gluteus. Bij dit syndroom, hoewel de gluteus maximus sterk kan zijn, is de gluteus medius veel zwakker dan hij, wat leidt tot een onbalans van spierkrachten. Als gevolg hiervan kan de persoon een ontsteking hebben in de pees van de gluteus medius die zich manifesteert door plaatselijke pijn in de heup bij bijvoorbeeld hardlopen of seks.

5 oefeningen om je billen te versterken

Deze serie bevat 5 uitstekende oefeningen die de bilspieren versterken, met name de middelste gluteus. Deze oefeningen moeten worden uitgevoerd in 3 sets van 6 tot 8 herhalingen per keer en kunnen 3 tot 5 keer per week worden uitgevoerd.

1. Squat

Scheid uw benen op heupbreedte en met uw rug rechtop, hurk, buig uw knieën totdat u in een denkbeeldige stoel 'zit'. Zorg ervoor dat uw knieën de lijn van uw tenen niet overschrijden.Het doel is om het werk van de bilspieren te voelen en daarom moet u uw lichaam niet naar voren leunen om beweging te vergemakkelijken.

2. Schaar

Ga op uw rug liggen en breng beide gebogen benen omhoog tot ze een hoek van 90 ° vormen. Houd je benen iets uit elkaar en krimp je buik door je navel dicht bij je rug te brengen. De oefening bestaat uit het plaatsen van één voet per keer op de grond, en terwijl de ene voet omhoog gaat, gaat de andere omlaag.

3. Schouderbrug

Ga op uw rug liggen en houd uw benen gebogen met uw knieën en voeten dicht bij elkaar. Met je handen zou je de hiel moeten kunnen aanraken. De oefening bestaat uit het heffen van de romp van de vloer, waarbij de samentrekking van de billen gehandhaafd blijft om het lichaam zoveel mogelijk van de vloer te tillen. Tel tot 3 wanneer je het maximale punt hebt bereikt en daal dan af. Om het moeilijk te maken kan men telkens de stam van de grond tillen, een been naar het plafond strekken en dan weer terug naar de uitgangspositie.

4. Clam

Bij deze oefening moet u op uw zij liggen en uw arm uw hoofd ondersteunen, uw benen moeten gebogen zijn. De rug moet goed uitgelijnd zijn en de oefening bestaat uit het openen van het been erboven, waarbij de voeten elkaar raken. Er moet voor worden gezorgd dat de romp niet naar achteren draait en zelfs als de beenopening niet erg groot is, gaat het erom dat de bilspier wordt gewerkt.

5. Beenliften

Terwijl u op uw zij ligt, moet u uw benen goed gestrekt en uw lichaam goed uitgelijnd houden, zodat u naar beneden kunt kijken en alleen de toppen van uw tenen kunt zien. De oefening bestaat uit het heffen van het bovenbeen tot aan de heup en vervolgens het heffen van het onderbeen zodat ze bij de heup worden samengevoegd. Vervolgens moeten de twee benen samen worden neergelaten.

Wie kan dit syndroom hebben

Zwakke glutezwakte kan iedereen treffen die zittend is en meer dan 8 uur per dag zittend doorbrengt, zonder te sporten. Dit syndroom kan echter ook mensen treffen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, zoals hardlopers die graag alleen rennen, zonder professionele monitoring en zonder andere spiergroepen te versterken.

Zo is het voor een hardloper die zelfstandig traint gemakkelijker om deze zwakte van de middelste gluteus te ontwikkelen dan voor diegenen die bijvoorbeeld triatlon beoefenen, omdat de variatie van de oefeningen helpt bij het versterken van verschillende spiergroepen, wat gunstig is voor het lichaam.

Hoe het dead butt-syndroom te identificeren

Om de zwakte van de middelste gluteus te identificeren, kan de persoon staan ​​en het gewicht van het lichaam op één been ondersteunen. Als deze spier zwak of ontstoken is, komt pijn in de heup vaak voor; pijn in de billen tijdens palpatie en het is gebruikelijk om een ​​harde heup en een goede houding in die houding te hebben. Pijn kan zich ook manifesteren wanneer de persoon op zijn zij ligt en zijn rechte been naar de heup of hoger tilt, wanneer hij rent of meer dan 30 minuten zittend doorbrengt.

Gevolgen voor de gezondheid

De zwakte van de middelste gluteus kan resulteren in een ontsteking van de pees van deze spier, die intense pijn veroorzaakt, zoals in de vorm van een steek in de heupstreek bij urenlang staan, traplopen of zitten in een harde stoel. Als gevolg hiervan kan er nog steeds pijn zijn in de lumbale wervelkolom die vaak voorkomt in de knieën als gevolg van het syndroom van wrijving van de iliotibiale band en de kans op een enkelverstuiking tijdens het hardlopen vergroot.

Als deze symptomen aanwezig zijn, moet u naar de orthopedist gaan om tests uit te voeren die deze ziekte kunnen identificeren en ervoor te zorgen dat het niet om andere ziekten gaat, zoals osteomyelitis of bursitis. Normaal gesproken zijn tests niet nodig en zijn alleen bepaalde vormen van palpatie en specifieke posities, die orthopedische tests zijn, voldoende om de diagnose te stellen.

Andere vormen van behandeling

Wanneer de zwakte van de middelste gluteus ernstige pijn veroorzaakt en lange tijd niet kunnen zitten, kan de orthopeed aanraden om ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen of naproxen te gebruiken en een zalf zoals Cataflan te gebruiken om de pijnplaats te passeren. Oefening en fysiotherapie zijn echter essentieel om de spiergroepen goed in balans te houden. Diepe bilspiermassage helpt ook om ontstekingen te genezen en trainingen te verminderen, het verminderen van uw frequentie en tijd is ook belangrijk om dit syndroom sneller te genezen.

Hoe dit syndroom te vermijden

De beste manier om het dead butt-syndroom te voorkomen, is door te trainen met verschillende spiergroepen. Dit geeft aan dat vooral hardlopers tijdens hun training ook hun bil- en buikspieren moeten versterken. Deze oefeningen moeten bij voorkeur worden begeleid door een professional lichamelijke opvoeding, personal trainer of fysiotherapeut die bijvoorbeeld met pilates werkt.