Is Falafel gezond? Voeding, calorieën en recept

Inhoud

• Falafel voedingsfeiten
• Is falafel gezond?
• Hoe maak je gezonde falafel?
• het komt neer op

Falafel is een gerecht uit het Midden-Oosten dat vooral populair is bij vegetariërs en veganisten.

Het bestaat uit gefrituurde pasteitjes die zijn gemaakt van een combinatie van kikkererwten (of tuinbonen), kruiden, specerijen, ui en deeg.

Falafel kan een op zichzelf staand bijgerecht zijn, maar wordt meestal geserveerd in een pitabroodje, flatbread of als onderdeel van een assortiment voorgerechten, een meze genaamd.

Hoewel het behoorlijk populair is en boordevol gezonde ingrediënten zit, vragen veel mensen zich af of het echt een gezond gerecht is.

Dit artikel bespreekt of falafel gezond is en geeft een voedzaam recept.

Falafel voedingsfeiten

Falafel zit boordevol verschillende belangrijke voedingsstoffen.

Een portie van 100 gram van 6 kleine pasteitjes falafel bevat de volgende voedingsstoffen (1):

• Calorieën: 333
• Eiwit: 13,3 gram
• Koolhydraten: 31,8 gram
• Vet: 17,8 gram
• Vezel: 4,9 gram
• Vitamine B6: 94% van de dagelijkse waarde (DV)
• Mangaan: 30% van de DV
• Koper: 29% van de DV
• Foliumzuur: 26% van de DV
• Magnesium: 20% van de DV
• Ijzer: 19% van de DV
• Fosfor: 15% van de DV
• Zink: 14% van de DV
• Riboflavine: 13% van de DV
• Kalium: 12% van de DV
• Thiamine: 12% van de DV

Falafel bevat ook kleine hoeveelheden niacine, vitamine B5, calcium en vele andere micronutriënten.

Dat gezegd hebbende, falafel wordt traditioneel gefrituurd in olie, dus falafel die in restaurants wordt gekocht, kan veel vet en calorieën bevatten.

Falafel bevat een verscheidenheid aan belangrijke voedingsstoffen, maar het is traditioneel gefrituurd in olie, waardoor het veel vet en calorieën kan bevatten.

Is falafel gezond?

Falafel heeft verschillende eigenschappen die op verschillende manieren uw gezondheid ten goede kunnen komen.

Om te beginnen is het een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten, twee voedingsstoffen die synergetisch werken om je de hele dag langer vol te houden.

Van zowel vezels als eiwitten is aangetoond dat ze de productie van hongerhormonen, zoals ghreline, verminderen, terwijl de productie van volheid toeneemt
hormonen zoals cholecystokinine, glucagon-achtige peptide-1 en peptide YY (2, 3, 4).

Studies hebben ook aangetoond dat kikkererwtenvezels de bloedsuikerspiegel kunnen helpen beheersen door de opname van koolhydraten te vertragen. Dit bevordert een gestage stijging van de bloedsuikerspiegel in plaats van pieken (5, 6).

Bovendien is kikkererwtenvezel in verband gebracht met een verbeterde darmgezondheid en verminderde risico's op hartaandoeningen en darmkanker (7, 8, 9, 10).

Afhankelijk van welke ingrediënten aan falafel worden toegevoegd, kunnen ze van nature glutenvrij en zuivelvrij zijn, waardoor ze een goede optie zijn voor de meeste diëten.

Dat gezegd hebbende, falafel kan nadelen hebben, afhankelijk van hoe het is bereid.

Het is meestal gefrituurd in olie, wat het calorie- en vetgehalte aanzienlijk verhoogt (11).

Studies tonen consequent aan dat mensen die regelmatig gefrituurd voedsel consumeren een hoger risico lopen op obesitas, hartaandoeningen, diabetes en kanker (12, 13).

Bovendien hebben sommige mensen allergieën voor ingrediënten die in of worden geserveerd met falafel, zoals sesamzaad.

Het thuis maken van uw eigen falafel kan deze nadelen echter minimaliseren.

Falafel bevat veel micronutriënten en is een goede bron van vezels en eiwitten. Als zodanig kan het uw eetlust verminderen, een gezonde bloedsuikerspiegel ondersteunen en het risico op chronische ziekten verlagen. Toch is het meestal gefrituurd in olie, wat het vet- en caloriegehalte verhoogt.

Hoe maak je gezonde falafel?

Falafel is gemakkelijk thuis te maken met slechts een paar ingrediënten.

Als je je eigen falafel maakt, kun je ze ook bakken in plaats van ze te frituren, waardoor overtollige olie, vet en calorieën worden verminderd.

De volgende ingrediënten en verhoudingen worden gebruikt om ongeveer 12 falafel te maken:

• 1 blikje van 425 gram kikkererwten, uitgelekt en gespoeld
• 4 teentjes verse knoflook
• 1/2 kop (75 gram) gehakte ui
• 2 eetlepels verse, gehakte peterselie
• 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
• 3 eetlepels (30 gram) bloem voor alle doeleinden
• 1 theelepel bakpoeder
• 2 theelepels (10 ml) citroensap
• 1 theelepel komijnpoeder
• 1 theelepel gemalen koriander
• een snufje zout
• een snufje gemalen zwarte peper

Hier volgt een kort overzicht van het maken van falafel:

1. Verwarm je oven voor op 200 ° C en smeer een bakplaat in met olie.
2. Combineer de kikkererwten, knoflook, ui, peterselie, olijfolie, bloem, bakpoeder, citroensap, komijn, koriander, zout en peper in een keukenmachine. Pulse tot gecombineerd gedurende ongeveer 1 minuut.
3. Schep het mengsel, vorm het in kleine pasteitjes en leg ze op de bakplaat.
4. Bak de falafel 10-12 minuten en draai de pasteitjes om. Bak ze nog 10-12 minuten, tot ze goudbruin en krokant zijn.

Falafel is gemakkelijk thuis te maken en je kunt ze bakken, wat ze veel gezonder maakt. Volg de bovenstaande stappen om te genieten van heerlijke, verse falafel.

het komt neer op

Falafel is een populair gerecht uit het Midden-Oosten, meestal gemaakt van een combinatie van gemalen kikkererwten, kruiden, specerijen, uien en deeg.

Hoewel het veel gezonde ingrediënten bevat, is het meestal gefrituurd, wat het vet- en caloriegehalte verhoogt. Het bakken van falafel gaat dit probleem echter tegen en stelt u in staat om van dit gerecht te genieten zonder uw taille mogelijk te beïnvloeden, als u zich daar zorgen over maakt.

Als je thuis je eigen falafel wilt maken, probeer dan het bovenstaande recept.