Hoe slaap je immuunsysteem stimuleert, volgens de wetenschap

Inhoud

• Hoe slaap uw immuunsysteem beïnvloedt
• Hoeveel slaap je nodig hebt voor die boost van het immuunsysteem?
• Hoe u uw slaaphygiëne kunt verbeteren voor een sterk immuunsysteem?
• Beoordeling voor

Denk aan slapen terwijl je aan het sporten bent: een soort magische pil die veel heilzame effecten heeft voor je lichaam. Sterker nog, dit wellnessregime is een eenvoudige manier om een ​​belangrijk onderdeel van gezond blijven, namelijk je immuunsysteem, te versterken.

"Slaap is een actief proces, het herstelt elke cel in ons lichaam voor optimaal functioneren, en het is aangetoond dat het de immuunfunctie verbetert", zegt Nancy Foldvary-Schaefer, DO, de directeur van het Sleep Disorders Center van het Cleveland Clinic Neurological Institute .Hier is de DL.

Hoe slaap uw immuunsysteem beïnvloedt

Er is een reden waarom artsen rust aanbevelen als je ziek bent: dat is wanneer het lichaam is geoptimaliseerd om indringers op te sporen. Een studie in de Tijdschrift voor Experimentele Geneeskunde toonde aan dat een sleutelstructuur die T-cellen helpt vast te houden aan hun doelen, meer geactiveerd werd tijdens de slaap, wat waarschijnlijk hun werkzaamheid verbeterde. (Herinnering: T-cellen zijn een soort witte bloedcellen die het lichaam helpen beschermen tegen infecties.)

Tegelijkertijd zijn de stresshormonen, die de ontsteking in het lichaam doen toenemen en het werk van de ziekteverwekker-dodende T-cellen belemmeren, op hun laagste niveau. Je lichaam produceert ook meer immuniteitsboosters, cytokines genaamd, terwijl je sluimert. "Deze veroorzaken een immuunrespons wanneer er iets aan de hand is", legt Christian Gonzalez, een natuurgeneeskundige in Los Angeles, uit. Vertaling: Slaap en je immuunsysteem zijn nauw met elkaar verweven.

Zzz's vangen terwijl je ziek bent, kan het lichaam ook helpen extra verdedigingskrachten aan te leggen. In twee recente onderzoeken aan de Universiteit van Pennsylvania waarbij vliegen betrokken waren, toonden degenen met extra slaap een verhoogde productie van kleine infectiebestrijders die bekend staan ​​als antimicrobiële peptiden, en dienovereenkomstig verwijderden ze bacteriën efficiënter uit hun lichaam dan degenen die gedurende een week geen slaap kregen . "Vertaald naar mensen betekent chronisch slaapverlies dat het veel langer zou duren om te herstellen omdat je niet in staat bent om de schade veroorzaakt door de infectie te beperken", zegt Julie Williams, Ph.D., een co-auteur en een onderzoeksprofessor in de neurowetenschappen . "Deze onderzoeken suggereren dat het het gezondst is om dagelijks de juiste hoeveelheid slaap te krijgen." (Gerelateerd: is niet genoeg slaap echt zo slecht voor je?)

Hoeveel slaap je nodig hebt voor die boost van het immuunsysteem?

Het krijgen van zeven tot negen uur slaap per nacht gaat verder dan je hersteld voelen. "Als je niet genoeg slaapt, wordt de productie van cytokines verstoord", zegt Gonzalez. Bovendien verhoogt u de ontsteking van het hele lichaam, waardoor u vatbaarder wordt voor chronische ziekten. "Ontsteking is een hoofdoorzaak van auto-immuunziekten, artritis, hartaandoeningen en diabetes", zegt Gonzalez. (Ter info, slaap is ook super gunstig voor spiergroei.)

Als je echter al met een ziekte te maken hebt, wil je misschien een extra uur scoren. In verder onderzoek aan de Penn's Perelman School of Medicine, ontdekten Williams en haar collega's dat wanneer de productie van een dergelijk antimicrobieel peptide (genaamd nemur, nadat het Japanse woord voor slaap) was toegenomen in vliegen, sliepen ze een extra uur terwijl ze een infectie bestreden - en vertoonden ze een betere overleving. "Nemuri was in staat om de slaap te verhogen en alleen was in staat om bacteriën te doden", zegt Williams.

Of het peptide het lichaam knock-out slaat om zijn werk effectiever te doen of slaap als bijwerking veroorzaakt, is niet bekend, maar het is verder bewijs dat immuniteit en slaap met elkaar verweven zijn. "Een uur klinkt niet als veel, maar overweeg een uur lang dutje overdag of je nachtrust met een uur verlengd", zegt ze. "Zelfs als je niet ziek bent, kan dat extra uur goed voelen."

Hoe u uw slaaphygiëne kunt verbeteren voor een sterk immuunsysteem?

Aangezien je slaapgewoonten van invloed kunnen zijn op je immuunsysteem, begin je jezelf voor te bereiden op bedtijd, zegt de gecertificeerde slaapwetenschapscoach Bill Fish, de algemeen directeur van de National Sleep Foundation: ga 45 minuten voordat je naar binnen gaat weg van schermen en houd je slaapkamer koel en donker.

Om te weten of je genoeg gesloten ogen hebt, kijk je naar de slaapvolgfunctie op activiteitenbanden zoals Fitbit en Garmin, die je nachtelijke dosis kunnen onthullen (een nieuwe studie in het tijdschrift Slaap vond dergelijke modellen zeer nauwkeurig). (Zie: ik heb de Oura-ring 2 maanden geprobeerd - dit is wat ik van de tracker kan verwachten)

Als je nog steeds problemen hebt, "concentreer je dan op ontspannende delen van je lichaam, beginnend bij je tenen en werk je omhoog", zegt Fish. En vooral consequent zijn. "Ga naar bed en sta elke ochtend en avond binnen hetzelfde venster van 15 minuten op", zegt hij. "Dit zal je lichaam en geest geleidelijk voorbereiden op de slaap en je leren wanneer je elke ochtend op een natuurlijke manier wakker moet worden."

Shape Magazine, uitgave oktober 2020 en oktober 2021

Beoordeling voor