Stiekeme tips om je buikspieren te verstevigen tijdens elke training

Inhoud

• Terwijl je tilt
• bij het spinnen
• Tijdens het hardlopen
• Voor bootcamples
• Beoordeling voor

Vrouwen die gedurende acht weken drie keer per week 55 minuten aan yoga deden, verbeterden hun buikspieren aanzienlijk in vergelijking met vrouwen die 55 minuten aan andere oefeningen deden, ontdekten onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin-La Crosse. Aan het einde van het onderzoek konden de yogi's 14 meer ab curl-ups doen dan de andere deelnemers. Het vasthouden van poses vereist een grote kernbetrokkenheid, de dag van de studieauteurs.

Om buikspieroefeningen te maximaliseren, kunt u proberen uddiyana bandha te doen, waarbij u uw buik zachtjes naar uw ruggengraat trekt aan het einde van elke uitademing. "Dit activeert en versterkt de transversale abdominis [je diepste buikspier]", zegt Loren Bassett, een yoga-instructeur voor Equinox in Dallas. "Houd houdingen vast voor vijf of tien ujjayi-ademhalingen, waarbij elke inademing en uitademing vijf tellen duurt", zegt Bassett. "Je bouwt isometrisch kracht op omdat je buikspieren moeten werken om je in de juiste positie te houden." (Volgende, de beste yogahoudingen voor platte buikspieren)

Als je een snellere les doet, concentreer je dan op je vorm. "Als je snel door houdingen stroomt, is de algemene neiging om je rug te krommen", zegt Heidi Kristoffer, de maker van CrossFlowX, een yogales in New York City. "Focus op het recht houden van je ruggengraat - denk aan het verlengen van je staartbeen en het naar binnen trekken van je voorste ribben - om je buikspieren bezig te houden."

Benadruk ook planken. Ze richten zich op de rectus (de wasbordspieren) en transversale buikspieren, evenals de erector spinae, de reeks rugspieren die deel uitmaken van je kern, zegt Bassett. Zijplanken zijn misschien nog beter, omdat ze al die spieren raken plus de schuine kanten. "Als je op een plank zit, moet je je buikspieren aanspannen om te voorkomen dat je rug kromt of zakt", zegt Bassett. Een studie in de Journal of Strength and Conditioning Research ontdekte dat plankvariaties (waarbij de voeten breed zijn en één arm naar voren reikt) de rectus abdominis en obliques met 27 procent meer aangrijpen dan flexie-oefeningen (zoals sit-ups) of extensie-ab-oefeningen (zoals extensies met één been). (Voeg deze yogahoudingen toe aan je flow voor extra buikverbrandende voordelen.)

Hier zijn enkele andere manieren om je kern tijdens elke training te activeren:

Terwijl je tilt

Doe een biceps curl met gewichten van drie pond. Voel je iets in je kern? Dacht het niet. Krul iets zwaarders, zoals 10-ponders, en je buikspieren zullen samentrekken om je lichaam stabiel te houden terwijl je rep. De les: zwaardere gewichten kunnen leiden tot een plattere buik, zegt Courtney Paul, een trainer bij YG Studios in New York City. Naast het zwaarder tillen, kunt u het vormgeven van uw buik tijdens uw hele krachttrainingstraining maximaliseren door een paar subtiele vormaanpassingen aan te brengen. (Nog steeds niet zeker of je zwaar moet tillen? Deze andere redenen om zwaar te tillen zullen je overtuigen.)

Om te beginnen, wanneer u bewegingen van het bovenlichaam doet, zoals biceps-krullen, triceps-extensies en overheadpersen, houdt u uw ribben "gesloten". (Als ribben "open" zijn, steken ze naar voren en worden je buikspieren uitgeschakeld, dus houd je ruggengraat lang en neutraal en je buikspieren volledig betrokken.)

"Dit zorgt ervoor dat je rectus abdominis tijdens de hele beweging stevig en samengetrokken blijft", zegt Michele Olson, Ph.D., hoogleraar inspanningsfysiologie aan de Auburn University in Montgomery.

Voor bewegingen van het onderlichaam, inclusief squats en lunges, concentreer je je op het optrekken van je bekkenbodemspieren bij elke herhaling (doe alsof je moet plassen en dat je het moet vasthouden). Dit zal de moeilijk te richten transversale buikspieren aangrijpen. Om meer ab-actie te krijgen terwijl je oefeningen voor je rug doet, zoals rijen en omgekeerde vliegen, ga je ongeveer 10 centimeter van een muur staan ​​en leun je naar voren totdat je voorhoofd het net raakt. Doe je herhalingen in deze positie. "Het zal je buikspieren dwingen om isometrisch te vuren terwijl je de bewegingen doet", zegt Olson.

En misschien wilt u meer oefeningen met één been toevoegen. Balanceren kan indirect de buikspieren werken door ze aan te zetten om je lichaam te helpen stabiliseren. Bijvoorbeeld, dode liften met één been activeren uw schuine standen om u in evenwicht te houden terwijl u vanuit uw heupen scharniert en een been achter u uitsteekt terwijl u met de andere hand een gewicht naar de grond laat zakken.

Wat je ook doet, verslap niet. Omri Rachmut, trainer van Barry's Bootcamp in New York City, legt de nadruk op een perfecte houding tijdens elke lift. "Door je hoofd, schouders en heupen op één lijn te houden, kunnen je kernspieren efficiënter werken terwijl je traint", zegt hij.

bij het spinnen

Volg Laurie Cole's SoulCycle-les in New York City en je krijgt te horen dat je een minuut plank moet vasthouden voordat je gaat trappen. Dit maakt je buikspieren wakker en geeft je een aanwijzing om ze strak te houden, zegt ze. Anders kunnen ze lui door de klas cruisen, terwijl je billen en benen het werk doen.

Als je in het zadel zit en met een matige intensiteit rijdt, zijn je buikspieren continu op relatief lage niveaus (ongeveer 8 procent van de vrijwillige spiercontractie, om precies te zijn), volgens een onderzoek in de Tijdschrift voor Toegepaste Biomechanica. Dus voor extra buikverbranding tijdens de les, trek je je maag naar binnen vanuit de ribbenkast terwijl je de spieren direct onder en rond de navel knijpt, waardoor je buikspieren aangespannen blijven, zegt Monique Berarducci, een SoulCycle-instructeur in Greenwich, Connecticut. Verhoog dan je intensiteit en je hebt het fietsequivalent van sit-ups: de betrokkenheid van de buikspieren is aanzienlijk hoger tijdens sprints (17 tot 30 procent) en bij het uit het zadel rijden (17 tot 22 procent), ontdekte dezelfde studie.

"Je moet je buikspieren gebogen houden om in balans en onder controle te blijven", zegt Berarducci. Als je uit het zadel bent, strek je je armen voor je uit (houd een zachte buiging in je ellebogen en laat je handen licht op de stuuruiteinden rusten) en trek je heupen naar achteren over het zadel. Hierdoor ontstaat er meer afstand tussen je borst en heupen, waardoor je buikspieren meer ruimte krijgen om te werken. Elimineer ook overmatig stuiteren wanneer u uit het zadel rijdt en nix heen en weer zwaaien wanneer u zit. Dit dwingt je buik om samen te werken met je benen, heupen en bilspieren, zegt Berarducci. (Koppel spinning met yoga en je krijgt geweldige voordelen bij cross-training.)

Tijdens het hardlopen

Varieer je routine met heuvel- en sprintsessies en je zult zowel je buikspieren als je billen en benen verstevigen. "Als je snel of heuvels op rent, moeten je armen snel bewegen om je voort te stuwen, en dit vereist dat je buikspieren harder werken", zegt Jason Karp, Ph.D., de eigenaar van Run-Fit in San Diego en de auteur van De innerlijke loper. (Probeer deze snelheidsopbouwende heuvelsprinttraining om het zelf te zien.)

Voor de meeste armpompende, ab-verstevigende kracht, buig je je armen 90 graden (het is moeilijker om ze in een grotere hoek in je voordeel te pompen). Houd de ellebogen strak tegen uw zij en zwaai de onderarmen in een lichte hoek naar uw middellijn met de handen losjes in een kom. "Ontspan je armen en handen, zodat er geen spanning in je bovenlichaam is, waardoor je armen sneller en beter pompen", zegt Karp.

Voor bootcamples

Explosieve plyometrics - burpees, jumping jacks, box jumps - zijn zowel serieuze buikspierkunstenaars als caloriebrekers. Toen Portugese onderzoekers handbalspelers op een krachtprogramma van 12 weken zetten en de afgelopen zeven weken plyo's toevoegden, verminderden de proefpersonen hun buikvet met 12 procent. "Explosieve bewegingen zetten je hele kern in om je te stabiliseren en / of voort te stuwen, wat resulteert in maximale ab-betrokkenheid", zegt Laurel Blackburn, de eigenaar van BootCamp Fitness and Training in Tallahassee, Florida, die squat-stoten aanbeveelt (burpees minus push-ups) , bergbeklimmers en spring squats.

Een verzwaarde bal gooien, gooien of slaan zijn ook goede bewegingen voor strakkere buikspieren. Diane Vives, de eigenaar van Fit4Austin/Vives Training Systems in Austin, Texas, zegt dat oefeningen zoals het gooien van de bal boven het hoofd en het uitvallen met een roterende bal de kern 360 graden op twee verschillende manieren bewerken: "Ze stabiliseren het bekken en het onderlichaam om je steunde terwijl je de bal opgooide, en ze helpen je te versnellen als je gooit en te vertragen als je vangt."

En als je een van deze oefeningen op een oneffen oppervlak doet, zoals een Bosu-bal of zand, zal je buikversterking omhoogschieten, zegt Rachmut, omdat je je kern moet ondersteunen zodat je niet wegvaagt.

Beoordeling voor