Actief blijven met diabetes type 2 in de vijftig: yoga, pilates en andere trainingen om thuis te proberen

Inhoud

• Wandelen
• Yoga
• Pilates
• Dans
• Fiets of elliptische machine
• Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
• Rekken
• Weerstandstraining
• Workouts combineren
• Oefening en bloedsuikerspiegel
• Veilig aan de slag
• De afhaalmaaltijd

Als u diabetes type 2 heeft, doet regelmatige lichaamsbeweging meer dan u in vorm houden. Een dagelijkse training kan helpen uw bloedsuikerspiegel te verlagen en uw cellen gevoeliger te maken voor de effecten van insuline. Actiever worden kan ook uw A1C-niveaus verlagen.

Fit blijven heeft ook veel andere voordelen. Diabetes verhoogt het risico op hartaandoeningen. Oefening kan u helpen uw gewicht te beheersen, het LDL-gehalte (slecht) cholesterol te verlagen en het HDL-gehalte (goed) cholesterol te verhogen - allemaal goed voor uw hart.

De American Diabetes Association (ADA) beveelt aan dat volwassenen met diabetes minimaal 150 minuten matige tot krachtige aerobe oefeningen per week krijgen. Combineer dat met wekelijks twee tot drie sessies krachttraining.

Voor oudere volwassenen stelt de ADA ook voor om twee tot drie keer per week flexibiliteits- en evenwichtsoefeningen te doen.

Actiever worden vereist geen duur lidmaatschap van de sportschool. Je hoeft zelfs je huis niet uit. Hier zijn enkele oefeningen die u thuis kunt proberen.

Wandelen

Lopen is een van de gemakkelijkste aerobe oefeningen om te doen, en je hebt geen uitrusting nodig - alleen je voeten. Om ervoor te zorgen dat je elke dag de stappen krijgt die je nodig hebt, neem je elke 30 minuten een pauze van 5 tot 10 minuten in wat je doet en maak je een wandeling buiten of rond je huis.

Probeer elke dag minstens 30 minuten te wandelen of een andere aerobe oefening te doen.

Je kunt op zijn plaats lopen, door de hal, de trap op en af, of je kunt een loopband gebruiken. Huishoudelijke taken waarbij wandelen betrokken is, zoals dweilen of stofzuigen, tellen ook mee.

Yoga

Yoga is een 5000 jaar oude beoefening die het lichaam versterkt, de flexibiliteit verbetert en de geest kalmeert. Het bevat houdingen, rekoefeningen en diepe ademhaling. Deze praktijk is onderzocht voor een aantal gezondheidsproblemen, waaronder diabetes.

Regelmatig yoga beoefenen verbetert de bloedglucosecontrole en helpt diabetescomplicaties te voorkomen. Yoga bevat ook evenwichtsoefeningen, die je kunnen helpen een val te voorkomen als je niet stabiel bent door diabetische zenuwbeschadiging (neuropathie).

Sommige yogastijlen zijn veiliger dan andere voor mensen met diabetes. Volg een les of volg een video om te leren hoe je de houdingen correct doet. Ga nooit verder dan uw comfortniveau of naar het punt van pijn. Zorg ervoor dat je langzaam uit poses gaat om plotselinge bloeddrukdalingen te voorkomen.

Pilates

De Pilates-methode is genoemd naar Joseph Pilates, die dit oefenprogramma in de jaren twintig heeft gemaakt. Het bestaat uit oefeningen met een lage impact die de kernspieren versterken en de balans en houding verbeteren.

Kleine studies suggereren dat het beoefenen van Pilates gedurende 12 weken de controle van de bloedsuikerspiegel en kwaliteit van leven, zoals vermoeidheid en pijn, verbetert bij vrouwen met diabetes type 2. Sommige Pilates-programma's in de studio gebruiken speciale apparatuur, maar u kunt deze oefeningen doen met niets meer dan een mat in uw eigen huis.

Dans

Geef je aërobe routine een boost door te dansen. Pop in een ballet (of barre), Zumba of een andere dansvideo, of download een training van je favoriete streamingdienst en volg mee.

Een studie uit 2015 wees uit dat het volgen van een Zumba-les vrouwen met diabetes type 2 motiveerde om meer te bewegen. Ze zijn ook afgevallen.

Fiets of elliptische machine

Een hometrainer of elliptische trainer geeft u een aerobe training zonder uw gewrichten te belasten. Dat is belangrijk, aangezien mensen met diabetes type 2 vaker artrose ontwikkelen dan mensen zonder diabetes. Sommige fitnessapparaten bieden lessen om u thuis de sportschoolervaring te geven.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

Weinig tijd? Probeer intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), waarbij alle voordelen van een langere training in slechts 20 of 30 minuten worden geperst. Om HIIT te doen, wissel je 30 seconden intensieve training af - zoals sprinten op zijn plaats en springen - met 2 minuten oefeningen met matige intensiteit om je lichaam een ​​kans te geven om te herstellen.

In een kleine studie verbeterde HIIT zowel het glucosemetabolisme als de insulinegevoeligheid bij mensen met type 2-diabetes. Over een periode van 2 weken behaalde de HIIT-groep tweemaal de verbetering van de groep die trainingen van matige intensiteit deed.

Zoals de naam al doet vermoeden, is HIIT intens. Het is niet veilig voor iedereen met diabetes of andere gezondheidsproblemen. Vraag uw arts of u gezond genoeg bent om dit programma te doen.

Rekken

Hoewel uitrekken de bloedsuikerspiegel niet beïnvloedt, blijven uw gewrichten flexibeler. Dat is vooral belangrijk als je artritis en diabetes hebt. Vraag uw trainer of fysiotherapeut om u rekoefeningen te leren die veilig en gemakkelijk te doen zijn.

Weerstandstraining

Tegen de kracht van weerstand in werken vergroot de spiermassa en versterkt je lichaam. Je kunt lichte gewichten, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht - denk aan planken - gebruiken om kracht op te bouwen.

Bij mensen met diabetes type 2 kan weerstandstraining helpen de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie te verbeteren, de bloeddruk te verlagen en vet te verminderen. Als je net begint, train dan een paar sessies met een trainer of fysiotherapeut. Ze kunnen u leren welke oefeningen u moet doen en hoe u ze veilig kunt doen om letsel te voorkomen.

Workouts combineren

Deze trainingen hebben de grootste invloed op uw gezondheid wanneer u ze combineert. Wissel wandelen of fietsen af, wat goed is voor je cardiovasculaire gezondheid, met weerstandstraining, die je spieren versterkt.

Voeg yoga toe voor kracht, balans en ontspanning. En vergeet niet een paar dagen per week te strekken.

Oefening en bloedsuikerspiegel

Een nadeel van sporten met diabetes is dat het een daling van de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken, ook wel hypoglykemie genoemd. Iedereen die insuline gebruikt, moet zijn bloedsuikerspiegel testen voordat hij gaat trainen. Mogelijk moet u uw insulinedosis verlagen om te voorkomen dat u te laag daalt.

Om veilig te sporten, moet uw bloedsuikerspiegel vóór de training tussen 90 en 250 milligram / deciliter (mg / dL) bedragen. Sommige mensen moeten aan het begin van hun training koolhydraten innemen om hypoglykemie te voorkomen. Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts als uw bloedsuikerspiegel aan de onderkant normaal is.

Vermijd intensieve training als uw bloedsuikerspiegel hoger is dan 250 mg / dL. Door intensieve training kan het zelfs nog hoger worden.

Door uw training iets te wijzigen, kunt u hypoglykemie voorkomen. Bijvoorbeeld, weerstandsoefeningen doen vóór aerobics produceert minder bloedsuikerdaling dan andersom.

Veilig aan de slag

Als u al een tijdje niet actief bent geweest, raadpleeg dan uw arts om er zeker van te zijn dat het veilig is om te oefenen. Raadpleeg ook uw arts als u van plan bent de intensiteit van uw trainingen op te voeren.

Hier zijn een paar tips om je te beschermen tijdens het sporten:

• Begin langzaam als je nog niet bekend bent met fitness. Het is prima als u bij uw eerste poging slechts 10 minuten kunt lopen of gewichten van 3 pond kunt tillen. Verhoog geleidelijk de tijd, weerstand en intensiteit naarmate u fitter en sterker wordt.
• Draag ondersteunende sneakers met demping tijdens het sporten. Train niet met blote voeten. Zenuwbeschadiging kan ervoor zorgen dat u niet merkt dat u een snee of ander letsel aan uw voeten krijgt.
• Als u proliferatieve diabetische retinopathie heeft, vermijd dan springen, uw adem inhouden of in omgekeerde houdingen gaan (wanneer uw hoofd zich onder uw lichaam bevindt).
• Strek altijd uit voordat u gaat trainen om te voorkomen dat u uw gewrichten beschadigt.

De afhaalmaaltijd

Oefening is een belangrijk onderdeel van uw diabetesbehandelingsplan type 2. Door minimaal 150 minuten per week te trainen, kunt u afvallen, de gezondheid van uw hart verbeteren en uw bloedsuikerspiegel onder controle houden.

Thuis trainen is niet duur en maakt bewegen gemakkelijker. Kies een trainingsroutine die je leuk vindt, zodat je er eerder aan vasthoudt.