3 bewegingen om de grootste spier van uw lichaam te versterken: uw billen

Inhoud

• Wat zijn de bilspieren?
• Waarom is het zo belangrijk om de gluteale spieren te trainen?
• Drie van de beste bilspieroefeningen
• 1. Heup stuwkracht
• 2. Laterale gestreepte wandelingen
• 3. Curtsy uitval
• Meenemen

Het is tijd om het gesprek over peuken te veranderen

Te vaak worden de spieren aan onze achterkant verbannen naar het domein van Instagram-modellen, "booty bands" en bikini-bootcamps. Voor de duidelijkheid: er is absoluut niets mis met pronken met je billen, of het willen bouwen van een mooie derrière.

Maar het vormgeven van je achterkant hoeft geen strikt esthetische bezigheid te zijn. De waarheid is dat onze bilspieren veel meer doen dan ons er alleen goed uit laten zien in een yogabroek. Ze helpen ons om een ​​goede houding te behouden en bij activiteiten zoals rennen, springen en klimmen.

Als je tijdens je trainingen nog geen bewegingen op je bilspieren opneemt, mis je de versterking van misschien wel de belangrijkste spiergroep in het menselijk lichaam.

Wat zijn de bilspieren?

Zonder al te diep in anatomie en kinesiologie te duiken, zijn uw bilspieren verdeeld in drie verschillende spieren:

• Gluteus maximus. Dit is de grootste bilspier die verantwoordelijk is voor de vorm van je billen. Het helpt ons rechtop te blijven zitten of staan. Uw gluteus maximus is ook belangrijk voor activiteiten die kracht van uw onderlichaam vereisen: springen, rennen, opstaan, traplopen, enz.
• Gluteus medius. De gluteus medius is tussen de gluteus maximus en gluteus minimus. Zijn rol, net als de gluteus minimus, is om te helpen bij de rotatie van het been en de stabilisatie van het bekken.
• Gluteus minimus. De kleinste en diepste van de drie belangrijkste bilspieren, de gluteus minimus, is ook een belangrijk onderdeel van het roteren van de onderste ledematen en het stabiel houden van het bekken wanneer we bewegen.

Naast deze drie helpt de tensor fasciae latae - algemeen bekend als de IT-band - bij het in evenwicht brengen van het bekken en het bieden van stabiliteit door de knie wanneer we lopen of rennen.

Waarom is het zo belangrijk om de gluteale spieren te trainen?

Of je nu probeert om een ​​grotere buit te krijgen of niet, je moet nog steeds je bilspieren versterken.

Bedenk hoe vaak u dingen doet zoals lopen, opstaan ​​of de trap gebruiken - zonder onze bilspieren zouden deze bewegingen onmogelijk zijn.

Helaas verzwakken de meesten van ons actief onze bilspieren met een activiteit waar we elke dag uren aan besteden: zitten. Volgens een onderzoek van ergonomische fabrikant Ergotron moet 86 procent van de fulltime Amerikaanse werknemers elke dag de hele dag zitten. En dat is gewoon op het werk.

Combineer lange uren aan je bureau met je avond Netflix-binge op de bank en je hebt een recept voor zwakke bilspieren en strakke heupbuigers, de spieren die je benen naar je bovenlichaam trekken.

Deze problemen kunnen ernstige problemen opleveren voor delen van het lichaam buiten uw achterwerk, waaronder rugpijn en pijnlijke knieën. Daarom is het zo belangrijk om uw achterkant te versterken.

"Het verwaarlozen van de bilspieren, gecombineerd met een zittende levensstijl, kan leiden tot complicaties die beginnen bij de heup en zich uitstrekken tot aan de voet, of helemaal tot aan de cervicale wervelkolom", zegt Jake Schwind, BS, NASM-gecertificeerd trainer en eigenaar van Schwind Fitness personal training in Noord-Virginia.

Misschien is het zitprobleem niet van toepassing op u op het werk, of bent u een van de 23 procent die de aanbevolen hoeveelheid wekelijkse lichaamsbeweging krijgt. Zelfs als je een atleet, hardloper of gewoon een actief persoon bent, moet je nog steeds je bilspieren trainen.

En er is onderzoek om het te bewijzen - een onderzoek uit 2015 gaf aan dat een grotere bilspieractivering de kracht vergroot die wordt gegenereerd bij het springen vanuit een gehurkte positie. Een onderzoek uit 2012 suggereerde dat "oefeningen met lage belasting gericht op de gluteale spiergroep het explosieve vermogen acuut vergroten."

Om samen te vatten: Niet alleen zijn de bilspieren de grootste en krachtigste spiergroep van uw lichaam, door ze te trainen, kunt u uw houding verbeteren, rugpijn verminderen en snelheid en kracht genereren tijdens het sporten en atletische prestaties.

Er is eigenlijk maar één vraag over: wat is de beste manier om uw bilspieren te trainen?

Drie van de beste bilspieroefeningen

Hoewel je een geweldige bilspieractivering kunt krijgen door samengestelde halterbewegingen, zijn deze liften niet het gemakkelijkst uit te voeren, vooral als je nieuw bent in de sportschool.

"Back squats en deadlifts zijn geweldige bilspieroefeningen, maar veel mensen hebben moeite om met deze bewegingen de juiste vorm te behouden", zegt Schwind.

Hurken richt zich alleen op de gluteus maximus. Voor een goed afgeronde kont (bedoelde woordspeling), moet je bewegingen uitvoeren die toeslaan alle van de hierboven genoemde spieren.

Hier zijn drie bilspieroefeningen die u aan uw training kunt toevoegen:

1. Heup stuwkracht

Deze oefening, ook wel 'bruggen' genoemd, spreekt voor zich.

1. Liggend op de grond met je armen langs je lichaam, knieën gebogen en voeten naar binnen, druk je hielen tegen de grond terwijl je je heupen omhoog beweegt.
2. Ga langzaam en span je core- en bilspieren de hele tijd aan.

Als je nog nooit een heupstoot hebt gedaan, begin dan met alleen je lichaamsgewicht te gebruiken. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je gewicht toevoegen door voorzichtig een medicijnbal, kettlebell of barbell over je bekkengebied te leggen. Door de extra weerstand worden uw bilspieren sterker.

2. Laterale gestreepte wandelingen

Begin met het plaatsen van een weerstandsband om uw benen, net boven de knieën. Als je de moeilijkheidsgraad wilt vergroten, plaats je de band onder je knieën, boven je enkels.

1. Om de beweging uit te voeren, duw je je billen naar achteren en buig je je knieën alsof je op je hurken zit.
2. Houd je rug recht en schakel je kern in terwijl je je rechtervoet 8 tot 10 centimeter naar rechts beweegt, en breng dan je linkervoet ernaartoe.
3. Herhaal dan met het andere been.

De sleutel is om je benen te drijven met je heupen.

De gluteus medius en minimus zijn het belangrijkst bij bewegingen die abductie vereisen, of beweging weg van het midden van het lichaam. Bij laterale gestreepte wandelingen richt u zich zowel op de bilspieren als op de heupspieren.

Naarmate je beter wordt, kun je de moeilijkheidsgraad vergroten door een dikkere band met meer weerstand te gebruiken, of door de band verder naar beneden richting je enkels te bewegen.

3. Curtsy uitval

De buigingsuitval zal niet alleen de kleinere gluteus medius- en minimus-spieren rekruteren, het is ook in hoge mate aanpasbaar, afhankelijk van je niveau.

1. Begin met staan ​​met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. Met een rechte rug en een strakke kern, breng je je linkerbeen naar achteren en naar de buitenkant van je rechtervoet.
3. Laat je heupen door je bilspieren zakken totdat je rechterbeen bijna evenwijdig is met de vloer, en keer dan terug naar de beginpositie.
4. Herhaal 4 herhalingen en wissel dan van been.

Naast je bilspieren rekruteert de buigingsuitval ook je quadriceps, kuiten en heupadductoren.

Om de beweging moeilijker te maken, houdt u een kettlebell of dumbbell vast. Je kunt ook een paar seconden onderin de beweging pauzeren om wat extra verbranding toe te voegen.

Meenemen

Het maakt niet uit wat uw fitnessdoelen zijn of waar u zich op uw reis bevindt, het versterken van uw billen helpt u gezond en pijnvrij te blijven en uw fysieke prestaties te verbeteren.

Maak nu Sir-Mix-A-Lot trots en bouw die buit!

Raj Chander is een consultant en freelanceschrijver die gespecialiseerd is in digitale marketing, fitness en sport. Hij helpt bedrijven bij het plannen, maken en distribueren van inhoud die leads genereert. Raj woont in Washington, D.C., waar hij in zijn vrije tijd geniet van basketbal en krachttraining. Volg hem op Twitter.